24 Sağlam Vegan Qəlyanaltı Fikirləri

MəZmun

• 1. Meyvə və qoz yağı
• 2. Guakamol və Krakerlər
• 3. Dəniz Duzlu Edamame
• 4. Trail Mix
• 5. Qızardılmış nohud
• 6. Meyvə Dəri
• 7. Düyü Keksləri və Avokado
• 8. Humus və tərəvəz
• 9. Meyvə və tərəvəz meyvələri
• 10. Meyvə, qoz-fındıq və ya toxum ilə yulaf ezmesi
• 11. Salsa və Evdə hazırlanan Tortilla Cips
• 12. Qidalandırıcı Mayalı Popkorn
• 13. Evdə hazırlanan Granola
• 14. Meyvə və qoz barları
• 15. Ağ lobya daldırma və evdə hazırlanan pide cipsi
• 16. Fıstıq yağı və banan lokması
• 17. Qurudulmuş hindistan cevizi və tünd şokolad
• 18. Bişmiş Veggie Cips
• 19. ədviyyatlı qoz-fındıq
• 20. Dəniz Yosunu Crisps
• 21. Bişməyən Enerji Topları
• 22. Günlükdəki qarışqalar
• 23. Badam yağı ilə doldurulmuş quru xurma
• 24. Dondurulmuş Üzüm
• Aşağı xətt

Vegan pəhrizinə uyğun sağlam qəlyanaltı fikirləri ilə tanış olmaq çətin ola bilər.

Bunun səbəbi, vegan pəhrizdə yalnız bitki mənşəli qidaları ehtiva etməsi və qəlyanaltı qidalarının seçimini məhdudlaşdıraraq bütün heyvan məhsullarını xaric etməsidir.

Xoşbəxtlikdən, bitki qidalarının saysız-hesabsız birləşməsi sağlam və doyurucu qəlyanaltılar yarada bilər - istər tam vegan yeyin, istərsə də pəhrizinizdə heyvan məhsullarını azaltmaqla maraqlanın.

Burada həm dadlı, həm də qidalı 24 sağlam vegan qəlyanaltı var.

1. Meyvə və qoz yağı

Qarışıq qoz-fındıqdan hazırlanan meyvə və qoz yağı bir çox qidalandırıcı faydası olan ləzzətli vegan qəlyanaltıdır.

Meyvələr lif, vitamin və minerallarla təmin edir, qoz yağı isə tox və enerjili olmağınıza kömək edə biləcək lif və protein baxımından zəngindir (1, 2,).

Populyar birləşmələrə kaju, badam və ya fıstıq yağı ilə banan və ya alma daxildir.

Ən çox qidalı faydalar üçün şəkər, yağ və ya duz əlavə edilmədən bir qoz yağı seçdiyinizə əmin olun.

2. Guakamol və Krakerlər

Guacamole, ümumiyyətlə avokado, soğan, sarımsaq və əhəng suyundan hazırlanan vegan dipdir.

Çox sağlamdır və bir çox faydalı qida ehtiva edir. Məsələn, avokado bir çox doymamış yağ, lif və kaliumun əla bir mənbəyidir - bunların hamısı ürək sağlamlığını inkişaf etdirə bilər (, 5).

Öz guakamolunuzu hazırlaya bilərsiniz və ya əlavə duz və şəkər olmadan qabaqcadan hazırlanmış bir versiya ala bilərsiniz. Sağlam bir vegan qəlyanaltı üçün guakamolla cütləşmək üçün% 100 dənli kraker seçin.

3. Dəniz Duzlu Edamame

Edamame, qablarında yetişməmiş soya lobyalarının adıdır.

Mükəmməl yüksək keyfiyyətli bitki zülalı mənbəyidirlər. Bir fincan (155 qram), 200 kaloridən az olan 17 qrama yaxın protein verir (, 7).

Edamame qablarını qaynadıb buxarlayaraq və ya mikrodalğalı sobada əridərək hazırlaya bilərsiniz. İçindəki lobya yemək üçün yumşaq çeynəməzdən əvvəl isti qabıqları bir az dəniz duzu və ya soya sousu ilə səpin.

4. Trail Mix

Cığır qarışığı, adətən qoz-fındıq, toxum və quru meyvələrdən ibarət bitki mənşəli qəlyanaltıdır. Bəzi növlərdə şokolad, hindistan cevizi, kraker və ya tam taxıl var.

