Sümük bulyon pəhrizinə baxış: Çəki itirmək üçün işləyirmi?

MəZmun

• Healthline Diyet Hesabı: 5-dən 3-ü
• Sümük bulyonu pəhrizi nədir?
• Bu necə işləyir
• Mini sürətli günlər
• Qeyri-Oruc Günləri
• 80/20 Baxım Planı
• Yemək üçün yeməklər
• İcazəli qidalar
• Sümük bulyonu qaydaları
• Qaçmaq lazım olan yeməklər
• Arıqlamaq üçün işləyirmi?
• Digər iddia edilən faydaların etibarlılığı
• Təkmilləşdirilmiş qan şəkəri
• Gənc görünüşlü dəri
• İnkişaf etdirilmiş bağırsaq sağlamlığı
• Azaldılmış iltihab
• Daha az oynaq ağrısı
• Potensial azalma
• Nümunə Menyu
• Mini-sürətli gün
• Qeyri-Oruc Günü
• Alt xətt

Healthline Diyet Hesabı: 5-dən 3-ü

Sümük bulyonu pəhriz, az karb, paleo pəhrizini aralıqsız oruc ilə qarışdırır.

Bu, "cəmi 21 gündə 15 funt, 4 düym və qırışlarınızı itirməyinizə" kömək edəcəyini iddia edir.

Ancaq bu nəticələr dərc olunmamış tədqiqatlara əsaslanır.

Bu yazıda Sümük bulyon pəhrizi, necə riayət ediləcəyi və arıqlamağınıza köməkçi olub olmadığı nəzərdən keçirilmişdir.

Reytinq Hesabının bölünməsi

• Ümumi hesab: 3
• Tez kilo: 3.5
• Uzun müddətli kilo itkisi: 2.5
• İzləmək asandır: 2.5
• Qidalanma keyfiyyəti: 3.5

BOTTOM Xətti: Sümük bulyonu pəhriz aşağı karbohidrogenli, paleo pəhrizini aralıqsız orucla birləşdirir, lakin bu standart azaldılmış kalorili diyetdən daha təsirli deyildir.

Sümük bulyonu pəhrizi nədir?

21 günlük sümük bulyonu pəhriz, diyet mövzusunda bir kitab nəşr edən naturopatik həkim Kellyann Petrucci tərəfindən hazırlanmışdır.

Arıqlamaq üçün əlavə çəkiniz varsa planı uzada bilərsiniz.

Həftənin beş günü, az karb, paleo tərzli yeməklər - ilk növbədə ət, balıq, quş əti, yumurta, qeyri-sabit tərəvəz və sağlam yağlar - və sümük bulyonunu istehlak edirsiniz. Bütün süd, taxıl, paxlalı bitkilər, əlavə şəkər və alkoqoldan qaçırsınız.

Sümük bulyonu minerallar, kollagen və amin turşularını sərbəst buraxmaq üçün 24 saatadək heyvan sümüklərini qaynamaqla hazırlanır.

Həftədə iki gün, tam oruclar əvəzinə dəyişdirilmiş mini-oruclar edirsiniz, çünki hələ də sümük bulyonunu içə bilərsiniz.

Xülasə Sümük bulyonu pəhriz, həftədə beş gün az karb, paleo pəhrizini izlədiyiniz və həftədə iki gün sümük bulyonunu qoyduğunuz 21 günlük kilo vermək planıdır.

Bu necə işləyir

Sümük bulyon pəhrizinə riayət etmək üçün həftədə iki dəfə ardıcıl olmayan gün keçirib mini-oruc tutun. Digər beş gün oruc tutmayan günlərdir.

Həm oruc, həm də mini-oruc günlərində son yeməyinizi və ya qəlyanaltıınızı səhər 7-də yeyin.

Mini sürətli günlər

Mini-sürətli günlərdə iki seçiminiz var:

• Seçim 1. Altı 1 stəkan (237 ml və ya 8 unsiya) sümük bulyonundan için.
• Seçim 2. Beş porsiyon sümük bulyonunu için, sonra zülal, qeyri-sabit tərəvəz və sağlam yağ olan qəlyanaltı ilə sonlandırın.

Hər iki halda, mini-sürətli günlərdə yalnız 300-500 kalori istehlak edəcəksiniz.

Qeyri-Oruc Günləri

Oruc tutmayan günlərdə protein, tərəvəz, meyvə və yağ kateqoriyalarına uyğun icazə verilən qidaların siyahısından birini seçirsiniz.

