İlk 10 Maratonçu Təcrübəsindən Qorxur

MəZmun

• "Mən" Real "Qaçan deyiləm"
• "Kifayət qədər uyğun deyiləm"
• "Yaralanacam"
• "Bitirmərəm"
• "Sonuncunu bitirəcəm"
• "Sosial Həyatımla Əlvida Olmalıyam"
• "İş etməli olsam nə olar?"
• "Qussam nə olacaq?"
• "Mən infarkt keçirə bilərəm"
• "Həddindən artıq yatacağam"
• Üçün nəzərdən keçirin

Siz güllə dişlədiniz və ilk marafon, yarımmarafon və ya digər epik qaçışınız üçün məşqə başladınız və indiyə qədər işlər yaxşı gedir. Mükəmməl ayaqqabı aldınız, çalışan bir məşqçiniz ola bilər və hər gün getdikcə daha çox mil qaçırsınız.

Yenə də o uzaq yarış günü reallaşmağa başlayanda beyninizdə daha çox narahatlıq yarana bilər: "Həqiqətən, mən bu qədər uzağa qaça bilərəmmi? Finişə zədəsiz çatacam? Bəs bu müddət ərzində işəmək məcburiyyətində olsam nə olar? yarış? "

Sən tək deyilsən. Əksər idmançılar aşağıdakı narahatlıqların hamısı olmasa da ən azı biri ilə qarşılaşırlar - tamamilə qanuni olandan irrasionaldan sadə paranoyaya qədər - böyük bir yarışa aparan bir nöqtədə. Ancaq onları aşmağın və bütün 26.2 mil yolu keçəcəyinizə əmin olan başlanğıc xəttinə çatmağın bir yolu var.

Əlaqədar: Başlanğıc 18 Həftəlik Marafon Təlim Planı

"Mən" Real "Qaçan deyiləm"

Thinkstock

Keçmiş elit idmançı-məşqçi Con Honerkamp deyir ki, özünüzü idmançı kimi görmürsünüzsə, avtobus və ya kiçik uşağın arxasınca qaçdığınız vaxtı düşünün. "Əgər bunu etdinizsə, bu yaxınlarda bu qədər qaçmağı seçməmisinizsə də, qaçışçısınız."

Bu kənar şəxsiyyətdən çıxmaq çətin görünə bilər, lakin kəmərinizin altındakı hər mildə öz irqinizə aid olduğunuza dair başqa bir dəlil yığını düşünün. Şansınız var, ehtimal ki, düşündüyünüzdən daha çox insaydersiniz-hər hansı bir yarışdakı bütün marafonçuların təxminən 35 faizi ilk 26.2 yarışını keçirir.

"Kifayət qədər uyğun deyiləm"

Thinkstock

Mütəmadi olaraq 10 mildən çox məşq edirsinizsə, marafon üçün kifayət qədər yaxşı formadasınız. Əgər etməmisinizsə belə, məşq planınız zədələrin qarşısını almaq və böyük gündə əlinizdən gələni etməyə hazır olacağınıza inamı aşılamaq üçün nəzərdə tutulub. Onu izləyin. Güvənin.

Əslində, Honerkamp -a görə, yeni başlayanlar üçün təlim keçməkdən daha böyük problem, həddindən artıq kompensasiyadır. "İlk dəfə qaçan idmançılar həddindən artıq məşq etmək riski ilə üzləşirlər, çünki onlar bədənlərinin nə qədər yük götürə biləcəyini bilmirlər. Yuxu, stress və hətta məşqə səyahət etməyi unutmaq və proqramı buna uyğun tənzimləmək asandır."

Əgər kifayət qədər zzz almamısınızsa, pəhriziniz dəyişibsə, işiniz çətin olubsa və ya özünüzü sadəcə yorğun hiss edirsinizsə, bir neçə gün istirahət edin, məsləhət görür. "Məşqlər və marafonlar zamanı ən vacib şey, çox iş yerinə çox az şey etmək səhv etmək olsa belə bədəninizi dinləməkdir."