Tərkibindən asılı olaraq cığır qarışığı yaxşı bir protein, sağlam yağ və lif mənbəyi ola bilər (8).

Ancaq bəzi növlər vegan olmaya bilər və ya əlavə şəkər, duz və yağ ehtiva edə bilər. Bu maddələrin qarşısını almaq üçün ən sevdiyiniz bitki mənşəli maddələri birləşdirərək öz iz qarışığınızı asanlıqla edə bilərsiniz.

5. Qızardılmış nohud

Qarbanzo fasulyesi olaraq da bilinən noxud, kürə şəklində və az sarı rəngli baklagillerdir.

Bir fincan (164 qram) noxud folat üçün 14 qramdan çox protein və gündəlik dəyərin (DV)% 71-i verir. Həm də dəmir, mis, manqan, fosfor və maqneziumla zəngindir (9).

Qızardılmış noxud ləzzətli vegan qəlyanaltıdır. Konservləşdirilmiş noxudları zeytun yağı və ədviyyatlara ataraq, bir bişirmə qabına yayaraq 40 dəqiqə və ya 450 ° F (230 ° C) xırtıldayanadək bişirib özünüz edə bilərsiniz.

6. Meyvə Dəri

Meyvə dərisi incə düzəldilmiş, qurudulmuş və dilimlənmiş meyvə püresindən hazırlanır.

Hazırlandığı təzə meyvələrə bənzər qidalara malikdir və ümumiyyətlə lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Bununla birlikdə, bəzi qablaşdırılmış meyvə dəriləri şəkər və ya rəng əlavə etmişdir və evdə hazırlanan sortlar qədər qidalandırıcı deyil (10).

İstədiyiniz püresi özünüz hazırlayın və üstünlük verilsə limon suyu və ağcaqayın şərbəti ilə qarışdırın. Püresi nazik bir təbəqə ilə perqament kağızı ilə örtülmüş bir çörəkçilik təbəqəsinə yaydırın və dehidratatorda və ya sobanızda 140 ° F (60 ° C) temperaturda altı saat qurudun.

7. Düyü Keksləri və Avokado

Düyü tortları, krakerlərə bənzər bir qəlyanaltı qidasıdır. Bunlar bir-birinə yığılmış və dairələr şəklində olan şişmiş düyüdən hazırlanır.

Ən qidalandırıcı düyü tortları tam taxıl qəhvəyi düyüdən hazırlanır və tərkibində az miqdarda digər maddələr var. İki qəhvəyi düyü tortu, 70 kaloridən az olan 14 qram karbohidrat təmin edir (11).

Avokado ilə doldurulmuş düyü tortları, həm sağlam yağlar, həm də lif ilə balanslaşdırılmış bir vegan qəlyanaltıdır. Əlavə xırıltı və ləzzət üçün düyü tortlarını qızardılmış susam toxumları ilə səpə bilərsiniz.

8. Humus və tərəvəz

Humus nohut, yağ, limon suyu, sarımsaq və tahini adlanan bir susam toxumu pastasından hazırlanan vegan daldırmadır.

Tərkibində lif, sağlam yağlar, B vitaminləri və C vitamini çoxdur. Evdə hazırlanan versiyalar bitki mənşəli yağlar və qoruyucu maddələr əlavə edə bilən ticari olaraq hazırlanmış humusdan daha qidalıdır (12, 13).

Sağlam və xırtıldayan bir vegan qəlyanaltı üçün evdə və ya mağazada satın alınan humusu havuç, kərəviz, xiyar, turp və digər çiy tərəvəzlərlə qoşa bilərsiniz.

9. Meyvə və tərəvəz meyvələri

Smoothies, veganlar üçün yolda əla bir qəlyanaltıdır.

Populyar hamar maddələrə vitaminlər və minerallarla zəngin olan meyvələr və tərəvəzlər daxildir. Bitki mənşəli süd və ya suyu banan, giləmeyvə, ispanaq və kələm də daxil olmaqla sevdiyiniz meyvə və tərəvəzlə qarışdıraraq asanlıqla öz hamar kremi hazırlaya bilərsiniz.

