Ani əriştə sizin üçün pisdirmi?

MəZmun

• Ani əriştə nədir?
• Ani əriştə üçün qidalanma faktları
• Kalorisi azdır, eyni zamanda lif və zülalıdır
• Ani əriştə vacib mikroelementlər verə bilər
• Ani əriştə MSG ehtiva edir
• Ani əriştə qəbulu zəif pəhriz keyfiyyəti ilə əlaqələndirilə bilər
• Natrium yüksəkdir
• Ən sağlam ani əriştə necə seçilir
• Aşağı xətt

Hazır əriştə bütün dünyada yeyilən məşhur bir yeməkdir.

Ucuz və hazırlanması asan olsa da, sağlamlığa mənfi təsirlərinin olub-olmaması barədə mübahisələr var.

Bunun səbəbi az miqdarda qida və yüksək miqdarda sodyum və MSG ehtiva etməsidir.

Bu məqalədə hazır əriştələrin sağlamlığa mümkün təsirləri nəzərdən keçirilir.

Ani əriştə nədir?

Ani əriştə əvvəlcədən bişmiş əriştə növüdür, ümumiyyətlə fərdi paketlərdə və ya fincan və kasalarda satılır.

Əriştədəki tipik maddələrə un, duz və xurma yağı daxildir. Aromatizasiya paketlərində ümumiyyətlə duz, ədviyyat və monosodyum glutamat (MSG) var.

Əriştə fabrikdə hazırlandıqdan sonra buxarlanır, qurudulur və qablaşdırılır (1).

Hər paketdə bir qurudulmuş əriştə bloku, həmçinin ədviyyat üçün bir paket ətir və / və ya yağ var. Alıcılar əriştə blokunu yeməkdən əvvəl ətirli ətirli isti suda bişirirlər və ya isladırlar.

Məşhur əriştə markalarına aşağıdakılar daxildir:

• Ən yaxşı Ramen
• Kubok əriştə
• Maruchan
• Cənab əriştə
• Sapporo Ichiban
• Kabuto əriştə

Hazır əriştə əvvəlcədən bişmiş və qurudulmuş əriştədir. Yeməzdən əvvəl ümumiyyətlə isti suda isladılırlar.

Ani əriştə üçün qidalanma faktları

Fərqli markalar və hazır əriştə tatları arasında çox dəyişkənlik ola bilsə də, əksər növlərin müəyyən qida maddələri ortaqdır.

Əksər əriştə növlərinin əksəriyyəti daha az miqdarda yağ, karbohidrat, natrium və seçilmiş mikroelementlərlə az kalorili, lifli və zülallı olur.

Bir ət mal ətli ramen əriştə bu qidaları ehtiva edir (2):

• Kalori: 188
• Karbohidratlar: 27 qram
• Ümumi yağ: 7 qram
• Doymuş yağ: 3 qram
• Zülal: 4 qram
• Lif: 0,9 qram
• Natrium: 861 mq
• Tiamin: RDI-nin 43% -i
• Folat: RDI-nin 12% -i
• Manqan: RDI-nin 11% -i
• Dəmir: RDI-nin 10% -i
• Niasin: RDI-nin 9% -i
• Riboflavin: RDI-nin 7% -i

Bir ramen paketi iki porsiya içində olduğunu unutmayın, buna görə bütün paketi bir oturuşda yeyirsinizsə, yuxarıdakı məbləğlər iki qat artacaqdır.

Daha sağlam seçimlər olaraq satılan bəzi xüsusi növlərin olduğunu da qeyd etmək lazımdır. Bunlar tam taxıldan istifadə edilə bilər və ya daha az miqdarda sodyum və ya yağa sahib ola bilər.

Hazır əriştələrin əksəriyyəti az kalori, lif və zülaldır, lakin çox yağ, karbohidrat, natrium və bəzi mikroelementlərlə zəngindir.

