Sizi kökəldən 20 kiçik şey

MəZmun

• 1. Tez yemək
• 2. Yetərincə su içməmək
• 3. Çox Sosial olmaq
• 4. Çox uzun oturmaq
• 5. Yetərincə Yuxu Yormamaq
• 6. Rahatlamaq üçün vaxtınız yoxdur
• 7. Böyük lövhələrdən və kasalardan yemək
• 8. Televiziyanın qabağında yemək
• 9. Kalorilərinizi içmək
• 10. Kifayət qədər Zülal Yeməmək
• 11. Kifayət qədər lif yeməmək
• 12. Pilləkənlər Əvəzinə Liftlə Gediş
• 13. Sağlam qəlyanaltıların lazımlı olmaması
• 14. Çox sağlam yağlar yemək
• 15. Baqqal siyahısı olmadan alış-veriş
• 16. Çox südlü qəhvə içmək
• 17. Yetərincə Meyvə və tərəvəz yeməmək
• 18. Çox geyinmək
• 19. Düzensiz yemək vaxtının olması
• 20. Həftə Sonu Sağlam Qidalanmamaq
• Aşağı xətt

Ortalama insan hər il bir-iki kilo (0,5 ilə 1 kq) qazanır ().

Bu rəqəm kiçik görünsə də, bu on ildə əlavə 10 ilə 20 liraya (4,5 ilə 9 kq) bərabər ola bilər.

Sağlam yemək və müntəzəm idmanla məşğul olmaq bu gizli çəki artımının qarşısını almağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, çox vaxt lirəyə yığılan kiçik şeylərdir.

Xoşbəxtlikdən bu gün vərdişlərinizi dəyişdirərək nəzarəti ələ ala bilərsiniz.

Budur sizi kökəldən 20 kiçik şey.

1. Tez yemək

İndiki dünyada insanlar həmişəkindən daha sıxdırlar və yeməklərini tez yeməyə meyllidirlər.

Təəssüf ki, tez yemək kökəlməyinizə səbəb ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, yeməklərini tez yeyən insanların kilolu və ya obez olma ehtimalı daha yüksəkdir (, 3,).

Bədəninizin dolu olduğunu beyninizə söyləməsi üçün vaxt lazımdır. Beləliklə, tez yeyən insanlar, toxluq hiss etmədən əvvəl asanlıqla bədən ehtiyacından daha çox qida yeyə bilərlər ().

Əgər cəld yeyirsinizsə, daha çox çeynəmək və kiçik dişləmələr edərək şüurlu şəkildə yavaşlamağa çalışın. Yeməyinizi yavaşlatmaq üçün daha çox strategiya burada tapa bilərsiniz.

2. Yetərincə su içməmək

Tədqiqatlar böyüklərin% 16-28-nə qədər susuz qaldığını, yaşlı insanların riskini artırdığını təxmin edir ().

Kifayət qədər su içməmək susuzluğa səbəb ola bilər. Maraqlıdır ki, susuzluq bədənin aclıq və ya yemək istəklərinin əlaməti olaraq səhv edilə bilər ().

Bir araşdırmada, elm adamları səhər yeməyindən əvvəl iki fincan su içən insanların o yeməkdə su içməyən insanlara nisbətən% 22 az kalori yediyini aşkar etdilər ().

Ən yaxşısı, düz su sıfır kaloridir. Bəzi araşdırmalar şəkərlə şəkərli içkilərin su ilə əvəzlənməsinin kalori qəbulunu gündə 200 kaloriyə qədər azalda biləcəyini tapdı ().

Adi suyun darıxdırıcı olduğunu görürsənsə, ləzzət qatmaq üçün dilim xiyar, limon və ya sevdiyin meyvələri əlavə etməyə çalış.

3. Çox Sosial olmaq

Sosial həyatın olması xoşbəxt bir iş və həyat balansını qorumaq üçün vacibdir.

Bununla birlikdə, çox sosial olmağınız kökəlməyinizə səbəb ola bilər. Sosial vəziyyətlər tez-tez pəhrizinizə asanlıqla istənməyən kalori əlavə edə bilən qida və ya alkoqoldan ibarətdir.

Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, insanlar birlikdə olduqları insanlar kimi yeməyə meyllidirlər. Beləliklə, dostlarınız böyük hissələr yeyirsə və ya zərərli qidalara üstünlük verirlərsə, siz də buna uyma ehtimalı yüksəkdir (10, 11).

Xoşbəxtlikdən, sosial həyatınızdan vaz keçmədən sağlam qalmaq üçün edə biləcəyiniz şeylər var. Burada çöldə yemək yeyərkən sağlam qidalanmaq üçün ağıllı məsləhətlər tapa bilərsiniz.

