Bədəni Tonlaşdırmaq üçün Ultimate HIIT Avarçəkmə Məşqi

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

New York şəhərində butik fitness studiyaları hər blokda görünür, amma CityRow həmişə geri döndüyüm yerdir. Fiziki terapevtim ən azı altı ay məndən qaçmayacağını söylədikdən qısa müddət sonra bunu yaxınlarda bir səfərdə kəşf etdim. Ürək-istəklərimin eşitmək istədiyi sözlər deyildi. CityRow qaçışsız bir həyatın necə olacağı ilə bağlı qorxularımı sakitləşdirdi. Məşq avarçəkmə intervallarını güc təlimi ilə birləşdirir, nəticədə yüksək intensivlikli, az təsirli məşq olur.

Problem: Mən Nyu Yorkda yaşamıram. San-Fransiskoda SoulCycle həvəsimi təmin etmək üçün kifayət qədər şanslı olsam da, CityRow hələ Qərb Sahilinə çatmayıb. Şükürlər olsun ki, CityRow-un proqramlaşdırma direktoru Annie Mulgrew, idman zalına gedə bildiyim xüsusi bir məşq yaratdı və bu, CityRow-un gözəl su avarçəkmə maşınlarından birini istifadə etməklə eyni olmasa da, bu, inanılmaz bir kardio məşqdir. bütün bədəni gücləndirməyə və tonlandırmağa kömək edir.

İdman salonuna getmədən və birbaşa avarçəkənə minmədən əvvəl əsasları bilmək vacibdir. "Avarçəkmə özü çətin bir məşqdir. Avarçəkmə təcrübəniz yoxdursa, intensivlik səviyyəsini almadan əvvəl düzgün formaya diqqət yetirin" deyir Annie. "Maşındakı məşq yalnız formanız qədər yaxşıdır, ona görə də daha tanış olana qədər özünüzlə səbirli olun."

Bilmək lazım olan avarçəkmə terminlərinin bu lazımlı lüğəti də sizə kömək etməlidir!

• Güc çəkmə: Sürətə deyil, gücə diqqət yetirən tam avarçəkmə; yavaş düşün, yavaş düşün; tam güclə qovun və sonra hər vuruşda yavaş -yavaş sağalın.
• Sprint: Formanızı itirmədən maksimum sürət üçün maksimum səy göstərin.
• Tutmaq: Dizlər əyilmiş və qolları dizlər üzərində uzanaraq sıra maşınında başlanğıc mövqeyi.
• Sürücü: Ayaqları uzadılır və düz arxa ilə 45 dərəcə bucaq altında əyilir.

ARALI BİR: KÜRÜK

• İstiləşmə: Bir dəqiqə orta sürətlə sıralayın.
• Beş güc çəkmə həyata keçirin.
• Son vuruşda sürücünüzü tutun və sükanı beş dəfə içəri və çıxararaq qollarınızı təcrid edin.
• Tutmağa qayıdın, son vuruşda sürücünü tutaraq 10 dəfə güc çəkin və sükan izolyasiyasını 10 dəfə edin.
• Sürücüdə beş qol çəkməsinin ardınca beş güc çəkməsini təkrarlayın.
• Sürücü mövqeyində 10 qol çəkmə və 10 qol çəkmə dəstini təkrarlayın.
• Növbəti beş dəqiqə ərzində bir dəqiqəlik bərpa ilə 30 saniyəlik sprintlər arasında dəyişin.

Daha çox çətinlik çəkmək istəyirsinizsə, son turda bərpa müddətinizi cəmi 30 saniyəyə endirin.

İKİNCİ FAALIQ: Heykəltəraşlıq

• Plank üçün gəzinti
• Push-uplar
• Çınqıl ilə yan taxta
• Push-up gəzintiləri
• Plank və dönmə (daha çətin bir seçim üçün çəkilərdən istifadə edin)
• Əyilmiş sıra (orta ölçülü çəki dəsti istifadə edin)
• Triceps dalğalanır (avarçəkmə maşınının kənarında ifa edin)

Dəstlər arasında istirahət etməməyə çalışaraq yuxarıdakı məşqləri hər biri 30 saniyə yerinə yetirin. Tamamlandıqdan sonra 30 saniyə istirahət edin, sonra başqa bir raund təkrarlayın.

ÜÇÜNCÜ ARALIK: KÜRÜK VƏ HEYKƏLLƏMƏ KOMBİNASİYASI

• Sıra 100 metr
• 45 saniyə təkan qaldırma
• Sıra 200 metr
• 45 saniyəlik taxta tutma
• Satır 300 metr
• 45 saniyəlik triceps dipsləri
• Sıra 200 metr
• 45 saniyəlik taxta tutma
• Sıra 100 metr
• 45 saniyə push-up

Hər bir avarçəkmə aralığını sürətli bir sürətlə yerinə yetirin. Məşqinizi bitirdikdən sonra uzadığınızdan əmin olun!

Üçün nəzərdən keçirin