Vegan Bədən İnkişafı Diyeti: Rəhbər və Yemək Planı

MəZmun

• Vegetarian bodibildinq pəhriz nədir?
• Pəhrizi necə həyata keçirmək olar
• Yüksək proteinli bitki qidalarını doldurun
• Kifayət qədər yağ yediyinizə əmin olun
• Bol maye içmək
• Özünüzü tərbiyə edin
• Vegetarian bodibildinq pəhrizinin potensial faydaları
• Ürək xəstəlikləri riskini azaldır
• Sağlam bir bədən çəkisini təşviq edə bilər
• Müəyyən xərçənglərdən qoruya bilər
• Vegetarian bodibildinq pəhrizinin bəzi aşağı məqamları
• Qida çatışmazlığı riskini artıra bilər
• Daha yüksək lif qəbulu
• Zülal və kalori ehtiyacını ödəmək çətin ola bilər
• Bəzi insanlar üçün həddindən artıq məhdudlaşdırıcı ola bilər
• Yemək üçün yeməklər
• Pəhriz əlavələri
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• 5 günlük yemək planı
• Gün 1
• 2-ci gün
• 3-cü gün
• 4-cü gün
• 5-ci gün
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Vegan pəhriz son illərdə populyarlaşmağa başladı, çünki getdikcə çox sayda insan bu yolla yeməyin bu yolla sağlamlığına və heyvan müalicəsi ilə əlaqəli etikaya üstünlük verir.

Bu təkcə ümumi əhalinin deyil, həm də idmançıların - bodibildinqçilərin də marağına səbəb oldu.

Bu yazı bədən tərbiyəsi üçün vegeterian diyeti nəzərdən keçirir, daxil ediləcək və qarşısını alacaq qidaların siyahısını verir və 5 günlük yemək planını təqdim edir.

Vegetarian bodibildinq pəhriz nədir?

Bodibilderlər estetik məqsədlər üçün intensiv müqavimət təhsili verməklə əzələlərini inkişaf etdirməyə çalışırlar.

Bəslənmə əzələlərin inkişafı prosesində əsas rol oynayır. Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, optimal əzələ böyüməsi üçün gündə bir kiloqram üçün 0.7-1.0 qram (hər kq üçün 1.6-2.2 qram) bədən çəkisi çox olmalıdır (1).

10-20% kalorili artıqlıq əzələ kütləsi qazanmaqda, xüsusən də təlim üçün yeni olmayanlar üçün faydalıdır (1).

Ənənəvi bodibildinq diyeti tərkibində yüksək protein və kalorili məzmuna görə çox sayda heyvan mənşəli qidalar var.

Vegetarian bodibildinq pəhrizi bütün heyvan məhsullarından məhrumdur və ənənəvi vegetarian diyetlərinə nisbətən zülalda daha yüksəkdir (2).

Bitki mənşəli zülallar, əzələ qazanmasına təsir edə biləcək heyvan əsaslı həmkarlarından daha aşağı keyfiyyətə sahib olduqları üçün, bu, bir vegeterian pəhrizi izləyən bədən tərbiyəçiləri üçün bir problem yaradır (3, 4).

Buna görə, bir vegetarian pəhrizinin çatışmaya biləcəyi protein, kalori və bir neçə mikroelementi kifayət qədər qəbul etməyi diqqətlə planlaşdırmaq lazımdır.

Vegeterian bodibildinq pəhrizi, bir bodibilderin həyatının müxtəlif mərhələlərində, məsələn, yağ itkisi çox olduqda, mövsümdənkənar və ya müsabiqə hazırlığına girməməsi kimi dəyişir.

Vegetarian bodibildinq pəhrizində meyvə, tərəvəz və bitki mənşəli protein yüksəkdir. Bütün heyvan əsaslı məhsullar xaric edilir və ənənəvi bir vegetarian diyetinə nisbətən zülalda daha yüksəkdir.

Pəhrizi necə həyata keçirmək olar

Bir vegetarian pəhrizi tətbiq etmək olduqca sadə görünə bilərsə də, tam yemək yediyinizi təmin etmək üçün yaxşı bir plan lazımdır.

Vegetarian bodibildinq pəhrizində yeməklərin çoxunun əsaslandığı bir neçə əsas qidadan ibarətdir.

Vegetarian bodibildinq pəhrizinə başlamağınız üçün bütün maddələrin olmasını təmin etmək üçün 5-7 gün yemək planlaşdırmağınız faydalıdır, çünki bir çox vegetarian reseptində bir neçə maddə tələb olunur.

