Çox zülal yeməklə əlaqəli risklər varmı?

MəZmun

• Baxış
• Zülal çox yemək riskləri
• Kökəlmək
• Pis nəfəs
• Qəbizlik
• İshal
• Dehidrasiya
• Böyrək zərər
• Xərçəng riskini artırdı
• Ürək xəstəliyi
• Kalsium itkisi
• Normal nədir?
• Ən yaxşı protein mənbələri
• Doktorunuzu nə vaxt görəcəyiniz
• Zülal çoxdur?

Baxış

Yəqin ki, 1990-cı illərdə Atkins və Zona kimi pəhrizlər populyarlıq qazandıqdan bəri son dövrdə canlandığı yüksək proteinli diyetlər ilə tanışsınız. Caveman və ya Paleo pəhrizi kimi diyetlər makronutrient nisbətləri baxımından fərqli ola bilər, lakin adətən protein çoxdur.

Normal ketojenik (və ya "keto") pəhriz yağları vurğulasa da, protein tərkibində yüksək ola bilər. Hətta əsasən və ya tamamilə bitki əsaslı diyetlərdə protein yüksək ola bilər.

Protein sağlam bir bəslənmənin vacib hissəsidir. Əzələ, orqan və sümükləri düzəltməyə və düzəltməyə kömək edir. Yüksək proteinli diyetlərin yağ azaldılması, kilo verməsi, artan doyma və ya dolğunluq hissi və əzələ saxlamasında da faydalı olduğu göstərilmişdir.

Bununla birlikdə, yüksək proteinli diyetlər də xəbərdar olmaq və başa düşmək üçün vacib olan bir neçə risklə əlaqələndirilmişdir. Qidalanma mütəxəssisləri istehlakı tövsiyə olunan gündəlik miqdardan artıq olmağı müdafiə etmirlər.

Hal-hazırda nə qədər ümumi zülal yediyinizi və ya yeməli olduğunuzu hesablayarkən, pəhrizinizdəki protein (məsələn, qida və içki mənbələri) faktorunu nəzərə alın. Əgər istifadə etdiyiniz əlavələrdə protein tozu kimi çox miqdarda protein varsa, əlavələrə də diqqət etməlisiniz.

Yüksək proteinli bir pəhriz haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxumağa davam edin.

Zülal çox yemək riskləri

Uzun müddət ərzində hər hansı bir qidanı yüksək miqdarda istehlak etmək, zülalda olduğu kimi, risklərlə də nəticələnir. Tədqiqata görə, həddindən artıq istehlak müəyyən sağlamlıq fəsadlarının artması riskinə səbəb ola bilər.

Əks halda sağlam insanlar üçün yüksək proteinli bir diyet üçün potensial faydalar var. Bununla birlikdə bədəndə artıq zülalla əlaqəli sağlamlıq narahatlıqlarını başa düşmək vacibdir, xüsusən də uzun müddət həddindən artıq yüksək proteinli pəhriz izləsəniz.

Kökəlmək

Yüksək proteinli diyetlər kilo itkisini çətinləşdirə bilər, ancaq bu cür kilo itkisi yalnız qısamüddətli ola bilər.

Həddindən artıq istehlak olunan protein ümumiyyətlə yağ şəklində saxlanılır, amin turşularının artıq miqdarı xaric olur. Bu, zamanla çəki artımına səbəb ola bilər, xüsusən də protein qəbulunu artırmaq istəyərkən çox kalori istehlak etsəniz.

2016-cı ildə edilən bir araşdırma, çəki artımının, zülalın karbohidratlarla əvəz olunduğu diyetlər ilə əhəmiyyətli dərəcədə əlaqəli olduğunu, ancaq yağ əvəz etdikdə deyil.

Pis nəfəs

Böyük miqdarda protein yemək, xüsusilə də karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırsanız, pis nəfəs almasına səbəb ola bilər.

Köhnə qeydlərdə iştirakçıların 40 faizi pis nəfəs aldıqlarını bildirdi. Bu, qismən ola bilər, çünki vücudunuz xoşagəlməz meyvəli bir qoxu verən kimyəvi maddələr çıxaran ketoz adlı metabolik vəziyyətə gəlir.

