Piriformis Stretch haqqında bilmək üçün 5 şey

MəZmun

• 1. Sıx bir piriformis güclü məşq və ya qəza nəticəsində yarana bilər
• 2. Piriformis oturmuş vəziyyətdə uzana bilərsiniz
• Seçim 1: Oturmuş uzanır
• 3. Yerdə uzanaraq uzaya bilərsiniz
• Seçim 2: Yerdə uzan
• 4. Sağlam bir piriformis diz və ayaq biləyi ağrısını yüngülləşdirə bilər
• 5. Ayrıca plantar fasiit əlamətləri ilə də kömək edə bilər
• Qayıdış: Çatdırmayın

Piriformis, sakrumdan bud sümüyünə qədər gedən əzələlərə çatmaq çətindir. Çox vaxt çox oturması səbəbiylə siyatik sinirinizə qarşı basmağa başlayanda, ifraz edən ağrıya səbəb ola bilər. Sıx və ya iltihablı bir piriformis, piriformis sindromu olaraq bilinən bir şeydir.

Piriformisiniz haqqında bilməli olduğunuz beş şey və onu necə sağlam saxlamaq lazımdır.

1. Sıx bir piriformis güclü məşq və ya qəza nəticəsində yarana bilər

Vivian Eisenstadt, Los-Ancelesdə ağrının qarşısının alınması sahəsində ixtisaslaşan fiziki terapevtdir.

"Bədəninizi kasnaq sistemi kimi düşünün" deyir. "Əzələlər oynaqları keçərək sümüyü sümüyə bağlayır və sümükləri bir istiqamətə çəkirlər. Bir əzələ çox sıxdırsa, hər iki tərəfdə növbəti oynaqda gərginlik yaradır. "

"Dırnağınız kənara fırlanan bir kresloda əyilməkdən sıx bir piriformis, belinizə çox əziyyət verir və kalçanızı o qədər sıx edir ki, bütün sistemdə bir balans yaratarsınız."

Piriformis sindromu həmişə hərəkətsizliyə səbəb olmur. Qəzadan sonra və ya qaçış kimi güclü fəaliyyətdən sonra da baş verə bilər.

2. Piriformis oturmuş vəziyyətdə uzana bilərsiniz

Seçim 1: Oturmuş uzanır

Uğurlu bir piriformis uzanmasının açarı düz oturmaqdır, deyir Eisenstadt. "Bir əzələni uzatmaq üçün nə etməlisən?"

1. Əvvəlcə əl dəsmalını bir Tootsie Roll şəklinə yuvarlayın.
2. Sonra, möhkəm bir səthə oturun və "butt sümüklərinizi" - arxa hissənin ən aşağı hissəsində olan iki sümüyü tapın.
3. Birbaşa o sümüklərin üstünə oturun.
4. Sonra dəsmal götür və sümüklərin arxasına, gluteal əzələlərinizin altına qoyun.
5. Arka sümüklərdə mükəmməl bir nöqtəni tapdıqdan sonra, abdominallarınızı yüngülləşdirin və yuxarı bədəninizi, xüsusən çiyinlərinizi və boyunuzu rahatlayın.
6. Belinizi arxa və kənara yapışdıraraq, göğsünüzü bir az irəliləyərək arxınızı arxaya bükün.
7. Bu duruşda, ayaqlarınızı yerə düz qoyun, sağ ayağınızı qaldırın və ayaq biləyini əks dizə qoyun.
8. 20 saniyə saxlayın və sonra qarşı tərəfi təkrarlayın.

3. Yerdə uzanaraq uzaya bilərsiniz

Seçim 2: Yerdə uzan

Piriformis məşqləri də döşəmədə edilə bilər:

1. Sırtın üstə düz uzan, qollarını xurma ilə yerə qoy.
2. Heelsinizi divara uzatmaq üçün ayağınızdan tamamilə uzaq bir yerə yerləşdirin.
3. O bucaqda, oturan vəziyyətdə olduğu kimi, qarşı dizdə bir ayaq biləyinizi istirahət edin.
4. 20 saniyə saxlayın və sonra qarşı tərəfi təkrarlayın.

4. Sağlam bir piriformis diz və ayaq biləyi ağrısını yüngülləşdirə bilər

Piriformis uzanması ilə həm diz, həm də ayaq biləyi ağrısı azalda bilər, Eisenstadt. "Sıx bir piriformis ilə gəzmək, diz ekleminizin içərisinə və xaricinə əlavə bir gərginlik gətirir, kənarını çox sıx və içərini zəif hala gətirir, bu da qeyri-sabit bir birləşmə yaradır."

5. Ayrıca plantar fasiit əlamətləri ilə də kömək edə bilər

Dartılma, həmçinin plantar fasiit əlamətlərinə kömək edə bilər (ayaqların altındakı fasiyanın iltihabı). Sıx piriformis və hamstring əzələləri olan insanlar tez-tez ayaqlarının altına əlavə bir gərginlik qoyan "ördək gəzintisi" ilə başa çatırlar.

"Piriformisinizi uzatmaqla necə gəzdiyinizin bədən mexanikliyini düzəltmək yalnız zədələri yüngülləşdirməklə yanaşı, ilk növbədə onları almağınıza da mane ola bilər" deyir.

Qayıdış: Çatdırmayın

Hər hansı bir idman növü kimi, ağrıyırsa, bunu etməlisiniz.

Ağrıları "işləməyə" çalışmayın, idman tibbində doktorluq dərəcəsi almış keçmiş tennis mütəxəssisi doktor Mark Kovacs deyir. "Bu ağrı reseptorları bir səbəbə görə var."