4. Çox uzun oturmaq

Qərb ölkələrində ortalama yetkin adam gündə 9 ilə 11 saat oturur ().

Zərərsiz görünsə də, tədqiqatlar göstərir ki, daha uzun oturan insanlar artıq çəki ehtimalı daha yüksəkdir. Bundan əlavə, xroniki xəstəliklər və erkən ölüm riski daha yüksəkdir ().

Məsələn, təxminən 600.000 insanın apardığı altı tədqiqatın təhlili, orta ofis işçisi kimi gündə 10 saatdan çox oturan yetkinlərin erkən ölüm riskinin% 34 daha yüksək olduğunu aşkar etdi ().

Maraqlıdır ki, tədqiqatlar da ən uzun oturan insanların məşqlə oturduqları vaxtı () görmədiklərini gördü.

Əgər işiniz uzun fasilələrlə oturmaqdan ibarətdirsə, ya işdən əvvəl, nahar zamanı, ya da həftədə bir neçə dəfə işdən sonra məşq etdiyinizə əmin olun. Daimi bir masa istifadə etməyə də cəhd edə bilərsiniz.

5. Yetərincə Yuxu Yormamaq

Amerikalıların üçdə birindən çoxu kifayət qədər yuxuya getmir ().

Təəssüf ki, yuxu çatışmazlığı kilo alma ilə çox bağlıdır. Bunun səbəbi hormonal dəyişikliklər və idman etmək üçün motivasiyanın olmaması da daxil olmaqla bir çox amillərdir ().

Bir araşdırmada alimlər 16 ildən çox 68.000 qadının yuxu vərdişlərini təhlil etdilər. Gecədə 5 saatdan az yatan qadınların, kilo alma riskinin 7 saat və ya daha çox yatan insanlara nisbətən daha yüksək olduğunu aşkar etdilər ().

Pis olan odur ki, kifayət qədər yuxuya getməyən insanlar qarın yağı və ya daxili orqan yağı qazanma ehtimalı yüksəkdir. Daha çox visseral yağ daşımaq ürək xəstəliyi və tip 2 diabet (,) kimi zərərli xəstəliklərin daha yüksək riski ilə əlaqələndirilir.

Yuxu almaq üçün çətinlik çəkirsinizsə, daha tez yuxuya getməyinizə kömək edəcək faydalı tövsiyələri burada tapa bilərsiniz.

6. Rahatlamaq üçün vaxtınız yoxdur

Bir çox insan məşğul həyat sürür və özləri üçün heç vaxt olmur.

Təəssüf ki, istirahət etmək üçün vaxtınız olmamaq sizi daim stresli hiss edə bilər və biraz kökəlir.

Araşdırmalar davamlı stresin qarın yağı ilə əlaqəli olduğunu göstərir. Göründüyü kimi, bu stres insanları şüursuz olaraq stresdən azad etmək və özlərini daha yaxşı hiss etdirmək üçün zərərli “rahat yeməklər” istəməyə məcbur edir ().

Meditasiya streslə mübarizə üçün əla alternativdir. 3500-dən çox insandan ibarət 47 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi meditasiyanın stres və narahatlığı azaltmağa kömək etdiyini göstərdi ().

Meditasiya xaricində kofeini azaltmaq və stresi atmağa kömək etmək üçün diqqətli olmaq üçün yoga tətbiq edə bilərsiniz.

7. Böyük lövhələrdən və kasalardan yemək

Plitələrinizin və qablarınızın ölçüsü bel xəttinizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər.

72 tədqiqatın təhlili zamanı elm adamları, insanların özləri də fərq etmədən daha kiçik qablar və qablara nisbətən daha böyük boşqab və kasalarda verilərkən daha çox yemək yediklərini aşkar etdilər. Orta hesabla daha böyük süfrələrdən yeyən insanlar yemək başına 16% daha çox kalori istehlak etdilər ().

Əlavə olaraq, başqa bir tədqiqat bəslənmə mütəxəssislərinin belə, daha böyük qablarla təmin edildikləri zaman şüursuzca% 31 daha çox dondurma yediyini aşkar etdi ().

Bu, daha böyük boşqabların bir porsiyanı özündən daha kiçik göstərə bilməsi səbəbindən baş verir. Bu, beyninizi kifayət qədər yemək yemədiyinizi düşündürmək üçün aldadır.

Sadəcə daha kiçik süfrələrə keçmək aclıq hiss etmədən az yemək yeməyinizə kömək edə bilər.

