Yağ Haqqında Həqiqət

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

İllərdir ki, yağ çirkli bir söz idi, mütəxəssislərin xəbərdarlıq etdiyi bir şey ürəyimizə, eləcə də belimizə zərər verə bilər. Sonra çörək səbətindən qaçdığımız müddətcə istədiyimiz qədər yeyə biləcəyimizi söylədilər.

Xoşbəxtlikdən, tədqiqatçılar hər gün nə qədər yağ yeməli olduğunuzu və nə qədər ehtiyacınız olduğunu ayırd ediblər. Bunu sadələşdirmək üçün biz hər şeyi bu altı fakta çevirdik.

1. Yağ sizi kökəltməz

İstehlak etdiyiniz hər hansı bir yağın birbaşa dodaqlarınızdan kalçanıza keçəcəyini düşünə bilərsiniz, lakin bu, tamamilə doğru deyil. İstənilən qida, istər yağ, istər karbohidrat, istərsə də zülal, çox yeyirsinizsə, bədən yağına çevriləcək. Yağ bir qram protein və karbohidratdan (9 -dan 4 -ə qədər) iki dəfədən çox kalori yığsa da, diyetinizə kifayət qədər miqdar daxil olmaqla kilo vermək səylərinizi boşa çıxarmaz. Əslində, yağ qəbulunuzu artırmaq əslində arıqlamağınıza kömək edə bilər: Stanford Universitetinin tədqiqatçıları orta yağlı bir pəhriz yeyən insanların iki ay ərzində az yağlı bir plana əməl edənlərdən iki qat artıq çəki itirdiyini təsbit etdilər.

2. Bədəninizin buna ehtiyacı var

Dərisi olmayan toyuq göğsü və souslu salatlardan ibarət davamlı pəhriz sadəcə yumşaq deyil, həm də tamamilə təhlükəlidir. İnsan bədəni yağsız yaşaya bilməz. Enerji mənbəyi kimi fəaliyyət göstərməklə yanaşı, sümüklərinizə və orqanlarınıza qoruyucu bir yastıq verir, saçlarınızı və dərinizi sağlam saxlayır.

Üstəlik, yağ bədəninizə A, D, E və K kimi müəyyən vitaminləri udmağa kömək edir. Bu qidalar sümüklərinizi möhkəmlətmədən tutmuş ürək xəstəliklərindən qorunmağa qədər hər şeyi edir. Ohayo Dövlət Universitetində aparılan son araşdırmaya görə, avokado ilə (sağlam yağ baxımından zəngindir) hazırlanmış salsa yeyən insanlar, yağsız salsa yeyənlərə nisbətən pomidordan dörd dəfə çox antioksidant likopeni və təxminən üç dəfə çox A vitamini qəbul ediblər.

3. Bütün yağlar bərabər yaradılmır Yenə də yolunuzu keçən hər bir şokoladlı çerez və ya pastırma dilimini nəfəs almaq üçün bədəninizin yağ ehtiyaclarını bəhanə kimi istifadə etməyin. "Fərqli yağ molekulları növləri var və bəziləri sizin üçün digərlərindən daha yaxşıdır" deyir Mo. Fərqi izah etməyin asan bir yolu? "Pis" yağlar (doymuş və trans yağlar) ümumiyyətlə heyvan mənşəli və işlənmiş qidalarda olur (biftek, pendir, yağ və çöreklər düşünün), "yaxşı" yağlar (poli və çoxlu doymamışlar) balıq və somon, zeytun və soya yağları, qoz-fındıq və toxum kimi bitki mənbələri.

Bəs doymuş və trans yağlar üçün bu qədər zərərli nədir? Sadə dillə desək, qan dövranınızda arteriyaları tıxanan LDL xolesterinin səviyyəsini yüksəltməklə ürəyə ziyan vururlar. Trans yağlar, qan damarlarını lövhə yığılmasından təmizləyən HDL xolesterinin miqdarını da azaldır. Əslində, bir Harvard araşdırması, bir qadının doymuş yağdan alınan ümumi kalori artımının hər 5 faizində ürək xəstəliyi riskinin yüzdə 17 artdığını ortaya qoydu. Yaxşı yağlar isə əks təsir göstərə bilər - doymamış yağda hər 5 faiz artım üçün qadınların ehtimalı 42 faiz azalır.

Buna görə mütəxəssislər, demək olar ki, bütün yağ kalorilərinizi doymamış yağlardan almağı məsləhət görürlər; yüzdə 10-dan azı doymuş yağdan, yüzdə 1-dən azı isə trans yağdan gəlməlidir. Bu damar tıkanıklığını qəbul etmək üçün fasulye və balıq və ya donuz, toyuq və az yağlı süd kimi aşağı doymuş yağlar olan yaxşı yağlar ehtiva edən protein mənbələrinə üstünlük verin. Siz həmçinin yağsız qırmızı ət-yumru, sirloin və üst bel seçməlisiniz. Nəhayət, emal edilmiş qidalardakı qidalanma etiketlərini oxuyun və hər porsiyada ən az doymuş yağ və sıfır qram trans yağ olanları seçin.

