10-dan 15 km-ə qədər gedən məşq
MəZmun
Bu, onsuz da bir növ yüngül fiziki fəaliyyətlə məşğul olan və qaçmaq istəyən sağlam insanlar üçün uyğun həftədə 4 dəfə məşq etməklə 15 həftədə 15 km qaçmaq üçün qaçış məşqlərinin bir nümunəsidir, daha sağlam bir həyat və asudə vaxt keçirmək üçün bunu edir. .
Burada təklif etdiyimiz hər addımı izləyərək tələsməmək və iş planını sona qədər davam etdirmək vacibdir, çünki zədələnmə riski az olmaqla fiziki vəziyyətinizi tədricən yaxşılaşdırmaq mümkün olacaqdır. Ayaq biləyinizi və dizlərinizi qorumaq üçün qaçış geyimləri və yaxşı qaçış ayaqqabıları geyin. Ən uyğun paltarlara burada baxın.
Kalçanızda, dizlərinizdə və ayaq biləyinizdə hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, məşqinizi dayandırmalı və yaxşılaşmaq üçün tibbi və fizioterapevtdən kömək istəməlisiniz, çünki pis bir şəkildə sağalmış bir zədə ağırlaşa bilər və məşqləri poza bilər. Ən çox görülən ağrı səbəblərinə və buraya tıklayaraq hər birindən necə qaçınacağına baxın.
Unutmayın ki, təkrarlanan gərginlik yaralanma riskini azaltmaq üçün əzələlərinizi lokallaşdırılmış, GAP və ya Funksional Təlim kimi məşqlərlə gücləndirmək də çox vacibdir.
Çalışmağa başlamaq üçün
| İkincisi | Üçüncüsü | Beşinci | Şənbə | |
| Həftə 1 | 2 km qaçın | 2 km qaçın | 2 km qaçın | 3 km qaçış |
| Həftə 2 | 3 km qaçış | 3 km qaçış | 3 km qaçış | 4 km qaçış |
| Həftə 3 | 4 km qaçış | 4 km qaçış | 4 km qaçış | 5 km qaçış |
| Həftə 4 | 3 km qaçış | 5 km qaçış | 3 km qaçış | 5 km qaçış |
| Həftə 5 | 5 km qaçış | 5 km qaçış | 5 km qaçış | 7 km qaçış |
Vaxtı azaltmağa başlamaq
| İkincisi | Üçüncüsü | Beşinci | Şənbə | |
| Həftə 6 | 5 km qaçış | 7 km qaçış | 5 km qaçış | 7 km qaçış |
| Həftə 7 | 5 km qaçış | 7 km qaçın və vaxtı aşağı salın | 5 km qaçış | 10 km qaçış |
| Həftə 8 | 5 km qaçın və vaxtı aşağı salın | 7 km qaçış | 5 km qaçış | 10 km qaçış |
| Həftə 9 | 8 km qaçış | 8 km qaçış | 8 km qaçış | 10 km qaçış |
15 km-ə çatmaq üçün sürət və dözüm qazanmaq
| İkincisi | Üçüncüsü | Beşinci | Şənbə | |
| 10-cu həftə | 5 km qaçış | 7 km qaçış | 5 km qaçış | 10 km qaçın və vaxtı aşağı salın |
| Həftə 11 | 5 km qaçış | 10 km qaçış | 5 km qaçış | 12 km qaçın |
| Həftə 12 | 5 km qaçış | 7 km qaçın | 5 km qaçış | 12 km qaçın |
| Həftə 13 | 5 km qaçış | 8 km qaçış | 8 km qaçış | 12 km qaçın |
| 14-cü həftə | 5 km qaçış | 8 km qaçış | 8 km qaçış | 14 km qaçış |
| Həftə 15 | 5 km qaçış | 8 km qaçış | 8 km qaçış | 15 km qaçış |
Hər məşqdən əvvəl uzanmaq və ən azı 10 dəqiqə istilənmək məsləhətdir. Qaçmağa hazırlaşmaq üçün 2 dəqiqə dayanmadan tullanma jaklarını edə bilərsiniz, 1 dəqiqəlik oturuş və 2 dəqiqəlik sürətli gəzinti edin.
Sonra nəfəs almağa və ürək atışına çox diqqət yetirərək günün məşqinə başlaya bilərsiniz. Bir yarış telefonu və ya bir tezlik sayğacından istifadə edərək bədəninizə çox stres verməməyiniz üçün faydalı ola bilər. Təlim zamanı ideal nəbzinizi buraya vuraraq baxın.
Hər məşqdən sonra ürək döyüntülərinizi yavaşlatmaq üçün 10 dəqiqəni ayırmağınız tövsiyə olunur, buna görə tədricən qaçışı yavaşlatın və gəzməyi bitirin. Dayandığınızda, əzələ ağrısını azaltmaq üçün ayaqlarınızı və arxanı təxminən 5-10 dəqiqə uzatın. Nə qədər çox uzansanız, ertəsi gün daha az ağrı hiss edəcəksiniz.
Yemək əzələlərin bərpası üçün də çox vacibdir. Dietoloq Tatiana Zanin ilə təlimdən əvvəl, məşq zamanı və sonra nəyin yeməyə baxın:
Son MəQaləLəR
Sinkdə ən zəngin 15 qida
