Niyə "Mavi Bölgələr" dəki insanlar dünyanın qalan hissəsindən daha uzun yaşayırlar?

MəZmun

• Mavi zonalar nədir?
• Mavi bölgələrdə yaşayan insanlar bütün bitki qidaları ilə dolu bir pəhriz yeyirlər
• Onlar oruc tutur və% 80 qaydasına riayət edirlər
• Alkoqollu miqdarda istehlak edirlər
• İdman gündəlik həyata qurulur
• Yetər Yuxu Alırlar
• Uzunömürlülüylə əlaqəli digər xüsusiyyətlər və vərdişlər
• Aşağı xətt

Xroniki xəstəliklər qocalıqda getdikcə daha çox yayılır.

Genetika ömrünüzü və bu xəstəliklərə qarşı həssaslığınızı müəyyən qədər müəyyənləşdirsə də, həyat tərziniz daha çox təsir göstərir.

Dünyadakı bir neçə yerə "Mavi Zonlar" deyilir. Bu termin, insanların xroniki xəstəliklərinin az olduğu və hər yerdən daha uzun yaşadıqları coğrafi ərazilərə aiddir.

Bu məqalədə Mavi Bölgələrdəki insanların niyə daha uzun yaşadıqları da daxil olmaqla ümumi həyat tərzi xüsusiyyətləri təsvir edilmişdir.

Mavi zonalar nədir?

“Mavi Zona” dünyanın ən yaşlı insanlarının məskunlaşdığı coğrafi bölgələrə verilən elmi olmayan bir termindir.

İlk dəfə dünyanın son dərəcə uzun ömür sürdüyü sahələri araşdıran müəllif Dan Buettner tərəfindən istifadə edilmişdir.

Bunlara Mavi Zonalar deyilir, çünki Buettner və həmkarları bu əraziləri axtararkən xəritədə ətraflarına mavi dairələr çəkmişlər.

Kitabında deyilir Göy zonalar, Buettner bilinən beş Mavi Bölgəni izah etdi:

• İkariya (Yunanıstan): İkariya, Yunanıstanda insanların zeytun yağı, qırmızı şərab və özləri yetişdirdikləri tərəvəzlərlə zəngin bir Aralıq dənizi pəhrizi yedikləri bir adadır.
• Ogliastra, Sardiniya (İtaliya): Sardiniyanın Ogliastra bölgəsi dünyanın ən yaşlı kişilərinə ev sahibliyi edir. Ümumiyyətlə təsərrüfatlarda çalışdıqları və çoxlu qırmızı şərab içdikləri dağlıq bölgələrdə yaşayırlar.
• Okinawa (Yaponiya): Okinava, soya əsaslı qidalar yeyən və meditativ bir idman növü olan tai chi ilə məşğul olan dünyanın ən yaşlı qadınlarının evidir.
• Nicoya Yarımadası (Kosta Rika): Nikoyan pəhriz fasulye və qarğıdalı tortillası ətrafında qurulur. Bu bölgədəki insanlar mütəmadi olaraq qocalıq dövründə fiziki işlər görürlər və “plan de vida” olaraq bilinən bir həyat məqsədinə sahibdirlər.
• Loma Linda, Kaliforniya (ABŞ) Yeddinci Gün Adventistləri: Yeddinci gün Adventistləri çox dindar bir qrupdur. Onlar ciddi vegeterianlar və sıx cəmiyyətlərdə yaşayırlar.

Buettnerin kitabında bəhs edilən yeganə sahələr bunlar olsa da, dünyada Mavi Bölgələr də ola biləcəyi bilinməyən sahələr ola bilər.

Bir sıra araşdırmalar, bu bölgələrdə, sırasıyla 90 və 100-dən yuxarı yaşayan insanlar olan, (,,) qeyri-yaşlı və yüzüncü yaş dərəcələrinin yüksək olduğunu ehtiva etdi.

