Doğuşdan sonra 7 məşq və necə ediləcək

MəZmun

• Çanaq döşəməsi üçün məşqlər
• 1. Perineumun daralması üçün əsas məşq
• 2. Qabaqcıl perineum büzülmə işi
• 3. Kegel məşqləri
• Qarın üçün məşqlər
• 1. Körpü
• 2. Top ilə qarın boşluğu
• 3. Taxta
• 4. Hipopressiv gimnastika
• Məşqlər zamanı qayğı göstərin

Doğuşdan sonrakı məşqlər qarın və çanağı gücləndirməyə, duruşu yaxşılaşdırmağa, stresi atmağa, doğuşdan sonra depressiyadan qaçmağa, əhval-ruhiyyəni və yuxunu yaxşılaşdırmağa və arıqlamağa kömək edir.

Ümumiyyətlə, məşqlər normal doğuşdan 15 gün sonra və ya sezaryen sonra 6 ilə 8 həftə sonra başlaya bilər, bir şərtlə, doğum mütəxəssisi fiziki fəaliyyətlərini sərbəst buraxsın. Bu səbəbdən tibbi monitorinq aparmaq və sağalmaya güzəşt etməmək üçün məşqlərin edilə biləcəyini yoxlamaq həmişə vacibdir.

Doğuşdan sonrakı məşqlər evdə edilə bilər və çox kalori istifadə etməməlisiniz ki, ana südü istehsalına mane olmasın və ana südü ilə qidalanma prosesini pozmasın. Məşqlər zamanı və ya sonra, hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə və ya vajinada qan itkisi varsa, dərhal məşq etməyi dayandırmalı və həkimə məlumat verməlisiniz.

Çanaq döşəməsi üçün məşqlər

Edilə bilən bəzi çanaq döşəməsi hərəkətləri bunlardır:

1. Perineumun daralması üçün əsas məşq

Perineumun əsas büzülmə məşqi doğuşdan dərhal sonra pelvik döşəmənin gücləndirilməsinə və sidik ifrazı ilə mübarizəyə kömək edilə bilər.

Necə etmək: arxa uzanın və ayaqlarınızı bükün. Perineumu sidiyi tutmuş kimi 5-10 saniyə büzüşdürün. Eyni zamanda, nəcis tutmuş kimi anus bağlayın. İstirahət etmək. Gündə 10 sancıdan ibarət 10 dəst edin.

2. Qabaqcıl perineum büzülmə işi

Perineumun qabaqcıl büzülmə məşqi pelvis döşəməsi əzələlərini işləyir və qarın hissəsinin güclənməsinə kömək edir. Bu məşq topun köməyi ilə edilməlidir.

Necə etmək: kürəyinizi bir divara çevirin, topu divarla arxanızın arasına qoyun. Ayaqlarınızın çiyin enində, çanaq döşəməsini və qarın boşluğunu sıxın. Görünməz bir kresloda oturmuş kimi dizlərinizi bükün. Bel bezi topla təmasını itirməməli və hərəkət onurğa topu ilə qəliblənərək edilməlidir. Bu vəziyyətdə 5 saniyə qalın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi 3 dəfə təkrarlayın.

3. Kegel məşqləri

Kegel məşqləri, məsələn, çanaq döşəməsi əzələlərini gücləndirmək, sidik tutmamaqla mübarizə və yaxın təmasları yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir seçimdir. Kegel məşqlərinin necə ediləcəyinə baxın.

Qarın üçün məşqlər

Tibbi rəsmiləşdirmədən sonra, doğuşdan sonra qarın məşqləri həftədə 2-3 dəfə, hər biri 10-20 təkrarlanan 3 dəstdə edilə bilər.

1. Körpü

Körpü, çanaq döşəməsini sabitləşdirməyə kömək etməklə yanaşı, qarın, qarın və bud bölgələrini gücləndirməyə kömək edən bir məşqdir.

Necə etmək: qollarınızla bədəninizə uyğun olaraq arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə dayanın. Pelvis, qarın və arka bölgələrinizlə müqavilə bağlayın və budunuzu yerə toxunmadan ombalarınızı yerdən qaldırın. Bu vəziyyətdə 10 saniyə saxlayın və budlarınızı aşağı salın.

2. Top ilə qarın boşluğu

Qarın qarın boşluğunu gücləndirməyə kömək edən yaxşı bir seçimdir və top köməyi ilə edilə bilər.

Necə etmək: qollarınızla bədəninizə uyğun olaraq arxa üstə uzanın və topu ayaqlarınızın arasına ayaq biləyinizə qoyun. Görünməz bir kresloda oturmuş kimi dizlərinizi bükərək topla ayaqlarınızı qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, rahatlayın və hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın.

3. Taxta

Taxta, bədənin tarazlığına kömək etməklə yanaşı, qarın hissini gücləndirməyə, duruşu yaxşılaşdırmağa, maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edən bir məşqdir.

Necə etmək: qarnınızda uzanın və sonra bədəninizi qaldırın, yalnız qollarınızı və ayaqlarınızı yerə qoyun, hər zaman qarın büzülüb başınız və bədəniniz omurgaya uyğunlaşdırılsın. Bu vəziyyətdə 30 ilə 60 saniyə arasında dayandırılmalıdır. Başqa bir seçim, barmaqlarınızı dəstəkləyərkən taxta düzəltməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bədəninizi dizlərinizlə dəstəkləməkdir.

4. Hipopressiv gimnastika

Hipopressiv gimnastika, pelvik zəmini gücləndirmək, sidik tutmamaqla mübarizə və cinsi performansı yaxşılaşdıran yerli qan axını yaxşılaşdırmaqla yanaşı, qarın nahiyəsini tonlamaq üçün əla bir doğuşdan sonrakı məşq variantdır.

Hipopressiv gimnastikanın necə ediləcəyi barədə videoya baxın.

Məşqlər zamanı qayğı göstərin

Doğuşdan sonrakı məşq zamanı görüləcək bəzi tədbirlər:

• Nəmli qalın bədənin dehidrasiyasını qarşısını almaq və süd istehsalına zərər verməmək;
• Tədbirlərə yavaş-yavaş və tədricən başlayın, yaralanmaların görünməməsi və ya doğuşdan sonrakı sağalma üçün güzəşt etmək üçün bədənin sərhədlərinə hörmət edərək intensivliyi tədricən artırmaq;
• Rahat paltar geyin və fiziki fəaliyyət zamanı narahatlıq hiss etməmək üçün ana südü ilə qidalandırırsınızsa, dayaq bra.

Bundan əlavə, qarın ağrısı, vajinal qanaxma və ya pelvik bölgədə ani bir narahatlıq hiss edirsinizsə, dərhal fiziki fəaliyyəti dayandırın və həkiminizə bildirin.