Fırçalama və çiçəkləmə qoxudan qurtulmaz. Su təsirini ikiqat artıra, dişlərinizi daha tez-tez fırçalaya və bu təsirin bir hissəsinə qarşı durmaq üçün saqqız çeynəyə bilərsiniz.

Qəbizlik

Eyni araşdırmada iştirakçıların yüzdə 44ü qəbizlik olduğunu bildirdi. Karbohidratları məhdudlaşdıran yüksək proteinli diyetlər, adətən, lifdə azdır.

Su və lif suqəbuledici artırmaq qəbizliyin qarşısını ala bilər. Bağırsaq hərəkətlərinizi izləmək faydalı ola bilər.

İshal

Lif çatışmazlığı ilə birlikdə çox süd və ya emal edilmiş yemək yemək, ishal xəstəliyinə səbəb ola bilər. Bu, laktoza qarşı dözümsüz olduqda və ya qızardılmış ət, balıq və quş əti kimi protein mənbələrini istehlak etsəniz xüsusilə doğrudur. Bunun əvəzinə ürək sağlam zülal yeyin.

İshalın qarşısını almaq üçün bol su içmək, kofeinli içkilərdən çəkin, qızardılmış qidaları və artıq yağ istehlakını məhdudlaşdırın və lif qəbulunu artırın.

Dehidrasiya

Bədəniniz artıq azotu maye və su ilə yuyur. Həmişəki kimi daha çox susamağınıza baxmayaraq, susuzlaşa bilərsiniz.

İdmançıların iştirak etdiyi 2002-ci ildə edilən kiçik bir araşdırma zülal qəbulu artdıqca nəmləndirmə səviyyəsinin azaldığını tapdı. Ancaq 2006-cı ildə edilən bir araşdırma, daha çox protein istehlakının nəmləndirməyə minimal təsir göstərdiyinə dair nəticəyə gəlmişdir.

Bu risk və ya təsir, xüsusən də aktiv olduğunuz halda su alma səviyyəsini artırmaqla minimuma endirilə bilər. Protein istehlakından asılı olmayaraq, gün ərzində bol su içmək həmişə vacibdir.

Böyrək zərər

Heç bir əsas tədqiqat, sağlam kişilərdə yüksək protein qəbulunu böyrəklərin zədələnməsi ilə əlaqələndirməsə də, artıq protein artıq mövcud böyrək xəstəliyi olan insanlarda ziyana səbəb ola bilər.

Bunun səbəbi zülalları təşkil edən amin turşularında olan çox azot olmasıdır. Zədələnmiş böyrəklər, zülal mübadiləsinin əlavə azot və tullantı məhsullarından xilas olmaq üçün daha çox işləməlidir.

Ayrıca 2012-ci ildə edilən bir araşdırma aşağı karbohidratın, yüksək proteinli və az yağlı diyetlərin böyrəklərə təsirini araşdırdı.

Tədqiqat, sağlam obez yetkinlərdə, iki il ərzində az karbohidrat, yüksək proteinli kilo verən diyetin, az yağlı bir diyetlə müqayisədə böyrək filtrasiyası, albuminuriya və ya maye və elektrolit balansına nəzərəçarpacaq dərəcədə zərərli təsirlərlə əlaqəli olmadığını müəyyən etdi.

Xərçəng riskini artırdı

Tədqiqatlar, xüsusilə qırmızı ət əsaslı protein tərkibində olan yüksək proteinli diyetlərin xərçəng də daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq problemlərinin artması riski ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Daha çox qırmızı və ya emal olunmuş ətin yeyilməsi kolorektal, döş və prostat xərçəngi ilə əlaqələndirilir.

Əksinə, digər mənbələrdən protein yemək xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilib. Alimlər bunun qismən hormonlar, kanserogen birləşmələr və ətdə olan yağlar ilə əlaqəli olacağını düşünürlər.

Ürək xəstəliyi

Yüksək proteinli bir pəhrizin bir hissəsi olaraq çoxlu qırmızı ət və tam yağlı süd qidaları yemək ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər. Bu, doymuş yağ və xolesterolun daha çox alınması ilə əlaqəli ola bilər.

2010-cu ildə edilən bir araşdırmaya görə, çox miqdarda qırmızı ət və yüksək yağlı süd yemək qadınlarda ürək-damar xəstəliyi riskini artırdığı göstərilmişdir. Quş, balıq və qoz-fındıq yemək riskini azaltdı.

