Bu Üç Kardiyo növünü etməlisiniz

MəZmun

• Metabolik yolların əsasları
• Fosfagen yolu = Sprintlər
• Glikolitik yol = Daha uzun intervallar
• Oksidləşdirici Yol = Dözümlülük İşi
• Metabolik yollar niyə vacibdir?
• Metabolik Təlimləri Məşqlərinizə Necə Daxil Etmək olar
• Üçün nəzərdən keçirin

İdman etməyin faydaları haqqında düşündükdə, çox güman ki, görə biləcəyiniz, hiss edə biləcəyiniz və ölçə biləcəyiniz qazanclar haqqında düşünürsünüz-Bicepsim daha böyükdür! Bu şeyi qaldırmaq daha asan idi! Mən sadəcə ölmək istəmədən qaçdım!

Bəs vücudunuzun ağır çömbəlmək, uzun yollar qaçmaq və ya HIIT dərsləri almaq enerjisini necə əldə etdiyini və bir sonrakı gəzintini asanlaşdırmaq üçün nə baş verdiyini heç düşünmüsünüzmü? Cavab, etdiyiniz hər bir işi gücləndirən bədənin üç əsas enerji sisteminə (metabolik yollar da deyilir) gəlir. (Əlaqədar: Aerob və Anaerob Enerji Sistemlərinizin Əsasları)

Metabolik yolları anlamaq, yalnız fitness performansı üçün deyil, həm də həyat üçün daha çox niyyətlə məşq edə bilərsiniz.

Metabolik yolların əsasları

Metabolik yollara girməzdən əvvəl, bədəninizin ATP (adenosin trifosfat) halına gətirərək enerji üçün qida istifadə etdiyini anlamalısınız. Bir Tibbi Təchizatçı M.D. Natasha Bhuyan, "ATP, əzələlərimizdə saxlanılan bir molekuldur və həyat və məşqdə əzələlərin daralması üçün birbaşa enerji mənbəyidir" deyir. Əsasən, ATP yanacağın avtomobilə verdiyi kimi bədəninizə də edir: onu işlək vəziyyətdə saxlayır.

Vücudunuz bir ton ATP saxlaya bilmədiyi üçün davamlı olaraq daha çox qazanırsınız. İnsan bədənində ATP istehsal etmək üçün istifadə edə biləcəyi üç fərqli sistem (metabolik yollar) var: fosfagen yolu, qlikolitik yol və oksidləşdirici yol, Deyv Lipson CrossFit Level 4 Təlimçisi və təhsil fitness platforması Thundr Bro-nun təsisçisi izah edir. "Hər üçü daim birlikdə işləyirlər, amma hansı məşqləri etdiyinizə, nə qədər etdiyinizə və intensivliyinizə görə növbə ilə dominant mühərrik olacaqlar."

Fosfagen yolu = Sprintlər

Fosfagen yolu (fosfokreatin yolu da deyilir) ATP yaratmaq üçün kreatin fosfat molekulundan istifadə edir. çox tez Sanki göz qırpın və darıxacaqsınız.

Əzələdə çox miqdarda kreatin fosfat yoxdur, buna görə məhdud miqdarda enerji mövcuddur. "Bu yolu istifadə edərək çox güc ifadə edə bilərsiniz, amma çox da uzun müddət deyil" deyir Lipson. Əslində, cəmi 10 saniyə davam edir. Bəs bu mühərriki nə vaxt istifadə edirsiniz? Gücünüzün və ya gücünüzün yüzdə yüzünü ifadə edərkən. Düşünün:

• 100 metr məsafəyə qaçış
• 25 yard üzgüçülük
• 1 rep max deadlift

Bəli. "Hətta 15 dəqiqə ərzində hər 3 dəqiqədən bir maksimum 1 təkrarlama belə bu kateqoriyaya aiddir" Lipson deyir. (Əlaqədar: Maksimum 1 Rep ilə məşq haqqında nə bilmək lazımdır)

NYC Surgical Associates -dən David Greuner, "Bu sistemin təhsili partlayıcı sürətinizi, gücünüzü və gücünüzü artıracaq, beləliklə daha yüksəklərə tullana, daha sürətli qaça və daha çox ata bilərsiniz" deyir.