Ənənəvi bir pəhrizdən keçid edirsinizsə, tamamilə keçməzdən əvvəl yavaş-yavaş daha çox vegetarian qidaların nizamlı diyetinizə daxil olmasına kömək edə bilər.

Yüksək proteinli bitki qidalarını doldurun

Bir bodibilding bəslənmə pəhrizinə əməl edərkən, əzələ qurma məqsədlərinizə kömək etmək üçün kifayət qədər protein əldə etmək vacibdir.

Nəzərə alsaq ki, bir çox vegan zülal mənbələri ümumiyyətlə vacib amin turşularının hamısını ehtiva etmir, daha yüksək miqdarda və bu qidaların daha çox çeşidində ehtiyaclarınızı müntəzəm olaraq ödəmək üçün yeyilməlidir.

Seitan, tofu, baklagiller və quinoa kimi yüksək proteinli qidalarla doldurmaq, əzələ artımını artırmaq üçün zülal ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər.

Vegan protein tozları, ətrafdakı məşqlərdə və gün ərzində konsentrasiyalı protein mənbələri təmin etməklə zülal ehtiyacınızı ödəməyə kömək edə bilər.

Kifayət qədər yağ yediyinizə əmin olun

Kifayət qədər miqdarda yağ istehlak edərək əzələ qazanmağı təşviq etmək üçün lazım olan kaloriləri əldə edirsiniz, çünki yağ bir qram üçün karboh və protein kimi kalorinin iki qatını təmin edir.

Mövsümdənkənar bədən tərbiyəçiləri üçün yağ qəbulu üçün ümumi tövsiyə hər gün üçün 1 kiloqram funtdan (1 kq) 1 qramdır.

Bu, 175 funt (80 kq) ağırlığında bir bədən quruluşçusu üçün gündə 80 qram yağa bərabərdir.

Bir bodibilding bəslənmə pəhrizinə başladıqda, ilk neçə həftədə ehtiyaclarınızı ödəməyiniz üçün makronutrientlər - zülal, karbohidrogenlər və yağların qəbulunu izləməyə kömək edə bilər.

Bol maye içmək

Vegan bir bodibilding bəslənmə meyvəsində, tərəvəzdə, taxılda və paxlalıda yüksək olmağa meylli olduğunu nəzərə alsaq, lif qəbulu olduqca yüksək ola bilər.

Elyaf qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artırdığınız zaman şişkinlik, həddindən artıq düzlük və qarın ağrısı kimi müəyyən yan təsirlər yarana bilər.

Kifayət qədər su içmək, yüksək lifli bir diyet pəhrizində yaranan fəsadların qarşısını almağın bir yoludur. Bir kalori üçün minimum 1 ml maye başlama üçün yaxşı yerdir (6).

Məsələn, 2000 kalorili pəhriz yeyirsinizsə, 2000 ml (68 unsiya) maye toplamalısınız. Yenə də unutmayın ki, suya olan ehtiyacınız, xüsusən məşq edərkən dəyişə bilər.

Özünüzü tərbiyə edin

Təhsil bir vegetarian diyetinə riayət etməkdə mühüm rol oynayır və uğurlu bir pəhrizi uğursuz birindən ayıra bilər.

Vegan pəhrizinin bir neçə qida qrupunun qəbulunu qadağan etdiyini nəzərə alaraq, ardıcılları müəyyən qida çatışmazlığı riski altına alır.

Bunların qarşısını almaq üçün, pəhrizdə əksik ola bilməyən əsas qidaları hansı qidalarla təmin etdiyini bilmək çox vacibdir.

Xoşbəxtlikdən, vegetarian diyetinin populyarlığının artması ilə sizi düzgün istiqamətə apara biləcək təhsil mənbələri yaradıldı.

Vegetarian bodibildinq pəhrizini həyata keçirmək yaxşı planlaşdırma və təhsil tələb edir. Yetərincə protein və kalorili qidalanma, o cümlədən çox miqdarda yağ və kifayət qədər su içmək təmin edilməməli olan üç əsas cəhətdir.

Vegetarian bodibildinq pəhrizinin potensial faydaları

Vegan diyeti bir sıra potensial sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Ürək xəstəlikləri riskini azaldır

Vegan diyetlərinə riayət edən insanlar ürək xəstəliyinin inkişaf riskinin daha az olduğu görünür (7).