4. Aşağı həmişə yaxşı demək deyil Doğrudur, yağlı bir pəhrizin kalori miqdarı da çoxdur, bu da piylənmə riskinizi artırır və ürək xəstəlikləri və şəkərli diabet kimi xroniki xəstəliklərin inkişafına səbəb olur, lakin çox aşağı getmək sağlamlığınıza da zərər verə bilər. Journal of the American Medical Association-da aparılan araşdırmalar, kalorilərinin cəmi 20 faizini yağdan qəbul edən insanların infarkt, insult və bəzi xərçəng xəstəliklərinin təqribən iki dəfə çox yeyənlərlə eyni nisbətdə olduğunu aşkar etdi.

Yəni nə qədər qida maddəsi kifayətdir? Mütəxəssislər ümumi kalorilərinizin təxminən 25-35 faizini yağdan almağı məsləhət görürlər. Gündə 1500 kalori yeyən bir qadın üçün bu təxminən 50 qramdır, ya da 3 unsiya fileto, yarım avokado, 2 xörək qaşığı fıstıq yağı və iki çərəz. (Dəqiq nə qədər ehtiyacınız olduğunu görmək üçün myfatstranslator.com saytına daxil olun.) Bu tövsiyələrə hər gün riayət etmək nəzərdə tutulmayıb. Bir həftə ərzində yağ qəbulunuzu orta hesabla çıxarmaq daha vacibdir, yəni bir gün bir az daha çox, növbəti gün isə bir az daha az yeyə bilərsiniz.

5. Balıqda ən sağlam yağlar var Hər şeyi müalicə edən bir şey olmasa da, omeqa-3 yağ turşuları olduqca yaxındır. Tədqiqatlar göstərir ki, bu növ çox doymamış yağlar (somon, sardina, hamsi və kambala kimi soyuq su balıqlarında, həmçinin kətan toxumu, qoz, omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurta və otla qidalanan heyvanların qırmızı ətində olur) Yaddaş itkisi ilə mübarizə aparmaq və dərinizi yaxşılaşdırmaq üçün qan təzyiqinizi və xolesterol səviyyənizi aşağı salmaqdan hər şeyi edin. Bəzi ekspertlər deyirlər ki, onlar hətta əhvalınızı yüksəldə və depressiyadan qoruya bilərlər.

Tufts Universitetində aparılan bir araşdırma, omeqa-3 yağ turşularını qəbul edən insanların infarkt keçirmə ehtimalını yüzdə 40 azaldır. Buna görə, Tibb İnstitutu gündə ən az 160 milliqram omeqa-3 istehlak etməyi məsləhət görür.

Ancaq bütün omeqa-3 növləri eyni dərəcədə faydalı deyil. Üç əsas növ-ALA, DHA və EPA-hamısı sizin üçün yaxşı olsa da, son iki növ daha güclü xəstəliklə mübarizə aparanlardır. Fındıq və toxum kimi bitki mənbələri ALA -nın tapıla biləcəyi yerlərdir. EPA və DHA, balıqların və qabıqlı balıqların yediyi yosunlarda olur və onları hər ikisini əla qaynaq edir. Bu qidalardan kifayət qədər istifadə etmək üçün həftədə ən az iki dəfə qızılbalıq və ya başqa bir növ yağlı balıq yeyin. Fileto pərəstişkarı deyilsən? Civə və digər çirkləndiricilərdən təmizlənmiş gündəlik balıq yağı kapsulunu seçin. Bədəninizin omeqa-3 səviyyəsini dəniz məhsulları qədər yüksəltməkdə təsirli olan əlavə üçün - balıq dadı olmadan - yosun və ya krill yağından əldə edilən DHA əlavəsini sınayın.

6. "Trans-yağsız" etiketləri yanıltıcı ola bilər Elm adamları trans yağların ürəyə nə qədər zərərli olduğunu sübut etdikdən sonra, əksər böyük qida istehsalçıları onları "trans yağsız" etiketləmək üçün öz reseptlərini dəyişdirməyə çalışdılar. Ancaq yeni və təkmilləşdirilmiş məhsullarda bu yağlar olmasa da, bir çoxları hələ də xurma yağı, yağ və ya digər mənbələrdən sağlam olmayan doymuş yağlarla doludur.

Oxuduğunuz hər şeyə həmişə inana bilməyəcəyinizi bilmək də vacibdir: hətta yağsız olduqlarını iddia edən məhsullar da qanuni olaraq porsiyon başına yarım qrama qədər ehtiva edə bilər. Bu, minimal məbləğ kimi görünsə də, Harvard alimləri gündə 4 qramdan az miqdarda qida qəbul edən qadınların ürək xəstəliyinə tutulma ehtimalının 3 dəfə çox olduğunu aşkar ediblər. Gizli trans yağ mənbələrini aşkar etmək üçün tərkib hissələrini qismən hidrogenləşdirilmiş yağ və ya qısalma üçün tarayın.

Üçün nəzərdən keçirin