Tricep Kickbacks necə etmək olar

MəZmun

• Tricep təpiklərini yerinə yetirmək
• Dumbbells ilə
• Bunu etmək:
• Kabellərlə
• Bunu etmək:
• Əzələlər işləyirdi
• Diqqət və dəyişikliklər
• Bir mütəxəssislə nə vaxt danışacağıq
• Alt xətt

Trisepslər dirsək, çiyin və ön kol hərəkətlərindən məsul olan yuxarı qolların arxasındakı böyük əzələlərdir.

Trisepslərinizi işlətmək, üst bədən gücünüzü inkişaf etdirməyə kömək edir və hər hansı bir güc təliminin vacib hissəsidir. Güclü triceps çiyin birləşməsini sabitləşdirir və gündəlik fəaliyyətlər və tennis, voleybol və basketbol kimi idman növləri üçün vacibdir.

Tricep təpiklərini yerinə yetirmək

Əzələlərinizi boşaltmaq və ürəyinizi pompalamaq üçün bu məşqləri etməzdən əvvəl 5 ilə 10 dəqiqə bir istiləşmə edin. Bu uzanma, gəzinti və ya atlama jaklarını əhatə edə bilər.

Əzələləri effektiv və etibarlı şəkildə işləmək üçün düzgün formadan istifadə etdiyinizə əmin olun. Üç mövqedəki tricepsləri bir-iki saniyəyə daha uzun çəkərək bu məşqlərin intensivliyini artırın.

Triceps təpikləri ən çox dumbbells ilə aparılır.

Dumbbells ilə

Bu məşq tricepsləri hədəf almağı öyrənməyə kömək edir. Hələ bir qədər çətin olan bir çəki seçin, bütün dəstləri düzgün forma istifadə edərək və gərginləşdirmədən tamamlamağa imkan verir.

Hər biri 5 ilə 10 funt arasında olan dumbbelllərdən başlayın və güc qazandıqca tədricən çəki artırın. Ağırlığınız yoxdursa, şorba qablarını və ya su qablarını əvəz edin.

Bu məşq ayrıca bir qolu ayaq üstə durarkən və ya diz çökərkən edilə bilər.

Bunu etmək:

1. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun, ovuclarınızı bir-birinə baxaraq, dizlərinizi bir az əyilmiş saxlayın.
2. Yaddaşınızı çəkin və belinizi irəli əyildikdə, belinizi demək olar ki, yerə paralel apararaq düz bir bel bağlayın.
3. Üst qollarınızı bədəninizə və başınıza belinizə uyğun bir vəziyyətdə saxlayın, çənənizi bir az əyərək saxlayın.
4. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi düzəldərək tricepslərinizi çəkin.
5. Yalnız bu hərəkət zamanı qollarınızı hərəkət etdirərək yuxarı qollarınızı tutun.
6. Burada ara verin, sonra çəkiləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün nəfəs alın.
7. 10-15 dəfədən 2 ilə 3 dəstə edin.

Kabellərlə

Aşağı kasnaqlı bir kabel maşınından istifadə, hərəkəti sabit və nəzarətdə saxlamağa kömək edir. Bu məşq üçün tək bir tutuş sapından istifadə edin. Dirsəkinizi ümumiyyətlə hərəkət etdirməyin.

Bunu etmək:

1. Aşağı kasnaqlı kabel maşını ilə üzbəüz durun.
2. Torpağınız demək olar ki, yerə paralel olduğundan beldən bir qədər irəli əyilmək.
3. Çubuğunuzu işə salın və başınızı, boyunuzu və belinizi bir xəttdə saxlayın.
4. Dəstək üçün bir əlinizi budunuza qoyun.
5. Həyata keçirildikdə, qolunuzu yanınızdan yavaş-yavaş geri uzatdığınız üçün tricepsinizi çəkin.
6. Burada ara verin, sonra qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
7. 10-15 dəfədən 2 ilə 3 dəstə edin.

Əzələlər işləyirdi

Trisepslər yuxarı bədən gücünü artırmaq və çiyinlərinizdə və dirsəklərinizdə hərəkətdə kömək etmək üçün vacibdir. Triceps gücünün artması çiyinlərinizə və qollarınıza sabitlik gətirir, elastikliyi artırır və hərəkət dairəsini artırır.