Bir vegan pəhrizinə riayət edirsinizsə, bəzi veqan pəhrizlərinin çatışmadığı vacib omeqa-3 yağ turşuları təmin edən bir kətan və ya çia toxumu əlavə etməyi düşünün (14,).

10. Meyvə, qoz-fındıq və ya toxum ilə yulaf ezmesi

Yulaf unu yulafın maye ilə qızdırılması ilə hazırlanır. Ümumiyyətlə səhər yeməyi kimi yeyilir, lakin günün istənilən vaxtında sürətli və sağlam bir vegan qəlyanaltıdan istifadə etmək olar.

Lif, dəmir, maqnezium və digər bir sıra vitamin və minerallarla zəngindir. Yulaf ununu şəkərsiz badam südü ilə bişirmək və dilimlənmiş meyvə və qoz-fındıq və ya toxum əlavə etmək qidalandırıcılığı artıra bilər (16).

Yulaf unu hazırlamağın ən sağlam yolu, özünüz hazırlamaq və ya əlavə şəkər və ya duz olmadan ani seçimlər etməkdir.

11. Salsa və Evdə hazırlanan Tortilla Cips

Salsa adətən doğranmış pomidor, soğan, əhəng suyu, duz və ədviyyatlardan hazırlanır.

C vitamini, kalium və pomidordan faydalı bitki birləşməsi likopenlə zəngindir. Yüksək miqdarda likopen qəbulunun ürək xəstəliyi riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir (17,).

Salsa ümumiyyətlə tortilla cips ilə yeyilir, lakin mağazada satılan çiplər tez-tez bitki yağı və artıq duzla hazırlanır. Özünüz etmək üçün sadəcə bir neçə tortillanı dilimləyin, zeytun yağı ilə fırçalayın və 350 ° F (175 ° C) temperaturda 15 dəqiqə bişirin.

12. Qidalandırıcı Mayalı Popkorn

Popkorn qurudulmuş qarğıdalı ləpələrini qızdıraraq hazırlanır. Hava sobasında, mikrodalğalı sobada və ya sobanın üstündə yağı olan bir çaydanda hazırlana bilər.

Patlamış mısır bir hava büzücüdə hazırlandıqda, yüksək dərəcədə qidalandırıcı bir vegan qəlyanaltı ola bilər. İki fincan porsiyada (16 qram) yalnız 62 kalori olan lif üçün DV-nin 10% -ə yaxını var (19).

Qidalandırıcı maya əlavə etmək, popkornun qidalanmasını daha da artıra bilər. Bu lopa sarı maya yüksək keyfiyyətli bitki zülalıdır və ümumiyyətlə sink və B vitaminləri ilə zənginləşdirilir. Bəzi insanların pendirlə müqayisə etdiyi ləzzətli bir dada malikdir (20).

13. Evdə hazırlanan Granola

Bir çox qranola növü var, lakin əksəriyyətində yulaf, qoz-fındıq və ya toxum, quru meyvələr, ədviyyatlar və bir tatlandırıcı var.

Mağazada satılan bir çox qranola şəkər və bitki yağı əlavə edilmişdir. Digər tərəfdən, evdə hazırlanan növlər lif, protein və sağlam yağlarla zəngin bir sağlam vegan qəlyanaltı ola bilər (21).

Öz qranolunuzu hazırlamaq üçün köhnə yulaf, badam, balqabaq toxumu, kişmiş və darçını ərinmiş hindistan cevizi yağı və ağcaqayın şərbəti ilə qarışdırın. Qarışığı astarlı bir çörək qabına yaydırın və sobanızda az istilikdə 30-40 dəqiqə bişirin.

14. Meyvə və qoz barları

Meyvə və qoz çubuqları, çox qidalandırıcı ola bilən asanlıqla istifadə edilə bilən bir qəlyanaltıdır.

Vegan bar seçimlərinə sahib olan markalar arasında LaraBars, GoMacro Bars və KIND Bars var. Bir kaju çərəzi LaraBar (48 qram) beş qram zülala, kalium üçün DV-nin 6% -ə və dəmir üçün DV-nin 8% -ə malikdir (22).

1-2 fincan (125-250 qram) qoz-fındıq, bir fincan (175 qram) qurudulmuş meyvə və 1/4 fincan (85 qram) ağcaqayın və ya qəhvəyi düyü şərbətini birləşdirərək öz meyvə və qoz barlarınızı da edə bilərsiniz.

