Məşqdən əvvəl və ya sonra bir zülal silkələməlisiniz?

MəZmun

• Məşq edən insanlar daha çox zülala ehtiyac duyurlar
• "Anabolic Pəncərə" məsələsi varmı?
• Protein Shake Pre-vs Post-Workout
• Gündəlik zülal qəbulu daha vacib ola bilər
• Protein hədəfinizi necə qarşılayacaqsınız
• Yüksək proteinli diyetlər əksər insanlar üçün təhlükəsizdir
• Alt xətt

Zülal əzələlərin təmiri və böyüməsi üçün lazımdır.

Bu səbəbdən, bir çox insan məşqlə birlikdə zülal əlavələrini sarsıntı şəklində istehlak edir.

Bununla birlikdə, zülal silkələməsi üçün ən uyğun vaxt isti müzakirə edilən bir mövzudur.

Bəziləri məşqdən əvvəl zülal silkələmək içməyin ən yaxşı olduğuna inanır, bəziləri isə məşqdən sonra ideal olduğunu iddia edirlər.

Bu yazı, məşqdən əvvəl və ya sonra bir protein sarsıntısının yaxşı olub olmadığını izah edir.

Məşq edən insanlar daha çox zülala ehtiyac duyurlar

Protein üçün tövsiyə olunan gündəlik icazə (RDA) bədən çəkisinə (1) hər funt üçün 0,36 qramdır (1).

RDA, bir insanın çatışmazlığı qarşısını almaq üçün ehtiyac duyduğu bir qidanın miqdarıdır. Bədən tərkibini və ya sağlamlığını optimallaşdırmaq üçün lazım olan miqdarı göstərmir (2).

Zülal üçün, RDA-nın əzələlərin bərpası və böyüməsini dəstəkləmək üçün çox aşağı olduğu aydındır (3, 4, 5, 6).

Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm gücü olan qatar insanların əzələlərin bərpası və böyüməsini dəstəkləmək üçün bir funt başına 0,72 qram (1,6 q / kq) ehtiyac duyur (3, 7).

150 kilo (68 kq) bir insan üçün bu, gündə 109 qram proteinə bərabərdir.

Nəticələrinizi optimallaşdırmaq üçün bu miqdarı hər üç-dörd saatda istehlak edilən üç-dörd yemək arasında yayın (8, 9).

Bir protein sarsıntısı yeməklər arasında, ya qəlyanaltı kimi və ya məşq ətrafında yaxşı bir seçimdir. Onlar adətən bir kolda 25-30 qram protein ehtiva edir.

Xülasə Mütəmadi olaraq məşq edən insanlarda əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün daha çox protein lazımdır. Zülalınızı gün ərzində bərabər məsafəli vaxtlarda istehlak edin.

"Anabolic Pəncərə" məsələsi varmı?

Bir çox insan məşqdən 30 dəqiqə ərzində bir zülal silkələmək içmək idman salonundakı nəticələrini maksimuma çatdıracağına inanır.

Adətən "anabolik pəncərə" olaraq bilinən bu 30 dəqiqəlik pəncərə, əzələlərinizin zülal üçün bir süngər kimi olduğu qısa bir müddətdir.

Fikir budur ki, anabolic pəncərədən kənarda protein istehlak etsəniz, vücudunuz bundan səmərəli istifadə etmir və ya əzələ qurmur (10).

Tədqiqatlar indi bu anabolik imkan pəncərəsinin 30 dəqiqədən daha uzun olduğunu və məşqdən sonra məhdudlaşmayacağını təklif edir (11).

Əslində, əzələlərin bərpası və böyüməsini optimallaşdırmaq baxımından məşqdən əvvəl və ya sonra bir protein sarsıntısı içməyinizin əhəmiyyəti olmaya bilər.

Xülasə Daha əvvəl zülalın bədəninizin istifadəsi üçün bir məşqdən 30 dəqiqə sonra istehlak edilməli olduğuna inanılırdı. Son araşdırmalar bunun belə olmamasını təklif edir.