Rejim aşağıdakı kimidir:

• Səhər yeməyi: bir hissəsi zülal, bir hissəsi yağ, bir hissəsi meyvə
• Nahar: bir hissəsi protein, iki porsiya tərəvəz, bir hissəsi yağ
• Şam yeməyi: bir hissəsi protein, iki porsiya tərəvəz, bir hissəsi yağ
• Qəlyanaltılar: gündə iki dəfə bir stəkan sümük bulyonundan

Karbohidrogenlər - meyvə və nişastalı tərəvəzlər də daxil olmaqla, yağ yandırmağa təşviq etmək üçün çox məhduddur.

Petrucci, oruc tutmayan günlər üçün bir sıra kalori təyin etmir və kalori saymağı rədd edir.

80/20 Baxım Planı

21 gündən sonra və ya daha sonra, arıqlamaq məqsədinizə nə vaxt çatdığınızdan asılı olaraq - çəkinizi qorumaq üçün 80/20 planına keçirsiniz.

Bu, təsdiq edilmiş qidaları vaxtın 80% -i yediyiniz deməkdir. Qalan 20% -i diyetdən yayınmaq və süd məhsulları və spirt kimi qidaları yeyə bilərsiniz.

Baxım dövründə mini-orucları davam etdirmək istəməyinizə qərar verə bilərsiniz.

Xülasə Sümük bulyon pəhrizinə riayət etmək üçün həftənin beş gününü təsdiq edilmiş yeməklər üçün və həftənin iki günü mini-oruclar üçün planlaşdırın.

Yemək üçün yeməklər

Sümük bulyon pəhrizində icazə verilən qidaların ətraflı siyahısı var.

İcazəli qidalar

Sümük bulyonu pəhrizin bir zərbəsidir və tercihen evdə hazırlanmışdır.

Oruc tutmayan günlərdə bir sıra bütöv və minimal işlənmiş qidalardan birini seçirsiniz - tercihen üzvi.

İcazəli qidaların nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Zülallar: mal əti, toyuq, balıq, yumurta - üstünlük verildiyi təqdirdə otlaq, sərbəst çöl və ya yabanı halda tutulur
• Tərəvəz: ilk növbədə, qulançar, brokoli, göyərti, pomidor və yaz balqabağı kimi qeyri-stasionar tərəvəzlər
• Meyvələr: alma, giləmeyvə, bostan məhsulları, sitrus meyvələri, kivi - ancaq gündəlik bir hissə
• Sağlam yağlar: avokado, hindistan cevizi yagi, qoz-fındıq, zeytun yağı və gey (aydınlaşdırılmış yağ)
• Şirniyyat: duz (Seltik və ya çəhrayı Himalay), digər ədviyyatlar, sirkə, salsa
• Unlar: badam unu, hindistan cevizi unu
• İçkilər: qəhvə, çay, su

Sümük bulyonu qaydaları

Pəhriz sizi sümük bulyonunu düzəltməyə təşviq edir - tercihen üzvi, otlaq yetişən heyvanların sümüklərindən istifadə etmək.

Qığırdaqlarla zəngin olduğundan, bıçaq, oynaq, ayaq və boyun sümüklərindən istifadə etməyi tövsiyə edir. Kollagenin bu mənbəyi pəhrizin qırışları silmək iddiası üçün əsasdır.

Alternativ olaraq, kitab müəllifi, susuzlaşdırılmış sümük bulyonunu və dondurulmuş sümük bulyonunu hər xidmət üçün müvafiq olaraq 2.80 dollar və ya 7.16 dollara satır.

Sağlamlıq ərzaq mağazalarında və ya daha böyük şəhərlərdə restoranlarda məqbul sümük bulyonunu da tapa bilərsiniz.

Xülasə Ət, quş əti, balıq, yumurta, qeyri-sabit tərəvəz, sağlam yağlar və sümük bulyonu da daxil olmaqla bütöv, az karbohidrogenli, işlənməmiş və ya az miqdarda işlənmiş qidalar diyetin diqqət mərkəzindədir.

Qaçmaq lazım olan yeməklər

21 günlük pəhriz iltihabı azaltmaq, bağırsaq sağlamlığını dəstəkləmək və yağ yanmasını artırmaq üçün iddia edilən bəzi qidalardan çəkinməyi tövsiyə edir.