Bu qarışığı yağlanmış 8 inçlik (20 sm) bir qabda yaydırın və 325 ° F (165 ° C) temperaturda təxminən 20 dəqiqə bişirin.

15. Ağ lobya daldırma və evdə hazırlanan pide cipsi

Ağ lobya daldırma ümumiyyətlə ağ və ya kannellini lobyalarını zeytun yağı, limon suyu, sarımsaq və təzə otlarla qarışdıraraq hazırlanır.

Ağ lobya, təsirli bir qida profilinə malikdir, təxminən beş qram protein, dəmir üçün DV-nin% 10-dan çoxu və yalnız 1/4 stəkan (50 qram) içərisində dörd qram lif var (23).

Pide çiplərini ağ lobya daldırma ilə cütləşdirmək sağlam vegan qəlyanaltı edir. Bütün taxıl pitalarını dilimləyərək, zeytun yağı ilə fırçalayaraq və 400 ° F (205 ° C) -də 10 dəqiqə bişirib evdə hazırlanan pide çipləri hazırlaya bilərsiniz.

16. Fıstıq yağı və banan lokması

Fıstıq yağı və banan məşhur və sağlam qəlyanaltı birləşməsidir.

Banana kalium və lif yüklənir, fıstıq yağı isə protein və sağlam yağlar verir. Onları bir yerdə yemək doymuş və razı qalmağınıza kömək edə bilər (1, 24).

Fıstıq yağı və banan dişləmələri üçün bir bananı incə parçalara ayırın və iki dilim arasına bir fıstıq yağı qatın. Bu dondurucular, dondurucunuzda perqament kağızı ilə örtülmüş bir bişirmə qabına ən azı 30 dəqiqə dondurulduqda xüsusilə ləzzətli olur.

17. Qurudulmuş hindistan cevizi və tünd şokolad

Şirin dişinizi də doyuracaq sağlam bir vegan qəlyanaltı üçün bir neçə kvadrat qara şokoladla qurudulmuş hindistan cevizi yeməyə çalışın.

Qurudulmuş hindistan cevizi susuz hindistan cevizi lopa və ya parçalarından hazırlanır. Şəkərsiz növlər inanılmaz dərəcədə qidalandırıcıdır, DV üçün% 18-i lif üçün yalnız bir unsiyada (28 qram) qablaşdırır (25).

Əlavə bir bonus olaraq, ən azı% 65 kakao olan tünd şokolad bitki birləşmələri təmin edir və bir sıra sağlamlığa faydaları ola bilər. Tünd şokaladınızın vegan olduğundan əmin olmaq üçün heyvan məhsulları olmayan markalara baxın ().

18. Bişmiş Veggie Cips

Quru və ya aşağı temperaturda bişmiş dilimlənmiş tərəvəzlərdən hazırlanmış bişmiş tərəvəz çipləri dadlı vegan qəlyanaltıdır.

Tərəvəz növündən asılı olaraq bişmiş tərəvəz çipləri müxtəlif qida təmin edir. Məsələn, susuz yerkökü A vitamini ilə yüklənir, bişmiş çuğundur cipsi isə kalium və folatla zəngindir (27, 28).

İncə dilimlənmiş tərəvəzləri 200–250 ° F (90–120 ° C) 30-60 dəqiqə bişirib öz tərəvəz çiplərinizi hazırlaya bilərsiniz.

19. ədviyyatlı qoz-fındıq

Məşhur qoz-fındıq növləri arasında badam, püstə, anakardiya, qoz, makadamiya qoz-fındığı və pecans var.

Bütün qoz-fındıq inanılmaz dərəcədə qidalandırıcı bir vegan qəlyanaltı seçimidir. Məsələn, yalnız bir ons (23 qram) badamın altı qram protein var, lif üçün DV-nin% 12-dən çoxu və bir neçə vitamin və mineral (29).

Fındıq ədviyyatla örtüləndə xüsusilə ləzzətli olur. Əksər baqqal mağazalarında ədviyyatlı qoz-fındıq ala bilərsiniz. Evdə hazırlanan ədviyyatlı qoz-fındıq hazırlamaq üçün qarışığı 350 ° F (175 ° C) 15-20 dəqiqə bişmədən əvvəl zeytun yağı və ədviyyatlara üstünlük verin.