Buna qismən doymuş yağların və xolesterolun azaldılması və lif və müxtəlif bitki birləşmələrinin daha yüksək suqəbuledici aid edilə bilər.

Ənənəvi olaraq, vegeterianlar ümumi əhaliyə nisbətən daha az qan təzyiqi və ümumi və LDL (pis) xolesterol səviyyəsinə sahibdirlər (7).

Üstəlik, vegeterian bədən quruluşu pəhrizində yaxşı miqdarda pəhriz lifi olan meyvə və tərəvəz çoxdur. Yüksək lif suqəbuledici vuruş və ürək xəstəliklərinin daha az olması ilə əlaqələndirilmişdir (8).

Sağlam bir bədən çəkisini təşviq edə bilər

Vegan bir pəhriz izləyənlər, bir qayda olaraq, bir neçə xəstəlik amili riskini azaldan ənənəvi Qərb pəhrizini izləyənlərə nisbətən daha aşağı bədən kütləsi indeksinə (BMI) malikdirlər (7).

Bir 16 həftəlik bir araşdırma, Vegan pəhrizinin artıq çəkisi olan 75 nəfərə təsirinə baxdı. Vegan dietinin bədən çəkisini, yağ kütləsini və insulin müqavimət markerlərini nəzarət pəhrizindən (9) yaxşılaşdırmaqda daha təsirli olduğunu tapdı.

Buna görə də, bir az arıqlamaq üçün bodibildinq səyahətinizə başlamısınızsa, vegetarian diyet bu baxımdan faydalı ola bilər.

Müəyyən xərçənglərdən qoruya bilər

Vegetarian diyetinin ardınca ənənəvi Qərb pəhrizi (10) ilə müqayisədə müxtəlif xərçəng növləri riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.

Bu təsir, ehtimal ki, daha yüksək lif, mikroelementlər və fitonutrient qəbullarına səbəb olan pəhriz ilə əlaqəli paxlalı bitkilərin, meyvələrin və tərəvəz qəbullarının artması ilə əlaqədardır (11).

Vegan diyeti də BMI-nin azalması ilə əlaqələndirilib. Yüksək bir BMI, müəyyən xərçəng növləri üçün digər bir risk faktorudur (12).

Üstəlik, bir vegetarian pəhriz izləyənlərə xas olan daha çox soya yemək qadınlarda döş xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.

Nəhayət, müxtəlif səviyyələrdə işlənmiş qırmızı ət qəbulu kolorektal xərçəng riskinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirildi. Bu artan risk, bir vegetarian diyeti (14) izləyənlərə şamil edilmir.

Vegetarian bodibildinq pəhrizi meyvə və tərəvəzlərlə zəngindir və ürək xəstəlikləri və xərçəng riskini azaltmaqla yanaşı sağlam bir bədən çəkisini artırmaq kimi bir sıra sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.

Vegetarian bodibildinq pəhrizinin bəzi aşağı məqamları

Vegetarian bodibildinq pəhrizinin çoxsaylı potensial faydaları olduğu görünsə də, nəzərə alınması lazım olan bəzi məqamlarla birlikdə gəlir.

Qida çatışmazlığı riskini artıra bilər

Vegetarian bodibildinq bəslənməsinin əsas mənfi tərəfi bir neçə qida çatışmazlığı riskinin artmasıdır.

Heyvan məhsullarını diyetinizdən çıxartmaqla, müxtəlif vacib qida maddələrindən - ilk növbədə kalsium, omeqa-3s, dəmir, sink və B12 və D (7) vitaminləriniz azalır.

Yuxarıdakı qida maddələrinin düzgün qəbul edilməsini təmin etmək üçün bir vegetarian multivitamin qəbul etməyiniz lazım ola bilər. Vegan omega-3 əlavələri də mövcuddur, bunlar adətən yosunlardan hazırlanır.

Bu qida maddələrini zənginləşdirilmiş Vegan qidalarından əldə etmək mümkün olsa da, bir vegetarian diyetinə başladıqda qidalanma təhsili mühüm rol oynayır.

Daha yüksək lif qəbulu

Vegetarian bodibildinq pəhrizinin digər bir potensial mənfi tərəfi həddindən artıq yüksək lif qəbuludur.

Yüksək bir lif suqəbuledici ümumiyyətlə sağlam hesab edilsə də, çox lif istehlakı həzm problemlərinə, məsələn, şişkinlik, həddindən artıq düzlük və qarın ağrısına səbəb ola bilər (5).