Ləğv etməli olduğunuz qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Taxıl: buğda, çovdar, arpa və digər tərkibində tərkibli taxıllar, həmçinin qarğıdalı, düyü, quinoa və yulaf kimi qlütensiz taxıllar
• Təmizlənmiş yağlar: kanola yağı və marqarin kimi ümumi bitki yağları
• İşlənmiş meyvə: quru meyvə, meyvə suyu və şirinləşdirilmiş meyvə
• Şəkər: masa şəkəri, bal və ağcaqayın siropu kimi zərif şəkərlərin hamısı
• Şəkər əvəzediciləri: süni tatlandırıcılar - aspartam, sucralose və acesulfame K - təbii şəkər əvəzediciləri, o cümlədən stevia
• Kartof: şirin kartofdan başqa bütün kartoflar
• Paxlalılar: lobya, soya məhsulları, fıstıq və fıstıq yağı
• Süd məhsulları: süd, qatıq, pendir, dondurma və kərə yağı (yağ istisna olmaqla)
• İçkilər: soda (müntəzəm və pəhriz) və spirtli içkilər

Bu siyahı geniş olsa da, arıqlamağa çalışarkən ciddi şəkildə izləyin.

Xülasə İlkin 21 günlük pəhriz zamanı bütün taxıl, süd, paxlalı bitkilər, əlavə şəkər və alkogol da daxil olmaqla müəyyən qida və içkilərdən çəkinməlisiniz.

Arıqlamaq üçün işləyirmi?

Hal-hazırda, sümük bulyonu pəhrizi üçün elmi jurnallarda yayımlanan heç bir araşdırma mövcud deyil.

Pəhriz haqqında kitabların müəllifi Kellyann Petrucci, müxtəlif sağlamlıq mütəxəssisləri tərəfindən idarə olunan 21 dərc edilməmiş üç günlük araşdırma qurdu. O, iştirakçıların "ölçülərində 15 funt və 4 düym arıqladığını" bildirdi.

Bununla birlikdə, Petruççi orta çəki itkisi barədə məlumat vermədi və sümük bulyon pəhrizini standart azaldılmış kalorili diyetlə müqayisə etmədi. Üstəlik, iştirakçıların çəki dərəcəsindən kənarda qalmadığı da məlum deyil.

Digər heç bir tədqiqat sümük bulyonunun arıqlamağa kömək etdiyini araşdırmamışdır.

Bu, Petrucci'nin iddia etdiyi kimi Sümük bulyonu pəhrizinin digər kilo itkisi pəhrizlərindən təsirli və ya üstün olduğunu müəyyən etmək üçün lazım olan dəlillərdə boşluqlar yaradır.

Bununla birlikdə, pəhriz öyrənilmiş digər yanaşmalara əsaslanır:

• Aşağı carb. Aşağı karbohidrogenlərin keyfiyyətsiz elmi araşdırmaları, standart kalorili diyetlərə nisbətən 1.5-9 funt (0.7-4 kq) daha çox arıqlamağı təklif edir. Bununla birlikdə, yüksək keyfiyyətli rəylər diyetlər arasındakı fərqi az və ya çox göstərmir (1).
• Paleo pəhrizi. Üç həftəlik bir araşdırmada, paleo pəhrizində sağlam çəki görən insanlar bel xəttindən 5 kilo (2.3 kq) və 1/4 düym (0,5 sm) arıqladılar. Digər tədqiqatlar, paleo və standart azaldılmış kalorili diyetlər arasında heç bir fərq olmadığını bildirmişdir (2, 3).
• Aralıq oruc. Beş tədqiqatın bir araşdırmasında ikisi davamlı kalorili məhdudlaşdırma ilə müqayisədə aralıq orucdan istifadə edən kilolu insanlarda daha çox kilo itkisini göstərdi, üçü isə hər üsulla oxşar kilo itkisini göstərdi (4).

Beləliklə, bu üç pəhriz yanaşmasının birləşməsi - məsələn, Sümük bulyon pəhrizində - arıqlamağınıza kömək edə bilər. Bununla birlikdə standart azaldılmış kalorili diyetlər eyni zamanda işləyə bilər.

Xülasə Sümük bulyon pəhrizində orta çəki itkisi və uzun müddət ərzində effektivliyi məlum deyil. Yenə də dərc edilən araşdırmalar pəhrizin əsas komponentlərinin - paleo, az karb və aralıq oruc daxil olmaqla arıqlamağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Digər iddia edilən faydaların etibarlılığı

Sümük bulyonu pəhrizində qan şəkərinə nəzarət, dəri qırışları, bağırsaq sağlamlığı, iltihab və oynaq ağrısının yaxşılaşdırılması iddia olunur.

Bununla birlikdə, bu üstünlüklər peer nəzərdən keçirilmiş tədqiqatlarda sənədləşdirilməmişdir. Onların etibarlılığını qiymətləndirmək, pəhrizin fərdi elementləri ilə bağlı araşdırmalara ehtiyac duyur.

