Salatın 5 maraqlı növü

MəZmun

• 1. Xırtıldayan salat
• Yeməyin ən yaxşı yolları
• 2. Romaine kahı
• Yeməyin ən yaxşı yolları
• 3. Kərə yağı kahı
• Yeməyin ən yaxşı yolları
• 4. Yarpaq kahı
• Yeməyin ən yaxşı yolları
• 5. Kök salat
• Yeməyin ən yaxşı yolları
• Alt xətt

Kahı (Lactuca sativa) papatya ailəsində məşhur yarpaqlı tərəvəzdir.

Rəngi ​​sarıdan tünd yaşıl rəngə qədər dəyişir, eyni zamanda qırmızı rəngə sahib ola bilər. Dünyada yetişdirildiyi halda, Çin ən böyük həcm istehsal edir - qlobal tədarükün 66% -dən yuxarı (1, 2).

Kahı yalnız salatların əsas tərkib hissəsidir, eyni zamanda tez-tez paketlər, şorba və sendviçlər kimi müxtəlif yeməklərə əlavə olunur.

Romaine və aysberqin ən yaygın növləri olsa da, bir çox çeşid mövcuddur - hər biri özünəməxsus tatlar və qidalanma xüsusiyyətləri ilə.

Budur 5 maraqlı marul növü.

1. Xırtıldayan salat

Ayrıca aysberq və ya baş kahı olaraq da bilinən Crisphead, ən çox istifadə edilən marullardan biridir.

Kələmə bənzəyirsə də, tamamilə fərqli bir növdür.

Məşhur inancın əksinə olaraq, xırtıldayan kahı olduqca qidalıdır. 3.5 qram unsiya (100 qram) xidmət (3) təmin edir:

• Kalori: 14
• Zülal: 1 qram
• Lif: 1 qram
• Folat: Gündəlik Dəyərin 7% (DV)
• Dəmir: DV-nin 2% -i
• Manqan: 5.4% DV
• Kalium: DV-nin 3% -i
• A vitamini: DV-nin 3% -i
• C vitamini: DV-nin 3% -i
• K vitamini: DV-nin 20% -i

Xırtıldayan salatın folat və K vitamini tərkibi xüsusilə diqqətəlayiqdir.

Folat, ən çox görülən doğuş qüsurlarından biri olan sinir borusu qüsurlarının qarşısını almağa kömək edən B vitaminidir. Döş və mədəaltı vəzi xərçəngi də daxil olmaqla ürək xəstəlikləri və müəyyən xərçəng riskini azalda bilər (4, 5, 6, 7).

Bu vaxt K vitamini qanın laxtalanması, sümük meydana gəlməsi və ürək sağlamlığı üçün vacibdir (8).

Xırtıldayan salat bədəninizdəki oksidləşdirici stres və iltihabla mübarizədə kömək edən antioksidanlar olan fenolik birləşmələrin orta mənbəyidir (9).

Yeməyin ən yaxşı yolları

Xırtıldayan salat salat və sendviçlərə xas olan xırtıldayan bir toxuma və yumşaq bir ləzzətə malikdir. Digər tərəvəzlər və ən çox salat sarğıları ilə yaxşı birləşir.

Ayrıca möhkəm yarpaqlarını sarğıdakı tortillaların əvəzinə istifadə edə bilərsiniz.

Xırtıldayan kahı təzə qalması üçün nəm kağız dəsmal ilə möhürlənmiş bir torbada soyudun.

Xırtıldayan salat geniş şəkildə aysberq kahı kimi tanınır. Yüngül, gevrek ve folat ve K vitamini kimi qidalarla doludur.

2. Romaine kahı

Romain, həmçinin cos adlandırılan, Sezar salatlarında ortaq olan başqa bir məşhur kahıdır.

Yaşıl, gevrek yarpaqları böyük damarlarla daşıyır. Bəzən qırmızı olan vaxtından əvvəl yarpaqlar bahar qarışığına tez-tez əlavə olunur - bir neçə yarpaqlı tərəvəzdən uşaq yarpaqlarının birləşməsi.

Romaine qida xırtıldayanından daha yüksəkdir. 3.5 qram unsiya (100 qram) xidmət (10) təmin edir:

• Kalori: 17
• Zülal: 1 qram
• Lif: 2 qram
• Folat: 34% DV
• Dəmir: DV-nin 5% -i
• Manqan: DV-nin 7% -i
• Kalium: DV-nin 5% -i
• A vitamini: DV-nin 48% -i
• C vitamini: DV-nin 4% -i
• K vitamini: 85% DV

Bu, yalnız əla folat və K vitamini mənbəyidir, həm də A vitamini deyil. Bu qida güclü bir antioksidan olaraq təsir göstərir və dəri, göz və immun sağlamlığı üçün çox vacibdir (11, 12, 13).

