Clamshell məşqini necə və niyə etməlisiniz

MəZmun

• Clamshell məşqləri
• Niyə sınamalısan?
• Bunu kim etməlidir?
• Düzgün bir forma ilə əsas təməl məşqini necə etmək olar
• Bir müqavimət bantı ilə bağlayın
• Dumbbell fırlanma ilə bağlayın
• Sabitlik top böhranı ilə bağlayın
• Clamshell məşq tövsiyələri

Clamshell məşqləri

Çömbəlmə, uzanma, ayaq mətbuatı ... laqeyd?

Bəlkə də bu xüsusi ayaq və kalça gücləndirmə məşqini heç eşitməmisiniz, amma məşq repertuarına əlavə etməyi düşünməlisiniz. Hərəkət edərkən bacaklarınız və kalçalarınızın qarmaqarışıq bir şəkildə bənzəməsi üçün adlandırılan bu məşq, pelvic əzələlərinizi sabitləşdirmək və glütlərinizi tonlayarkən, omba və budlarınızı gücləndirəcəkdir.

Düzəldilmiş məşqləri demək olar ki, hər yerdə edə bilərsiniz, az yer tutursunuz və effektiv aşağı bədən işi üçün heç bir avadanlıq yoxdur.

Niyə sınamalısan?

Kalça, glutes və çanaq nahiyələrini gücləndirmək üçün nəinki inanılmazdır, əksinə büzüşmə zədələnmənin qarşısını almağa və aşağı arxa gərginliyi asanlaşdırmağa kömək edə bilər.

Ortopedik və İdman Fiziki Terapiyası Jurnalında yayımlanan bir araşdırma, büzmə məşqinin kalça gücləndirməsi və yaralanma müalicəsi və qarşısının alınması üçün ən yaxşısı olduğunu təsbit etdi. Dəstəkli məşq, bel ağrısı və siyatikaya kömək etmək üçün tez-tez fiziki terapiyada istifadə olunur. Əsas və aşağı arxa əzələlərini gücləndirərək ağrıları azaltmağa kömək edir.

Bu illər ərzində, aşağı yarısınızı qaldırmaq, bərkitmək və tonlandırmaq məqsədi ilə glutes-i hədəf alan müxtəlif məşqlər edilmişdir. Əksər insanların dərk etmədiyi şey, arxa hissənizi təşkil edən çoxsaylı əzələlərin olduğunu və hamısını ton və güc yaratmaq üçün işləmək lazımdır.

Yumurtanın üç əsas əzələsi gluteus maximus, gluteus medius və gluteus minimusdur. Gluteus maximus ümumiyyətlə bütün şöhrət qazanır, çünki bu omba əzələlərinin ən böyüyü və təsirli dərəcədə bütün vücudunuzdakı ən böyük əzələdir, digər gluteus əzələləri də əhəmiyyətlidir. Əgər onlar zəifdirlərsə, digər əzələlər nəticədə ağrı və yaralanmalara səbəb ola biləcək həddən artıq kompensasiya etməli olacaqlar.

Qıvrım məşqləri, belin kənar kənarında dayanan və çanağınızın sabitləşməsindən məsul olan gluteus medius-un güclənməsinə xüsusi kömək edə bilər. Qıvrım məşqləri daxili və xarici bud və pelvik döşəməniz arasında əzələ səylərini tarazlaşdırmağa kömək edə bilər. Bacak və kalça əzələlərində balans yaratmaq həddindən artıq istifadənin və zədələnmənin qarşısını almağa kömək edir.

Bunu kim etməlidir?

Hip gücləndirmə məşqləri idmançı və ya qaçışın olduğu yerdə idman oynayan, məsələn futbol və ya tennis kimi idmançılar üçün xüsusilə vacibdir.

Qaçışçılar bu kalçanı gücləndirən məşqdən faydalana bilərlər, çünki zəif kalçalardan qaynaqlanan xəsarətlərə daha çox meyllidirlər. Əksər idmançılar ayağın, ayaq biləyinin və diz ağrısının səbəbinin kalçadan qaynaqlandığını bilmirlər!

Əslində, qeyri-kafi kalça sabitləşməsi bir çox çalışan xəsarətin əsas səbəbi ola bilər. Bu cür xəsarətlərin qarşısını almaq üçün qıvrım kimi məşqlər bud, glutes və çanaq döşəmələri arasında tarazlıq yarada bilər. Söz yox, bu məşq sıx kalçalarda yaxşı hiss olunur.