Təkmilləşdirilmiş qan şəkəri

Kilo itkisi qan şəkərini yaxşılaşdırmağa meyllidir. Sümük bulyon pəhrizində tələb olunduğu kimi karbohidrogenlərin məhdudlaşdırılması bu təsirə əlavə ola bilər.

2-ci tip diabetli insanlar üçün azaldılmış kalorili diyetlərin son araşdırması, karbohidrogenlərin qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırmaq üçün az yağlı pəhrizlərdən daha təsirli olduğunu, xüsusən də yeməkdən sonra qan şəkərini daha da artırdı (5).

Bundan əlavə, tədqiqatlar azaldılmış kalorili, az karbohidrogenlərin, tip 2 diabet dərmanlarına tələbatın azalması üçün azaldılmış kalorili, az yağlı diyetlərdən daha təsirli olduğunu göstərir (6, 7).

Hələ də, az karbohidrogenli diabetin, xüsusən də uzunmüddətli dövrdə ən yaxşı seçim olduğuna dair geniş bir fikir mövcud deyil (5).

Gənc görünüşlü dəri

Petrucci, sümük bulyonunu istehlak edərək kollagen tərkibinə görə qırışların azalmasına kömək edə biləcəyini iddia edir.

Getdikcə çox sayda tədqiqat, kollagen əlavələrinin plasebo ilə müqayisədə dəri qırışlarını əhəmiyyətli dərəcədə azalda biləcəyini göstərir (8, 9).

İstehlak etdiyiniz kollagenin bir hissəsi fərdi amin turşularına bölünsə də, bəziləri qanınıza amin turşularının qısa zəncirləri kimi daxil olur və vücudunuzun kollagen yaratması barədə siqnal verə bilər (10, 11).

Yenə də, heç bir nəşr olunan bir araşdırma, sümük bulyonunun içilməsinin dəri qırışlarını azalda biləcəyini yoxladı və sümük bulyonunun kollagen miqdarı dəyişir (12).

İnkişaf etdirilmiş bağırsaq sağlamlığı

Sümük bulyon pəhrizi sümük bulyonundakı kollagenin bağırsağınızı yaxşılaşdıra biləcəyini iddia edir, lakin sümük bulyonu bu məqsədlə sınaqdan keçirilməyib.

Bununla birlikdə, bəzi sübutlar göstərir ki, kollagen həzm məhsulları, o cümlədən amin turşuları glisin və glutamin - həzm sisteminizin selikli astarını gücləndirərək bağırsaq sağlamlığına kömək edə bilər (13, 14, 15).

Hələ bu iddianı araşdırmaq üçün diyet araşdırmaları lazımdır.

Azaldılmış iltihab

Piylənmə iltihablı birləşmələrin artan sərbəst buraxılması ilə əlaqələndirilir. Buna görə Sümük Broth Diyeti kimi bir kilo itkisi pəhriz iltihabı azaltmağa kömək edə bilər (16).

Bundan əlavə, sağlam qidaları - məsələn, Sümük bulyon pəhrizində tövsiyə olunan antioksidan zəngin tərəvəzlər və omeqa-3 zəngin balıq yemək də iltihabı azaltmağa kömək edə bilər (17).

Bəzi tədqiqatlar orucun eyni təsirə malik olacağını təklif edir, lakin daha çox araşdırma tələb olunur (18, 19).

Daha az oynaq ağrısı

Birgə ağrı, piylənmə səbəbiylə oynaqlarda əlavə iltihab və iltihab nəticəsində meydana gələ bilər. Buna görə arıqlamaq - Sümük bulyon pəhrizində nəzərdə tutulduğu kimi - birgə ağrıları azalda bilər (20).

Bir neçə insan araşdırması, kollagen əlavələrinin birgə ağrıların azalmasına və artritin gedişatını yavaşlatmasına köməkçi olduğunu göstərir (21, 22).

Kollagen, diz və digər oynaqları yastıqlayan qığırdaqın əsas tərkib hissəsidir.

Yenə də sümük bulyon kollageninin köməyi ilə heç bir tədqiqat aparılmadı, buna görə gündəlik suqəbuledici oynaq ağrısını azaltmağa kömək edib-etməməsi qeyri-müəyyəndir.

Xülasə Sümük bulyon pəhrizi qan şəkərini, dəri qırışlarını, bağırsaq sağlamlığını, iltihabı və oynaq ağrılarını yaxşılaşdırdığını iddia edir. Müvafiq tədqiqatlar diyetin bu faydalara kömək edə biləcəyini təklif edir, lakin əlavə araşdırma lazımdır.