Tövsiyə olunan pəhriz lifi qəbulu 1000 kalori üçün 14 qramdır, qadınlar üçün 25 qram, kişilər üçün isə 38 qramdır. Bu miqdar bir vegetarian diyetində asanlıqla aşılır (15).

Həddindən artıq lif qəbulu da dolğunluq hissi və iştahanın azalmasına səbəb ola bilər. Bu bəzi əhali üçün faydalı olmasına baxmayaraq, kifayət qədər kalori istehlak edilmədiyi təqdirdə bodibildinq tərəqqisini məhdudlaşdıra bilər (16, 17).

Zülal və kalori ehtiyacını ödəmək çətin ola bilər

Vegetarian bodibildinq bəslənmə pəhrizinin əsasən qidalı-yoğun, yüksək lifli qidalardan ibarət olduğunu nəzərə alsaq, düzgün planlaşdırmadan zülal və kalori ehtiyaclarını ödəmək çətin ola bilər.

Vegan diyeti, bir çox yüksək kalorili, heyvan mənşəli qida maddələrinin xaric olması səbəbindən ənənəvi diyetlərə nisbətən kaloridə daha az meyllidir.

Beləliklə, bir bodibildinq bəslənmə pəhrizinə riayət etmək, bədən quruluşu məqsədlərinizi dəstəkləmək üçün vücudunuzun yandırılmasından daha çox kalorili yemək çətinləşdirə bilər.

Buna hissə ölçüsünü artırmaq, yeməklərinizə sağlam yağlar əlavə etmək və həcmini azaltmaq üçün çiy olanlardan fərqli olaraq bişmiş tərəvəz yemək daha çox yeməyə imkan verir.

Bəzi insanlar üçün həddindən artıq məhdudlaşdırıcı ola bilər

Bütün heyvan mənşəli məhsulları ləğv etməklə, bodibildinq bəsləyici pəhriz bəzi insanlar üçün çox məhdud ola bilər.

Son illərdə vegeterian qidasının seçimi və mövcudluğu sürətlə böyüdüyünə baxmayaraq, ənənəvi Qərb pəhrizi ilə müqayisədə pəhriz bir qədər monoton olaraq görülür.

Xoşbəxtlikdən, diyetə həyat əlavə edə və onu maraqlı saxlaya biləcək yaradıcı vegan reseptlərinin sayı hədsizdir.

Vegetarian bodibildinq pəhrizində qida çatışmazlığı riski, həddindən artıq lif qəbulu və zülal və kaloriya ehtiyaclarını ödəməkdə çətinlik çəkmək kimi bəzi azalmalar ola bilər. Vegan pəhriz başlamazdan əvvəl bunlar nəzərə alınmalıdır.

Yemək üçün yeməklər

Vegetarian bodibildinq pəhrizi adətən aşağıdakı qidaların çoxunu əhatə edir

• Fasulye və baklagiller. Bunlar yaxşı bir protein və lif mənbəyidir.
• Çətənə, kətan, günəbaxan və çia toxumu. Onların tərkibində yaxşı miqdarda protein və omeqa-3 var.
• Quinoa və amaranth. Bu iki psevdogren, tam protein mənbəyini təmin edir.
• Ət əvəzediciləri. Et kimi görünmək və hiss etmək üçün hazırlanan bu məhsullar ümumiyyətlə soya və ya noxud proteinindən hazırlanır.
• Soya məhsulları. Buna misal olaraq tofu, tempeh, edamame, soya südü və soya protein tozunu göstərmək olar.
• Kalsium ilə zənginləşdirilmiş bitki südü və qatıq. Bu istehkam məhsulları, vegeterianların kalsium və D vitamini üçün gündəlik tələblərini ödəmələrinə kömək edə bilər.
• Spirulina. Bu mavi-yaşıl yosun bir çox protein və bir sıra vitamin və mineral ehtiva edir.
• Vegan zülal tozları. Ən yaxşı sortlar ümumiyyətlə noxud, çətənə və qəhvəyi düyü kimi protein mənbələrinin birləşməsindən hazırlanır.
• Qidalanma mayası. Təravətli ləzzətə görə vegan bişirilməsində istifadə olunan qidalı maya ümumiyyətlə B12 vitamini ilə möhkəmləndirilir.
• Səpilən taxıl çörəkləri. Bunlar yaxşı bir protein mənbəyi və mürəkkəb karbohidrogen təmin edir.
• Yulaflar. Yulaf ezmesi və yulaf, xidmət üçün yaxşı miqdarda zülal, həmçinin bəzi faydalı lif təmin edir.
• Meyvə və tərəvəzlər. Bunlar hər hansı bir vegetarian dietinin vacib hissəsidir.
• Bütün taxıl və dənli bitkilər. Bunlar yaxşı bir protein mənbəyi, B vitaminləri və lif təmin edə bilər.
• Fındıq və qoz yağları. Digər tamamlayıcı zülallarla birləşdikdə yaxşı bir protein mənbəyi təmin edə bilərlər. Üstəlik, sağlam yağların yaxşı mənbəyidir.
• Tahini. Küncüt toxumundan hazırlanan bu pasta xidmət zamanı yaxşı miqdarda yağ və bir az protein təmin edir.
• Sağlam yağlar. Zeytun, avokado və çətənə kimi yağlar sağlam yağların və bir sıra vacib omeqa-3lərin yaxşı mənbəyini təmin edir.
• Vegan qaranlıq şokolad. Antioksidanlarda yüksək olan qaranlıq şokolad, kalsium, dəmir, kalium, maqnezium və A, B və E vitaminləri kimi vacib vitamin və mineralları ehtiva edir.