8. Televiziyanın qabağında yemək

İnsanlar tez-tez televizora baxarkən, İnternetdə gəzərkən və ya kağız oxuyarkən yemək yeyirlər. Ancaq diqqətinizi dağınıq halda yemək sizi daha çox yemək yeyə bilər.

24 araşdırmaya nəzər saldıqda insanların yemək zamanı diqqəti yayındıqları zaman daha çox yemək yedikləri aşkar edildi ().

Maraqlıdır ki, diqqətini yayındıraraq yeyənlər günün sonunda xeyli çox yemək yedilər. Bunun səbəbi yemək zamanı nə qədər yemək yediklərinin fərqinə varmamaları ola bilər.

Yemək yeyərkən bütün diqqəti yayındıran şeyləri aradan qaldırmaq və yeməyinizə diqqət yetirməyi hədəfləyin. Bu, zehinli yemək olaraq bilinir və yeməyin daha əyləncəli və şüurlu bir təcrübə olmasına kömək edir ().

9. Kalorilərinizi içmək

Meyvə şirələri, alkoqolsuz içkilər və digər içkilər içmək kökəlməyinizə səbəb ola bilər.

Beyniniz qidalardan alınan kaloriyi olduğu kimi içkilərdəki kaloriləri də qeyd etmir, yəni daha sonra daha çox yemək yeyərək kompensasiya edəcəyiniz mənasını verir ().

Bir araşdırmada, 40 nəfər altı fərqli vaxtda yeməkləri ilə tam alma, alma və ya bir alma içərisindən 300 kalori istehlak etdi. Alimlər ən çox doymamış alma, ən az doymuş alma suyu tapdılar ().

Kalorinizi içkilərdən çox bütün qidalardan alın. Bütün qidaların çeynəməsi və udması üçün daha çox vaxt lazımdır, yəni beyninizdə aclıq siqnallarını işlətmək üçün daha çox vaxt var.

10. Kifayət qədər Zülal Yeməmək

Pəhrizinizdə zülal çatışmazlığı kökəlməyə səbəb ola bilər.

Bu vacib qida az yemək yeyərkən daha uzun müddət tox olmağınıza kömək edə bilər ().

Zülal bədənə peptid YY, GIP və GLP-1 kimi daha çox dolğunluq hormonu yaratmağı əmr edir. Bədənə qrelin (,) kimi daha az aclıq hormonu yaratmasını da söyləyir.

Araşdırmalar daha yüksək bir protein pəhrizinin metabolizmanı artırmağa və əzələ kütləsini qorumağa kömək edə biləcəyini göstərdi - sağlam bir çəki saxlamaq üçün iki amildir (,).

Protein qəbulunu artırmaq üçün daha çox yumurta, ət, balıq, tofu və mərci kimi zəngin qidalar yeməyə çalışın. Daha dadlı protein qidalarına burada tapa bilərsiniz.

11. Kifayət qədər lif yeməmək

Pəhrizinizdə bir lif çatışmazlığı kökəlməyə səbəb ola bilər. Çünki lif sizi daha uzun müddət doyurmaq üçün iştahınızı idarə etməyə kömək edir (,,).

Bir araşdırma göstərdi ki, gündə əlavə 14 qram lif yemək kalori alımınızı% 10-a qədər azalda bilər. Bu, dörd ay ərzində 4.2 lirəyə (1.9 kq) qədər itkiyə səbəb ola bilər ().

İştah xaricində lifin kilo itkisinə təsiri mübahisəlidir. Buna baxmayaraq, lifin doldurulması bel xəttinizi qorumağa kömək edə bilər.

Daha çox tərəvəz, xüsusən lobya və paxlalı bitkilər yeyərək lif qəbulunuzu artıra bilərsiniz. Alternativ olaraq, glukomannan kimi həll olunan bir lif əlavə qəbul etməyə cəhd edə bilərsiniz.

12. Pilləkənlər Əvəzinə Liftlə Gediş

İş yerindəki pilləkənlər əvəzinə liftə minirsinizsə, asan bir məşq etməmisiniz.

Araşdırmalar göstərir ki, dırmaşdığınız hər 20 addım üçün 8 kalori yandırırsınız. 8 kalori əhəmiyyətsiz görünsə də, bir çox mərtəbə arasında tez-tez gəzirsinizsə asanlıqla gündə əlavə yüz kalori əlavə edə bilər ().

Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, pilləkənlərlə çıxan insanlar ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırıblar və ürək və beyin sağlamlığı daha yaxşıdır (,, 40).

