Son ayaqlar

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Çömçə. Ağciyər.

Onlar aşağı bədən güc məşqlərinin ət və kartoflarıdır, əksər ayaq məşqlərinin əsas dayaqlarıdır. Təcrübəsizlər üçün qorxuducu görünə bilər - ciddi bədən tərbiyəçiləri üçün hazırlanmış məşqlər növü. Əslində, onlar ayaqlarını gücləndirmək və tonlamaq istəyən hər kəs üçün uyğundur. Onlar qaçışçılar, avarçəkənlər və digər rəqabətədavamlı idmançılar üçün praktiki olaraq vacibdir.

Həm də təhlükəsizdirlər. Mütəxəssislər, xüsusən də çömçənin təhlükəsizliyi ilə bağlı uzun müddət mübahisə etdilər. Bununla birlikdə, illərlə davam edən araşdırmaları nəzərdən keçirdikdən sonra Milli Gücləndirmə və Kondisioner Dərnəyi, çömbəlmənin nəinki təhlükəsiz və təsirli olduğu, həm də "diz zədələri üçün əhəmiyyətli bir caydırıcı" olduğu qənaətinə gəldi. Çömbəlmə məşqindən yaranan zədələr pis forma və həddindən artıq məşqdən qaynaqlanır.

Müxtəlif növ çömbəlmə və ağciyərlərin effektivliyini yoxlamaq üçün yüksək təlim keçmiş subyekti elektromioqrafik (EMG) aparatına bağladıq. Bir neçə əzələ qrupuna yerləşdirilən elektrodlarla mövzumuz çömbəlmə və ağciyərlərin bir neçə variantını həyata keçirdi. EMG maşını, əzələlərin daralması nəticəsində yaranan elektrik fəaliyyətini qrafikə çevirdi. Daha çox əzələ lifi büzülürsə, siqnal daha güclü olur. Nəticələr bizə hər məşq zamanı hansı əzələlərin aktiv olduğunu müəyyən etməyə və onların nə qədər gərgin işlədiyini təxmin etməyə imkan verdi.

Qarışıq faydalar

Squats və ağciyərlər bir çox oynaq hərəkətləri və əzələ qruplarını əhatə etdiyi üçün məşhurdur. Bu cür mürəkkəb məşqlər vacibdir, çünki xüsusi idman hərəkətləri və gündəlik fəaliyyətlər adətən bir deyil, bir neçə əzələ qrupunu əhatə edir. Mürəkkəb hərəkətlər oynaqlar ətrafında balanslı əzələ qruplarının inkişafına kömək edir və bir əzələ qrupunun digərinin hesabına çox inkişaf etməsinin qarşısını alır.

Mürəkkəb məşqlər, təcrid olunmuş hərəkətlərdən daha çox əzələ kütləsi istifadə etdiyindən daha çox kalori yığırlar. Balansınızı, koordinasiyanızı və sabitliyinizi artıra bilər, çünki bel və qarın əzələlərinizin bədəninizi sabitləşdirməsini tələb edir.

Yenə də təcrid məşqlərini saymayın. Yüngül çəkilərlə izolyasiya məşqləri yeni başlayanlar, reabilitasiya və idman məşqləri üçün əladır, çünki onlar daha az koordinasiya tələb edir və siz işləmək istədiyiniz əzələ qrupuna diqqət yetirə bilərsiniz.

Bir məşqdə mürəkkəb və təcrid məşqlərini birləşdirməyi planlaşdırırsınızsa, mürəkkəb məşqlərlə başlayın. Formanızı pozmamaq və zədə riskini azaltmaq üçün əzələləriniz təzə olduqda edilməlidir.

EMG nəticələri

Test edilən hər məşq üçün mövzumuz qaldıra biləcəyi maksimum çəkinin 50 faizindən azını istifadə etdi və yorğunluğa görə təkrarlama etmədi. Test zamanı daha ağır çəkilər qaldırsa və ya daha çox təkrar etsəydi, çömbəlmə və ağciyərlər onun gluteal və hamstring əzələlərini daha çox işlədərdi. Proqramda təsvir olunan güc və ya dözümlülük/ton proqramına əməl etsəniz, gluteal və hamstring əzələlərinizi göstərilən EMG nəticələrimizdən daha böyük dərəcədə gücləndirəcəksiniz.

Test etdiyimiz bütün məşqlər, quadrisepsinizi, xüsusən də dizinizi sabitləşdirmək üçün ən vacib olan daxili quadriseps əzələlərinizi gücləndirmək üçün əladır. Xarici budlarınızı hədəfə almaq, ayaqlarınızı daha çox süpürmək istəyirsinizsə, proqramınıza qıvrımlı və ya yan zərbəni daxil edin. Hər iki məşq medialis və laterali bərabər şəkildə işləyir. Koordinasiya və tarazlıq tələb edən inkişaf etmiş məşqlərdir.

Yarım və dörddə bir çömbəlmə zamanı belin arxa əzələləri (erektor spina) 85 faiz aktiv idi. Bununla belə, plie çömbəlmə və bütün lunge variasiyaları zamanı dikici spinae 60 faizdən az aktiv idi. Əgər bel problemi yaşamısınızsa, çömbəlmə və ağciyərlər yarım və dörddə bir çömbəlməkdən daha az zədə riski yarada bilər.

Ön və arxa ağciyərlər əhəmiyyətli hamstring aktivliyi göstərən sınaqdan keçirilmiş yeganə məşqlər idi. Hər ikisi qaçışçılar və velosipedçilər üçün əladır. Test edilən bütün çömbəlmə və ağciyər varyasyonları minimal gluteal aktivlik göstərdi. Glutesinizi məşq etmək üçün omba uzadılması və yan uzanan ayağın qaldırılması kimi izolyasiya məşqləri edin.

Üçün nəzərdən keçirin