Beyninizi və Yaddaşınızı artırmaq üçün ən yaxşı 11 yemək

MəZmun

• 1. Yağlı Balıq
• 2. Qəhvə
• 3. Çiyələk
• 4. Zerdeçal
• 5. Brokoli
• 6. Balqabaq toxumları
• 7. Tünd Şokolad
• 8. Fındıq
• 9. Portağal
• 10. Yumurta
• 11. Yaşıl çay
• Aşağı xətt

Beyniniz bir növ böyük bir şeydir.

Bədəninizin idarəetmə mərkəzi olaraq, ürəyinizin döyünməsini və ağciyərlərinizi nəfəs almağa davam etmək və hərəkət etməyiniz, hiss etməyiniz və düşünməyiniz üçün imkan verir.

Buna görə beyninizi ən yüksək iş şəraitində saxlamaq yaxşıdır.

Yediyiniz qidalar beyninizin sağlam olmasında rol oynayır və yaddaş və konsentrasiya kimi xüsusi zehni tapşırıqları inkişaf etdirə bilər.

Bu məqalədə beyninizi gücləndirən 11 qidanın siyahısı verilmişdir.

1. Yağlı Balıq

İnsanlar beyin qidalarından bəhs etdikdə, yağlı balıq tez-tez siyahının başında olur.

Bu balıq növünə omeqa-3 yağ turşularının zəngin mənbəyi olan somon, alabalıq və sardina daxildir ().

Beyninizin təxminən 60% -i yağdan ibarətdir və bu yağın yarısı omeqa-3 növüdür ().

Beyniniz beyin və sinir hüceyrələrini qurmaq üçün omeqa-3 istifadə edir və bu yağlar öyrənmə və yaddaş üçün vacibdir (,).

Omega 3-lərin beyniniz üçün bir neçə əlavə faydası var.

Birincisi, yaşla əlaqəli zehni geriləməni yavaşlatmaq və Alzheimer xəstəliyini (,,,) aradan qaldırmağa kömək edə bilərlər.

Tərs tərəfdən, kifayət qədər omeqa-3 almamaq, öyrənmə qüsurları və depressiya ilə əlaqələndirilir (,).

Ümumiyyətlə, balıq yeməyin sağlamlığa müsbət faydaları var.

Bir araşdırma, bişmiş və ya qovrulmuş balıq yeyən insanların beynində daha çox boz maddə olduğunu tapdı. Boz maddə qərar vermə, yaddaş və duyğuları idarə edən sinir hüceyrələrinin əksəriyyətini ehtiva edir ().

Ümumiyyətlə, yağlı balıq beyin sağlamlığı üçün əla seçimdir.

Yağlı balıqlar, beynin əsas tikinti materialı olan zəngin bir omeqa-3 mənbəyidir. Omega-3 yaddaşınızı kəskinləşdirmək və əhval-ruhiyyənizi yaxşılaşdırmaqla yanaşı beyninizi enişdən qoruyur.

2. Qəhvə

Qəhvə səhərinizin ən gözə çarpan hissəsidirsə, onun sizin üçün yaxşı olduğunu eşitdiyiniz üçün sevinəcəksiniz.

Qəhvədəki iki əsas komponent - kofein və antioksidanlar beyninizə kömək edir.

Qəhvədəki kofein () daxil olmaqla beyinə bir sıra müsbət təsir göstərir:

• Artan sayıqlıq: Kafein, sizi yuxulayan (,,) kimyəvi bir peyğəmbər olan adenozini bloklayaraq beyninizi xəbərdar edir.
• Təkmilləşdirilmiş əhval-ruhiyyə: Kafein eyni zamanda serotonin (13) kimi "yaxşı hiss edən" nörotransmitterlərinizin bir hissəsini gücləndirə bilər.
• Kəskin konsentrasiya: Bir tədqiqat iştirakçıların səhərlər bir böyük qəhvə və ya gün ərzində daha az miqdarda içdikləri zaman konsentrasiya tələb olunan işlərdə daha təsirli olduqlarını tapdı ().

Uzun müddət qəhvə içmək də Parkinson və Alzheimer () kimi nevroloji xəstəliklərin azalma riski ilə əlaqələndirilir.

Bu ən azından qismən qəhvənin yüksək antioksidan konsentrasiyasına görə ola bilər ().

Qəhvə sayıqlığı və əhval-ruhiyyəni artırmağa kömək edə bilər. Kafein və antioksidanlar sayəsində Alzheimer’ə qarşı müəyyən dərəcədə qoruma təklif edə bilər.

3. Çiyələk

Yaban mersini, beyniniz üçün xüsusi olanları da daxil olmaqla çoxsaylı sağlamlıq faydaları verir.

