Evdə biseps təhsili üçün 6 məşq

MəZmun

• Evdə biceps təhsili necə edilir
• 1. İtələmə
• 2. Eğimli qol fleksiyası
• 3. Çəkic sapı
• 4. Birbaşa iplik
• 5. Oturan barbell
• 6. Ön kol taxtası
• Təlimdən sonra nə etməli
• 1. Qollarınızı geri çəkin
• 2. Qollarınızı uzatın

Evdə biseps öyrətmək sadə, asandır və tonlamadan arıq kütlə və əzələ həcminə qədər fərqli hədəflərə çatmağınıza kömək edir.

Bu məşqlər daha sürətli nəticələr əldə etmək üçün ağırlıq istifadə etmədən və ya çəkilərlə edilə bilər. Bununla birlikdə, məsələn, tendon qırılması və ya tendonit kimi hər hansı bir zədələnmənin qarşısını almaq üçün bədənin fiziki şərtlərini və məhdudiyyətlərini nəzərə almaq vacibdir.

İdeal, hər hansı bir fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl tibbi qiymətləndirmə aparmaq və hər məşq üçün çəkini ayrı-ayrılıqda göstərməli olan bir bədən tərbiyəçisinin rəhbərliyidir.

Evdə biceps təhsili necə edilir

Evdə biseps təhsili həftədə 1 - 3 dəfə, məşqə görə 8 - 12 təkrar 2 - 3 dəstdə edilə bilər. Mükəmməl bir məşq üçün 3-4 məşq seçməkdir.

Təlimə başlamazdan əvvəl əzələ performansını yaxşılaşdırmaq, qan dövranını aktivləşdirmək və yaralanmaların qarşısını almaq üçün istiləşmə edilməlidir. Yaxşı bir istiləşmə variantı, əllərinizi sürətli bir tempdə bir neçə dəfə hərəkət etdirmək və ya atlama jaklarını etməkdir.

Evdə pazı məşqləri etmək üçün bəzi məşq variantları bunlardır:

1. İtələmə

Sinə təlimində geniş istifadə olunmasına baxmayaraq, fleksiyon, xüsusən evdə dumbbell və ya ağırlıq olmadığınız zaman kütlə qazanmağa və bisepsinizi gərginləşdirməyə imkan verən biseps də daxil olmaqla bir neçə əzələ qrupunu işləyir.

Necə etmək: qarnınızda uzanın, bədəninizi çiyin enindən bir az aralı, ayaqları yerə qoyun, büzülən qarın və arxa tərəfə düzəldərək qollarınızı bədəninizə uyğun uzadaraq bədəninizi qaldırın. Bədəninizi yalnız dirsəklə 90º bucaq altında əyərək və uzadaraq bədəninizi qaldırın və endirin. Push-uplar arasında yerə uzanmayın. Push-up hərəkətlərini 30 saniyə saxlayın, 1 dəqiqə istirahət edin və 2-3 set arasında təkrarlayın. Məşq çox çətindirsə, dizlərinizi yerə qoyaraq etmək və tədricən dizlərinizi yerdən çıxarmaq mümkündür.

2. Eğimli qol fleksiyası

Eğimli qol fleksiyası biseps, triseps və deltoidlərin gücünü və müqavimətini inkişaf etdirməyə kömək edən başqa bir əyilmə variantıdır. Bundan əlavə, qarın və ayaqları gücləndirməyə kömək edir.

Necə etmək: Çaydan, tabure, kreslo, puf, idman salonu topu və ya addım idman platforması kimi vücudunuzun meylini yaratmaq üçün bir səth götürün. Əllərinizi meylli səthdə, qollarınızı bədəninizə uyğunlaşdıraraq, çiyin genişliyindən və ayaqlarınızdan bir az daha çox dəstəkləyin. Bədən düz, arxa gövdə ilə hizalanmalı olmalıdır. Qarnınızı bağlayın, dirsəklərinizi sinəniz səthə toxunana qədər bükün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dəstlər arasında 60 ilə 90 saniyə arasında qalan hər birində 8 - 10 təkrarlanan 2 - 3 dəsti edə bilərsiniz.

3. Çəkic sapı

Çəkic çəkic idmanı, biceps və brakiyal əzələlərin həcmini artırmaq üçün çox təsirli olur, ancaq ağırlıq və ya dumbbellların istifadəsi ilə edilməlidir., Bu tip materialınız yoxdursa, bir və ya daha çox paket yerləşdirə bilərsiniz. Bazarda iki sırt çantası və ya çantanın içərisində 1kq düyü və ya lobya və ya içərisində qum olan ev heyvanı şüşələrini istifadə edin.