Protein Shake Pre-vs Post-Workout

Bu günə qədər yalnız bir araşdırma zülal istehlakının məşqdən əvvəl və ya sonra əzələ gücünə və ölçüsünə təsirini müqayisə etdi.

Tədqiqatçılar 21 kişini iki qrupa böldülər, hər ikisi 25 qram protein ehtiva edən bir protein silkələdi. Bir qrup bunu məşqdən dərhal əvvəl, digər qrup isə dərhal sonra qəbul etdi (12).

Hər kəs 10 həftə ərzində həftədə üç dəfə bir bədəndən ibarət bir məşq tamamladı.

Maraqlıdır ki, tədqiqat qruplar arasında əzələ gücündə və ya ölçüdə ciddi fərqlər tapılmadı. Bu nəticələr, məşq müddətində zülal istehlak etdiyiniz müddətdə, məşqdən əvvəl və ya sonra bunun əhəmiyyətsiz olduğunu göstərir.

Buna görə, hansı saata üstünlük verdiyinizi və ya sizin üçün ən əlverişli olduğunu seçə bilərsiniz.

Xülasə Məşqdən əvvəl və ya sonra bir zülal silkələməsini içməyiniz əzələ gücünə və ya ölçüsünə təsir göstərə bilməz.

Gündəlik zülal qəbulu daha vacib ola bilər

Məşqlərinizin ətrafında zülal qəbul etmənin qazancları artırmaq üçün vacib olub-olmadığı ilə bağlı araşdırma qarışıqdır.

Bəzi tədqiqatlar məşq ətrafında zülal istehlakının hətta zəruri olub olmadığını şübhə altına aldı (11, 13).

Bir neçə tədqiqat bunun faydalı olduğunu, digər tədqiqatların isə heç bir nəticəsi olmadığını göstərir (14, 15, 16, 17).

Bu əks nəticələr, tədqiqatçıların 23 ətrafında araşdırmanın nəticələrini məşq ətrafında zülal istehlakının təsiri ilə əlaqədar araşdırmalarına səbəb oldu (18).

Ümumi zülal qəbulunun, insanların məşqlərinə yaxın istehlak edib etməməsindən asılı olmayaraq, əzələ gücünün və ölçüsünün ən güclü proqnozlaşdırıcısı olduğunu tapdılar.

Buna görə gündə nə qədər protein istehlak etməyiniz, əzələ ölçüsü və güc qazanmaq üçün istehlak etdiyiniz vaxtdan daha vacibdir.

Xülasə Hər gün istehlak etdiyiniz zülalın ümumi miqdarı əzələlərin böyüməsi və güclənməsi üçün yediyiniz vaxtdan daha vacibdir.

Protein hədəfinizi necə qarşılayacaqsınız

Həm heyvan, həm də bitki mənşəli qidalar protein ehtiva edir və gündəlik protein məqsədinizi təmin etməyə kömək edə bilər.

Ət, quşçuluq, süd və balıq yüksək keyfiyyətli heyvan zülal mənbəyidir. Bu vaxt fındıq, lobya, paxlalı bitkilər və soya bitki mənşəli zülalın yaxşı mənbəyidir.

Tədqiqatlar, heyvan əsaslı zülalın əzələ qurmaq üçün bitki mənşəli zülaldan daha üstün olduğunu göstərir, lakin hər ikisinin birləşməsini istehlak etmək faydalıdır (19, 20, 21, 22).

Protein sarsıntıları, xüsusən də təkcə qida ilə kifayətlənə bilmədiyiniz halda protein qəbulunu artırmağın əlverişli bir yolu ola bilər.

