Yağ yandırmaq üçün məşq edir
MəZmun
Qaçış, kilo itkisi və fitnessi yaxşılaşdırmaq üçün çox təsirli bir aerobik məşq növüdür, xüsusən də yüksək dərəcədə məşq edilərkən ürək dərəcəsi artır. Aerobik idmanın faydalarının nə olduğunu öyrənin.
Yağ yandırılmasına və nəticədə kilo itkisinə səbəb ola biləcək bir məşq çalışması həftədə 1 ilə 2 kiloqram arıqlamağa səbəb ola bilər, çünki maddələr mübadiləsini sürətləndirən və nəticədə enerji xərclərini artıran, daha sakit qaçışla yüksək intensivlik anlarını buraxır. Bununla birlikdə, nəticələr insana görə dəyişə bilər, çünki hər birinin bioloji fərdiliyindən asılıdır, əlavə olaraq kilo vermək ideal kilodan artıq kilo olduqda daha çox olur. Arıqlamaq və qarın itirmək üçün bəzi tövsiyələrə baxın.
Təlim necə edilə bilər
Yağ itirmək üçün məşq 4 həftədə, mütərəqqi səylərlə və alternativ günlərdə (məsələn, çərşənbə axşamı, cümə axşamı və şənbə günü) aparılır ki, əzələ dincələ bilər və əzələ kütləsinin itirilməsinin qarşısını alır. Hər məşqdən əvvəl və sonra bədəni hazırlamaq və məsələn, kontraktura və ya tendonit kimi yaralanmalardan çəkinmək üçün uzanan məşqlərin edilməsi vacibdir. Budur, ayaq uzatma məşqlərini necə edəcəyik.
Yağ yandırmaq üçün məşq etmək aşağıdakılardan ibarətdir:
| Üçüncüsü | Beşinci | Şənbə | |
| Həftə 1 | 10 dəq piyada + 20 dəq | 10 dəq piyada 3 dəqiqə gəzinti + 1 dəq aralı keçin (6 dəfə) | 10 dəq piyada 3 dəq piyada + 2 dəq arası keçin (5 dəfə) |
Həftə 2 | 15 dəq piyada + 10 dəq trot + 5 dəq piyada | 5 dəq piyada 2 dəq yüngül qaçış + 1 dəq piyada arasında keçin (8 dəfə) | 10 dəq piyada 5 dəqiqə trot + 2 dəq piyada arasında keçin (5 dəfə) |
Həftə 3 | 5 dəq yüngül işləyir 5 dəqiqə yüngül qaçış + 1 dəqiqə piyada arasında keçin (5 dəfə) | 10 dəq yüngül işləyir 3 dəq orta qaçış + 1 dəq piyada arasında keçid (8 dəfə) | 5 dəq piyada + 20 dəq yüngül qaçış |
Həftə 4 | 5 dəq piyada + 25 dəq yüngül qaçış | 5 dəq piyada 1 dəq güclü qaçış + 2 dəq orta qaçış arasında keçin (5 dəfə) 15 dəq | 10 dəqiqə piyada + 30 dəq orta qaçış |
Yağ itirmək üçün məşq çalışdırmaqla yanaşı, məsələn, müəyyən məsafələrə qaçmaq və ya vaxt azaltmaq üçün də məşq edilə bilər. Təlimin 5 və 10 km qaçış üçün necə edildiyini və 10 ilə 15 km arasında necə keçəcəyini öyrənin.
Yarış zamanı nə etməli
Yarış zamanı tərləmə zamanı itən mineralları və suyun əvəzini almaq üçün məşqdə hər 30 dəqiqədə ən az 500 ml su içmək vacibdir, əlavə olaraq dehidrasiya səbəb ola biləcək krampların qarşısını almaq vacibdir.
Əlavə olaraq, məşq nəticələrini maksimum dərəcədə artırmaq üçün normal olaraq lifli və kalorisi az olan qidaları ehtiva edən zəifləyən bir pəhriz yemək vacibdir və bu səbəbdən şəkər və ya yağ baxımından yüksək qidalar olmamalıdır. Pəhrizin hipertrofiya və yağ itkisi üçün necə hazırlandığını öyrənin.
Qaçış zamanı ‘eşşək ağrısı’ və ya ‘duman ağrısı’ deyilən hiss edirsinizsə, diqqətinizi nəfəs almaq, yavaşlatmaq və ağrı keçəndə ritminizi bərpa etmək vacibdir. Qaçan ağrının əsas səbəbləri nədir və hər birinin qarşısını almaq üçün nə etməli olduğunuza və düzgün nəfəs almağı necə təmin etdiyinizə baxın: Qaçış performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün 5 tövsiyə.
Təlimdən əvvəl, məşq zamanı və sonra nə yeyəcəyinizi aşağıdakı videoda öyrənin:
Maraqlı Yazılar
Quru gavalı və quru meyvə suyunun sağlamlığa ən yaxşı faydaları
