Vegan Keto Diyet Bələdçisi: Faydaları, Yeməkləri və Nümunə Menyusu

MəZmun

• Vegan Keto Diyeti nədir?
• Vegan Keto Diyet faydaları
• Qaçmaq lazım olan yeməklər
• Yemək üçün yeməklər
• Bir həftəlik Vegan Keto Yemək Planı
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Şənbə
• Bazar günü
• Vegan Keto qəlyanaltıları
• Çatışmazlıqlar və yan təsirləri
• Əlavələrin və pəhriz keyfiyyətinin əhəmiyyəti
• Vegan Keto Pəhriz Yan təsiri
• Alt xətt

Ketogenik pəhriz, kilo itkisi və ümumi sağlamlığa güclü təsiri üçün təbliğ olunan yüksək yağlı, az karb, orta dərəcədə zülal pəhrizdir.

Heyvan qidaları ilə tez-tez əlaqəli olmasına baxmayaraq, yeməyin bu yolu bitki mənşəli yemək planlarına uyğunlaşdırıla bilər - vegetarian diyeti də daxil olmaqla.

Vegan pəhrizləri bütün heyvan məhsullarını xaric edir, aşağı karboh yeməyi çətinləşdirir.

Bununla birlikdə, diqqətli bir planlaşdırma ilə, veganlar ketogenik bir pəhrizin faydalarını əldə edə bilərlər.

Bu yazı, bir vegan keto pəhrizində nə yemək və nəyin qarşısını alacağını izah edir və bir həftəlik vegan keto menyusunu təqdim edir.

Vegan Keto Diyeti nədir?

Ketogenik pəhriz karbonda az, yağda yüksək və zülalda orta səviyyədədir.

Karbozlar adətən ketozu əldə etmək və saxlamaq üçün gündə 50 qramdan az olur - bədəninizdə qlükoza əvəzinə yanacaq üçün yağ yandırdığı metabolik bir proses (1, 2).

Yeməyin bu yolu əsasən yağdan ibarətdir - ümumiyyətlə qəbulunuzun 75% -i - keto dieterləri tez-tez ət, yağ və tam yağlı süd kimi yüksək yağlı heyvan məhsullarına müraciət edirlər.

Bununla birlikdə, bitki mənşəli pəhriz, o cümlədən vegetarianlar yeyənlər də ketogenik diyetə riayət edə bilərlər.

Vegetarian diyetində olan insanlar yalnız bitki mənşəli qidaları, məsələn tərəvəz, meyvə və taxıl kimi məhsullar istehlak edir və ət, quş əti, yumurta və süd kimi heyvan əsaslı qidalardan qaçırlar.

Veganlar, hindistan cevizi yağı, avokado, toxum və qoz-fındıq kimi yüksək yağlı, bitki əsaslı məhsullara güvənərək ketozaya çata bilər.

Xülasə Vegan keto pəhriz, bütün heyvan əsaslı qidaları istisna edən, az yağlı, yüksək yağlı, orta proteinli bir diyetdir.

Vegan Keto Diyet faydaları

Bir sıra sağlamlıq faydaları vegan və ketogen pəhrizlərlə əlaqələndirilir. Bununla birlikdə, heç bir araşdırma, xüsusilə, keto diyetlərinə diqqət yetirmir.

Bir vegetarian diyetinin ardından ürək xəstəliyi, diabet və müəyyən xərçəng kimi xroniki sağlamlıq vəziyyətlərinin riskini azaltdığı göstərilmişdir.

Məsələn, araşdırmalara görə, vegeterianlarda yüksək qan təzyiqi inkişaf riski 75%, tip 2 diabet (3) riski 78% -ə qədər azalmışdır.

Üstəlik, vegeterianlar qeyri-vegetarianlardan daha az çəkiyə meyllidirlər və vegetarian diyeti qəbul edənlər heyvan məhsullarını yeyən insanlara nisbətən kilo verməkdə daha uğurlu olurlar (4).