Üstəlik, araşdırmalar göstərir ki, gözləmə müddətini nəzərə alsanız, pilləkənlərlə qalxmaq liftə getməkdən daha sürətli ola bilər (40).

13. Sağlam qəlyanaltıların lazımlı olmaması

Aclıq insanların kökəlməsinin ən böyük səbəblərindən biridir.

İnsanlar ac olduqda, daha böyük miqdarda qida yemək ehtimalı yüksəkdir. Bundan əlavə, aclıq zərərli qidalara olan istəklərinizi artıra bilər (41, 42,).

Sağlam qəlyanaltıların lazımlı olması aclıqla mübarizə aparmağa və zərərli qidalara olan istəklərinizi azaltmağa kömək edə bilər.

Yemək zamanı hissə ölçülərinizi nəzarətdə saxlamağı unutmayın. Əks təqdirdə, böyük yeməklərin yanında çox sağlam qəlyanaltı yemək hələ də bel xəttinizi təsir edə bilər.

Burada çox dadlı sağlam qəlyanaltı fikirlərini tapa bilərsiniz.

14. Çox sağlam yağlar yemək

Avokado, hindistan cevizi yağı və zeytun yağı kimi sağlam yağlar sağlam qidalanmanın vacib bir hissəsidir.

Təəssüf ki, "çox yaxşı bir şeyə sahib olmaq" sağlam yağlara da aiddir. Bunun səbəbi sağlam yağların da kalori baxımından yüksək olmasıdır.

Məsələn, bir xörək qaşığı zeytun yağı 119 kalori ehtiva edir. Yeməklərinizə birdən çox qaşıq yağ əlavə etsəniz, kalori sürətlə artıra bilər (44).

Sağlam yağlar kalori baxımından yüksək olsa da, qidalandırıcıdır və bundan çəkinmək lazım deyil. Bunun əvəzinə pəhrizdəki yağların çox hissəsini somon və avokado kimi bütün qidalardan əldə etməyi hədəfləyin. Bu qidalar yalnız yağlara nisbətən daha doyurucu olur.

Bundan əlavə, sağlam yağlar, yağsız zülallar, meyvə və tərəvəzlərin yaxşı bir tarazlığını yeməyi hədəfləyin. Bu təbii olaraq pəhrizinizi tarazlaşdırmalı və gündəlik kalori istehlakınızı azaltmalıdır.

15. Baqqal siyahısı olmadan alış-veriş

Baqqal siyahısı olmayan alış-veriş sizi kökəltməyə səbəb ola bilər.

Alış-veriş siyahısı nəinki pul qazanmağa kömək edə bilər, eyni zamanda tez-tez zərərli olan impuls alışlarını da dayandıra bilər.

Əslində, bir sıra tədqiqatlar baqqal siyahısı ilə alış-veriş edən insanların daha sağlam qidalanma, daha az çəki çəkmək və daha çox pul qazanma ehtimalı olduğunu aşkar etdi (,).

Baqqal siyahısı hazırlamaq üçün bir neçə ipucu:

• Yeməkləri kateqoriyaya görə yerləşdirin ki, tapmaq asanlaşsın.
• Mağaza ilə yaxından tanışsınızsa, girişinizdən girişdən girişə qədər olan məhsullarınızı sıralayın. Bu, vaxtınıza qənaət etməyə və cazibədən qaçmağa kömək edəcəkdir.
• Baqqal siyahınızın həftəlik yemək planınıza uyğun olduğundan əmin olun ki, yenidən mağazaya qayıtmaq məcburiyyətində qalmayasınız.

16. Çox südlü qəhvə içmək

Amerikalıların% 60-dan çoxu gündəlik qəhvə içir (47).

Bu məşhur içki yalnız enerji vermir, həm də antioksidanlar və faydalı qidalarla yüklənir.

Ancaq araşdırmalar göstərir ki, Amerikalıların üçdə ikisi qəhvəsinə qaymaq, şəkər, süd və digər qatqılar əlavə edir ki, bu da onu sağlamlığa zərər verə bilər. Bu o deməkdir ki, qəhvə vərdişiniz yağ qazanmağa kömək edə bilər (48).

Məsələn, Starbucks-dan hündür latte 204 kaloridir. Qara qəhvəyə keçid əlavə kalori olmadan eyni kofein vuruşunu təmin edə bilər (49, 50).

17. Yetərincə Meyvə və tərəvəz yeməmək

Hər 10 amerikalıdan 1-dən azı meyvə və tərəvəz qəbulu üçün tövsiyələrə cavab verir ().

Bu, ehtimal ki, Amerikalıların 70% -inin ya kilolu, ya da obez olmağının böyük bir səbəbidir ().