Kalorisi azdır, eyni zamanda lif və zülalıdır

Bir porsiyada 188 kalori olan hazır əriştə bəzi digər makaron növlərindən daha az kaloridir (2).

Məsələn, qablaşdırılmış lazanya bir porsiyası 377 kalori, konservləşdirilmiş spagetti və küftə porsiyası 257 kaloridir (3, 4).

Hazır əriştələrin kalorisi az olduğundan, onları yemək potensial olaraq kilo itkisinə səbəb ola bilər.

Digər tərəfdən, bir çox insan əriştə paketini bir oturuşda yeyir, yəni iki porsiya istehlak edirlər.

Hazır əriştələrin az miqdarda lif və zülal olduğunu da qeyd etmək vacibdir, bu da kilo verməyə gəldikdə onları ən yaxşı seçim edə bilməz.

Zülalın toxluq hisslərini artırdığı və aclığı azaltdığı, kilo idarə edilməsində faydalı bir vasitə halına gətirdiyi göstərilmişdir (,).

Digər tərəfdən lif, həzm traktında yavaşca hərəkət edir və kilo itkisini artırarkən toxluq hissini inkişaf etdirməyə kömək edir (,).

Bir porsiyada yalnız 4 qram protein və 1 qram lif olduğu üçün hazırlanan əriştə, ehtimal ki, aclıq və ya dolğunluq səviyyənizdə böyük bir oyuq yaratmaz. Beləliklə, kalorisi az olmasına baxmayaraq bel xəttinizə fayda verməyəcəkdir (2).

Hazır əriştə kalorisi azdır və bu da kalori qəbulunun azalmasına kömək edə bilər. Bununla birlikdə, lif və protein baxımından da azdırlar və kilo itkisini dəstəkləməyəcək və ya sizi çox doymuş hiss edə bilməzlər.

Ani əriştə vacib mikroelementlər verə bilər

Lif və zülal kimi bəzi qida maddələrində nisbətən az olmasına baxmayaraq, hazır əriştə dəmir, manqan, folat və B vitaminləri də daxil olmaqla bir neçə mikroelement ehtiva edir.

Bəzi hazır əriştə əlavə qida ilə zənginləşdirilir.

İndoneziyada hazır əriştələrin təxminən yarısı dəmir daxil olmaqla vitamin və minerallarla zənginləşdirilir. Bir tədqiqat əslində dəmirlə zənginləşdirilmiş süd və əriştə istehlakının dəmir çatışmazlığından qaynaqlanan anemiya riskini azalda biləcəyini tapdı ().

Əlavə olaraq, bəzi hazır əriştə istehlak edilmiş buğda unu ilə hazırlanır, bu da son məhsulun dadı və ya toxumasını dəyişdirmədən mikroelement qəbulunu artırma potensialını göstərmişdir ().

Tədqiqatlar eyni zamanda hazır əriştə yeməyin müəyyən mikroelementlərin qəbulunun artması ilə əlaqəli ola biləcəyini də göstərib.

2011-ci ildə aparılan bir araşdırma 6.440 hazır əriştə istehlakçısının və ani əriştə istehlakçısının qida qəbulunu müqayisə etdi.

Hazır əriştə istehlak edənlər, hazır əriştə yeməyənlərdən% 31 daha çox tiamin və riboflavin qəbul etmişlər (16).

Bəzi hazır əriştə əlavə vitamin və mineral əlavə etmək üçün möhkəmləndirilir. Ani əriştə qəbulu riboflavin və tiaminin daha yüksək qəbulu ilə əlaqələndirilə bilər.

Ani əriştə MSG ehtiva edir

Çox hazır əriştə, işlənmiş qidalarda ləzzəti artırmaq üçün istifadə olunan ümumi qida qatqısı olan monosodyum glutamat (MSG) kimi tanınan bir tərkib hissəsini ehtiva edir.