Bazarda ən çox yayılmış protein tozlarına aşağıdakılar daxildir:

• Whey protein: Whey protein, bədən tərəfindən tez bir zamanda əmilən, məşqdən əvvəl və ya sonra faydalı bir süd proteinidir. Bu, digər sağlamlıq faydaları təklif edə biləcək bioaktiv zülalları da ehtiva edir (23).
• Kazein protein: Kazein, zərdabdan daha yavaş yeyən digər süd proteinidir və yuxu kimi orucluq dövrlərində ideal hala gətirir. Üstəlik, bəzi kazein proteinlərinin markaları, bir kol üçün kalsium üçün RDA-nın 60% -ni təklif edir.
• Yumurta zülalı: Yumurta protein tozları saf yumurta ağ zülalı ilə hazırlanır. Orta dərəcədə həzm edirlər və bazarda ən bahalı protein əlavələrindən biridir.
• Soy protein: Soya zülalı, əsas amin turşularının hamısını ehtiva edən bir neçə bitki zülalından biridir və bu, vegeterianlar üçün tam bir protein mənbəyinə çevrilir.
• Düyü və noxud zülalı: Düyü və noxud zülallarında zəruri amin turşularının hamısı yoxdur, lakin onları birləşdirmək onları tam bir zülal halına gətirir. Aşağı alerjenikdirlər, bu da yumurta, süd və ya soya alerjisi olanlara cəlbedici edir.

Xülasə Həm heyvan, həm də bitki məhsulları pəhriz proteininin yaxşı mənbəyidir. Protein sarsıntısı gündəlik protein hədəfinizə çatmağınıza da kömək edə bilər.

Yüksək proteinli diyetlər əksər insanlar üçün təhlükəsizdir

Sağlam insanlar protein sarsıntılarını etibarlı şəkildə içə bilərlər (24).

Deyilənlərə görə, sarsıntılar yemək əvəz etmək üçün nəzərdə tutulmamışdır. Onları yemək arasında, istəsəniz, məşqləriniz arasında istifadə etmək daha yaxşıdır.

Bir çox insan zülal əlavələrini yüksək proteinli bir diyet ilə birlikdə qəbul etməyin sağlamlığına zərər verəcəyindən qorxur.

Yüksək proteinli pəhrizlər səhv və kövrək sümüklər ilə xarakterizə olunan bir xəstəlik olan böyrək xəstəliyi və osteoporozla əlaqələndirildiyi üçün.

Bununla birlikdə, yüksək proteinli bir diyetin sağlam böyrəkləri olan insanlarda zərər verdiyinə dair heç bir dəlil yoxdur (25, 26, 27, 28).

Ağır atletlər kimi ardıcıl olaraq yüksək proteinli diyetləri istehlak edənlərin də sağlam böyrəkləri var (29, 30, 31).

Əksinə, yüksək proteinli bir pəhriz sümük sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir. Bunun səbəbi, zülalın sümük mineral sıxlığını artırması və sümük sınığı riskini azaltmasıdır, xüsusən güc təhsili ilə birlikdə (32, 33, 34, 35).

Buna görə həkiminiz və ya qeydiyyata alınmış diyetisyen bir tibbi vəziyyətə görə zülal qəbulunu məhdudlaşdırmağı əmr etməzsə, yüksək proteinli bir pəhrizdən qorxmağa ehtiyac yoxdur.

Xülasə Zülal alışını artırmaq üçün yeməklər arasındakı zülal sarsıntılarından istifadə edə bilərsiniz. Sağlam insanların əksəriyyəti yüksək proteinli bir diyetə etibarlı əməl edə bilər.

Alt xətt

Zülal məşqdən sonra əzələlərinizi düzəltmək və bərpa etməkdə mühüm rol oynayır və bir çox insan bu prosesə kömək etmək üçün məşqlərdən sonra protein sarsıntılarından istifadə edir.

Bununla birlikdə, tədqiqat, məşqdən əvvəl və ya sonra bir protein silkələmək içməyinizin əhəmiyyəti olmadığını göstərir. Maraqlısı budur ki, gündəlik ümumi protein qəbul etməyiniz ən vacib olan şeydir.

Zülal məşqlər və yeməklər arasında sarsılsa da, gün ərzində yetərli olduğuna əmin olun. Həm qidalar, həm də əlavələr hədəflərinizi təmin etməyə kömək edə bilər.

Sağlam insanlar üçün, yüksək proteinli bir diyetə əməl edərkən protein sarsıntılarından istifadə ilə əlaqəli az və ya heç bir təhlükə yoxdur.

Əslində, mövcud RDA-dan daha çox protein istehlak etməyin bir çox sağlamlıq faydası var.