Uşağınız olandan dərhal sonra edə biləcəyiniz məşqlər (düşündüyünüz kimi deyil!)

MəZmun

• Bəzi əsas qaydalar
• Yavaş başlayın. Güclü bitir
• Həddən artıq etməyin
• Qurtarın
• Məşqlər
• Həftə 1: Oturmuş Kegel nəfəs alma
• Həftə 2: Glute körpüləri əlavə edin
• Həftə 3: Kabuklular əlavə edin
• Həftə 4: Yan yatan kreslo pozası əlavə edin
• Həftə 5: Oturmuş və dayanan yürüş əlavə edin
• Oturan yürüş
• Daimi yürüş
• 6-cı həftə: çömbəlmək əlavə edin
• Split çömbəlmək (aka stasionar ağciyər)
• Bədən çəkisi çömbəlmək
• İrəli irəliləyirik

Sizə hələ marafon üçün məşq etmək üçün yaşıl işıq yandırmırıq, ancaq bu hərəkətlər, təkrarlanan rejimə qayıda bilmək üçün pelvik döşənəyinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Təbrik edirik! Sən bunu etdin. Sən insan yaratdın. Olduqca təsir edici şeylər.

Normal məşq rejiminə qayıtmağın vaxtının gəldiyini düşünürsən. Əla! Bu coşğu, növbəti bir neçə ay ərzində çox yatmırsınızsa belə, hərəkət etməyinizə və lazımi şeyləri etməyə kömək edəcəkdir.

Yoxsa normalın normal hissini unutduğunuz üçün heç vaxt normal rejiminizə qayıtmayacağınızı düşünürsünüz. Hey, bu da yaxşıdır! İşləri addım-addım atmaq bədəninizə şəfa tapması üçün lazım olan vaxt verir və sizi gələcək uğurlar üçün doğru yola salır.

Birlikdə doğuşdan sonrakı fitnesinizin ilk 6 həftəsini bir az yumşaq hərəkətlərlə nağıl edəcəyik, beləliklə sağaldıcı bədəninizə yaxşı qulluq edə və sevdiyiniz məşqlərə qayıtmaq üçün çalışa bilərsiniz!

Bəzi əsas qaydalar

Yavaş başlayın. Güclü bitir

Narahat olma, sonsuza qədər yavaş olmayacaq və sevdiyin bütün məşqlərə qayıdacaqsan.

Doğuşdan sonrakı ilk 6 həftə, doğuşdan sonrakı fitness hədəfləriniz üçün güclü bir təməl qurmaq üçün həqiqətən vacib bir zamandır. Bu müddətin normal idmana qayıtmaq üçün həkiminiz tərəfindən təmizlənmədən əvvəl baş verdiyini unutmayın.

Bu kritik dövrdə, çanağınızda sabitlik və pelvik zəmində bütövlük yaradacaqsınız və tədricən daha çətin və gərgin məşqlər (şalvarınızı işlətmədən və belinizə zərər vermədən) edəcəksiniz.

Həddən artıq etməyin

Xatırlatma: Doğumdan sonrakı 6 həftəyə qədər OB sizi tam məşq üçün təmizləyə bilməz. Beləliklə, gəlin alovlanan silahlara atılıb marafon üçün məşqlərə başlamayaq və ya dərhal bu rahatlamanın sizi necə yaratdığını göstərmək üçün ən sevdiyiniz yoga sinfinə qayıdaq.

Siçovul etməyə başlaya bildiyiniz zaman həkiminiz baş barmağınızı verəcəkdir. Aşağıdakı plan yavaş görünə bilər, ancaq ona əməl etsəniz, etdiklərinizdən çox daha sürətli gedəcəkdir.

Qurtarın

Bütün yaxşı idman qaydaları kimi, bərpa müddətiniz də iş səyiniz qədər vacibdir. O körpəni böyütmək və çatdırmaq üçün kifayət qədər çox iş ayırırsınız.Qurtarmaq, bacardığınız qədər istirahət etmək və yaxşı yemək vaxtı gəldi - qalan hissəni bədəniniz edəcək.

Doğuş zamanı ağırlaşmalarınız varsa, bu məşqlər sizin üçün uyğun olmaya bilər. Tullanmadan əvvəl bir neçə həftə əlavə bərpa etməyə ehtiyacınız ola bilər. Əmin olmadığınız təqdirdə həmişə həkiminizlə görüşün.

Məşqlər

Bu, pelvik döşəmənin bütövlüyünə və kalça və nüvənin sabitliyinə odaklanan 6 həftəlik bir inkişafdır.

