B12 vitamini nə qədər çoxdur?

MəZmun

• Vitamin B12 ilə əlavə etməyin faydaları
• B12 yüksək dozada qəbul etmək faydalıdır və ya zərərlidir?
• Nə qədər B12 almalısınız?
• Aşağı xətt

Vitamin B12, bədəninizdə bir çox kritik rol oynayan suda həll olunan bir qidadır.

Bəzi insanlar tövsiyə olunan qəbuldan çox - yüksək dozada B12 qəbul etməyin sağlamlıqları üçün ən yaxşısı olduğunu düşünürlər.

Bu praktika çoxlarını bu vitaminin nə qədər çox olduğunu düşünməyə vadar etdi.

Bu məqalədə sağlamlığa faydaları və B12 meqadozlarının qəbul edilməsinin potensial riskləri araşdırılır.

Vitamin B12 ilə əlavə etməyin faydaları

B12 vitamininin sağlamlıq üçün vacib olduğuna dair bir sual yoxdur.

Bu qida, qırmızı qan hüceyrəsi meydana gəlməsi, enerji istehsalı, DNT meydana gəlməsi və sinir baxımına daxil olmaqla vücudunuzdakı çoxsaylı funksiyalardan məsuldur ().

B12 ət, quş əti, dəniz məhsulları, yumurta, süd məhsulları və zənginləşdirilmiş dənli bitkilər kimi bir çox qidada olmasına baxmayaraq, bir çox insan bu vacib vitamindən doymur.

İltihabi bağırsaq xəstəliyi (IBD), bəzi dərmanlar, genetik mutasiyalar, yaş və pəhriz məhdudiyyətləri kimi sağlamlıq şərtləri B12 ehtiyacının artmasına səbəb ola bilər.

Vitamin B12 çatışmazlığı sinir zədələnməsi, anemiya və yorğunluq kimi ciddi fəsadlara yol aça bilər, bu səbəbdən də riskə düşənlər pəhrizlərinə yüksək keyfiyyətli B12 əlavəsi əlavə etməlidirlər ().

Yeterli miqdarda B12 zəngin qidalar istehlak edən və bu qidanı düzgün bir şəkildə mənimsəyə bilən və istifadə edə bilən insanların mütləq əlavə etməsinə ehtiyac olmadığı halda, əlavə B12 qəbul etmənin bəzi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, əlavə B12 çatışmazlığı olmayan insanlara aşağıdakı yollarla fayda verə bilər:

• Təkmilləşdirilmiş əhval-ruhiyyə: Bir araşdırma, sağlam kişilərin yüksək dozada B12 tərkibli bir B kompleksi vitaminlə tamamlanmasının stres dərəcələrini və idrak testlərində inkişaf etmiş performansı artırdığını tapdı ().
• Anksiyete və depressiyanın azalmış simptomları: 60 gün ərzində yüksək B12 dozası olan bir əlavə ilə müalicə, plasebo ilə müqayisədə yetkinlərdə depressiya və narahatlıq əlamətlərini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı ().

B12 əlavələri ümumiyyətlə enerji səviyyəsini artırmaq üçün alınsa da, daha çox B12-nin bu vitamin səviyyəsini artıran insanlarda enerjini artırdığına dair heç bir dəlil yoxdur.

Bununla birlikdə, B12 əlavələri, çox güman ki, çatışmayanlarda enerji səviyyələrini artıracaqdır, çünki bu qida qidanın enerjiyə çevrilməsində mühüm rol oynayır.

B12 qırmızı qan hüceyrəsinin əmələ gəlməsi, DNT sintezi və bir çox digər həyati proseslər üçün vacib olan vacib bir qidadır. Əlavələr əhval-ruhiyyəni yüksəltməyə və bu vitamin çatışmazlığı olanlarda depressiya əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər.

B12 yüksək dozada qəbul etmək faydalıdır və ya zərərlidir?

B12 suda həll olunan bir vitamin olduğundan, yüksək dozalarda olsa da ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur.

B12 üçün zəhərlənmə səviyyəsinin aşağı olması səbəbindən tolerant yuxarı suqəbuledici səviyyə (UL) qurulmamışdır. UL, ümumi populyasiyada mənfi yan təsirlərə səbəb olma ehtimalı olmayan bir vitaminin gündəlik maksimum dozasına istinad edir.

Bu eşik B12 üçün təyin olunmayıb, çünki bədəniniz istifadə etmədiklərini sidik yolu ilə atır.

Bununla birlikdə, həddindən artıq yüksək B12 səviyyəsinə əlavə bəzi mənfi yan təsirlərlə əlaqələndirilmişdir.

Bir neçə tədqiqat göstərir ki, vitamin meqadozları üzdə qızartı və irinli qabarıqlıqlara səbəb olan dəri xəstəliyi olan sızanaq və rosacea baş verə bilər.

Yenə də qeyd etmək lazımdır ki, bu tədqiqatların əksəriyyəti oral preparatlardan çox yüksək dozalı inyeksiyalara yönəlmişdir (, 6,).

