Kilo itkisi üçün sağlam vərdişlər

İstər sağlam olsun, istərsə də qeyri-sağlam olsun, vərdiş düşünmədən apardığınız bir şeydir. Kilo verməkdə müvəffəq olan insanlar, sağlam qidalanma vərdişinə çevrilir.

Bu sağlam qidalanma vərdişləri arıqlamağa və arıqlamağa kömək edə bilər.

Rəfləriniz şəkərli qəlyanaltılarla örtülmüşsə, ailə mətbəxi zərərli yemək vərdişlərinə səbəb ola bilər. Pəhriz artıran qidaları ən təbii seçim etmək üçün mətbəxi yenidən düzəldin.

• Sağlam qidanı göz qabağında saxlayın. Bir qab meyvəni tezgahın üstündə və əvvəlcədən doğranmış tərəvəzləri soyuducuda saxlayın. Aclıq hiss etdiyiniz zaman əlinizdə sağlam bir qəlyanaltı olacaq.
• Şirnikdirməni azaldın. Çərəzlər ətrafında özünüzü idarə edə bilməyəcəyinizi bilirsinizsə, onları və pəhrizi pozan digər qidaları evdən kənarda, daha da yaxşısında saxlayın.
• Həmişə qablardan yeyin. Bir qabdan və ya bir çantadan düz yemək həddindən artıq yeməyi təşviq edir.
• Daha kiçik plitələrdən istifadə edin. Qarşınızda daha az yemək olan bir yeməyə başlasanız, çox güman ki, bitənə qədər az yeyəcəksiniz.

Həyat məşğul olur və bir çox insan ağzına qoyduqları qidanı düşünmədən yemək yeyir. Aşağıdakı vərdişlər bu ağılsız yeməkdən çəkinməyə kömək edə bilər.

• Səhər yeməyini yeyin. Boş mədə çox yemək üçün bir dəvətdir. Gününüzə tam dənli çörək və ya taxıl, az yağlı süd və ya qatıq və bir parça meyvə ilə başlayın.
• Öncədən planlaşdırın. Nə yeyəcəyinizə qərar vermək üçün ac qalana qədər gözləməyin. Özünüzü doyduğunuz zaman yeməklərinizi planlaşdırın və alış-veriş edin. Sağlam olmayan variantları keçmək daha asan olacaq.
• Ekranınızı aşağı salın. Televiziyada, kompüterdə və ya başqa bir diqqəti yayındıran ekranda gözlərinizlə yemək yemək fikrinizi yediyiniz şeydən uzaqlaşdırır. Yalnız yeməyinizin dadına baxmağı qaçırmırsınız, həm də çox yeyə bilərsiniz.
• Əvvəlcə sağlam qida yeyin. Şorba və ya salatla başlayın və əsas yeməyə döndüyünüz zaman daha az ac olacaqsınız. Yalnız qaymaqlı şorba və salat sarğısından çəkinin.
• Tez-tez kiçik qəlyanaltılar yeyin. 2 və ya 3 böyük yeməkdənsə, gün ərzində özünüzü davam etdirmək üçün daha kiçik yeməklər və sağlam qəlyanaltılar yeyə bilərsiniz.
• Özünüzü çəkin. Tərəzidəki məlumatlar, yeməyinizə görə çəkinizin necə artdığını və ya aşağı düşdüyünü görməyinizə kömək edəcəkdir.
• Evinizi sərin saxlayın. Qışda bir az soyuq hiss etmək, evinizi isti tərəfdə saxlamağınızdan daha çox kalori yandırmanıza kömək edə bilər.

Duygusal yemək və ya qidalanma deyil, rahatlıq üçün yemək, nə və nə qədər yeməyinizdə böyük bir dəyişiklik yarada bilər. Yeməklə əlaqənizi yaxşılaşdırmaq üçün:

• Diqqət yetirin. Bəzi qidaların sizi necə hiss etdiyini öyrənmək üçün bədəninizi dinləyin. Qızardılmış yemək indi yaxşı dadına gələ bilər. Bəs bir saatdan sonra mədənizdə necə hiss olunacaq?
• Yavaşla. Çəngəlinizi dişləmələr arasına qoyun və ya yemək yeyərkən bir söhbət edin. Özünüzü atlayaraq qarnınıza toxluq hiss etmək şansı verirsiniz.
• İzləməyə davam edin. Yeməzdən əvvəl yeməyinizdəki qidalanma etiketlərini oxuyun. Yeməkdən əvvəl nə yeməyi planlaşdırdığınızı yazın. Bu vərdişlərin hər ikisi ağzınıza bir şey atmadan əvvəl dayanmağa və düşünməyə vadar edir.
• Yemək haqqında danışmağınızı dəyişdirin. "Bunu yeyə bilmirəm" demək əvəzinə, "bunu yemirəm" deyin. Deyir edə bilməzsən özünüzü məhrum hiss edə bilər. Deyir yox səni məsul tutur.

Dostlarınız və ailəniz yolda qalmağınıza kömək edə bilər və sizi yolda təşviq edə bilər. Bunun nə qədər vacib olduğunu başa düşən və sizə dəstək olacaq insanları seçdiyinizə əmin olun; sizi mühakimə etməyin və ya köhnə yemək vərdişlərinizlə sizi aldatmağa çalışmayın.

• Tərəqqi hesabatlarını göndərin. Dostlarınıza hədəf ağırlığınızı deyin və həftəlik necə olduğunuz barədə yenilikləri göndərin.
• Sosial mediadan istifadə edin. Bəzi mobil tətbiqetmələr sizə yediyiniz hər şeyi qeyd etməyə və müəyyən dostlarınızla bölüşməyə imkan verir. Bu, qeyd etdiyiniz və yedikləriniz üçün cavabdeh olmağınıza kömək edə bilər.

Piylənmə - sağlam vərdişlər; Piylənmə - sağlam qidalanma

• Sağlam pəhriz
• myPlate

Jensen MD. Piylənmə. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 207-ci bölüm.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. Yetkinlərdə piylənmə ilə əlaqəli xəstələnmə və ölüm hallarının qarşısını almaq üçün davranış və farmakoterapiya kilo itkisi müdaxilələri: ABŞ-ın Preventive Services Task Force [İnternet] üçün yenilənmiş sistematik icmal. Rockville (MD): Səhiyyə Araşdırmaları və Keyfiyyət Agentliyi (ABŞ); 2018 Sentyabr (Dəlil Sintezi, Sayı 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Pəhriz və qidalanma. In: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Tibb Elmləri. 3 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16-cı hissə.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi. Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları, 2020-2025. 9 ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dekabr 2020-də yeniləndi. 25 yanvar 2021-də daxil oldu.

ABŞ Səhiyyə Nazirliyi və İnsan xidmətləri veb saytı. Bəslənmə və çəki vəziyyəti. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. 9 Nisan 2020-də yeniləndi. 9 Nisan 2020-də əldə edildi.

ABŞ-ın Qarşısını Alma Xidmətləri İş Qrupu; Curry SJ, Krist AH, et al. Yetkinlərdə piylənmə ilə əlaqəli xəstələnmə və ölüm hallarının qarşısını alan davranışsal kilo itkisi müdaxilələri: ABŞ Preventive Services Task Force tövsiyə bəyanatı. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Xolesterolu necə azaltmaq olar
• Çəki Nəzarəti