Yaban mersini və digər dərin rəngli giləmeyvələr antosiyaninlər, iltihabəleyhinə və antioksidan təsirlərə malik bitki birləşmələri qrupu () verir.

Antioksidantlar həm oksidləşdirici stresə, həm də iltihaba, beyin yaşlanmasına və neyrodejenerativ xəstəliklərə səbəb ola biləcək şərtlərə qarşı təsir göstərir ().

Yaban mersini tərkibindəki bəzi antioksidanların beyində toplandığı və beyin hüceyrələri arasındakı ünsiyyətin yaxşılaşdırılmasına kömək etdiyi təsbit edildi (,).

Heyvan tədqiqatları yaban mersinin yaddaşın yaxşılaşdırılmasına kömək etdiyini və hətta qısa müddətli yaddaş itkisini gecikdirə biləcəyini göstərdi (,,).

Onları səhər yeməyinizə səpin və ya hamarlığa əlavə edin.

Yaban mersini beyin yaşlanmasını gecikdirə və yaddaşını yaxşılaşdıran antioksidanlarla doludur.

4. Zerdeçal

Zerdeçal son vaxtlar çox səs-küy yaradıb.

Bu dərin sarı ədviyyat köri tozunun əsas tərkib hissəsidir və beyin üçün bir sıra üstünlüklərə malikdir.

Zerdeçalın aktiv maddəsi olan kurkuminin qan-beyin baryerini keçməsi, yəni birbaşa beyinə girib oradakı hüceyrələrə fayda verə biləcəyi göstərilmişdir ().

Aşağıdakı beyin faydaları ilə əlaqəli güclü bir antioksidan və iltihab əleyhinə birləşmədir:

• Yaddaşa fayda verə bilər: Curcumin, Alzheimer xəstələrində yaddaşın yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər. Həm də bu xəstəliyin əlamətdar amiloid lövhələrini təmizləməyə kömək edə bilər (,).
• Depressiyanı azaldır: Həm əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran serotonin və dopamini gücləndirir. Bir tədqiqatda, kurkuminin altı həftə ərzində antidepresan qədər depressiya simptomlarını yaxşılaşdırdığı aşkar edilmişdir (23,).
• Yeni beyin hüceyrələrinin böyüməsinə kömək edir: Curcumin, beyin hüceyrələrinin böyüməsinə kömək edən bir növ böyümə hormonu olan beyindən qaynaqlanan nörotrofik faktoru artırır. Yaşla əlaqəli zehni geriləmənin təxirə salınmasına kömək edə bilər, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var ().

Kurkuminin faydalarını əldə etmək üçün kartof qablarına qızıl rəngə gətirmək üçün zerdeçal əlavə edərək zerdeçal əlavə edin və ya zerdeçal çay hazırlayın.

Zerdeçal və onun aktiv mürəkkəb curcumin beyinə kömək edən güclü antiinflamatuar və antioksidan faydalarına malikdir. Araşdırmada, depressiya və Alzheimer xəstəliyini azaltdı.

5. Brokoli

Brokoli antioksidanlar da daxil olmaqla güclü bitki birləşmələri ilə doludur ().

Həm də K vitamini baxımından çox yüksəkdir və 1 stəkan (91 qram) porsiyada Tövsiyə olunan Gündəlik Qəbulun (RDI)% 100-dən çoxunu verir (27).

Bu yağda həll olan vitamin, beyin hüceyrələrinə sıx şəkildə yığılmış bir növ yağ olan sfingolipidlərin meydana gəlməsi üçün vacibdir ().

Yaşlı yetkinlərdə aparılan bir neçə tədqiqat, daha yüksək K vitamini qəbulunu daha yaxşı yaddaşla əlaqələndirdi (,).

Brokoli, K vitamininin xaricində, beyin zədələnməsindən qorunmasına kömək edə biləcək antiinflamatuar və antioksidan təsir göstərən bir sıra birləşmələr ehtiva edir ().

Brokoli, K vitamini də daxil olmaqla güclü antioksidan və iltihab əleyhinə təsir göstərən bir sıra birləşmələr ehtiva edir.

6. Balqabaq toxumları

Balqabaq toxumlarında bədəni və beyni sərbəst radikal zədələrindən qoruyan güclü antioksidanlar var ().

Həm də əla maqnezium, dəmir, sink və mis mənbəyidirlər (32).

Bu qidaların hər biri beyin sağlamlığı üçün vacibdir:

• Sink: Bu element sinir siqnalları üçün çox vacibdir. Sink çatışmazlığı Alzheimer xəstəliyi, depressiya və Parkinson xəstəliyi (,,) daxil olmaqla bir çox nevroloji vəziyyətlə əlaqələndirilmişdir.
• Maqnezium: Maqnezium öyrənmə və yaddaş üçün vacibdir. Maqnezium səviyyəsinin aşağı olması migren, depressiya və epilepsiya (,) daxil olmaqla bir çox nevroloji xəstəliklə əlaqələndirilir.
• Mis: Beyniniz sinir siqnallarını idarə etməyə kömək etmək üçün mis istifadə edir. Mis səviyyələri qeyri-qanuni olduqda, Alzheimer (,) kimi daha çox nörodejenerativ pozğunluq riski vardır.
• Dəmir: Dəmir çatışmazlığı tez-tez beyin dumanı və beyin funksiyasının pozulması ilə xarakterizə olunur ().

Tədqiqat, balqabaq toxumlarından daha çox bu mikroelementlərə yönəlmişdir. Ancaq balqabaq toxumlarında bu mikroelementlər çox olduğu üçün diyetanıza balqabaq toxumu əlavə edərək faydalarını əldə edə bilərsiniz.

Balqabaq toxumları mis, dəmir, maqnezium və sink daxil olmaqla beyin fəaliyyəti üçün vacib olan bir çox mikroelementlə zəngindir.

7. Tünd Şokolad

Tünd şokolad və kakao tozu, flavonoidlər, kofein və antioksidanlar daxil olmaqla bir neçə beyin gücləndirici birləşmə ilə doludur.

Flavonoidlər bir qrup antioksidan bitki birləşməsidir.

Şokoladdakı flavonoidlər beynin öyrənmə və yaddaşla əlaqəli bölgələrində toplanır. Tədqiqatçılar bu birləşmələrin yaddaşı gücləndirə biləcəyini və yaşla əlaqəli zehni geriləmənin (,,,) yavaşlamasına kömək edə biləcəyini söyləyirlər.

Əslində, bir sıra tədqiqatlar bunu dəstəkləyir (,,).

900-dən çox insanın iştirak etdiyi bir işdə, şokolad yeyənlər, nadir hallarda yeyənlərdən daha çox yaddaş ehtiva edən bir sıra zehni tapşırıqları daha yaxşı yerinə yetirdilər ().

Araşdırmalara görə, şokolad da qanuni bir əhval gücləndiricidir.

Bir tədqiqat, şokolad yeyən iştirakçıların, kraker yeyənlərə nisbətən artan müsbət hisslər yaşadığını tapdı ().

Bununla birlikdə, bunun şokoladdakı birləşmələr səbəbindən və ya sadəcə ləzzətli ləzzətin insanları xoşbəxt etməsindən qaynaqlandığı hələ aydın deyil ().

Şokoladdakı flavonoidlər beyni qorumağa kömək edə bilər. Araşdırmalar şokolad yeməyin həm yaddaşı, həm də əhval-ruhiyyəni yüksəldə biləcəyini söylədi.

8. Fındıq

Araşdırmalar qoz-fındıq yeməyin ürək sağlamlığının göstəricilərini yaxşılaşdırdığını və sağlam bir ürəyin sağlam bir beyinin olması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (,).

2014-cü ildəki bir araşdırma, fındıqların idrakı inkişaf etdirə biləcəyini və hətta nörodejenerativ xəstəliklərin qarşısını ala biləcəyini göstərdi ().

Ayrıca, başqa bir böyük araşdırma, bir neçə il ərzində müntəzəm olaraq qoz-fındıq yeyən qadınların, qoz-fındıq yeməyənlərlə müqayisədə daha kəskin bir yaddaşa sahib olduğunu tapdı ().

Fındıqdakı faydalı yağlar, antioksidanlar və E vitamini kimi bir neçə qida onların beyin sağlamlığına faydalarını izah edə bilər (,).

Vitamin E hüceyrə membranlarını sərbəst radikal zədələrindən qoruyur və zehni azalmaya kömək edir (,,).

Bütün qoz-fındıqlar beyniniz üçün yaxşı olsa da, qozun əlavə bir kənarı ola bilər, çünki omeqa-3 yağ turşuları da verir (57).

Fındıqlarda E vitamini, sağlam yağlar və bitki birləşmələri də daxil olmaqla bir çox beyin gücləndirən qida var.

9. Portağal

Bir orta portağal yeyərək gündə bir ehtiyacınız olan bütün C vitamini əldə edə bilərsiniz (58).

Bunu etmək beyin sağlamlığı üçün vacibdir, çünki C vitamini zehni tənəzzülün qarşısını alan əsas amildir ().

2014-cü il icmal məqaləsinə əsasən kifayət qədər C vitamini ilə zəngin qidalar yemək, yaşla əlaqəli zehni geriləmədən və Alzheimer xəstəliyindən qoruya bilər ().

Vitamin C, beyin hüceyrələrinə zərər verə biləcək sərbəst radikallarla mübarizədə kömək edən güclü bir antioksidandır. Üstəlik, C vitamini yaşlandıqca beyin sağlamlığını dəstəkləyir ().

Bolqar bibəri, guava, kivi, pomidor və çiyələkdən də çox miqdarda C vitamini əldə edə bilərsiniz (62).

Portağal və C vitamini yüksək olan digər qidalar, beyninizi sərbəst radikalların zərərinə qarşı qoruya bilər.

10. Yumurta

Yumurta, B6 və B12 vitaminləri, folat və kolin daxil olmaqla beyin sağlamlığına bağlı bir sıra qida mənbəyidir (63).

Kolin, vücudunuzun əhval-ruhiyyəni və yaddaşı tənzimləməyə kömək edən bir nörotransmitter olan asetilkolin yaratmaq üçün istifadə etdiyi vacib bir mikroelementdir (,).

İki tədqiqat, kolinin daha yüksək qəbulunun daha yaxşı yaddaş və zehni funksiya ilə əlaqəli olduğunu tapdı (,).

Buna baxmayaraq, bir çox insan pəhrizində kifayət qədər kolin qəbul etmir.

Yumurta sarısı bu qidanın ən konsentratlı mənbələrindən biri olduğunu nəzərə alsaq, yumurta yemək kolin almaq üçün asan bir yoldur.

Xolinin kifayət qədər qəbulu əksər qadınlar üçün gündə 425 mq, kişilər üçün gündə 550 mq, yalnız 112 mq () olan tək bir yumurta sarısıdır.

Bundan əlavə, B vitaminlərinin beyin sağlamlığında bir neçə rolu var.

Başlamaq üçün yaşlılarda zehni geriləmənin yavaşlamasına kömək edə bilərlər ().

Ayrıca, iki növ B vitamini - folat və B12-də çatışmazlıq depressiya ilə əlaqələndirilmişdir ().

Folat çatışmazlığı demanslı yaşlı insanlarda tez-tez görülür və tədqiqatlar göstərir ki, fol turşusu əlavələri yaşa bağlı zehni azalmanı minimuma endirməyə kömək edə bilər (,).

B12 beyin kimyəvi maddələrinin sintezində və beyindəki şəkər səviyyələrinin tənzimlənməsində də iştirak edir ().

Qeyd etmək lazımdır ki, yumurta yeməklə beyin sağlamlığı arasında əlaqə haqqında çox az birbaşa araşdırma var. Bununla birlikdə, yumurtada olan qidaların beyin artırıcı faydalarını dəstəkləyən bir araşdırma var.

Yumurta beynin düzgün işləməsi və inkişafı, habelə əhval-ruhiyyəni tənzimləmək üçün vacib olan bir neçə B vitamini və kolin üçün zəngin bir qaynaqdır.

11. Yaşıl çay

Qəhvədə olduğu kimi, yaşıl çaydakı kofein beyin fəaliyyətini artırır.

Əslində, oyaqlığı, performansı, yaddaşı və fokusu yaxşılaşdırdığı aşkar edilmişdir ().

Ancaq yaşıl çayın beyni sağlam bir içki halına gətirən digər komponentləri də var.

Bunlardan biri, qan-beyin baryerini keçə bilən və nörotransmitter GABA-nın fəaliyyətini artıra bilən bir amin turşusu olan L-theanindir, bu da narahatlığı azaltmağa kömək edir və sizi daha rahat hiss edir (73,, 75).

L-theanin eyni zamanda beyindəki alfa dalğalarının tezliyini artırır ki, bu da sizə yorğunluq hiss etmədən rahatlamağa kömək edir ().

Bir araşdırma, yaşıl çaydakı L-teaninin kofeinin stimullaşdırıcı təsirlərinə qarşı duraraq rahatlamağınıza kömək edə biləcəyini tapdı ().

Beyni zehni tənəzzüldən qoruya biləcək və Alzheimer və Parkinson (,) riskini azalda biləcək polifenol və antioksidanlarla zəngindir.

Üstəlik yaşıl çayın yaddaşı yaxşılaşdırdığı təsbit edildi ().

Yaşıl çay beyninizi dəstəkləyən əla bir içki. Tərkibindəki kofein sayıqlığı artırır, antioksidanlar isə beyini qoruyur və L-theanin rahatlamağa kömək edir.

Aşağı xətt

Bir çox qida beyninizin sağlam olmasına kömək edə bilər.

Bu siyahıda yer alan meyvə və tərəvəz kimi bəzi qidalar, çay və qəhvə, beyninizi zərərdən qorumağa kömək edən antioksidanlara malikdir.

Qoz-fındıq və yumurta kimi digərləri yaddaş və beyin inkişafını dəstəkləyən qida ehtiva edir.

Bu qidaları strateji olaraq pəhrizinizə daxil edərək beyin sağlamlığınıza kömək edə və diqqətli olmağınıza, yaddaşınızı və əhvalınızı artırmağa kömək edə bilərsiniz.