Potensial azalma

Sümük bulyon pəhrizinə əməl etmək çətin ola bilər, ancaq arıqlamaq məqsədinizə çatdıqdan sonra bir qədər rahatlıq əldə edirsiniz.

Lakin, pəhriz bütün qida qruplarını məhdudlaşdırdığından, kalsium və lif kimi qida çatışmazlığı riski daha yüksək ola bilər.

Bu narahatlıqlar xaricində ara-sıra oruc və pəhrizin az karb təbiəti, yorğunluq və ürək bulanması kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər - baxmayaraq ki, vücudunuz pəhrizə uyğunlaşdıqdan sonra bunlar yaxşılaşa bilər (18, 23).

Bundan əlavə, həssas insanların az bir hissəsi sümük bulyonuna həzm narahatlığı və ya baş ağrısı kimi simptomlarla reaksiya verə bilməz.

Broth dözümsüzlüyünün mümkün səbəblərini təsdiqləmək üçün tədqiqatlar lazımdır. Petrucci bunun yağdan qaynaqlandığını - soyuq olduqda yuxarıdan ata biləcəyinizi və ya yüksək miqdarda amin turşusu glutaminini ehtiva etdiyini söyləyir.

Nəhayət, bəzi mənbələrdə sümük bulyonunun sümüklərdən sızan qurğuşun yüksək olduğu deyilir. Bununla birlikdə, son bir araşdırma, sümük bulyonunun yalnız çox az miqdarda qurğuşun ehtiva etdiyini və istehlak üçün təhlükəsiz olduğunu güman etdi (24).

Xülasə Sümük bulyon pəhrizinə riayət etmək çətin ola bilər və bütün qida ehtiyaclarınıza cavab verə bilməz. Rejimə uyğunlaşarkən yorğunluq, ürək bulanması və digər simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz.

Nümunə Menyu

Sümük bulyonu diyeti nümunə menyular və reseptlər təqdim edir.

Ayrıca hissə qaydaları təklif edir. Məsələn, ət və balıq ovucunuzun ölçüsü və qalınlığı olmalıdır. Meyvə qapalı ovuc və ya yarım parça olmalıdır.

Tipik bir sürətli və ya oruc tutmayan gündə nə yeyə biləcəyinizə dair nümunələr.

Mini-sürətli gün

Mini sürətli bir gün üçün menyu:

• Səhər yeməyi: 1 stəkan (237 ml və ya 8 unsiya) sümük bulyonu
• Səhər yeməyi: 1 stəkan sümük bulyonu
• Nahar: 1 stəkan sümük bulyonu
• Günortadan sonra qəlyanaltı: 1 stəkan sümük bulyonu
• Şam yeməyi: 1 stəkan sümük bulyonu
• Axşam qəlyanaltı: 1 stəkan sümük bulyonu və ya icazə verilən qəlyanaltı, məsələn gee və sauteed göyərti ilə xırdalanmış yumurta

Qeyri-Oruc Günü

Oruc tutmayan gün üçün bir nümunə menyusu:

• Səhər yeməyi: ghee və qeyri-starxik tərəvəzlər və giləmeyvə bir hissəsi ilə qarışdırılmış yumurta
• Nahar: vinaigrette salat sarğı ilə bağ salatı üzərində dilimlənmiş qovrulmuş toyuq göğsü
• Günortadan sonra qəlyanaltı: 1 stəkan (237 ml və ya 8 unsiya) sümük bulyonu
• Şam yeməyi: ızgara somon, ızgara qulançar və gül ilə gül kələm düyü
• Axşam qəlyanaltı: 1 stəkan sümük bulyonu

Xülasə Sümük bulyonu pəhrizində 21 günlük plan üçün nümunə menyular və reseptlər, həmçinin hissə qaydaları təqdim olunur.

Alt xətt

Sümük bulyonu pəhriz, həftədə 2 gün sümük bulyonu orucu ilə 5 günlük bir az karb, paleo pəhrizini birləşdirən 21 günlük bir pəhriz planıdır.

Bəzi tədqiqatlar bu pəhriz yanaşmalarının arıqlamağınıza köməkçi olmasına baxmayaraq, onların standart azaldılmış kalorili diyetlərdən daha yaxşı olub olmadığına əmin deyil.

Buna görə də, Sümük bulyon pəhrizinin bir və ya bir neçə tərəfi sizə müraciət etmirsə, arıqlamaq üçün kaloriya alışınızı azaltmaq üçün kifayət qədər səy göstərə bilərsiniz.