Yağ yandırmaq üçün orta məşq

MəZmun

• Orta HIIT təhsili necə ediləcək
• Məşq 1: Balans plitəsi ilə itələmə
• Məşq 2: Ağırlıqda çömbəlmək
• Məşq 3: kafedralı üç başlı kas
• Məşq 4: Çubuqla avarçəkmə
• Məşq 5: Dəyişdirilmiş lövhə

Gündə yalnız 30 dəqiqədə yağ yandırmaq üçün əla bir məşq HIIT məşqidir, çünki əzələ işini gücləndirən, lokallaşdırılmış yağları tez bir zamanda aradan qaldıran və bədəni daha sürətli və daha əyləncəli bir neçə yüksək intensivli məşqləri birləşdirir.

Bu cür tədricən tədricən tətbiq edilməli və buna görə də, məsələn, kontrakturalardan, gərilmədən və tendonitdən qaçaraq məşq intensivliyinə tədricən uyğunlaşmağa imkan vermək üçün 3 mərhələyə, yüngül, orta və inkişaf etmiş mərhələlərə bölünməlidir. Buna görə işıq mərhələsində başlamaq və 1 aydan sonra növbəti mərhələyə keçmək məsləhətdir.

HIIT təliminin hər hansı bir mərhələsinə başlamazdan əvvəl ürəyinizi, əzələlərinizi və oynaqlarınızı idmana kifayət qədər hazırlamaq üçün ən azı 5 dəqiqə qaçış və ya gəzinti etməyiniz tövsiyə olunur.

Məşqə başlayacaqsınızsa, əvvəlcə işıq mərhələsinə baxın: Yağ yandırmaq üçün yüngül məşq.

Orta HIIT təhsili necə ediləcək

HIIT təliminin orta mərhələsi, yüngül məşqə başladıqdan təxminən 1 ay sonra və ya fiziki hazırlığınız olduqda başlamalı və həftədə 4 dəfə edilməli və hər məşq günü arasında ən azı bir gün istirahət etməlidir.

Beləliklə, hər məşq günündə hər bir məşq arasında təqribən 90 saniyə istirahət və məşqlər arasındakı mümkün minimum vaxt istirahət edilərək hər bir məşqdən 12 ilə 15 arasında təkrarlanan 5 dəstin edilməsi tövsiyə olunur.

Məşq 1: Balans plitəsi ilə itələmə

Balans boşqab fleksiyası qısa müddət ərzində qolların, sinə və qarın əzələlərinin gücünü inkişaf etdirən, xüsusilə də oblik əzələlərin tonusunu artıran yüksək intensivli bir məşqdir. Bu cür fleksiyanı etmək üçün:

1. Balans plitəsini sinənizin altına qoyun və mədənin üstündə yerə uzanın;
2. Əllərinizi çiyin enində tutmaq üçün boşqabın yanlarından tutun.
3. Qarnınızı yerdən qaldırın və bədəninizi düz tutun, ağırlığınızı dizlərinizə və əllərinizə dəstəkləyin;
4. Taxtanın yanında sinənizə toxunana qədər qollarınızı qatlayın və qollarınızın gücü ilə döşəməni itələyərək yuxarı qalxın.

Bu məşq zamanı bel nahiyəsindən zədələnməmək üçün kalçanın bədən xəttinin altına düşməsinin qarşısını almaq vacibdir və məşq zamanı qarın boşluğunun yaxşı büzülməsi vacibdir.

Əlavə olaraq, taraz lövhəsindən istifadə etmək mümkün deyilsə, məşq zəmində plitə olmadan əyilmə edərək, ancaq bədəni sağ tərəfə, sonra mərkəzə və nəhayət, sola doğru hərəkət etdirərək uyğunlaşdırıla bilər. əl.