Maraqlıdır ki, genetika ehtimal ki, uzunömürlülüyün yalnız 20-30% -ni təşkil edir. Bu səbəbdən, pəhriz və həyat tərzi daxil olmaqla ətraf mühitin təsirləri, ömrünüzü müəyyənləşdirməkdə böyük rol oynayır (,,).

Aşağıda Mavi Bölgələrdə yaşayan insanlar üçün ümumi olan bəzi pəhriz və həyat tərzi faktorları verilmişdir.

Xülasə: Mavi Bölgələr dünyanın olduqca uzun ömür sürdüyü bölgələrdir. Araşdırmalar genetikanın uzunömürlülükdə yalnız 20-30% rol oynadığını aşkar etdi.

Mavi bölgələrdə yaşayan insanlar bütün bitki qidaları ilə dolu bir pəhriz yeyirlər

Mavi Bölgələrə xas olan bir şey, orada yaşayanların ilk növbədə% 95 bitki əsaslı pəhriz yeməsidir.

Əksər qruplar ciddi vejetaryen olmasa da, yalnız ayda beş dəfə ət yeməyə meyllidirlər (,).

Yarım milyondan çox insandan biri də daxil olmaqla bir sıra araşdırmalar ətdən çəkinməyin ürək xəstəliklərindən, xərçəngdən və bir sıra digər fərqli səbəblərdən ölüm riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda biləcəyini göstərdi (,).

Bunun əvəzinə, Mavi Bölgələrdəki pəhrizlər adətən aşağıdakılarla zəngindir:

• Tərəvəzlər: Mükəmməl bir lif mənbəyi və bir çox fərqli vitamin və mineraldır. Gündə beş porsiyadan çox meyvə və tərəvəz yemək ürək xəstəlikləri, xərçəng və ölüm riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər ().
• Paxlalılar: Paxlalılara lobya, noxud, mərci və noxud daxildir və hamısı lif və zülal baxımından zəngindir. Bir sıra tədqiqatlar paxlalı bitkilərin yeməyin aşağı ölüm (,,) ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.
• Bütün taxıllar: Bütün taxıllar liflə də zəngindir. Kütləli taxılların yüksək qəbulu qan təzyiqini azalda bilər və kolorektal xərçəngin azalması və ürək xəstəliklərindən ölümlə əlaqələndirilir (,,).
• Qoz-fındıq: Fındıqlar lif, zülal və çox doymamış və çox doymamış yağların böyük mənbəyidir. Sağlam bir pəhrizlə birlikdə, azalmış ölümlə əlaqələndirilir və hətta metabolik sindromun tərsinə kömək edə bilər (,,).

Mavi Zonaların hər birini təyin edən bəzi digər pəhriz amilləri var.

Məsələn, balıq tez-tez İkariya və Sardiniyada yeyilir. Ürək və beyin sağlamlığı üçün vacib olan yaxşı bir omeqa-3 yağ mənbəyidir ().

Balıq yemək qocalıqda beyin azalması və ürək xəstəliklərinin azalması (,,) ilə əlaqələndirilir.

Xülasə: Mavi Bölgələrdəki insanlar, ümumiyyətlə, ölüm riskini azaltmağa kömək edə biləcək baklagiller, tam taxıllar, tərəvəzlər və qoz-fındıqla zəngin olan 95% bitki mənşəli bir pəhriz yeyirlər.

Onlar oruc tutur və% 80 qaydasına riayət edirlər

Mavi Bölgələrə xas olan digər vərdişlər azaldılmış kalori qəbulu və oruc tutmaqdır.

Kalori Məhdudluğu

Uzunmüddətli kalori məhdudlaşdırması uzunömürlülüyə kömək edə bilər.

Meymunlarda aparılan 25 illik böyük bir araşdırma normaldan 30% daha az kalori yeməyin əhəmiyyətli dərəcədə daha uzun bir ömür sürməsinə səbəb olduğunu tapdı ().

Daha az kalori yemək, bəzi Mavi Zonalarda uzun ömürlərə kömək edə bilər.