Düzgün bir forma ilə əsas təməl məşqini necə etmək olar

1. Yanınızda yatın, ayaqları yığılmış və dizlər 45 dərəcə bir açı ilə bükülmüşdür.
2. Başınızı aşağı qolunuza qoyun və çərçivənizi sabitləşdirmək üçün üst qolunuzu istifadə edin. Hipbonlarınızın bir-birinin üstünə yapışdırıldığına əmin olun, çünki yuxarı omba üçün geri qalxma meyli var.
3. Qarın düyməsini çəkərək qarın boşluğunuzu cəlb edin, çünki bu, bel və çanaq orqanlarınızı sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir.
4. Ayaqlarınıza toxunaraq, yuxarı dizinizi itburnu və pelvisinizi dəyişdirmədən bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Alt ayağınızı yerə qoymayın.
5. Fasilə verin və sonra yuxarı ayağınızı yerdəki başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Hər tərəfdən 20 rep edin.

Qısqac məşqinin bir çox dəyişməsi var. İşə başlamaq üçün bir neçə şey var.

Bir müqavimət bantı ilə bağlayın

Müntəzəm qıvrıla-qıvrıla dönmə ante-sini qaldırmaq üçün bir müqavimət bantı əlavə etməyə çalışın. Bu glutes və hamstrings daha da güclü bir nüvə və arxa işləməyə kömək edəcəkdir.

1. Bantı hər iki ayağın ətrafına, yalnız dizlərin üstünə qoyun.
2. 45 dərəcə bir açı ilə dizləri ilə bir tərəfə uzan, ayaqları və kalçaları yığılmışdır.
3. Qarın əzələlərini nüvənizi sabitləşdirmək üçün müqavilə bağlayın.
4. Üst dizinizi mümkün qədər yüksək qaldırdığınız zaman, itburnu və ya çanaq hərəkət etmədən ayaqlarınızı bir-birinizlə təmasda saxlayın. Aşağı ayağınızın döşəmədən kənara çıxmasına imkan verməyin.
5. Üst diz başlanğıc vəziyyətinə qaytarılmadan əvvəl bir neçə saniyə ara verin. Hər tərəfdən 20 rep edin.

Dumbbell fırlanma ilə bağlayın

İkiqat vəzifə yerinə yetirmək və həm yuxarı, həm də alt bədəni eyni vaxtda işləmək üçün dumbbells əlavə etməyə çalışın. Bu, glutesinizə yanmağı artıracaq, həm də obliques və çiyinlərinizi tonlamağa kömək edəcəkdir. Tam bədənli bir məşq haqqında danışın!

1. Dizlərinizi 45 dərəcə bucaq altında əyilmiş, ənənəvi büzüşmə vəziyyətdə yanınızda yatın. Üst əlinizdə 3, 5 və ya 8 kiloluq bir dumbbell tutun, dirsəyinizi yanınızda saxlayın.
2. Həm yuxarı qolunuzu, həm də yuxarı ayağınızı tavana təxminən 90 dərəcə qaldırın, itburnu yığılmış və nüvəli vəziyyətdə qalın. Bu, yalnız dizinizdən fərqli olaraq, bütün yuxarı ayağınızı qaldırdığınız müntəzəm bükülmə bükülməsidir.
3. Dirsəkinizi yanınıza və alt ayağınız yerə basaraq saxlayın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmadan əvvəl bir neçə saniyə yuxarıda saxlayın. 10 dəfə təkrarlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin.

Sabitlik top böhranı ilə bağlayın

Bu clamphell-də fərqli bir dəyişiklikdir, amma bu sizin abs-u işləyəcək və nüvəni alovlandıracaqdır.

1. Alt ayaqları arasında bir sabitlik topu qoyaraq arxa tərəfinizə yatın.
2. Əllərinizi başınızın arxasına qoyaraq, eyni zamanda çiyinlərinizi döşəmədən qaldıraraq ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Bu, abs, kalça fleksorlarınız və çanaq əzələlərinizi işləyəcəkdir.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmadan bir neçə saniyə saxlayın. 10 dəfə təkrarlayın.

Clamshell məşq tövsiyələri

• Öz nüvənizi məşğul edin! Bu, qarın əzələlərinizi aktivləşdirəcək və belinizi qoruyacaqdır.
• Qlütləri təcrid etməyə çalışın. Yalnız beldən deyil, kalçadan da fırlanmalısınız.
• Boynunuzun neytral vəziyyətdə olduğundan əmin olun ki, gərginləşdirməyəsiniz.