Bu, zədələnmənin qarşısını alır və üzgüçülük, avarçəkmə və boks kimi ağır yükləri və ya yuxarı bədən idmanlarını itələmək kimi gündəlik işlərdə istifadə etməyi asanlaşdırır. Güclü trisepslər dəzgah və ya yerüstü mətbuat kimi ağır atletika məşqlərində faydalıdır.

Yuxarı yaş gücünüzü inkişaf etdirmək xüsusən vacibdir, ancaq gənc yaşdan bədənin güclü olması yaxşı bir fikirdir. Əzələ gücünün artması osteoporozun müalicəsində və qarşısının alınmasında faydalı olan sümük sağlamlığını və gücünü artırmağa kömək edir.

Oynağı gücləndirmək və yağlamaqla yanaşı şişlik, ağrı və sümük itkisini azaltmaqla artrit ağrısını idarə etməyə kömək edə bilər.

Diqqət və dəyişikliklər

Gücləndirici məşqlər sizə çox sayda fayda versə də, təhlükəsizliyi qorumaq və yaralanmaların qarşısını almaq üçün bir neçə qaydaya əməl etmək yaxşı bir fikirdir.

• Hər seansın əvvəlində və sonunda həmişə istilənin və bədəninizi 5 ilə 10 dəqiqə soyudun.
• Fiziki fəaliyyət üçün kifayət qədər yeni birisinizsə, yavaş-yavaş və bir idman mütəxəssisinin rəhbərliyi altında inkişaf etdiyinizə əmin olun.
• Düzgün forma və texnikanı öyrənməyə çalışarkən mövcud olan ən aşağı çəkidən istifadə edin.
• Kövrək və güclü olanların əvəzinə hamar, sabit, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin.
• Gündəlik boyunca hamar və təbii bir nəfəs ala biləcəyinizdən əmin olun.
• Boyun, çiyin və ya bel zədələriniz varsa bu məşqlərlə ehtiyatlı olun.
• Bu məşqlər zamanı və ya sonra hər hansı bir ağrı inkişaf edirsə, dərhal dayandırın.
• Həmişə bədəninizin hər hansı bir xəsarətdən tam şəkildə sağalmasını gözləyin, kiçik olsa da, orta və yumşaq bir məşqdən daha çox bir şey etmədən.
• Əzələlərinizin istirahət etməsi və yaxşılaşması üçün həftədə ən azı bir gün çıxarmaq yaxşı bir fikirdir.

Bir mütəxəssislə nə vaxt danışacağıq

Əgər məşqlərinizə təsir edə biləcək dərmanlar qəbul edirsinizsə, mövcud sağlamlıq problemləriniz varsa və ya ümumiyyətlə fiziki cəhətdən aktiv deyilsinizsə, həkiminizlə danışın. Bu məşqləri etdikdən sonra hər hansı bir ağrı, uyuşma və ya karıncalanma varsa, praktikanı dayandırın və həkiminizə baxın.

Bir idman proqramı qurmağa kömək etmək istəyirsinizsə, bir fitness mütəxəssisi ilə işləmək idealdır. Xüsusilə ehtiyac və məqsədləriniz üçün gündəlik yarada bilərlər.

Yaxşı forma istifadə etmək vacibdir və onlar məşqləri düzgün etdiyinizə, uyğun çəki istifadə etməyinizə və məşqinizdən ən çox fayda əldə etməyinizə kömək edə bilər.

Alt xətt

Triceps zərbələri silah və yuxarı bədən gücünü yaratmaq üçün sadə və təsirli bir yoldur. Onları gündəlik işinizə əlavə etmək, digər fiziki işlərdə sizə kömək edə bilər. Çeviklik, uzanma və balans təhsili, eləcə də güc məşqləri və kardiyo daxildir yaxşı inkişaf etmiş bir iş rejimini qoruyun.

Yaralanmanı qarşısını almaq üçün həddi aşmadan zamanla gücünüzü tədricən artırın. Ən başlıcası, gündəlik işinizlə əylənin və bunu həyatınızın xoş hissəsi halına gətirin.