Pəhriz əlavələri

Vegetarian bodibildinq bəslənməsində müəyyən qida maddələrinin olmamasını nəzərə alaraq ardıcıllara müəyyən pəhriz əlavələrindən faydalanmaq tövsiyə olunur.

Son illərdə vegetarian diyetinin populyarlığının artması ilə, onu izləyənlərə yönəldilən qidalanma əlavələri keyfiyyət və zövqdə çox yaxşılaşmışdır.

Diqqət yetirilməli olan əsas əlavələrdən biri, müəyyən bir kalori aralığında qalarkən bədən tərbiyəsi üçün tövsiyə olunan protein qəbulu səviyyəsinə çatmağa imkan verən bir protein protein tozudur.

Soya izolyatoru, noxud, çətənə və qəhvəyi düyü kimi çox sayda vegan protein tozları mövcuddur. Bütün vacib amin turşularını əldə etməyinizi təmin etmək üçün bir neçə mənbədən bir toz tapmaq yaxşıdır.

Digər bir potensial faydalı əlavə, vegan pəhrizində adətən kalsium, dəmir, sink və B12 və D vitaminləri olmayan kifayət qədər miqdarda qida maddələrini özündə birləşdirən bir vegan multivitaminidir.

Diqqət yetirmək lazım olan bəzi digər əlavələr kreatin və beta-alanindir. Bu iki yaxşı öyrənilmiş birləşmələr təbii olaraq ət məhsullarında tapılır və vegan dostu çeşidlərdə mövcuddur. Enerji mübadiləsində və əzələ qazanmasında rol oynaya bilərlər.

Əlavələrin vegeterian pəhrizində tamamilə zəruri olmasa da, qida çatışmazlığı şansını azalda bilər və pəhrizi bədən quruluşu məqsədləriniz üçün optimallaşdıra bilərsiniz.

Vegetarian bodibildinq pəhrizi bir neçə qidalı bütöv qidaya əsaslanır. Diyet əlavələri, eyni zamanda, pəhrizdə ola bilmədiyi qidaları təmin etmək üçün də çox vacib rol oynaya bilər.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Vegetarian bodibildinq pəhrizi aşağıdakı qidalardan çəkinməyə və ya məhdudlaşdırmağa meyllidir:

• Heyvan qidaları. Ət, balıq, quşçuluq, süd, yumurta və arı məhsulları bir vegetarian diyetinə tamamilə qadağandır. Bir neçə qidada olan bəzi heyvan əlavələri də bu kateqoriyaya düşür.
• Vegan dostu olmaya biləcək qidalar. Bəzi çörəklər, dərin qızardılmış qidalar, konfet, kartof çipsləri, tünd şokolad və digər məhsullar heyvan mənşəli maddələrin qarşısını ala bilər.
• Vegan lazımsız yemək. Şirniyyat, dondurma və bəzi веган protein proteinləri məhdudlaşdırılmalıdır, çünki zərif şəkər və kalorilərdə yüksəkdir.
• Ət və pendirləri istehza edin. Bunlar işlənməyə meyllidir və əlavələr ola bilər. Həm də bütöv qidalardan daha az qida təmin etməyə meyllidirlər. Buna görə də bu məhsullar məhdud olmalıdır.