İlk 4 həftə ərzində hər həftə bir məşq, hazır olduğunu hiss edirsinizsə son 2 həftədə bir-iki məşq əlavə edəcəyik. Məsələn, 1-ci həftədə yalnız bir məşq olacaq - Kegel nəfəs alması. 2-ci həftədə Kegel nəfəsini təkrarlayacaqsınız və süni körpülər əlavə edəcəksiniz.

6-cı həftəyə qədər hər seansda 6 - 8 məşq edəcəksiniz. Hər həftə gəzinti seansınızın intensivliyini və müddətini artıraraq 15-30 dəqiqədən başlayaraq gündəlik gəzə bilərsiniz.

Mümkünsə, aşağıdakı məşqləri tamamladıqdan sonra gəzintiyə çıxmağa çalışın və budlarınızda və nüvənizdə daha sabit hiss etməyə başlayacağınızı və ya pelvik döşəmənizi daha yaxşı bildiyinizi görün.

Həftə 1: Oturmuş Kegel nəfəs alma

Dayanma topunda və ya yumşaq kresloda oturun, budunuzun iki sümüklü hissəsi, sitz sümükləri və perineum topun səthində olsun. Ayaqlarınızı yerə düz düzəldin, itburnunuzdan biraz daha geniş.

Qarnınızı hər tərəfə doldurmaq üçün burnunuzdan dərin bir nəfəs alın. Təsəvvür edin ki, mədədə bir balon var və onu doldurmağa çalışırsınız ki, nəfəs aldığınız zaman bud və qabırğalarınıza toxunsun.

Nəfəs aldığınız zaman dodaqlarınızı təmizləyin və şamları üflədiyinizi düşünün.

Bu dərin nəfəsi bir neçə dəfə tətbiq etdikdən sonra diqqətinizi çanaq döşəməsinə gətirin. Perine və sitz sümükləri arasındakı boşluğu top və ya kreslo ilə təmasda hiss edin.

Hər nəfəs aldıqda diafraqma istifadə edərək balonu hər nəfəslə daha çox doldurduğunuzu düşünün. Nəfəs verərkən qarın onurğa sütununa doğru irəlilədikdə çiyinlərinizin və qabırğalarınızı yumşaldır. Perineumun topu tutub yerdən qaldırdığını hiss etməlidir.

Kegel nəfəs almasını hər gün 3-5 dəqiqə və ya yorğun hiss edənə qədər tətbiq edin. Tam bir daralma və ya uzun müddət saxlamaq çətin olduğunu görə bilərsiniz. Bu yaxşı! Hər gün məşq edin və sürətlə yaxşılaşacaqsınız.

Həftə 2: Glute körpüləri əlavə edin

Kegel nəfəs almanızı tətbiq etməyə bir neçə dəqiqə sərf edin.

İndi dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə düz uzanmış vəziyyətdə arxanızda uzanın. Belinizdə incə bir əyri ilə neytral bir onurğa saxlayın.

Bu mövqedən bir neçə Kegel nəfəs alın. Xəyali balonunuzu genişləndirmək üçün tam bir nəfəs almağa başlayın, sonra götünüzü yerdən qaldırarkən və itburnunuzu tavana doğru basarkən nüvə və çanaq döşəmənizi məşğul etmək üçün nəfəs alın. Aşağı endirdikdə yenidən nəfəs alın və təkrarlayın.

Gündə 1-2 dəfə 10-12 təkrarlayın.

Qeyd: Pelvik döş nişanını hiss etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, Pilates topu və ya budlarınız arasına yastıq əlavə edin. Hərəkət boyu topa və ya yastığa az təzyiq göstərin.

Həftə 3: Kabuklular əlavə edin

Neytral bir onurğa ilə dizlərinizi bükərək tərəfinizə uzanın. Kalçanız, dizləriniz və ayaq biləkləriniz yığılacaq. Bu yeni yan mövqedən Kegel nəfəs almasını tətbiq etmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın.

Dabanlarınızı birlikdə tutaraq, üst dizinizi alt dizinizdən uzaqlaşdırın. Qarnınızdakı balonu doldurmaq üçün nəfəs alın, yuxarı dizinizi aşağı endirdiyiniz zaman şamları söndürən dodaqlarınızla nəfəs alın.

Gündə 1-2 dəfə 10-12 təkrarlayın.