Məsələn, Okinavalılarda aparılan tədqiqatlar 1960-cı illərdən əvvəl bir kalori çatışmazlığı içində olduqlarını, yəni tələb etdiklərindən daha az kalori yediklərini, bu da uzun ömürlərinə səbəb ola biləcəklərini düşündürür ().

Bundan əlavə, Okinavalılar "hara hachi bu" dedikləri 80% qaydaya uymağa meyllidirlər. Bu o deməkdir ki, 100% dolu deyil, 80% dolu hiss etdikdə yeməyi dayandırırlar.

Bu, kilo almağa və xroniki xəstəliklərə səbəb ola biləcək çox kalori yeməyin qarşısını alır.

Bir sıra tədqiqatlar da yavaş yeməyin, sürətlə yeməyə nisbətən aclığı azalda və toxluq hissini artıra biləcəyini göstərdi (,).

Bunun səbəbi, sizi tox hiss edən hormonların yeməkdən 20 dəqiqə sonra maksimum qan səviyyələrinə çatmasıdır ().

Bu səbəbdən yavaş-yavaş və yalnız% 80 toxluq hiss edənə qədər yeyərək daha az kalori yeyə və daha uzun doyana bilərsiniz.

Oruc

Ümumi kalori istehlakını davamlı olaraq azaltmaqla yanaşı, periyodik oruc sağlamlıq üçün də faydalı görünür.

Məsələn, İkariyalılar ümumiyyətlə il boyu dini tətillər üçün bir çox oruc tutan bir dini qrup olan Yunan Ortodoks Xristianlarıdır.

Bir araşdırma göstərdi ki, bu dini tətillər zamanı oruc tutmaq qanda xolesterolun azalmasına və aşağı bədən kütlə indeksinə (BMI) gətirib çıxardı ().

Bir çox başqa oruc növlərinin də kilo, qan təzyiqi, xolesterolu və insanlarda xroniki xəstəlik üçün bir çox risk faktorunu azaltdığı göstərilmişdir (,,).

Bunlara günün müəyyən saatlarında və ya həftənin müəyyən günlərində oruc tutmağı və ayda ardıcıl bir neçə gün oruc tutmağı təqlid edən oruc tutma daxildir.

Xülasə: Mavi zonalarda kalori məhdudlaşdırması və periyodik oruc yayılmışdır. Hər iki təcrübə də müəyyən xəstəliklər üçün risk faktorlarını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər və sağlam ömrü uzada bilər.

Alkoqollu miqdarda istehlak edirlər

Mavi Zonaların çoxuna xas olan digər bir pəhriz amili orta dərəcədə spirt istehlakıdır.

Orta dərəcədə alkoqol istehlakının ölüm riskini azaltdığına dair qarışıq dəlillər mövcuddur.

Bir çox araşdırma göstərir ki, gündə bir-iki alkoqollu içki içmək, xüsusilə ürək xəstəliklərindən ölüm dərəcəsini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər ().

Bununla birlikdə, son bir araşdırma, həyat tərzinin digər amillərini nəzərə aldıqdan sonra heç bir real təsir olmadığını təklif etdi ().

Orta dərəcədə alkoqol istehlakının faydalı təsiri alkoqolun növündən asılı ola bilər. Üzümün tərkibində bir sıra antioksidan olduğunu nəzərə alsaq, qırmızı şərab ən yaxşı spirt növü ola bilər.

Gündə bir-iki stəkan qırmızı şərab istehlak etmək, İkarian və Sardiniya Mavi Bölgələrində xüsusilə yaygındır.

Əslində, Grenache üzümündən hazırlanmış Sardunya Cannonau şərabının digər şərablarla müqayisədə olduqca yüksək səviyyədə antioksidana sahib olduğu göstərilmişdir ().

Antioksidanlar, yaşlanmağa kömək edə biləcək DNT-nin zədələnməsinin qarşısını alır. Bu səbəbdən antioksidanlar uzun ömür üçün vacib ola bilər ().