Üstəlik, romain fenolik birləşmələrin, xüsusən də kofein turşusunun və xlorogen turşunun yaxşı mənbəyidir. Bu antioksidanlar ürək xəstəliyi, iltihab və müəyyən xərçəng riski ilə əlaqələndirilir (9, 14).

Üstəlik, qırmızı romena müəyyən tərəvəz və meyvələrə qırmızı-bənövşəyi rəng verən yüksək səviyyədə antosiyaninlərə malikdir. Bu piqmentlər ürək xəstəliyi və bilişsel azalma riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir (9, 15, 16).

Yeməyin ən yaxşı yolları

Romaine kahı ən çox Sezar salatlarında və digər salatlarda istifadə olunur.

Salat və sendviçlərə mülayim bir partlayış əlavə edən xırtıldayan başdan biraz daha şirin, daha ləzzətli bir ləzzətə malikdir.

Romena şorba və qarışdırmaq üçün yaxşı işləyirsə də, çox yağlanmaması üçün onu yeməyin sonuna yaxın əlavə etməlisiniz.

Romainin uzun, xırtıldayan yarpaqları Sezar salatları üçün məşhurdur. Tərkibində folat, kalium, antioksidanlar və A və K vitaminləri çoxdur.

3. Kərə yağı kahı

Kərə yağı salatı adını xarakterik olaraq yumşaq, yağlı yarpaqlardan alır. Dəyirmi formasına görə kələm kahı kimi də tanınır. Kərə yağının ən populyar növləri Bibb və Boston kahıdır.

Yarpaqları çiçək ləçəklərinə bənzər qırıq bir görünüşə malikdir. Kərə yağı kahı, qırmızı çeşidlər mövcud olsa da, ümumiyyətlə dərin yaşıl olur.

3,5 unsiya (100 qram) təklif edən (17) qida maddələri ilə zəngindir:

• Kalori: 13
• Zülal: 1,5 qram
• Lif: 1 qram
• Folat: DV-nin 18% -i
• Dəmir: DV-nin 8% -i
• Manqan: DV-nin 8% -i
• Kalium: DV-nin 5% -i
• A vitamini: DV-nin 18% -i
• C vitamini: DV-nin 4% -i
• K vitamini: 85% DV

Bu kahı beta karotin, lutein və zeaxanthin kimi karotenoid antioksidanların yaxşı bir mənbəyidir. Bunlar gözlərinizi makula dejenerasiyasından qoruyur, qismən görmə itkisi ilə nəticələnə bilər (18).

Bundan əlavə, kərə yağı digər marullara nisbətən daha çox miqdarda dəmir ehtiva edir. Bu qida qırmızı qan hüceyrələri yaratmaq üçün vacibdir (9, 19).

Unutmayın ki, bitkilər yalnız qeyri-heme olan dəmir təmin edir, bu da zəif əmilir. C vitamini udma qabiliyyətinizi artırmağa kömək etdiyindən, qırmızı bibər (19) kimi bu vitamin tərkibində yüksək miqdarda kərə yağı kahı yediyinizi düşünün.

Yeməyin ən yaxşı yolları

Kərə yağı kahı, qablara yumşaq, şirin bir ləzzət əlavə edir.

Çox sarğı ilə yaxşı birləşir və salatınızın ləzzətini və toxumasını artıra bilər.

Bundan əlavə, yumurta salatası və ya tuna sendviçlərində yaxşı işləyir və paketlər üçün əla tortilla əvəzedicisi kimi xidmət edir.

Kərə yağı salatını 2-3 gün ərzində soyuducuda möhürlənmiş bir torbada saxlayın, yarpaqları qurumamaq üçün quru saxlayın.

Kərə yağı kahı yumşaq yarpaqlara malikdir və kələmə bənzəyir. Xüsusilə dəmirdə və A və K vitaminlərində çoxdur.

4. Yarpaq kahı

Boş yarpaqlı kahı olaraq da bilinən yarpaq kahı forma, rəng və quruluşa görə dəyişir - ümumiyyətlə xırtıldayan, xırdalanmış və tünd yaşıl və ya qırmızı, ləzzətdən şirinə qədər bir ləzzətə malikdir.