12 tədqiqatın bir araşdırması, 18 həftə ərzində vegetarian diyetlərinə əməl edən insanların qeyri-vegetarian diyeti (5) iştirakçılarına nisbətən orta hesabla 5.5 funt (2.52 kq) daha çox itirdiyini tapdı.

Vegan diyeti kimi, araşdırmalar göstərir ki, yüksək yağlı, az karbəli ketogenik diyetə riayət etmək sağlamlığınıza müsbət təsir göstərə bilər.

Keto pəhrizi arıqlamaq, qan şəkərinə nəzarət və ürək xəstəlikləri riskini azaltmaqda effektivliyi ilə məşhurdur.

58 obez uşaq və yeniyetmədə aparılan bir araşdırma, ketogenik bir pəhriz izləyənlərin, aşağı kalorili diyetə nisbətən daha çox çəki və yağ kütləsi itirdiyini göstərdi.

Bundan əlavə, keto pəhriz adiponektinin, qan şəkərinin tənzimlənməsi və yağ metabolizmasında iştirak edən bir protein səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırdı (6).

Adiponektinin daha yüksək səviyyəsi qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət, iltihabın azalması və ürək xəstəliyi də daxil olmaqla obezite ilə əlaqəli xəstəliklərin daha az riski ilə əlaqələndirilmişdir (7, 8).

Ketogen pəhrizlərdə yüksək trigliseridlər, qan təzyiqi və "pis" LDL xolesterolu (9) də daxil olmaqla ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaltdığı göstərilmişdir.

Həm Vegan, həm də ketojen pəhrizlərin sağlamlığınıza bənzər bir şəkildə faydalana biləcəyinə baxmayaraq, bir diyetə keto pəhrizinə riayət etməklə ikisini birləşdirmək sağlamlığa da müsbət təsir göstərə bilər.

Xülasə Həm vegan, həm də ketogenik diyetlər kilo itkisi və ürək xəstəliyi və diabet riski də daxil olmaqla sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Qaçmaq lazım olan yeməklər

Bir vegan keto pəhrizinə əməl edərkən karb qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltmalı və karbonları sağlam yağlar və vegan protein mənbələri ilə əvəz etməlisiniz.

Heyvan məhsulları, o cümlədən yumurta, ət, quş əti, süd və dəniz məhsulları, bir vegan keto pəhrizində istisna olunur.

Tamamilə qarşısını almaq lazım olan qidalara dair nümunələr:

• Ət və quşçuluq: Mal əti, hinduşka, toyuq, donuz əti.
• Süd: Süd, yağ, qatıq.
• Yumurta: Yumurta ağları və yumurta sarısı.
• Dəniz məhsulları: Balıq, karides, clams, midye.
• Heyvan əsaslı maddələr: Whey protein, bal, yumurta ağ protein.

Budur, əhəmiyyətli dərəcədə azaldılmalı olan qidalar:

• Taxıl və nişastalar: Taxıl, çörək, bişmiş mal, düyü, makaron, taxıl.
• Şəkərli içkilər: Şirin çay, soda, suyu, smoothies, idman içkilər, şokolad südü.
• Şirniyyatçılar: Qəhvəyi şəkər, ağ şəkər, agave, ağcaqayın şərbəti.
• Nişastalı tərəvəzlər: Kartof, şirin kartof, qış balqabağı, çuğundur, noxud.
• Fasulye və baklagiller: Qara lobya, noxud, böyrək lobya.
• Meyvələr: Bütün meyvələr məhdud olmalıdır. Ancaq giləmeyvə kimi müəyyən meyvələrin kiçik hissələrinə icazə verilir.
• Yüksək karbohal spirtli içkilər: Pivə, şirinləşdirilmiş kokteyllər, şərab.
• Aşağı yağlı pəhriz qidaları: Aşağı yağlı qidalar əlavə şəkərin yüksək olmasına meyllidir.
• Yüksək karbaynlı souslar və dad əlavələri: Barbekü sousu, şirinləşdirilmiş salat sarğıları, marinadlar.
• Yüksək işlənmiş qidalar: Paketli qidaları məhdudlaşdırın və bütöv, işlənməmiş qidaları artırın.