Meyvə və tərəvəzlər yalnız faydalı qida ilə yüklənmir, eyni zamanda kifayət qədər aşağı kaloridir, bu da bel xəttiniz üçün əladır (53).

Bir çox tədqiqat daha çox tərəvəz və meyvə yeyən insanların daha sağlam bir çəkidə olma ehtimalının olduğunu göstərdi (,).

Meyvə və tərəvəzlərinizi yeyirsinizsə, bir neçə faydalı məsləhət:

• Səhər yulaf ununuza bir az meyvə əlavə edin.
• Çiy veggie çubuqları hazırlayın və işləmək üçün özünüzlə götürün.
• Şorba, güveç və lazanyanıza bolca doğranmış tərəvəz əlavə edin.
• Çöldə soyuduqca tərəvəz ilə zəngin şorbalar və yeməklər yeyin.
• Təzə tərəvəz hazırlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, dondurulmuş tərəvəzlərlə qarışdırmağa çalışın.

18. Çox geyinmək

Tək bir salat sarğısında bütün salatınızdan daha çox kalori ola bilər.

Məsələn, ranch, bleu pendir və Sezar sarğısı kimi ümumi salat sarğıları, standart bir porsiyada 130 ilə 180 arasında kalori var (56, 57, 58).

Bunu perspektivə qoymaq üçün yalnız salat sarğısını yandırmaq üçün orta sürətlə 30 dəqiqə getməyiniz lazım olacaqdır (59).

Bunun əvəzinə salat sarğısını mümkün qədər azaltmağa çalışın, çünki pəhrizinizə asanlıqla kalori əlavə edə bilərlər. Və ya daha yaxşısı, vinaigrette kimi aşağı kalorili salat sarğısına üstünlük verin.

19. Düzensiz yemək vaxtının olması

Yeməyi hərdən-birə təxirə salmaq zərərli olmasa da, nizamlı olmayan vaxtlarda yemək sağlamlığınıza və bel xəttinizə zərərli ola bilər.

11 nəfərdən ibarət bir araşdırmada, elm adamları nizamlı yemək müddəti keçirən insanların yeməkdən əvvəl daha az ac olduqlarını və yeməkdən sonra daha çox doyduqlarını tapdılar. Bu, qeyri-müntəzəm yemək vaxtı olan insanlar tez-tez daha çox aclıq hiss edə və daha çox yemək yeyə bilər ().

Ən çox narahat olanı, nizamlı yemək vaxtı olan insanların xroniki xəstəliklərə yoluxma riskinin daha yüksək olmasıdır. Buraya metabolik sindrom, ürək xəstəliyi, insulinə müqavimət və zəif qan şəkərinə nəzarət (,) daxildir.

Nəzəri olaraq, nizamsız yemək vaxtı, bədənin daxili saatını təsir edərək bu zərərli təsirləri təşviq edə bilər. Bu daxili saat iştaha, maddələr mübadiləsi və həzm kimi müntəzəm proseslərə kömək edir, buna görə nizamsız yemək ritmlərini poza bilər (,,).

20. Həftə Sonu Sağlam Qidalanmamaq

İnsanlar tez-tez həftə ərzində sağlam qidalanmağı daha asan tapırlar, çünki adətən iş və həyat öhdəlikləri ilə gündəlik bir gündəlik yaşayırlar.

Əksinə, həftə sonları daha az quruluşa sahibdirlər. Bundan əlavə, insanlar daha çox sağlam olmayan vəsvəsələr ətrafında ola bilər ki, bu da kilo almağa səbəb ola bilər.

Bir araşdırmada alimlər 48 nəfərin pəhriz və idman vərdişlərini müşahidə etdilər. İnsanlar həftəsonları daha çox yemək yedikləri və daha az hərəkət etdikləri üçün kilo aldıqlarını tapdılar ().

Xoşbəxtlikdən həftə sonları açıq havaya çıxmaq və idman etmək üçün daha çox vaxtınız var. Üstəlik, zərərli qidaları evdən çıxarmaqla cazibədən qaça bilərsiniz.

Aşağı xətt

Sizi kökəldəcək bir çox kiçik şey var.

Bununla birlikdə, bu gün onları hesablamaq üçün həyat tərzi dəyişiklikləri edə bilərsiniz.

Bu məqalədəki tövsiyələrdən yalnız bir neçəsinə riayət etməklə, sağlam qidalanma və idman qaydalarınızdan maksimum dərəcədə istifadə etdiyinizə və təsadüfən sabotajdan çəkindiyinizə əmin ola bilərsiniz.