Və daha çətin deyil, daha ağıllı çalışın. Həm sürətli, həm də yavaş bükülən əzələ liflərini inkişaf etdirmək üçün sürətli və rahat məşqlər arasında keçid edin ki, bu da tükənmənin qarşısını almağa, finiş xəttinə çıxmağa və cansıxıcılığı aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Bir qaçışın sonuna qədər güc məşqləri edərək, məşq edin, istirahət günlərini müqəddəs tutun və özünüzə hazırlaşmaq üçün kifayət qədər vaxt verin: Yeni başlayanlar altı aya qədər vaxt tələb edə bilər.

"Yaralanacam"

Getty Şəkillər

Ayaq biləyi, tendinit və ya çəkilmiş əzələlər qorxusu, ehtimal ki, başınızda gerçəkdən daha pisdir. Marafonçuların yalnız təxminən 2-6 faizi yarış zamanı tibbi yardıma ehtiyac duyur. Bunu edənlər, iki aydan az məşq edənlər və ya həftədə 37 mildən az məsafə gəzənlər olurlar. Əslində, məşqçilər böyük şoudan daha çox məşq zamanı yaralanmalara daha çox şahid olduqlarını bildirirlər, ilk növbədə insanların yarış günündə daha sürətli hərəkət etmə ehtimalı daha yüksəkdir. Sertifikatlı qaçış məşqçisi və You Go Girl Fitness-in yaradıcısı Cennifer Wilford xəbərdarlıq edir ki, hər həftə yürüşü 10 faizdən çox artırmamaq üçün diqqətli olun. "Bir gecədə bir marafona qaça bilməzsən və ya qaçışçı ola bilməzsən. Bədən belə işləmir."

"Bitirmərəm"

Getty Şəkillər

Birincisi, bunu bilin: Ümumiyyətlə marafonçuların 90 faizindən çoxu finiş xəttini keçir. Qaçışçıların çoxu marafon öncəsi 20 mil qaçdığından, qalan 6.2-ni tamamlamağa nə kömək edir? Honerkamp izdihamın enerjisinə işarə edir. "Dostların və ailə üzvlərinin kənarda olan həvəsi olduqca güclü bir zehni təkan verir" deyə izah edir. "Xüsusilə ilk dəfə idman edənlər cavab olaraq templərini təxminən 5-10 % artırmağa meyllidirlər." Bu o deməkdir ki, yalnız izləyicilərin şövqünün sizə səbəb olmasına imkan verməmək üçün narahat olmalısınız bitdiuzan.

You Inspired-in həmtəsisçisi, sertifikalı çalışan məşqçi Pamela Otero əlavə edir ki, dözümlülüyün çoxu zehnidir! Fitness. Yarışı daha kiçik addımlarla parçalamağı məsləhət görür: "Qarşınızda bir işarə və ya bir mil işarəsi seçin və keçərkən qeyd edin."

"Sonuncunu bitirəcəm"

Thinkstock

Ümumilikdə marafonda iştirak edən yüzlərlə və minlərlə insanı nəzərə alsaq, sizin sonuncu olmaq şansınız zəifdir. Ancaq arxadan yuxarı çəksəniz də, ən vacib şey, bitirdikdən sonra hiss etdiyiniz şəxsiyyət və müvəffəqiyyət hissidir. Wilford deyir: "Qaçış, bitmə vaxtından asılı olmayaraq insanların dəyişməsinə imkan verir". "Məsafə qaçışı həqiqətən şəxsi məqsədlər, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və müsbət bir sosial çıxış yolu tapmaqdır."

"Sosial Həyatımla Əlvida Olmalıyam"

Thinkstock

Parça, cığır və ya qaçış yoluna çıxmaq üçün şəfəq vaxtı oyanmaq gecələr və ya gündəlik xoşbəxt saatlarla tam uyğun gəlmir. Doğrudur, yarış gününə yaxın aylarda bir neçə dostluq toplantısından qaçmalı olacaqsınız, ancaq cədvəlinizdəki dəyişiklik sosial olmağı istisna etmir. Bir çox idmançı üçün qaçış məşqçisi və ya qrupla məşq eyni dərəcədə əyləncəlidir. "Birlikdə qaçdığınız insanlar bütün həyatınızın dəyişdiyini görən insanlardır" deyir Wilford. "Hər həftə onlarla birlikdə məşq edərək həyatları haqqında çox şey öyrənirsiniz. Onlar əsl dost olurlar."

Əlaqədar: 12 Həftəlik Marafon Təlim Planınız

"İş etməli olsam nə olar?"