Bir neçə tədqiqat orta miqdarda qırmızı şərab içməyin biraz daha uzun ömür ilə əlaqəli olduğunu göstərdi ().

Bununla birlikdə, alkoqol istehlakına dair digər tədqiqatlarda olduğu kimi, bu təsirin şərab içənlərin də daha sağlam həyat tərzinə meylli olması ilə əlaqəli olub olmadığı aydın deyil ().

Digər tədqiqatlar göstərir ki, altı aydan iki ilədək hər gün 5 unsiya (150 ml) bir stəkan şərab içən insanların qan təzyiqi, qan şəkəri aşağı, daha çox “yaxşı” xolesterol və yuxu keyfiyyəti yaxşılaşmışdır (,) .

Qeyd etmək vacibdir ki, bu faydalar yalnız orta dərəcədə alkoqol istehlakı üçün görülür. Bu tədqiqatların hər biri daha yüksək istehlak səviyyəsinin həqiqətən ölüm riskini artırdığını göstərdi ().

Xülasə: Bəzi Mavi Bölgələrdəki insanlar gündə bir-iki stəkan qırmızı şərab içirlər ki, bu da ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa və ölüm riskini azaltmağa kömək edə bilər.

İdman gündəlik həyata qurulur

Pəhriz xaricində idman, qocalma üçün son dərəcə vacib bir amildir ().

Mavi bölgələrdə insanlar idman salonuna gedərək məqsədyönlü şəkildə idman etmirlər. Bunun əvəzinə bağçılıq, gəzinti, yemək bişirmək və digər gündəlik işlərlə gündəlik həyatlarında qurulur.

Sardiniya Mavi Bölgəsindəki kişilər üzərində edilən bir araşdırma, daha uzun ömürlərinin təsərrüfat heyvanlarını yetişdirmək, dağlarda daha yamaclarda yaşamaq və işləmək üçün daha uzun məsafələr gəzməklə əlaqəli olduğunu tapdı ().

Bu vərdişli fəaliyyətlərin faydaları əvvəllər 13 mindən çox kişinin apardığı bir araşdırmada göstərilmişdir. Hər gün getdikləri məsafənin miqdarı və ya pilləkən hekayələri nə qədər yaşayacaqlarını proqnozlaşdırırdı ().

Digər tədqiqatlar idmanın xərçəng, ürək xəstəliyi və ümumi ölüm riskini azaltmaqda faydalarını göstərmişdir.

Amerikalılar üçün Fiziki Fəaliyyət Təlimatlarının hazırkı tövsiyələri həftədə minimum 75 güclü intensivlik və ya 150 orta intensivlik dəqiqəsi aerobik fəaliyyət təklif edir.

600.000-dən çox insanın daxil olduğu geniş bir araşdırma, tövsiyə olunan miqdarda idman edənlərin ölüm riskinin fiziki fəaliyyət göstərməyənlərə nisbətən% 20 daha aşağı olduğunu tapdı ().

Daha çox idman etmək ölüm riskini% 39-a qədər azalda bilər.

Başqa bir böyük araşdırma, güclü aktivliyin orta dərəcədə aktivliyə nisbətən daha az ölüm riskinə səbəb olduğunu tapdı ().

Xülasə: Gəzinti və pilləkənlərlə qalxmaq kimi gündəlik həyatda qurulmuş orta dərəcədə fiziki məşqlər ömrün uzanmasına kömək edə bilər.

Yetər Yuxu Alırlar

İdmanla yanaşı, kifayət qədər dincəlmək və yaxşı bir yuxu da uzun və sağlam bir həyat yaşamaq üçün çox vacib görünür.

Mavi Bölgələrdəki insanlar kifayət qədər yuxu alır və tez-tez gündüz yuxularını da alır.

Bir sıra tədqiqatlar kifayət qədər yatmamağın və ya çox yatmağın ürək xəstəlikləri və ya vuruş da daxil olmaqla ölüm riskini əhəmiyyətli dərəcədə artıra biləcəyini tapdı (,).