Həftə 4: Yan yatan kreslo pozası əlavə edin

Bu yeni məşq keçən həftəki qapaq bağlamalarının irəliləməsidir, buna görə də eyni şəkildə quracaqsınız. Neytral bir onurğa ilə dizlərinizi bükərək tərəfinizə uzanın. Kalçanız, dizləriniz və ayaq biləkləriniz yığılacaq. Keçən həftə olduğu kimi, bir neçə dəqiqə ayıraraq Kegel nəfəs almasını yan yatan mövqedən tətbiq edin.

Bütün yuxarı ayağı alt ayaqdan uzaqlaşdırın. Qarnınızdakı balonu doldurmaq üçün nəfəs alın, yuxarı ayağınızı geri aşağı endirdiyiniz zaman şamları söndürən dodaqlarınızla nəfəs alın. Üst ayağınızı qaldırarkən alt ayağınızla yerə bir az təzyiq göstərməyə çalışın.

Gündə 1-2 dəfə 10-12 təkrarlayın.

Həftə 5: Oturmuş və dayanan yürüş əlavə edin

Oturan yürüş

Dayanma topunda və ya yumşaq kresloda oturun, budunuzun iki sümüklü hissəsi, sitz sümükləri və perineum topun səthində olsun. Ayaqlarınızı yerə düz düzəldin, itburnunuzdan biraz daha geniş.

Balonu dolduraraq dərindən nəfəs alın. Nüvənizi möhkəmləndirərək nəfəsalma hərəkətinə başlayın. Bir ayağınızı yerdən bir neçə santimetr qaldıraraq yürüş hərəkəti edin, sonra havada fasilə verin, sonra ayağı geri aşağı salın. Digər ayaqda təkrarlayın.

Gündə 1-2 dəfə 10-12 təkrarlayın.

Daimi yürüş

Oturmuş yürüş asan hiss olunduqdan sonra, duran yerdən rutininizə yürüş əlavə edin. Oturmuş yürüşdə istifadə etdiyiniz eyni Kegel tənəffüs modelindən istifadə edin.

6-cı həftə: çömbəlmək əlavə edin

Split çömbəlmək (aka stasionar ağciyər)

Ayaqda olan bir vəziyyətdə, bir ayağınızla uzun bir addım atın. Yalnız hər iki dabanı yerdə tutarkən və ayaq barmaqlarınızı irəli yönəldərək bacardığınız qədər gedin. Gövdənizi dik tutun və əllərinizi budunuzun üstündə saxlayın.

Xəyali balonu genişləndirmək üçün Kegel nəfəs almağa başlayın. Düz aşağı irəlilədikdə arxa dabanın yerdən çıxmasına imkan verərək hər iki dizinizi bükün. Çəkinizi hər iki ayaq arasında tarazlaşdırın.

Hər iki diz 90 dərəcə bükülənə qədər və ya özünüzü rahat hiss edənə qədər aşağı salın. Nüvənizi cəlb etmək üçün nəfəs alın və ön dabanınızdan və arxa ayaqlarınızdan keçərək ayağa döndüyünüz zaman budlarınızı bir-birinizə sıxdığınızı təsəvvür edin.

Bədən çəkisi çömbəlmək

Ayaqlarınızın itburnu genişliyi ilə ayağa durun. Dizlərinizdə əyilərkən və kresloda oturduğunuz kimi budlarınızı geri və geri oturmağa imkan verərkən itburnunuza bağladığınız zaman xəyali balonu genişləndirmək üçün nəfəs alın.

Budlarınız zəminə paralel olana qədər aşağıya doğru hərəkət edin. Nüvənizi cəlb etmək üçün nəfəs alın və ayağa qalxanda budlarınızı bir-birinə sıxdığınızı təsəvvür edin.

Özünüzü sabit hiss etmirsinizsə, hər bir çömelmənin altında oturmaq üçün bir stuldan istifadə edin, ancaq alt hissədə istirahət etməməyə çalışın.

Gündə 1-2 dəfə 10-12 təkrarlayın.

İrəli irəliləyirik

Mütəmadi idmana qayıtmaq üçün həkiminiz tərəfindən təmizləndikdən sonra, hələ keçid mərhələsində olduğunuzu unutmayın. Tələsməyin və hər həftə idman intensivliyində və ya müddətində yüzdə 10-dan çox olmayan bir artım əlavə edin.

Əsas gücünüzü və bütövlüyünüzü inkişaf etdirməyə davam edin və bu məşqləri müntəzəm olaraq planlaşdırılan proqramınız üçün istiləşmə kimi yenidən nəzərdən keçirin.