FDA, MSG-ni istehlak üçün təhlükəsiz olaraq tanımasına baxmayaraq, sağlamlığa potensial təsirləri mübahisəli olaraq qalır ().

ABŞ-da əlavə MSG olan məhsulların maddələr etiketində () qeyd etmələri tələb olunur.

MSG, təbii olaraq hidroliz edilmiş bitki zülalı, maya ekstraktı, soya ekstraktı, pomidor və pendir kimi məhsullarda da mövcuddur.

Bəzi tədqiqatlar son dərəcə yüksək MSG istehlakını kilo almağa və hətta artan qan təzyiqi, baş ağrısı və ürək bulanması ilə əlaqələndirir (,).

Bununla birlikdə, digər tədqiqatlar, insanlar onu orta miqdarda istehlak etdikdə çəki ilə MSG arasında heç bir əlaqə tapmadı ().

Bəzi araşdırmalar MSG-nin beyin sağlamlığını mənfi təsir edə biləcəyini də irəli sürdü. Bir test tüpü tədqiqatı, MSG'nin yetkin beyin hüceyrələrinin şişməsinə və ölümünə səbəb ola biləcəyini tapdı ().

Buna baxmayaraq, digər tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizli MSG-nin beyin sağlamlığına təsiri azdır, çünki böyük miqdarda belə qan-beyin baryerini keçə bilmirlər ().

MSG-nin ehtimal ki, orta dərəcədə təhlükəsiz olmasına baxmayaraq, bəzi insanlar MSG-yə həssas ola bilər və qəbullarını məhdudlaşdırmalıdırlar.

Bu vəziyyət MSG simptom kompleksi olaraq bilinir. Əzab çəkənlər baş ağrısı, əzələ sıxlığı, uyuşma və karıncalanma kimi simptomlarla qarşılaşa bilər ().

Hazır əriştə tez-tez MSG ehtiva edir, bu da yüksək dozalarda mənfi təsirlərə səbəb ola bilər və həssaslığı olanlarda simptomları tetikleyebilir.

Ani əriştə qəbulu zəif pəhriz keyfiyyəti ilə əlaqələndirilə bilər

Bəzi araşdırmalar, hazır əriştə istehlakının zəif ümumi pəhriz keyfiyyəti ilə əlaqəli ola biləcəyini tapdı.

Bir araşdırma, hazır əriştə istehlakçılarının və hazır olmayan əriştə istehlakçılarının pəhrizlərini müqayisə etdi.

Hazır əriştə istehlakçıları az miqdarda seçilmiş mikroelement qəbulunu artırsalar da, protein, kalsium, C vitamini, fosfor, dəmir, niasin və A vitamini istehlakında xeyli azalma var.

Əlavə olaraq, araşdırma ani əriştə istehlakçılarının ani əriştə istehlakçılarına nisbətən daha çox sodyum və kalori qəbul etdiyini tapdı ().

Hazır əriştə ürək xəstəlikləri, diabet və insult riskini artıran bir xəstəlik olan metabolik sindromun inkişaf riskini də artıra bilər.

2014-cü ildə aparılan bir araşdırma 10.711 yetkinin pəhrizini araşdırdı. Həftədə ən azı iki dəfə hazır əriştə yeməyin qadınlarda metabolik sindrom riskini artırdığını təsbit etdi ().

Başqa bir işdə, D vitamininin vəziyyəti və 3450 gənc yetkinlik yaşındakı pəhriz və həyat tərzi faktorları ilə əlaqəsi araşdırıldı.

Hazır əriştə qəbulu D vitamini səviyyəsinin azalması ilə əlaqəli idi, eyni zamanda piylənmə, oturaq həyat tərzi və şəkərlə şəkərli içkilərin qəbulu ilə əlaqəli idi ().

Tədqiqatlar göstərir ki, ani əriştə qəbulu daha çox sodyum, kalori və yağ qəbulu və daha az protein, vitamin və mineral qəbulu ilə əlaqəli ola bilər.