Glikolitik yol = Daha uzun intervallar

Glikolitik yol haqqında "orta" mühərrik olaraq düşünə bilərsiniz. Bu yolu istifadə edərkən, vücudunuz ilk növbədə karbohidrat mənbələrindən gələn ATP-ə daxil olan glikogeni parçalayır. Bu, bədəni glikoliz adlanan bir proses vasitəsilə enerji üçün glikogendən istifadə etməkdə inanılmaz dərəcədə səmərəli edir. (Bu səbəbdən, keto diyetindəsinizsə, glikogen ehtiyatlarınız çox aşağı olduğu üçün intensiv məşq etmək çətin ola bilər.)

"Bu yol, təxminən 90 saniyəyə qədər davam edən məşqlər üçün sürətli bir enerji mənbəyi təmin edir" deyə Schoenfeld izah edir. Buraya aşağıdakı kimi şeylər daxil ola bilər:

• 400 metr qaçış
• Qısa müddət ərzində çəki qaldırmaq
• Basketbol kimi sürətli sürət tələb edən idman növləri,
• Yüksək intensivlikli interval təlim proqramları

Bir vacib məqam: "Hansı yolda olduğunuzu təyin edən məşqinizin ümumi müddəti deyil" izah edir Lipson. "30-60 saniyəlik bir iş görürsünüzsə və sonra təkrarlamadan 30 saniyə sonra istirahət edirsinizsə, yenə də qlikolitik yolda olursunuz." (Əlaqədar: Fitt olmaq üçün HIIT etməlisiniz?)

Əgər uzaqdan çətin bir məşq etmisinizsə, ehtimal ki, əzələlərinizdə laktik turşunun yığılmasının çox ağrılı və yanan hissləri ilə tanışsınız. Bunun səbəbi, laktik turşunun glikolitik yolun tullantı məhsulu olmasıdır. "Laktik turşu əzələlərdə yığılır, ağrı və yorğunluğa səbəb olur, bu da intensivliyin saxlanmasını çətinləşdirir" deyə doktor Bhuyan izah edir. (Bu, laktik həddiniz kimi tanınır).

Yaxşı xəbər: Qlikolitik yolda nə qədər çox məşq etsəniz, ATP yaratmaqda bir o qədər səmərəli olursunuz, beləliklə, daha az tullantı yaradırsınız, Dr. Bhuyan deyir. Nəticədə, bu intensivlikdə daha uzun müddət məşq edə biləcəyiniz deməkdir. "Burada pulunuz üçün böyük bir zərbə alırsınız" deyə Lipson əlavə edir. Məsələn, yağ yandırmaq və maddələr mübadiləsini artırmaq HIIT -in faydalarından yalnız ikisidir.

Oksidləşdirici Yol = Dözümlülük İşi

Oksidləşmə yolunun əsas yanacaq mənbəyi yağdır. Dr Greuner izah edir ki, oksidləşdirici yol adlanır, çünki ATP istehsal etmək üçün oksigen tələb edir. Beləliklə, fosfagen və glikolitik sistemlər anaerobdur və etmə oksigen tələb edir; oksidləşdirici yol aerobikdir, yəni edir. Schoenfeld deyir ki, fosfagen və glikolitik sistemdən fərqli olaraq, aerob sistem uzun müddət çoxlu enerji təmin edə bilir. (Əlaqəli: Yağ Yandıran Bölgədə Çalışmalıyam?)

"Bir çox insanlar yalnız bu yolda məşq edir" Dr. Bhuyan deyir. Bir marafonçusunuzsa və ya yavaş-yavaş gedin (və ya LISS) kardio ilə yaşayın və nəfəs alın, bu sizin üçün doğrudur. Oksidləşdirici yol, ənənəvi olaraq "kardio" kimi təsnif edilən məşq zamanı istifadə olunan yoldur.

• Gündəlik həyat fəaliyyəti
• 30 dəqiqəlik qaçış
• Elliptikdə 40 dəqiqə
• 20 mil velosiped sürmək

Bəli, bu məşq etdiyiniz zaman işə düşür, amma bizi həyatda uğultudan saxlayan da budur-seyr etməyimizdən asılı olmayaraq Bakalavr, yemək hazırlamaq və ya duş almaq.