Bir Vegan keto pəhrizinə əməl edildikdə karbohidrat məhdudiyyətinin səviyyəsi sağlamlıq məqsədlərinizə və fərdi ehtiyaclarınıza görə dəyişir.

Ümumiyyətlə, sağlam, yüksək yağlı vegetarian qidaları və vegetarian protein mənbələri pəhrizinizin böyük hissəsini təşkil etməlidir.

Xülasə Heyvan məhsulları, habelə taxıl, şirinləşdirilmiş içkilər və nişastalı tərəvəzlər kimi yüksək karbohidratlı qidalar, bir vegan keto pəhrizinə əməl edərkən məhdudlaşdırılmalıdır.

Yemək üçün yeməklər

Bir vegan keto pəhrizinə əməl edərkən, yağda və karbohidrogendə az olan, sağlam qidalara diqqət yetirmək lazımdır.

Bir vegan keto pəhrizində yemək üçün aşağıdakılara daxildir:

• Hindistancevizi məhsulları: Tam yağlı hindistan cevizi südü, hindistan cevizi kremi, şəkərsiz hindistan cevizi.
• Yağlar: Zeytun yağı, qoz yağı, hindistan cevizi yağı, MCT yağı, avokado yağı.
• Fındıq və toxum: Badam, Braziliya qoz-fındıq, qoz, çətənə toxumu, çia toxumu, makadamiya fındıq, balqabaq toxumu.
• Qoz və toxum yağı: Fıstıq yağı, badam yağı, günəbaxan yağı, anakardiya yağı.
• Nişastalı olmayan tərəvəzlər: Yarpaqlı göyərti, Brüssel cücərti, balqabaq, brokoli, gül kələm, bibər, göbələk.
• Vegan protein mənbələri: Tam yağlı tofu, tempeh.
• Vegan tam yağlı "süd": Hindistancevizi qatıq, kərə yağı, anakardiya pendiri, krem ​​pendir.
• Avokadalar: Bütün avokadolar, guakamol.
• Giləmeyvə: Çiyələk, böyürtkən, moruq və çiyələkdən orta dərəcədə ləzzət almaq olar.
• Şirniyyat: Qidalanma mayası, təzə otlar, limon suyu, duz, istiot, ədviyyat.

Keto pəhriz, bütün taxıllar və nişastalı tərəvəzlər kimi, vegeterianların etibar etdiyi bir çox qida qrupunu kəsməsinə baxmayaraq, bir vegan keto pəhrizinə diqqətlə planlaşdırmaqla riayət etmək olar.

Vegan keto diyetisyenləri, yüksək işlənmiş vegan qidalarından qaçarkən kalorilərini bütöv, işlənməmiş qidalardan almalıdırlar.

Xülasə Vegan keto pəhriz qidalarına nişastalı olmayan tərəvəzlər, avokadolar, qoz-fındıq, toxum, hindistan cevizi, vegan protein mənbələri və sağlam yağlar daxildir.

Bir həftəlik Vegan Keto Yemək Planı

Vegan keto pəhrizi çox məhdud görünə bilsə də, bir çox yemək, dostluq maddələrindən istifadə etməklə hazırlana bilər.

Vegan keto pəhrizi üçün bir həftəlik nümunə menyusu:

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: Tam yağlı hindistan cevizi südü, yer kətan toxumları, çia toxumları və şəkərlənməmiş parçalanmış hindistan cevizi ilə hazırlanmış Keto sıyığı.
• Nahar: Vegan qaymaq və az karboh tərəvəz şorbası.
• Şam yeməyi: Karnabahar düyü tofu ilə qarışdırın.