Natrium yüksəkdir

Bir porsiya hazır əriştə 861 mq natrium ehtiva edir.

Bununla birlikdə, paketin hamısını yeyirsinizsə, bu miqdar iki qat artaraq 1.722 mq sodyumdur (2).

Yüksək sodyum qəbulunun duza həssas hesab olunan bəzi insanlar üzərində mənfi təsir göstərə biləcəyini göstərən bir dəlil var.

Bu şəxslər natriumun təsirlərinə daha çox həssas ola bilər və sodyum qəbulunun artması qan təzyiqinin artmasına səbəb ola bilər ().

Qara rəngli, 40 yaşdan yuxarı və ya ailəsində yüksək qan təzyiqi olanlar ən çox təsirlənirlər ().

Tədqiqatlar sodyum qəbulunun azaldılması duza həssas olanlar üçün faydalı ola biləcəyini göstərdi.

Bir araşdırma 3.153-dən çox iştirakçıda azaldılmış duz qəbulunun təsirlərini araşdırdı. Yüksək qan təzyiqi olan iştirakçılarda natrium qəbulunun hər 1000 mq azalması sistolik qan təzyiqində 0.94 mmHg azalmaya səbəb oldu ().

Başqa bir iş, duz azaldılmasının uzunmüddətli təsirlərini araşdırmaq üçün 10-15 il ərzində yüksək qan təzyiqi inkişaf riski olan yetkinləri izlədi.

Sonda sodyum qəbulunun azaldılması ürək-damar hadisəsi riskini% 30-a qədər azaltdığını təsbit etdi ().

Hazır əriştələrdə natrium çoxdur, bu da duza həssas olan şəxslərdə yüksək qan təzyiqi ilə əlaqələndirilə bilər.

Ən sağlam ani əriştə necə seçilir

Bəzən əriştə fincanından zövq alırsınızsa, onu daha sağlam hala gətirməyin yolları var.

Məsələn, dənli bitkilərdən hazırlanan əriştə yığmaq lif tərkibini artıra bilər və toxluq hisslərini artırır.

Aşağı sodyum hazır əriştə də mövcuddur və gün ərzində sodyum qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.

Dr. McDougall’s, Koyo və Lotus Foods, daha sağlam növ hazır əriştə satan bir neçə markadır.

Hazır əriştələrinizi əsas kimi istifadə edə bilərsiniz və daha yaxşı bir yemək hazırlamaq üçün bəzi sağlam maddələrlə əlavə edə bilərsiniz.

Bəzi tərəvəzlərə və yaxşı bir protein mənbəyinə atmaq, hazır əriştə yeməyinizin bəslənmə profilini artıra bilər.

Sodyumda daha az və ya tam taxıldan hazırlanan əriştə seçmək, hazır əriştə sağlam bir yeniləmə verə bilər. Tərəvəz və bir protein mənbəyi əlavə etmək onu tamamlamağa kömək edə bilər.

Aşağı xətt

Pəhrizinizdə hazır əriştə daxil olmaqla, müəyyən dərəcədə sağlamlığa mənfi təsir göstərməyəcəksiniz.

Bununla birlikdə, az miqdarda qidalandırıcı maddələrdir, buna görə bunları pəhrizdə əsas məhsul kimi istifadə etməyin.

Üstəlik, tez-tez istehlak pis pəhriz keyfiyyəti və metabolik sindrom riskinin artması ilə əlaqədardır.

Ümumiyyətlə, istehlakınızı orta səviyyədə saxlayın, sağlam bir çeşid seçin və bəzi tərəvəzlər və bir protein mənbəyi əlavə edin.

Bəzən hazır əriştə dadmaq yaxşıdır - başqa bir şəkildə sağlam və hərtərəfli bir pəhriz saxladığınız müddətdə.