5: 2 pəhrizinə yeni başlayanlar üçün təlimat

MəZmun

• 5: 2 pəhrizini necə etmək olar
• Aralıq orucun sağlamlıq faydaları
• 5: 2 arıqlamaq üçün diyet
• Oruc günlərində necə yemək olar
• Ləzzətli aşağı kalorili yeməklər
• Özünüzü halsız və ya nəzarətsiz olaraq ac hiss edirsinizsə nə etməli
• 5: 2 pəhrizindən və ya ümumilikdə aralıqsız orucdan kim çəkinməlidir?
• Alt xətt

Aralıq oruc müntəzəm oruc tutmağı özündə cəmləşdirən bir yemək nümunəsidir.

Tez Diyet olaraq da bilinən 5: 2 pəhriz, hazırda ən məşhur aralıqlı oruc pəhrizidir.

İngilis jurnalist Maykl Mosley tərəfindən populyarlaşdı.

Buna 5: 2 pəhriz deyilir, çünki həftənin beş günü normal yemək günüdür, digər iki gündə isə kalorili gündə 500-600 ilə məhdudlaşdırırlar.

Çünki bununla bağlı heç bir tələb yoxdur hansı yemək yemək daha çox nə vaxt bunları yeməlisiniz, bu pəhriz daha çox həyat tərzidir.

Bir çox insan bu yemək üsulunu ənənəvi kalorili məhdud pəhrizdən daha asan yapışmaq üçün tapır (1).

Bu məqalədə 5: 2 pəhriz haqqında bilmək lazım olan hər şeyi izah edir.

5: 2 pəhrizini necə etmək olar

5: 2 dietini izah etmək əslində çox sadədir.

Həftədə beş gün normal yemək yeyirsiniz və kalorilərin məhdudlaşdırılması barədə düşünmək lazım deyil.

Sonra, digər iki gündə, kalorinizi gündəlik ehtiyacınızın dörddə birinə endirirsiniz. Bu, qadınlar üçün gündə təxminən 500 kalori, kişilər üçün isə 600 kaloridir.

Aralarında ən azı bir oruc tutmayan gün varsa, həftənin iki günü hansını seçdiyinizi seçə bilərsiniz.

Həftəni planlaşdırmağın ümumi bir üsulu, iki və ya üç kiçik yemək olmaqla, bazar ertəsi və cümə axşamı günləri oruc tutmaq, sonra həftənin qalan hissəsi üçün normal yemək.

"Normalda" yemək heç bir şey yeyə biləcəyiniz demək deyil. Zərərli yeməkdən imtina etsəniz, yəqin ki, heç bir kilo verməyəcəksiniz və hətta kilo ala bilərsiniz.

Heç oruc tutmamış kimi eyni miqdarda yemək yeməlisiniz.

Xülasə 5: 2 pəhriz normal olaraq həftədə beş gün yemək, sonra kaloriya qəbulunu digər iki gündə 500-600 kalori ilə məhdudlaşdırmaqdır.

Aralıq orucun sağlamlıq faydaları

Xüsusi olaraq 5: 2 pəhrizi üzərində çox az araşdırma var.

Bununla birlikdə təsirli sağlamlıq faydaları göstərən ümumilikdə aralıq orucla bağlı bir çox araşdırma var (2, 3).

Bir vacib fayda, aralıqsız orucun, ən azı bəzi insanlar üçün davamlı kalorili məhdudlaşdırmaqdan daha asan olması kimi görünür (4, 5).

Ayrıca, bir çox araşdırma, aralıqsız orucun müxtəlif növlərinin insulin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azalda biləcəyini göstərdi (2, 6, 7).

Bir araşdırma, 5: 2 nisbətindəki pəhrizin normal kalorili məhdudlaşdırmaya bənzər arıqlamağa səbəb olduğunu göstərdi. Bundan əlavə, pəhriz insulin səviyyəsini azaltmaq və insulinə həssaslığı yaxşılaşdırmaq üçün çox təsirli olmuşdur (8).

Bir neçə tədqiqat, 5: 2 pəhrizinə çox bənzər dəyişdirilmiş alternativ günlük orucun sağlamlığa təsirlərini araşdırdı (nəticədə 4: 3 pəhrizdir) (9).