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: Vefli pendir və avokado ilə tofu ovuşdurmaq.
• Nahar: Qoz pesto və vegan pendiri ilə balqabaq əriştə.
• Şam yeməyi: Vegan pendiri ilə vegan pendiri və dilimlənmiş avokado.

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: Tam yağlı hindistan cevizi südü ilə hazırlanmış Chia pudingi dilimlənmiş badamla dolduruldu.
• Nahar: Qaymaqlı hindistan cevizi və gül kələm şorbası.
• Şam yeməyi: Şirataki əriştə və göbələk Alfredo sousu.

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: Tam yağlı hindistan cevizi qatıqları qoz-fındıq, toxum və şəkərlənməmiş parçalanmış hindistan cevizi ilə doldurulur.
• Nahar: Tofu, tərəvəz və hindistan cevizi köri.
• Şam yeməyi: Karnabahar qabıqlı pizza, nişastalı olmayan tərəvəz və pendir ilə dolduruldu.

Cümə

• Səhər yeməyi: Tofu, pendir, göbələk və ispanaq ilə qarışdırın.
• Nahar: Avokado sarğı ilə tərəvəz və tofu salatı.
• Şam yeməyi: Vegan pendiri ilə hazırlanmış badımcan lazanya.

Şənbə

• Səhər yeməyi: Vegan keto smoothie, tam yağlı hindistan cevizi südü, badam yağı, kakao tozu və vegan protein tozu.
• Nahar: Avokado sarğı ilə tərəvəz və tofu salatı.
• Şam yeməyi: Karnabahar qızardılmış düyü.

Bazar günü

• Səhər yeməyi: Hindistancevizi badam çia pudingi.
• Nahar: Tempeh avokado, vegan pendir, nişastalı olmayan tərəvəzlər və balqabaq toxumları olan böyük yaşıl salat.
• Şam yeməyi: Vegan kələm mac və pendir.

Vegan Keto qəlyanaltıları

Yeməklər arasında iştahınızı qorumaq üçün bu vegan dostu qəlyanaltılardan istifadə edin:

• Dilimlənmiş xiyar, qaymaqlı pendirlə dolduruldu
• Hindistancevizi yağ bombaları (hindistan cevizi yağı, hindistan cevizi yağı və parçalanmış hindistan cevizi ilə hazırlanmış yüksək yağlı qəlyanaltılar)
• Qoz və hindistan cevizi çubuqları
• Hindistancevizi südü və kakao hamarlığı
• Qarışıq qoz-fındıq, toxum və şəkərsiz hindistan cevizi ilə qarışdırın
• Qurudulmuş hindistan cevizi qabığı
• Qovrulmuş balqabaq toxumu
• Kərəviz çubuqları badam yağı ilə doldurdu
• Hindistancevizi südlü qatıq doğranmış badamla dolduruldu
• Vegan pendir ilə doldurulmuş zeytun
• Guacamole və dilimlənmiş zəng bibəri
• Karnabahar taterləri
• Giləmeyvə ilə hindistan cevizi kremi

Xülasə Bir vegan keto pəhrizinə əməl edərkən seçmək üçün çox dadlı qidalar var. Yeməklər və qəlyanaltılar sağlam yağlarda və karbohidrogenlərdə az olmalıdır.

Çatışmazlıqlar və yan təsirləri

Vegan keto pəhrizi sağlamlığınıza xeyir verə bilər, bunun bir sıra çatışmazlıqları var.

Əlavələrin və pəhriz keyfiyyətinin əhəmiyyəti

Vegan diyeti, xüsusilə diqqətlə planlaşdırılmadığı təqdirdə vacib qida maddələrində az olur.

Vitamin B12, D vitamini, K2 vitamini, sink, omega-3 yağları, dəmir və kalsium bəzi vegetarian diyetlərinin çatışmazlıq verdiyi qidalara nümunədir (10, 11).