35 tədqiqatın geniş bir təhlili yeddi saatın optimal yuxu müddəti olduğunu tapdı. Bundan daha az və ya daha çox yatmaq ölüm riskinin artması ilə əlaqələndirildi ().

Mavi bölgələrdə insanlar müəyyən saatlarda yatmağa, oyanmağa və işə getməyə meylli deyillər. Bədənlərinin dediyi qədər yatırlar.

İkariya və Sardiniya kimi bəzi Mavi Zonalarda gündüz yuxu vermək də yaygındır.

Bir sıra tədqiqatlar bir çox Aralıq dənizi ölkəsində “siesta” kimi tanınan gündüz yuxularının ürək xəstəlikləri və ölüm riski üzərində mənfi təsir göstərmədiyini və hətta bu riskləri azalda biləcəyini göstərmişdir.

Ancaq yuxunun uzunluğu çox vacib görünür. 30 dəqiqəlik və ya daha az yuxu faydalı ola bilər, lakin 30 dəqiqədən uzun bir şey ürək xəstəliyi və ölüm riskinin artması ilə əlaqələndirilir ().

Xülasə: Mavi bölgələrdəki insanlar kifayət qədər yuxu alır. Gecə yeddi saat yuxu və gündüz 30 dəqiqədən çox olmayan yuxu ürək xəstəlikləri və ölüm riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Uzunömürlülüylə əlaqəli digər xüsusiyyətlər və vərdişlər

Pəhriz, idman və istirahət xaricində bir sıra digər sosial və həyat tərzi faktorları da Mavi Zonalar üçün yaygındır və orada yaşayan insanların uzunömürlü olmasına kömək edə bilər.

Bunlara daxildir:

• Dindar və ya mənəvi olmaq: Mavi Bölgələr adətən dini icmalardır. Bir sıra tədqiqatlar dindar olmağın daha az ölüm riski ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Bunun səbəbi sosial dəstək və azalmış depressiya nisbətləri ola bilər ().
• Həyat məqsədi var: Mavi Bölgələrdəki insanlar Okinavada "ikigai" və ya Nikoyada "plan de vida" kimi tanınan bir həyat məqsədinə sahibdirlər. Bu, ehtimal ki psixoloji rifah (,,) sayəsində azalmış ölüm riski ilə əlaqələndirilir.
• Birlikdə yaşayan yaşlı və gənc insanlar: Bir çox Mavi Bölgədə nənə və baba tez-tez ailələri ilə birlikdə yaşayırlar. Tədqiqatlar nəvələrinə baxan nənə və babanın ölüm riskinin daha aşağı olduğunu göstərdi (57).
• Sağlam bir sosial şəbəkə: Okinavada “moai” adlanan sosial şəbəkəniz sağlamlığınıza təsir edə bilər. Məsələn, dostlarınız obezdirsə, ehtimal ki, kilo almağın sosial qəbulu ilə obez olma riskiniz daha yüksəkdir ().

Xülasə: Pəhriz və idmandan başqa amillər uzun ömürdə vacib rol oynayır. Din, həyat məqsədi, ailə və sosial şəbəkələr də nə qədər yaşamağınıza təsir edə bilər.

Aşağı xətt

Mavi Zona bölgələri dünyanın ən yaşlı və ən sağlam insanlarına ev sahibliyi edir.

Həyat tərzi bir qədər fərqlənsə də, əsasən bitki mənşəli bir pəhriz yeyir, müntəzəm olaraq idman edir, orta miqdarda spirt içir, kifayət qədər yatır və yaxşı mənəvi, ailə və sosial şəbəkələrə sahibdirlər.

Bu həyat tərzi faktorlarının hər birinin daha uzun ömür ilə əlaqəli olduğu göstərilmişdir.

Onları həyat tərzinizə daxil edərək, həyatınıza bir neçə il əlavə etmək mümkün ola bilər.