Yüksək dozada B12 dozasının diabet və ya böyrək xəstəliyi olanlarda mənfi sağlamlıq nəticələrinə səbəb ola biləcəyini göstərən bəzi dəlillər də mövcuddur.

Bir araşdırmada diabetik nefropati (diabet səbəbindən böyrək funksiyasının itkisi) olan insanların gündə 1 mq B12 daxil olmaqla yüksək dozalı B vitaminləri ilə əlavə edildikdə böyrək funksiyasında daha sürətli bir azalma yaşandığı aşkar edildi.

Üstəlik, yüksək doza B vitaminləri qəbul edən iştirakçıların plasebo qəbul edənlərə nisbətən infarkt, insult və ölüm riski daha yüksək idi ().

Hamilə qadınlarda aparılan başqa bir araşdırma, vitamin əlavələri səbəbindən son dərəcə yüksək B12 səviyyələrinin nəsillərində autizm spektri pozğunluğu riskini artırdığını göstərdi ().

B12 ilə əlavələrin sağlamlıq baxımından mənfi nəticələrə səbəb ola biləcəyinə dair dəlillər olmasına baxmayaraq, araşdırmalar gündəlik 2 mq (2000 mkq) -ə qədər olan oral qida əlavələrinin B12 çatışmazlığının müalicəsində təhlükəsiz və təsirli olduğunu göstərdi ().

İstinad üçün B12 vitamininin tövsiyə olunan gündəlik qəbulu (RDI) həm kişilər, həm də qadınlar üçün 2.4 mkq-dır, lakin hamilə və süd verən qadınların ehtiyacları daha yüksəkdir (11).

Çox yüksək dozada B12-nin müəyyən populyasiyalarda sağlamlığa mənfi təsir göstərə biləcəyinə dair bəzi dəlillər olsa da, bu vitaminin meqadozları B12 çatışmazlığını təhlükəsiz və effektiv şəkildə müalicə etmək üçün istifadə olunur.

Nə qədər B12 almalısınız?

B12 çatışmazlığı riski olmayan sağlam insanlar üçün hərtərəfli, sağlam bir pəhriz yemək, bədən ehtiyaclarını bütün B12 ilə təmin etməlidir.

Bu vitaminin qida qaynaqları arasında yumurta, qırmızı ət, quş əti, dəniz məhsulları, süd, qatıq, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər, qidalandırıcı maya və möhkəmləndirilmiş südlü südlər vardır.

Bununla birlikdə, B12 emiliminə təsir göstərən dərmanlar, hamilə və ya ana südü olan qadınlar, veganlar və B12'nin mənimsənilməsinə mənfi təsir göstərən və ya ehtiyacını artıran bir vəziyyəti olan hər kəs, bir əlavə qəbul etməyi düşünməlidir.

Əlavə olaraq, əhali araşdırmalarından alınan dəlillər, yaşlılarda B12 çatışmazlığının tez-tez baş verdiyini göstərir və bu səbəbdən 50 yaşdan yuxarı böyüklərin əlavələr etmələri tövsiyə olunur ().

2000 mkq-a qədər meqadozlar B12 çatışmazlığını müalicə etmək üçün təhlükəsiz hesab edilsə də, hər hansı bir vitaminin həddindən artıq miqdarında qarşısını almaq həmişə yaxşı olar, xüsusilə də ehtiyac olmadıqda.

Gündəlik yüksək B12 dozalarının əksəriyyətə zərər vermə ehtimalı olmasa da, bir tibb işçisi tərəfindən təyin edilmədiyi təqdirdə son dərəcə yüksək dozalardan qaçınmaq lazımdır.

B12 çatışmazlığını düşünürsənsə, çatışmazlıq səviyyənizə görə uyğun bir müalicə tövsiyə edə bilən həkiminizlə danışın.

B12 üçün heç bir UL təyin olunmasa da, vücudunuzun vitamin qəbul etmə qabiliyyəti onun həqiqətən ehtiyacına bağlıdır.

Məsələn, əskikliyi olmayan insanlarda yalnız 10 mkq 500 mkq B12 əlavəsinin əmələ gəldiyi təxmin edilir ().

Bu səbəbdən yüksək dozada B12 qəbul etmək, ehtiyac artmadan insanlara fayda vermir.

Bu vitamin ehtiyacının artdığı insanlar üçün əlavə B12 tələb olunsa da, çatışmazlığı olmayanların yüksək dozada qəbul etməsi lazımsızdır.

Aşağı xətt

B12, B12 çatışmazlığı olmayan insanlar tərəfindən də populyar bir qida əlavəsi olaraq istifadə edilən vacib bir qidadır.

2000 mkq-a qədər B12 vitamininin dozaları təhlükəsiz hesab olunsa da, əlavə qəbul etməyin vacib olub olmadığını öyrənmək üçün həkimə müraciət etmək yaxşıdır.

Çox insan B12 ehtiyaclarını sağlam bir pəhriz sayəsində doldura bilər. Bəziləri, məsələn yaşlı yetkinlər və ya müəyyən pəhriz məhdudiyyətləri olanlar, əlavə etməlidirlər.