Vegan keto pəhrizi normal vegetarian diyetlərinə nisbətən daha məhdudlaşdırıcı olduğuna görə, onu izləyənlərin yüksək keyfiyyətli vitamin və minerallarla qidalanması və qidalanmasını adekvat bir pəhriz təmin etmək üçün yeməklərini planlaşdırması çox vacibdir.

Vitaminli keto pəhrizini izləyən insanlar üçün istehkamlı qidaları yeyib, bütöv qidalara diqqət yetirin və qida maddələrinin mövcudluğunu artırın, məsələn, mayalanma və cücərmə yolu ilə.

Bununla birlikdə, vegan keto diyetisyenlərinin mikronutrient ehtiyaclarını təkcə qida yolu ilə ödəmək çətin ola bilər.

Vegan diyetlərində ümumiyyətlə çatışmayan müəyyən vitamin və minerallarla təmin etmək, mümkün çatışmazlıqların qarşısını almaq və gündəlik tələblərinizi təmin etmək üçün ağıllı bir yoldur.

Vegan Keto Pəhriz Yan təsiri

Bir ketojenik diyetə keçid çətin ola bilər.

Tez-tez keto qripi olaraq adlandırılan, daha yüksək karb pəhrizindən keto pəhrizinə keçid dövrü bədəninizə çətin ola bilər.

Bədəniniz yanacaq üçün qlükoza yandırmaqdan yağa keçdikdə xoşagəlməz simptomlar yarana bilər.

Vegan keto pəhrizinin yan təsirləri aşağıdakıları əhatə edə bilər (12):

• Yorğunluq
• Bulantı
• Qıcıqlanma
• Qəbizlik
• Zəif konsentrasiyası
• İshal
• Zəiflik
• Baş ağrısı
• Əzələ krampları
• Başgicəllənmə
• Yatmaqda çətinlik çəkirəm

Nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq, kifayət qədər istirahət etmək, liflə zəngin qidalar yemək və yüngül fəaliyyətlə məşğul olmaq keto qripi simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.

Əlavə olaraq, elektrolitlər maqnezium, sodyum və kaliumla əlavələr əzələ ağrıları, baş ağrısı və yuxusuzluq kimi müəyyən simptomları azaltmağa kömək edə bilər.

Vegan keto pəhrizi bir çox qidanı məhdudlaşdırdığı üçün hər kəsə uyğun deyil.

Vegan keto pəhrizi 1-ci tip şəkərli diabet xəstələri, hamilə və ya ana südü ilə qidalanan qadınlar, idmançılar və ya yemək pozğunluğu və ya pozulmuş yemək tarixi olanlar üçün uyğun olmaya bilər.

Bir vegan keto pəhrizinə keçməyi düşünsəniz, pəhrizin etibarlı olmasını təmin etmək üçün əvvəlcə həkiminizlə və ya ixtisaslı bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.

Xülasə Aşağı karboh, yüksək yağlı diyetlər hamilə qadınlar, uşaqlar və müəyyən tibbi vəziyyəti olan insanlar üçün uyğun olmaya bilər. Vegan keto pəhrizinin sizin üçün düzgün seçim olub olmadığına əmin deyilsinizsə, həkiminizdən məsləhət alın.

Alt xətt

Yüksək yağlı, az karbohidrogenli keto pəhrizi tamamilə, işlənməmiş, bitki mənşəli qidalara yönəldilmişdir.

Vegan və ketogenik diyetlər kilo itkisi və ürək xəstəlikləri və diabet risklərinin azalması kimi faydalarla əlaqələndirilmişdir.

Dəmir və B12 və D vitaminləri də daxil olmaqla qidalandırıcı ehtiyacların ödənilməsini təmin etmək üçün müəyyən əlavələr tələb oluna bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, həm diyet pəhrizi, həm də keto pəhrizi sağlamlığınıza fayda verə bilər, bu diyetin uzun müddətə təsirli və təhlükəsiz olub olmadığını müəyyən etmək üçün, vegan keto pəhrizinin təsiri ilə bağlı araşdırmalar aparılmalıdır.