Digər marullardan fərqli olaraq, bir baş ətrafında böyümür. Bunun əvəzinə yarpaqları bir kökdə bir yerə yığılır.

Yaşıl və ya qırmızı yarpaq kahıdan hazırlanan 3,5 unsiya (100 qram) aşağıdakı qidaları verir (20, 21):

Yaşıl yarpaq kahı daha çox C vitamini almağa meyllidir, qırmızı rəng isə daha çox K vitamini təqdim edir.

Hər iki növdə A vitamini, beta karotin, lutein və zeaxanthin yüksəkdir, bunların hamısı göz və dəri sağlamlığını dəstəkləyir (9, 11, 12, 18).

Bununla birlikdə qırmızı yarpaq kahı daha yüksək səviyyədə fenolik birləşmələri ehtiva edir. Xüsusilə, onun antosiyaninləri və quercetin vücudunuzu sərbəst radikal zədələrindən qoruyan güclü antioksidanlar rolunu oynayır (9, 22, 23).

Yeməyin ən yaxşı yolları

Yarpaq salatının xırtıldayan, yumşaq ləzzəti salat və sendviçlərə üstünlük verir.

Bundan əlavə, sarğı və takoslarda istifadə edilə bilər.

Yarpaq kahı saxlamaq üçün qurudun və plastik torbada və ya saxlama qabında saxlayın. Soyuducuda ümumiyyətlə 7-8 gün davam edə bilər.

Yarpaq kahı xırtıldayan, ruffled yarpaqları var. Həm yaşıl, həm də qırmızı növlərdə folat, manqan və A və K. vitaminləri yüksəkdir, buna baxmayaraq antioksidanlarda qırmızı yarpaq kahı daha yüksəkdir.

5. Kök salat

Kök salat Çin mətbəxində məşhurdur və ümumiyyətlə Çin marul, sapı kahı və ya seltok adlanır (2).

Adı göstərildiyi kimi, kök salat dar yarpaqları olan uzun bir sapı var. Digər marullardan fərqli olaraq, kökü normal olaraq yeyilir, lakin yarpaqları atılır. Çünki yarpaqları yüksək lateks tərkibinə görə çox acıdır.

3,5 unsiya (100 qram) xidmət təklif edir (24):

• Kalori: 18
• Zülal: 1 qram
• Lif: 2 qram
• Folat: DV-nin 12% -i
• Dəmir: DV-nin 3% -i
• Manqan: DV-nin 30% -i
• Kalium: DV-nin 7% -i
• A vitamini: DV-nin 19% -i
• C vitamini: 22% DV

Kök salat, yağ və karb mübadiləsində əsas rol oynayan əla manqan mənbəyidir. Üstəlik, bədəninizdə oksidləşdirici stressin azalmasına kömək edən superoksid dismutaz adlı bir fermentin bir hissəsidir (25, 26).

Bundan əlavə, C vitamini tərkiblidir, bu da kollagen sintezi və immun sağlamlığı üçün vacibdir (12, 27, 28).

Yeməyin ən yaxşı yolları

Kök salat geniş yayılmamışdır, ancaq onu beynəlxalq ərzaq mağazalarında tapa bilərsiniz.

Yalnız sapı yeyildiyindən, əksər marullardan fərqli olaraq istifadə olunur. Biraz qozlu dadı ilə gevrek olduğu deyilir.

Hazırlayarkən sərt xarici təbəqədən qurtulmaq üçün qabığı soyun. Daxili təbəqələr yumşaqdır və xiyarlara bənzər bir tutarlılığa malikdir. Onu salatlara xam əlavə edib, qızardılmış kartofda və şorbalarda bişirmək və ya xırtıldayan veggie əriştə halına salmaq olar.

Kök salatı soyuducuda 2-3 gün hava keçirməyən bir çanta və ya konteynerdə saxlayın.

Kök salat Çin mətbəxində məşhurdur. Çoxu sapı yeyir və acı yarpaqlarını atır.

Alt xətt

Kahı bir çox çeşiddə gələn qidalı bir tərəvəzdir.

Bu lif, kalium, manqan və A və C vitaminləri kimi vacib qidalarla doludur.

Salatalarda, sendviçlərdə və sarımlarda geniş istifadə olunsa da, müəyyən növlər də bişirilə bilər.

Pəhrizinizi dəyişdirmək istəsəniz, bu ləzzətli marul növlərini sınayın.