2018 bir araşdırma da göstərdi ki, qırmızı ətin uzun müddətli istehlakı ürək xəstəliyi ilə əlaqəli bağırsaqda yaranan kimyəvi trimetilamin N-oksidi (TMAO) artıra bilər. Tapıntılar, pəhrizli qırmızı ətin azaldılması və ya ləğv edilməsinin təsirini əks etdirdiyini də göstərdi.

Kalsium itkisi

Zülal və ətdə çox olan diyetlər kalsium itkisinə səbəb ola bilər. Bu bəzən osteoporoz və zəif sümük sağlamlığı ilə əlaqələndirilir.

2013-cü ildə edilən araşdırmalara görə, yüksək miqdarda protein istehlakı və zəif sümük sağlamlığı arasında bir əlaqə tapıldı. Ancaq 2013-cü ildə edilən başqa bir araşdırmada zülalın sümük sağlamlığına təsiri inandırıcı olmadığı müəyyən edildi. Bu tapıntıları genişləndirmək və nəticə çıxarmaq üçün əlavə tədqiqat tələb olunur.

Normal nədir?

İstehlak etməli olduğunuz gündəlik protein miqdarı yaş, cinsiyyət, fəaliyyət, sağlamlıq, ümumi pəhriz və digər dəyişənlər də daxil olmaqla bir sıra amillərdən asılı olaraq dəyişir.

Lakin, əksər hallarda, yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik protein miqdarı bədən çəkinizə görə hesablana bilər.

Minimum fiziki aktivliyi olan böyüklərin əksəriyyəti üçün mütəxəssislər bədən çəkisinin hər kiloqramına (kq) minimum 0,8 qram protein istehlak etməyi məsləhət görürlər.

Əsasən çəki və ya bədən çəkisi ilə həftənin ən çox günündə bir saatdan çox məşq etsəniz, hər gün 1 kq bədən çəkisi üçün 1,2 ilə 1,7 qrama qədər yaxşı yeyə bilərsiniz.

Bununla birlikdə, bəzi insanlar, elit idmançılar da, hər hansı bir yan təsir göstərmədən bədən çəkisinin hər kq-a 3,5 q qədər yeyə bilərlər.

Ümumiyyətlə, mütəxəssislər də çox sağlam yetkinlərin uzun müddət ərzində gündə bir kq bədən çəkisi üçün 2 q protein yeyə biləcəyinə inanırlar.

Digərləri, əks halda sağlam yetkinlərin aktivlik səviyyəsindən asılı olmayaraq daha yüksək miqdarda protein istehlak edə biləcəyinə inansalar da, bu uzun müddət ərzində geniş öyrənilməmişdir.

Ən yaxşı protein mənbələri

Yüksək proteinli qidalar seçdiyiniz zaman sağlam seçimlər etməyinizə əmin olun. Bu, yüksək proteinli bir diyetin bəzi mənfi təsirləri üçün riskinizi azaltmağa kömək edə bilər. Sağlam protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• otla qidalanan arıq ətlər və otlaq yetişdirilən quşlar
• yabanı balıq
• otlaq toyuqlarından yumurta
• otla qidalanan və üzvi süd
• paxlalılar
• qoz-fındıq
• bütün taxıl

Yağlı ət və süd məhsullarından, həmçinin qızardılmış və ya emal edilmiş protein mənbələrindən qaçınmağa çalışın. Bunun əvəzinə ürək sağlam zülal yeyin.

Doktorunuzu nə vaxt görəcəyiniz

Yüksək proteinli bir pəhriz başlamazdan əvvəl sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyənləşdirmək vacibdir. Hər hansı bir yeni pəhriz başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın, xüsusən də sağlamlıq vəziyyətiniz varsa.

Doktorunuz və diyetisyeniniz, fərdi ehtiyaclarınıza görə yüksək proteinli bir pəhrizin üstünlük və eksikliklərini ölçməyə kömək edə bilər.

Ümumiyyətlə sağlam, balanslı bir pəhriz yeyib aktiv həyat tərzi sürməyiniz vacibdir. Hədəfinizə çatmaq üçün, istər kilo alma, istər əzələ qazanmağınızdan asılı olmayaraq sağlamlığınıza ən xeyirli və uzun müddət davam edə biləcəyiniz bir şəkildə uyğunlaşdırın.

Zülal çoxdur?