O, izah edir ki, oksidləşdirici yol həmişə aktiv olsa da, yağın enerjiyə çevrilməsinin oksidləşdirici prosesi anaerob proseslərdən xeyli uzun çəkir. “Buna görə də o, enerji yaratmağın ən yavaş forması hesab olunur”. Başladıqdan sonra sizi dağ velosipedi, marafon qaçışı və uzun üzgüçülük kimi dözümlülük fəaliyyətlərinə davam etdirən sistemdir.

Oksidləşdirici yol yüksək adaptivdir, Sanjiv Patel, MD, Fəvvarələr Vadisində, Orange Coast Tibb Mərkəzində MemorialCare Ürək və Damar İnstitutunun kardioloqu deyir. Yəni nə qədər çox istifadə etsəniz, o qədər yaxşı işləyir. 5K-ya taxtla məşğul olan hər kəs bu fenomenin doğru olduğunu bilir. "Oksidləşdirici yol (və ya aerobik) təhsili ürək və yağ itkisinə əla fayda verə bilər" deyir. (Bax: Arıqlamaq üçün Kardio Etməyə Ehtiyac Yoxdur - Amma Bir Tutma Var)

Metabolik yollar niyə vacibdir?

Bir çox insan bu metabolik yollardan birində ixtisaslaşır, digər ikisini məşq etdirən fəaliyyətləri laqeyd edir. Dr. Bhuyan deyir ki, bədəninizin bütün ssenarilərdə enerjidən daha səmərəli istifadə etməsi üçün hər üçünü məşq etmək həqiqətən vacibdir.

Və bu üç sistem əslində bir-birini istisna etmir: Tabata sprintləri etmək sizi daha yaxşı uzun məsafəli qaçışçı edəcək, necə ki, marafon üçün məşq HIIT sinifindən tez sağalmağınızı yaxşılaşdıra bilər.

Lipson əlavə edir: "Hər üçü ilə işləmək sizi daha hərtərəfli idmançı edəcək". (Bu səbəbdən "Hansı daha yaxşıdır: daha sürətli və ya daha uzun qaçmaq?" hər ikisi.)

Metabolik Təlimləri Məşqlərinizə Necə Daxil Etmək olar

Beləliklə, hər üç metabolik yolda potensialı necə inkişaf etdirirsiniz? Dr. Bhuyan deyir: "Müxtəlifliklə məşq etmək daha çətin deyil, daha ağıllı işləmək üçün açardır". Hər bir sistemi məşq edən məşqləri daxil etmək üçün həftə ərzində məşqlərinizi dəyişdirin. (Əlaqəli: Mükəmməl Balanslaşdırılmış Məşq Həftəsi Nəyə bənzəyir)

Bir həftə kimi görünə bilər:

• Aralıq qaçış məşqləri, vaxtlı 5K və ya templi qaçış və uzun qaçış
• İki ağır çəki qaldırma məşqi, 10K avarçəkmə və CrossFit WOD və ya HIIT sinfi
• Velosiped sinfi, uzun/yavaş velosiped sürmə və hücum velosipedi məşqi

ICYWW: İki yolu bir məşqdə birləşdirə bilərsinizmi? Məsələn, 1 və ya 3 təkrar maksimum (fosfagen yolu) sınayın və sonra bu TRX HIIT məşqini (qlikolitik yol) edin. Lipson bəli deyir. "Amma bunların hər ikisini eyni seansa sığdırmaq məcburiyyətindəsinizsə, məşqin gücünü itirə bilərsiniz, çünki özünüzü maksimum bir təkrara qədər qızdırmaq çox vaxt aparır. Hər ikisinin də qurban verilmə riski həmişə var." (Əlaqəli: * Sifariş * Məşqlərinizi yerinə yetirirsinizmi?)

Bütün bunlar həqiqətən hədsizdirsə, bir nəfəs alın: "Ümumi əhali üçün, mən sadəcə daha çox insanın məşq edən dövrünü görmək istəyirəm" dedi Dr. Patel. Beləliklə, məşq etmək üçün yenisinizsə, onun təklifi zövq aldığınız şeylə bağlı qalmaqdır.

Ancaq bir yayla vurdunuzsa və ya mümkün qədər uyğun olmaq istəyirsiniz? Hər üç metabolik yolu istifadə edən bir təhsil proqramı, səviyyənizi yüksəltməyə kömək edə bilər.

Üçün nəzərdən keçirin