20. Dəniz Yosunu Crisps

Dəniz yosunu xırtıldayan xəmirlər bişmiş, dördkünc dilimlənmiş və duzla tökülmüş dəniz yosunlarından hazırlanır.

Folat (B9 vitamini), lif və A və C vitaminləri ilə yüklənmiş vegan, aşağı kalorili bir qəlyanaltıdır Dəniz yosunu da təbii olaraq dəniz suyunda meydana gələn və tiroidin düzgün işləməsi üçün vacib olan qidalandırıcı bir əla yod mənbəyidir. ,,).

Dəniz yosunu xırtıldığı zaman, yalnız dəniz yosunu, zeytun yağı və duz olan SeaSnax kimi minimal tərkibli sortlara baxın.

21. Bişməyən Enerji Topları

Enerji topları, adətən yulaf, qoz-fındıq, toxum, qoz yağı, quru meyvə, ağcaqayın şərbəti və bəzən şokolad cipsi və ya digər əlavələrin qarışığından hazırlanan loxma ölçülü qəlyanaltılara aiddir.

Tərkiblərindən asılı olaraq, enerji və toxluğu təşviq edən protein, lif və sağlam yağlarla çox qidalandırıcı bir vegan qəlyanaltı ola bilərlər (14, 24).

Ev enerjisi topları hazırlamaq üçün bir fincan (90 qram) köhnə yulaf, 1/2 fincan (125 qram) fıstıq yağı, 1/3 fincan (113 qram) ağcaqayın şərbəti, iki xörək qaşığı çətənə toxumu və iki xörək qaşığı kişmiş.

Xəmiri bölün və toplara yığın və soyuducuda saxlayın.

22. Günlükdəki qarışqalar

Bir odundakı qarışqalar, fıstıq yağı və kişmişlə doldurulmuş kərəviz çubuqlarından hazırlanan məşhur qəlyanaltı adıdır.

Bu vegan müalicəsi kərəvizdən alınan lif, yer fıstığı yağından sağlam yağlar və kişmişdən alınan vitaminlər və minerallarla zəngindir (33).

Bir qarışıq üzərində bir qarışqa düzəltmək üçün sadəcə bir neçə kərəviz sümüyünü parçalara ayırın, fıstıq yağı əlavə edin və üzüm səpin.

23. Badam yağı ilə doldurulmuş quru xurma

Xurma, xurma ağaclarında böyüyən və şirin və qozlu bir ləzzətə sahib olan çeynənən, qəhvəyi meyvələrdir.

Bunlar sizə sürətli bir enerji verə biləcək təbii şəkər və lif ehtiva edir. Əslində, bir tarixdə təxminən 18 qram karbohidrat var (34).

Sağlam bir vegan qəlyanaltı üçün xurma çuxurlarını çıxarıb badam yağı ilə doldurmaq olar. Bununla birlikdə, kalorilərinin yüksək olduğunu unutmayın, buna görə hissə ölçüsünə baxmağı unutmayın.

24. Dondurulmuş Üzüm

Üzümlər, üzümlərdə böyüyən və bənövşəyi, qırmızı, yaşıl və qara rəngdə olan kiçik sferik meyvələrdir.

Bir fincan (151 qram) üzümdə K vitamini üçün DV-nin 28% -i, C vitamini üçün isə DV-nin 27% -i var, eyni zamanda ürək xəstəliklərindən və tip 2 diabetdən qoruya biləcək bitki birləşmələri olan polifenollarla zəngindir (35 ,).

Dondurulmuş üzüm ləzzətli vegan qəlyanaltıdır. Təravətləndirən bir yemək üçün üzümünüzü dondurucunuzdakı bir qabda saxlayın və aclıq çəkəndə bir ovucdan zövq alın.

Aşağı xətt

Bir vegan pəhrizinə riayət edirsinizsə - ya da yediyiniz heyvan qidalarının sayını azaltmağa çalışırsınızsa - bitki mənşəli qəlyanaltıların əlinizdə olması yaxşı olar.

Yuxarıdakı vegan qəlyanaltılar yeməklər arasında aclıqla mübarizə üçün əla bir yoldur.

Bunları hazırlamaq asan və veganlar və daha çox bitki qidası yemək istəyənlər üçün qidalandırıcı bir seçimdir.