Thinkstock

İki-dörd saat (və ya daha çox) qaçdığınızı, hər kilometrdə nəmləndirdiyinizi və hər saat sadə karbohidratlar istehlak etdiyinizi nəzərə alsaq, onu çıxarmaq üçün Porta-Potty, kol və ya əlverişli bir yol tapmalı olacaqsınız. yarış zamanı bir nöqtədə hərəkət edərkən. Hər hansı əlavə mədə-bağırsaq narahatlığının qarşısını almaq üçün böyük gündən əvvəl qidalanma planınızı hazırlayın: Yarışdan əvvəlki günlərdə pəhrizdə ciddi dəyişikliklər etməyin və məhsulları sınamaq üçün məşq qaçışlarından istifadə edin, beləliklə, hansı orta qaçış yanacağını müəyyən edə bilərsiniz. sistemləri sizinlə ən yaxşı şəkildə razılaşır.

Yarış gününə gəlincə, Wilford bütün sistemlərinizi sıraya düzülməzdən əvvəl boşaltmağa çalışmağı və salfetləri və ya uşaq salfetlərini qablaşdırmağı dayandırmağı məsləhət görür. Fiziki funksiyalarınızı üstələməyə çalışmaq ciddi ağrılara (və alçaldıcılığa) səbəb ola bilər, buna görə ehtiyacınız varsa çəkin-prosesdə itirdiyiniz dəqiqələr sağlamlığınıza və mənliyinizə dəyər.

"Qussam nə olacaq?"

Getty Şəkillər

Bütün marafonçuların təxminən yarısı yarış zamanı mədə -bağırsaq traktından əziyyət çəkirlər. Wilford deyir ki, hər hansı bir anda qusursan və ya özünü ağır hiss edirsənsə, tibbi bir çadıra get. Orada təlim keçmiş peşəkarlar çox güman ki, sizi yarışa yenidən daxil olmaq üçün təmizləyə biləcəklər. Ancaq həddindən artıq nəmləndirmə qanın natriumunu seyreltdikdə meydana gələn hiponatremi əlamətləri varsa, bunu bir gün adlandırmaq və başqa bir yarış sınamaq daha yaxşıdır, çünki bu son dərəcə nadir vəziyyət həyat üçün təhlükə yarada bilər.

"Mən infarkt keçirə bilərəm"

Getty Şəkillər

Son yarım mil məsafədə vurarkən ürək tutmasının qurbanı olma şansı olduqca incədir. Araşdırmalar göstərir ki, hər 184.000 marafonçudan yalnız biri orta müddətli infarkt keçirir. Yüksək Framingham risk skoru olan insanlar ən həssasdırlar və göründüklərinə baxmayaraq, daha yaşlı olmağa və damarlarında daha çox lövhə yığmağa meyllidirlər. Məşqə başlamazdan əvvəl yaxşı olduğunuzdan əmin olmaq üçün həkim tərəfindən müayinə olun və yarış zamanı bədəninizi dinləyin. Lazım gələrsə, yavaşlayın və həddindən artıq nəmləndirin. Qeyri -kafi H20, qan həcmini azaltmaq və eyni zamanda təzyiqi yüksəltmək üçün həddindən artıq kompensasiya etməklə ürəyi vergiyə cəlb edir.

"Həddindən artıq yatacağam"

Thinkstock

Əgər müvəffəqiyyətin 80 faizi özünü göstərirsə, o zaman böyük gündə həyəcan siqnalı ilə yatmaq qorxusu tamamilə ağlabatan olmasa da, məna kəsb edir. Siqnalınızın qurulduğundan əmin olmaq üçün telefonunuzu hər saat yoxlayırsınız (və səs səviyyəsi yüksəlir, hələ də şarj edir və ...) daha yaxşı bir şey olmadığı üçün çox ehtiyac duyduğunuz yuxudan məhrum olursunuz. Otero bir neçə həyəcan siqnalı qurmağı, erkən qalxan dostunuzdan səhər sizə zəng etməsini xahiş etməyi və bəlkə də səhər hazırlığına vaxta qənaət etmək üçün qaçan paltarınızla yatmağa getməyi təklif edir. Vücudunuzu və zehninizi növbəti günün problemini həll etmək üçün öyrətdiyinizi bildiyiniz halda sakit olun.

Üçün nəzərdən keçirin