Əzələ kütləsini artırmaq üçün 6 protein zəngin qəlyanaltı

MəZmun

• Məşq əvvəli qəlyanaltılar
• 1. Meyvə və yulaf ilə qatıq
• 2. Kakao südü və tost
• 3. Banan hamar və fıstıq yağı
• İdman sonrası qəlyanaltılar
• 1. Tuna pate ilə sendviç
• 2. Nahar və ya şam yeməyi
• 3. Zülal omleti
• Digər zülalla zəngin qidalar

Məşq əvvəli qidalandırıcı qəlyanaltılar və məşqdən sonra zülal çox olması, hipertrofiyanı stimullaşdırmağa və əzələ liflərinin düzəldilməsini yaxşılaşdıraraq inkişafını sürətləndirir. Bu strategiya əsasən kilo almaq və əzələ kütləsini artırmaq istəyənlər tərəfindən istifadə olunmalıdır.

Digər tərəfdən, arıqlamaq istəyənlər eyni strategiyanı da istifadə edə bilər, lakin kalori qəbuluna nəzarət etmək üçün daha az qida istehlak edirlər.

Məşq əvvəli qəlyanaltılar

Məşq əvvəli, idealdır ki, karbohidratlarla zəngin və bir az zülal və ya yaxşı yağlar olan bir yemək olsun, bu da bütün fiziki fəaliyyət zamanı enerjinin qorunmasına kömək edəcəkdir.

1. Meyvə və yulaf ilə qatıq

Yoğurtun 1 meyvə və 1 və ya 2 xörək qaşığı yulafla qarışığı məşqdən əvvəl enerjini qorumaq üçün yaxşı miqdarda karbohidrat və zülal verir. Məsələn, təbii qatıqda, hər vahiddə 7 q protein, 1 yumurtada olduğu qədərdir.

Arıqlamaq istəyənlər üçün ən yaxşı seçim eyni yeməyə hər şeyi əlavə etmədən yalnız təbii qatıq götürmək və ya meyvə və ya yulafla qarışdırmaqdır.

2. Kakao südü və tost

Kakao südü və tam dənli tost, məşq zamanı əzələlərinizi enerji ilə təmin edəcək süd və çörək karbohidratlarından zülallar təmin etdiyi üçün məşqdən əvvəl əla bir qəlyanaltıdır. Bundan əlavə, kakao, ağır bir məşqdən sonra da əzələlərin bərpasına kömək edəcək və şiddətli ağrının görünməsinin qarşısını alacaq antioksidanlarla zəngindir.

Arıqlamaq üçün kakao südü enerji vermək və üz təhsili vermək üçün kifayətdir. Başqa bir yaxşı seçim də tam taxıl çörəyini ricotta ilə yeməkdir.

3. Banan hamar və fıstıq yağı

Bir banan, süd və yer fıstığı kremi qəbul etmək, bol enerji verən başqa bir məşq əvvəli seçimdir. Fıstıq yağı zülal, yaxşı yağlar və B vitaminləri ilə zəngindir, bu da fiziki fəaliyyət zamanı enerji istehsalını artıracaqdır. Daha da kalori etmək üçün vitaminə yulaf əlavə edə bilərsiniz.

Kilo itkisi üçün ən yaxşı seçim vitamini yalnız süd və meyvə ilə hazırlamaqdır, çünki bu məşq üçün çox miqdarda enerji saxlayarkən kalorini azaldır. Fıstıq yağının faydalarına və necə istifadə olunmasına baxın.

İdman sonrası qəlyanaltılar

Məşq sonrası, əzələ kütləsinin sürətli bir şəkildə bərpa olunmasını və hipertrofiyanı stimullaşdırmaq üçün daha çox miqdarda zülal, antioksidan və ümumi kaloriyə ehtiyac var.

1. Tuna pate ilə sendviç

Tuna pate, bir çimdik duz, kekik və zeytun yağı ilə tökülə bilən tuna və ya təbii qatıqla tuna qarışdırılaraq hazırlanmalıdır. Tuna zülal və omeqa-3 ilə zəngindir, antiinflamatuar fəaliyyət göstərən və əzələ ağrısını azaltmağa kömək edir.

Tercihen kepekli çörəkdən istifadə etməlisiniz və bu yeməyi bir stəkan şəkərsiz meyvə suyu ilə müşayiət edə bilərsiniz. Arıqlamaq üçün sendviç də yaxşı bir seçimdir, amma suyu içməkdən çəkinmək lazımdır.

2. Nahar və ya şam yeməyi

Nahar və ya şam yeməyi məşqdən sonra əla yeməklərdir, çünki tam və çox miqdarda zülala malikdirlər. Məsələn, düyü və lobya əlavə edərkən, karbohidratlara əlavə olaraq, bu birləşmə əzələ kütləsini bərpa edəcək amin turşuları və zülallar da gətirir.

Bundan əlavə, ət, toyuq və ya balıqdan yaxşı yeməklər bu yeməklərdə zülal baxımından zəngin qidalar olaraq istifadə olunur. Tamamlamaq üçün, yaxşı yağlar və antioksidanlar gətirəcək salatın üzərinə tərəvəzlər və bir zeytun yağı əlavə etməlisiniz.

Arıqlamaq istəyənlər, məsələn, salat və ətdən və ya toyuqlu tərəvəz şorbasından istifadə edə və ya balqabaq makaronları hazırlaya bilərlər. Düyü və makaron üçün 4 əvəzediciyə baxın.

3. Zülal omleti

Omlet etmək həm də məşq sonrası üçün əla seçimdir, çünki sürətli, zülallarla doludur və sizə çox toxluq verir. Yaxşı bir yol, xəmir üçün daha çox enerji vermək üçün 1 və ya 2 xörək qaşığı yulaf ehtiva edə biləcək 2 yumurta istifadə etmək və məsələn, doğranmış toyuq, üyüdülmüş mal əti və ya sürtgəcdən keçirilmiş pendir ilə tərəvəzləri doldurmaqdır. Müşayiət etmək üçün şirniyyat olmadan südlü qəhvə və ya bir stəkan təbii meyvə şirəsi içə bilərsiniz.

Kilo vermək üçün bir tərəvəz və ya pendir omlet, qara qəhvə və ya şəkərsiz çayla müşayiət olunan əla seçimdir.

Digər zülalla zəngin qidalar

Bu videoda daha çox yüksək proteinli qidalara və düyünün müxtəlif tərəvəz və taxıllarla birləşdirilərək əla bir zülal mənbəyi meydana gətirməsinə baxın: