Koşu bandı idmanı ilə arıqlamağın 4 yolu

MəZmun

• 1. Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT)
• 2. Yağ yandırma zonanızı tapın
• 3. Rutdan çıxın
• 4. Təpələri əlavə edin
• Kilo itkisindən faydaları
• Alt xətt

Koşu bandı olduqca populyar bir aerobik idman maşınıdır. Bir koşu bandı, çox yönlü bir ürək maşını olmağınızdan başqa, bu sizin məqsədinizdirsə arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Arıqlamağa kömək etməklə yanaşı, bir koşu bandı üzərində çalışmanın başqa faydaları da var. Məsələn:

• Koşu bandından il boyu istifadə edə bilərsiniz.
• İdman edərkən ən sevdiyiniz televiziya şousuna baxmaq mümkündür.
• Koşu bandında zədələnmədən yaxşılaşmağınız üçün ideal olan küpeştələr var.
• Hər hansı bir ürək nasoslu ürək məşqində olduğu kimi, ürək xəstəlikləri və digər xroniki xəstəliklər üçün riskinizi azaltmağa, yuxunu yaxşılaşdırmağa, əhvalınızı yüksəltməyə və beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Koşu bandı demək olar ki, hər idman salonunda mövcuddur və bu, bütün fitness səviyyələri üçün əlçatan bir seçimdir. Üstəlik, evdə idman etməyi üstün tutursanız, qaçış yolları da asanlıqla evdəki idman salonunuzun bir hissəsinə çevrilə bilər.

Mümkün məşq planları və tövsiyələri ilə yanaşı, koşu bandı kilo itkisinin əsaslarını araşdıraq.

1. Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT)

Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) dəyişkən yüksək intensivli məşq və istirahət dəstlərini əhatə edir.

A-ya görə, HIIT məşqləri bədən yağının azaldılması və kalorilərin daha qısa müddətdə yandırılmasının təsirli bir yolu ola bilər.

Fikir, qısa müddətlər üçün çox çalışmaq və yüksək intensivlikli məşq partlayışları arasında istirahət etməkdir. Bu, çox kalori yandırır və bu da kilo verməyə kömək edir.

Əlavə olaraq, bir HIIT rutinindən sonra vücudunuz normal bir istirahət vəziyyətinə qayıtmağa çalışır. Bunu enerji üçün bədən yağının metabolizması ilə edir.

Koşu bandında HIIT-i necə edəcəyik:

1. Koşu bandını düz vəziyyətdə qoyun. İstilənmək üçün 5 mil 2 mil / saat sürün.
2. 9 ilə 10 mil / saat sürətdə 30 saniyə qaçın.
3. 60 saniyə ərzində 3-4 km / s sürətlə gedin.
4. 5-10 dəfə təkrarlayın.
5. Sərinləmək üçün 5 mil 2 mil / saat sürün.

Daha inkişaf etmiş bir məşq üçün qaçış və qaçış arasında alternativ olun. Hər yüksək intensivliyə daha çox dəqiqə əlavə edə bilərsiniz. İdeal olaraq, istirahət intervallarınız yüksək intensivlik aralıqlarınızdan iki dəfə çox olmalıdır.

2. Yağ yandırma zonanızı tapın

Koşu bandı idmanı zamanı yağ yandıran ürək dərəcənizdə idman etmək kilo itkisini artırmağa kömək edə bilər. Bu zona dəqiqədə ən çox kalori yandırdığınız yerdir.

Yağ yandırma zonanızı tapmaq üçün əvvəlcə maksimum ürək dərəcəsini hesablamalısınız. Bu, 1 dəqiqəlik idman zamanı ürəyinizin döyə biləcəyi maksimum saydır.

Maksimum ürək döyüntüləriniz yaşınızın mənfi 220-dır. Məsələn, 40 yaşındasınızsa, maksimum ürək dərəcəniz dəqiqədə 180 vuruşdur (220 - 40 = 180).

Ümumiyyətlə, yağ yandırma zonanız maksimum ürək atış sürətinizin yüzdə 70'ini təşkil edir. Maksimum ürək dərəcəniz dəqiqədə 180 vuruşdursa, yağ yandırma zonanız 180-in yüzdə 70-i və ya dəqiqədə 126 vuruşdur (180 x 0.70 = 126).

Bu rəqəmlə kilo itkisini dəstəkləmək üçün nə qədər çalışmalı olduğunuzu biləcəksiniz. Bunu etmənin bir yolu:

1. Biləyinizə və ya sinənizə bir nəbz monitoru taxın. Koşu bandını düz vəziyyətə gətirin. İstilənmək üçün 5 mil 2 mil / saat sürün.
2. Eğimi yüzdə 2 olaraq təyin edin. 4 dəqiqədə 1 dəqiqə qaçın.
3. 8 ilə 10 mil / saat sürətdə və ya yağ yandırma zonanıza girənə qədər qaçın. Bu ürək dərəcəsi ilə 15 ilə 30 dəqiqə qaçın.
4. 4 dəqiqədə 1 dəqiqə qaçın.
5. Soyumaq üçün 5 mil 2 mil / saat sürün.

Yüzdə 70 ortalama yağ yandırma zonası olsa da, hər kəs fərqlidir. Bəzi insanlar yağ yandırma zonasına maksimum ürək dərəcəsinin yüzdə 55-i ilə girə bilər, bəziləri isə yüzdə 80-ə çatmalıdır. Bu cinsiyyət, yaş, fitness səviyyəsi və tibbi şərtlər kimi müxtəlif amillərdən asılıdır.

Yağ yandırma zonanıza daha az bir qaçış bandı sürəti ilə daxil ola bilərsiniz.

Şəxsi məşqçi optimal kilo itkisi üçün ideal sürətinizi və nəbzinizi təyin etməyə kömək edə bilər.

3. Rutdan çıxın

Koşu bandı kilo itkisi üçün başqa bir strategiya, gündəlik rejiminizi dəyişdirməkdir. Hər dəfə fərqli bir məşq edərək, bunları edə bilərsiniz:

• Yaralanma riskinizi azaldın. Eyni məşqi təkrarlamaq oynaqlarınız üçün streslidir. Sizi geri çəkə biləcək həddindən artıq istifadə zədəsi riskini artırır.
• Bir məşq yaylasından çəkinin. Müəyyən bir məşq nə qədər çox etsəniz, nəticələrini o qədər az görərsiniz. Bədəninizin irəliləməsi üçün çətinlik çəkilməlidir.
• Darıxmanın qarşısını alın. Məşqinizi mütəmadi olaraq qarışdırsanız, rutininizə sadiq qalma ehtimalınız yüksəkdir.

Fərqli koşu bandı məşqlərinin balanslı bir məşq rejiminə daxil edildiyi bir nümunə məşq planı:

• Bazar: istirahət, rahat gəzmək və ya yumşaq yoga
• Bazar ertəsi: koşu bandı HIIT gündəlik 20 ilə 30 dəqiqə
• Çərşənbə axşamı: yüngül koşu bandı qaçışı və güc təhsili
• Çərşənbə: istirahət, rahat gəzmək və ya yumşaq yoga
• Cümə axşamı: yüngül koşu bandı qaçışı və güc təhsili
• Cümə: koşu bandı HIIT gündəlik 20 ilə 30 dəqiqə
• Şənbə: barre sinfi və ya bədən çəkisi idmanı

4. Təpələri əlavə edin

Koşu bandını rutini daha çətin etmək üçün təpələri əlavə edin. Vücudunuz daha çox işləməlidir deyə sürətlə yerimək və ya bir meyllə qaçmaq daha çox kalori yandırır.

Daha çox əzələ kütləsi yaratmağa kömək edən daha çox əzələni aktivləşdirir. Bu, kilo verməyə kömək edir, çünki əzələ yağdan daha çox kalori yandırır.

Bir meyldə idman etmək istəyirsinizsə, bu qaçış zolağı ardıcıllığını sınayın:

1. Koşu bandını düz vəziyyətə gətirin. İstilənmək üçün 5 mil 2 mil / saat sürün.
2. Eğimi yüzdə 1 olaraq təyin edin. 1 dəqiqə 4 ilə 6 mil sürətdə qaçın.
3. Hər dəqiqədə meyli yüzdə 1 artırın. Yüzdə 8 ilə 10 arasında bir meyl əldə edənə qədər təkrarlayın.
4. Eğimi hər dəqiqə yüzdə 1 azaldır. Yüzdə 0 ilə 1 arasında meyl edənə qədər təkrarlayın.
5. Soyumaq üçün 5 mil 2 mil / saat sürün.

Ümumiyyətlə, 4 ilə 6 mil / saat orta qaçış sürətidir. Bu məşqi çətinləşdirmək üçün sürəti artıra və ya daha çox dəqiqə əlavə edə bilərsiniz.

Daha asan bir versiya üçün meyli hər dəqiqə yüzdə 0,5 artırın. Yüzdə 4-5 nisbətində meyl etməyinizə qədər təkrarlayın, sonra tərs olaraq işləyin.

Kilo itkisindən faydaları

Kilo itkisinə əlavə bir koşu bandı idmanı kimi kardioaktiv fəaliyyət bir çox fayda gətirir. Bu kömək edə bilər:

• dözümlülüyü artırmaq
• qan şəkərinə nəzarət
• HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələrini artırın
• yaddaşı və idrakı inkişaf etdirmək
• Alzheimer’dən qoruyun
• daha sağlam dəri təşviq etmək
• əzələləri gücləndirin
• yorğunluğu azaldır
• oynaq sərtliyini azaldır
• stres və narahatlığı aradan qaldırmaq
• daha yaxşı yuxu təşviq etmək
• enerji səviyyələrini artırın
• immunitet sisteminizi gücləndirin
• cinsi həyəcanı yaxşılaşdırmaq

Alt xətt

Kardio idman növü olaraq bir koşu bandı istifadə edərək kalori yandırmağın və kilo verməyin əla bir yoludur.

Koşu bandı məşqinin hansı növünün sizə ən uyğun gəldiyindən əmin deyilsinizsə, sertifikalı bir şəxsi məşqçiyə müraciət edin. Xüsusi bir koşu bandı kilo vermə proqramı yaratmaq üçün sizinlə işləyə bilərlər.

Ən yaxşı nəticə üçün koşu bandı məşqlərini güc təhsili ilə birləşdirin. Hər iki idman növü də kilo itkisinə və ümumi sağlamlığa kömək edə bilər.

İdmana yeni başlamısınızsa və ya bir müddət işləməmisinizsə, yeni bir idman qaydasına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.