Məşq 2: Ağırlıqda çömbəlmək

Ağırlıqla çömbəlmək, bacaklarda, popo, qarın, bel və budda əzələ kütləsini artırmaq üçün çox tam bir məşqdir. Çömelməyi düzgün etmək üçün:

1. Bacaklarınızı çiyin enində saxlayın və əllərinizlə bir ağırlıq saxlayın;
2. Dizlərinizlə 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər ayaqlarınızı bükün və itburnunuzu geri qoyun və sonra yuxarı qalxın.

Ağırlıq yığma əllərinizə su şüşəsi tutaraq da edilə bilər. Bu şəkildə məşqdəki intensivliyi şüşə içindəki su miqdarına görə artırmaq mümkündür.

Məşq 3: kafedralı üç başlı kas

Kreslo ilə üçbucaqlı məşq, qısa müddətdə bütün silah əzələlərini inkişaf etdirə bilən əla bir intensivlik məşqidir. Bu məşq aşağıdakı kimi edilməlidir:

1. Təkərsiz bir kreslonun qarşısında yerə oturun;
2. Qollarınızı geri qoyun və kreslonun ön hissəsini əllərinizlə saxlayın;
3. Əllərinizi sərt bir şəkildə itələyin və götünüzü yerdən qaldıraraq bədəninizi yuxarıya çəkin;
4. Qollar tamamilə uzanana qədər kötüyü qaldırın və sonra döşəməyə toxunmadan enin.

Bu işi həyata keçirmək üçün bir stuldan istifadə etmək mümkün deyilsə, digər seçimlər, məsələn, masa, tabure, divan və ya yataqdan istifadə etməkdir.

Məşq 4: Çubuqla avarçəkmə

Barbell avarçəkmə düzgün yerinə yetirildikdə, arxadan qollara və qarına qədər müxtəlif əzələ qruplarının inkişafına kömək edən bir məşq növüdür. Bu məşqi etmək üçün:

1. Ayağa qalxın, bacaklarınızı bir az bükün və belinizi bükmədən bədəninizi irəli əyin;
2. Ağırlığı olan və ya çəkilmədən, uzanmış qollarla bir ştanq tutun;
3. Çubuğu dirsəklərinizlə 90º bucağa sahib olana qədər sinə tərəf çəkin və sonra yenidən qollarınızı uzatın.

Bu işi həyata keçirmək üçün onurğa zədələnməməsi üçün belinizi həmişə çox düz tutmaq çox vacibdir və bu səbəbdən məşq əsnasında qarın bölgələriniz sıx bağlanmalıdır.

Əlavə olaraq, ağırlıqları olan bir çubuq istifadə etmək mümkün deyilsə, yaxşı bir alternativ, məsələn, süpürgə çubuğunu tutmaq və hər ucuna bir kova əlavə etməkdir.

Məşq 5: Dəyişdirilmiş lövhə

Dəyişdirilmiş qarın plankası işi, onurğa və duruşa zərər vermədən qarın bölgəsindəki bütün əzələləri inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur. Bu işi düzgün yerinə yetirmək üçün aşağıdakılar lazımdır:

• Qarnınızda yerə uzanın və sonra bədəninizi qaldırın, çəkilərinizi qollarınıza və ayaqlarınıza dəstəkləyin;
• Bədəninizi düz və zəminə paralel saxlayın, gözlərinizi yerə dikin;
• Bədənin vəziyyətini dəyişdirmədən bir dəfəyə bir ayağınızı bükün və dirsəyə yaxın çəkin.

Hər hansı bir qarın taxtası etmək üçün, məşq boyunca qarın əzələlərinin sıx bir şəkildə sıxılması, ombanın bədən xəttinin altına düşməməsi və onurğa sütununun zədələnməsi tövsiyə olunur.

Diyetoloq Tatiana Zanin ilə videoda yağ yandırmaq və əzələ kütləsini artırmaq üçün məşq zamanı və sonra nə yeməyinizə baxın:

Yağ yandırmaq üçün HIIT təliminin bu mərhələsini bitirdikdən sonra növbəti mərhələyə başlayın:

• Qabaqcıl yağ yandırma təhsili