Vegan diyetləri, adətən, heyvan olmayan bütün qidalara əsaslansa da, pəhriz başlayanda diqqət etməli olduğunuz bəzi qidalar var. Bəzilərində heyvan mənşəli maddələrin izləri ola bilər, digərlərində sağlam qidalanma profilinə ehtiyac yoxdur.

5 günlük yemək planı

Kalori və makronutrient suqəbuledici fərdi və xüsusi məqsədlərə görə çox fərqli olsa da, burada 5 günlük bir vegetativ bodibildinq bəslənmə planı nümunəsi verilmişdir.

Gün 1

• Səhər yeməyi: yulaf, protein protein toz, soya süd, banan və qoz yağı ilə hazırlanmış protein yulaf
• Nahar: əlavə firma tofu, vegan makaron, lobya, qırmızı mərcimək, kərəviz, soğan və ispanaqdan hazırlanmış tofu qarışdırmaq.
• Şam yeməyi: brokoli və quinoa ilə teriyaki tempeh
• Qəlyanaltı: çiyələk-banan zülal silkələmək

2-ci gün

• Səhər yeməyi: tofu dırmaşması və Vegan tortillalardakı tərəvəz ilə hazırlanmış səhər yeməyi burritosları
• Nahar: mərcimək, böyrək lobya, veggies və qidalı maya ilə hazırlanmış mərcimək çörək
• Şam yeməyi: şirin kartof qızartması ilə qara lobya veggie burger
• Qəlyanaltı: fıstıq yağı və yulaf ezmesi qəlyanaltıları

3-cü gün

• Səhər yeməyi: cücərmiş taxıl çörəyi, hummus, çətənə toxumu və günəbaxan toxumu ilə hazırlanmış humus tostu
• Nahar: düyü, lobya və evdə hazırlanmış istehza tako ətindən hazırlanmış vegan burrito qab
• Şam yeməyi: Tofu, düyü əriştə və tərəvəz ilə hazırlanmış şirin və turş qarışıq
• Qəlyanaltı: istehza tuna salatı sendviç

4-cü gün

• Səhər yeməyi: banan, fıstıq yağı, badam südü, vegan protein tozu və kakao tozu ilə hazırlanmış şokolad-fıstıq-kərə yağı hamarlığı
• Nahar: qara lobya və quinoa "ət" topları, bütün taxıldan hazırlanmış vegan makaronu
• Şam yeməyi: tofu qiyməsi, böyrək lobya, pomidor və qırmızı mərciməkli tərəvəz çili
• Qəlyanaltı: qırmızı bibər qabığı ilə qovrulmuş noxud

5-ci gün

• Səhər yeməyi: bütöv taxıl unundan və seçdiyiniz yağlarla birlikdə protein protein tozundan hazırlanan protein pancake
• Nahar: tofu, soba əriştə və edamame ilə hazırlanmış hindistan cevizi-tofu-köri
• Şam yeməyi: mərcimək və meyvə bağları ilə hazırlanmış vegan meyilli joe
• Qəlyanaltı: şokolad-fıstıq-yağ zülalı silkələmək

Mövcud bir çox yaradıcı resept ilə, bodibildinq bəsləyici pəhriz darıxdırıcı olmamalıdır. Reseptlərin çoxunun əsaslandığı bir neçə ştapel maddələr var. Alış-verişi asanlaşdırmaq üçün bir neçə gün yemək planlaşdırmağınız faydalıdır.

Alt xətt

Vegan pəhrizinin artan populyarlığı, bədən quruluşundakı cəmiyyət də daxil olmaqla bir çox insanın diqqətini çəkdi.

Ənənəvi bodibildinq diyeti çox miqdarda heyvan zülalını ehtiva etsə də, bodibildinq bəsləyici pəhriz bütün heyvan mənşəli məhsulları ləğv edir və ənənəvi vegetarian diyetindən daha yüksək protein təşkil edir.

Bir vegetarian diyetinə riayət etmək bir neçə sağlamlıq faydası verə bilər, baxmayaraq ki, bədənin inkişafı üçün bəzi çatışmazlıqlar var, bunlar da nəzərə alınmalıdır.

Bir vegetarian diyetinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssinizlə məsləhətləşmək müdrikdir.

Bir vegetarian bodibildinq bəslənməsini sınamaq istəsəniz, işə başlamağınız üçün bəzi faydalı vasitələr var:

• sağlam vegan aşpaz kitabları
• vegan protein tozları
• vegan multivitaminlər
• vegan omega-3 əlavələri
• Vegan kreatini
• vegan beta-alanin