Necə etmək: ayaq üstə, hər bir əlinizdə xurma içə baxaraq, bədəni aşağıya doğru əyilmiş vəziyyətdə bir ağırlıq tutun. Çəkilər çiyin hündürlüyünə çatana qədər biləklərinizi qaldıraraq dirsəklərinizi bükün. Zədələnməmək üçün qarınınızı daraltmaq və biləklərinizi və çiyinlərinizi hərəkətə gətirməmək vacibdir. Yavaş-yavaş qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Qollar başlanğıc vəziyyətdə olduqda nəfəs alın və dirsəklər bükülərkən nəfəs alın. Dəstlər arasında 60-90 saniyəlik istirahət etməklə hər birində 8 - 12 təkrarlanan 3-4 set edə bilərsiniz. Bu çalışmanın bir növü növbə ilə qollarınızı bir-bir qaldırmaqdır.

4. Birbaşa iplik

"Barbell kıvırma" məşqi, artan əzələ kütləsini və həcmini stimullaşdırmaqdan əlavə güc, dözümlülük işlətdiyi üçün biceps üçün yaxşı bir seçimdir. Bu hədəflərə çatmaq üçün, məsələn, içərisində qumu olan dumbbell, barbell və ya ev heyvanı şüşələri kimi ağırlıqlardan istifadə edilməlidir.

Necə etmək: çiyin enində ayaqları ilə ayaq üstə durun, dizləriniz azca bükülür və qarın büzülür, hər tərəfə ağırlıq qoyun və ya dirsəklər bədənin önündə əyilmiş və əllər yuxarı qaldırılaraq çubuğu tutun. Çiyinlərinizi gəzdirmədən və möhkəm yumruqlarla qollarınızı çiyinlərinizə tərəf qaldırın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qollarınız başlanğıc vəziyyətdə olduqda nəfəs alın və dirsəklərinizi bükdükdə nəfəs alın. Dəstlər arasında 60-90 saniyəlik istirahət etməklə hər birində 8 - 12 təkrarlanan 3 - 4 dəsti edə bilərsiniz.

5. Oturan barbell

Oturmuş barbell, güc, dözümlülük, artan əzələ kütləsi və həcmi ilə işləyən bisepslər üçün başqa bir məşq variantıdır və içərisində dumbbelllər və ya içərisində qumu olan bir ev heyvanı şüşəsi istifadə etməlisiniz.

Necə etmək: ayaqları bir-birindən aralı və bel düz olan bir dəzgahda və ya stulda oturun. Bədəninizi irəli əyin və ağırlığı tutun, dirsəyinizi ayağınıza söykəyin. Bədənin tarazlığını asanlaşdırmaq üçün digər tərəfdən digər ayağınıza dəstək verilməlidir. Ağırlığı üzünüzə qaldıraraq qolunuzu sıxın. Qolun enməsini idarə edərək qolu yavaş-yavaş ilkin vəziyyətə qaytarın. Dəstlər arasında 60-90 saniyə istirahət edərək, 3 ilə 4 seriyada hərəkəti hər qolla 8-12 dəfə təkrarlayın.

6. Ön kol taxtası

Bilək taxtası qarın və nüvənin əzələlərini gücləndirməyə daha çox yönəlmiş bir məşq olmasına baxmayaraq, eyni zamanda tam bir məşq olaraq qəbul edilir, yəni biseps də daxil olmaqla bədənin digər bölgələrində işləyir. Bu məşqdə ağırlıq və ya dumbbell istifadə etmək lazım deyil.

Necə etmək: qarnınızda uzanın və sonra bədəninizi qaldırın, yalnız qollarınızı və barmaqlarınızı yerə qoyun, hər zaman qarın və arka bölgələriniz büzülüb başınız və bədəniniz düz olaraq omurunuza uyğunlaşdırılsın. Bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət qalmalısınız. 30 saniyə ilə başlaya və tədricən vaxtı artıra bilərsiniz. Bu məşq ardıcıl olaraq edilmir.

Təlimdən sonra nə etməli

Biceps məşqindən sonra əzələlərin rahatlaşmasına, əzələlərin tonusunun artmasına, elastikliyin yaxşılaşdırılmasına, qan dövranının artmasına və yaralanmaların qarşısını almağa kömək edən uzanma edilməlidir.

1. Qollarınızı geri çəkin

Qollarınızı geriyə uzatmaq üçün uzanaraq, bicepsinizi, sinə əzələlərinizi və çiyinlərinizi yaxşıca uzatmağınız üçün ayaqda duraraq edilməlisiniz.

Necə etmək: ayaqda, əlləriniz birləşənə qədər silahlarınızı arxanıza gətirin. Barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın və silahlarınızı 20 ilə 30 saniyə saxlayın. Bədənin hüdudlarına hörmət etməklə yanaşı, bisepslərin uzandığını da hiss etmək vacibdir

2. Qollarınızı uzatın

Bu uzanma, pazı, sinə və onurğanı uzatmağa imkan verir və oturaraq edilməlidir.

Necə etmək: ayaqları düz və ya əyilmiş vəziyyətdə yerə oturun və beliniz qollarınıza biraz əyilib.Bu hərəkəti 30 ilə 60 saniyə arasında edin.