4: 3 nisbətindəki pəhriz insulinə müqavimət, astma, mövsümi allergiya, ürək aritmi, menopozal isti alovlar və daha çoxunu azaltmağa kömək edə bilər (10, 11).

Həm normal çəkidə, həm də çox kilolu şəxslərdə bir təsadüfi idarəolunan tədqiqat normal yemək yedikləri nəzarət qrupu ilə müqayisədə 4: 3 oruc tutaraq qrupda böyük irəliləyişlər göstərdi.

12 həftədən sonra oruc qrupu:

• Bədən çəkisini 11 kiloqramdan (5 kq) azaltdı.
• Əzələ kütləsində dəyişiklik etmədən yağ kütləsini 7,7 funt (3.5 kq) azaltdı.
• Triqliseridlərin qan səviyyəsinin 20% azalması.
• LDL hissəcik ölçüsünün artması, yaxşı bir şeydir.
• İltihabın əhəmiyyətli bir işarəsi olan CRP səviyyəsinin azalması.
• Leptinin səviyyəsinin 40% -ə qədər azalması.

Xülasə 5: 2 pəhrizində kilo itkisi, insulin müqavimətinin azalması və iltihabın azalması da daxil olmaqla bir sıra təsirli sağlamlıq faydaları ola bilər. Qan lipidlərini də yaxşılaşdıra bilər.

5: 2 arıqlamaq üçün diyet

Arıqlamaq lazımdırsa, 5: 2 nisbətində pəhriz düzgün edildikdə çox təsirli ola bilər.

Bunun səbəbi, 5: 2 nisbətində yemək nümunəsinin daha az kalori istehlak etməyinizə kömək etməsidir.

Buna görə, oruc tutmayan günlərdə çox yemək yeyərək oruc günlərini kompensasiya etməmək çox vacibdir.

Aralıq oruc, ümumi kalorilər uyğun gəldikdə normal kalorili məhdudlaşdırmadan daha çox arıqlamağa səbəb olmaz (13, 14).

5: 2 pəhrizinə bənzəyən oruc protokolları kilo vermə araşdırmalarında çox vəd göstərdiyini söylədi:

• Son araşdırmada dəyişdirilmiş alternativ bir günlük orucun 3-24 həftə ərzində (8) 3-8% arıqlamasına səbəb olduğu aşkar edilmişdir.
• Eyni araşdırmada iştirakçılar bel ətrafının 4-7% -ni itirdilər, yəni bir çox zərərli qarın yağını itirdilər.
• Aralıq oruc, adi kalorili məhdudlaşdırma ilə kilo itkisi ilə müqayisədə əzələ kütləsində daha kiçik bir azalmaya səbəb olur (15, 16).

Aralıqlı oruc, dözümlülük və ya güc təhsili kimi məşqlərlə birləşdirildikdə daha təsirli olur (17).

Xülasə 5: 2 nisbətində pəhriz düzgün qurulsa kilo vermək üçün çox təsirli olmalıdır. Qarın yağını azaltmaqla yanaşı kilo itkisi zamanı əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər.

Oruc günlərində necə yemək olar

Oruc günlərində nə və ya nə vaxt yemək lazım olduğuna dair bir qayda yoxdur.

Bəzi insanlar günün kiçik bir səhər yeməyindən başlayaraq ən yaxşı şəkildə işləyirlər, bəziləri isə mümkün qədər gec yeməyə başlamağı yaxşı hesab edirlər.

Ümumiyyətlə insanların izlədikləri iki yemək rejimi var:

1. Üç kiçik yemək: Adətən səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi.
2. İki az böyük yemək: Yalnız nahar və şam yeməyi.

Kalori qəbulu məhdud olduğundan - qadınlar üçün 500 kalori və kişilər üçün 600 kalori - bu kalorili büdcənizdən ağıllı şəkildə istifadə etməniz məna daşıyır.

Çox kalori istehlak etmədən özünüzü dolğun hiss edəcək qidalı, yüksək lifli, yüksək proteinli qidalara yönəltməyə çalışın.

Şorbalar sürətli günlərdə əla seçimdir. Tədqiqatlar göstərir ki, orijinal formada eyni maddələrdən və ya eyni kalorili qidalardan daha dolğun hiss edə bilərlər (18, 19).

Sürətli günlər üçün uyğun ola biləcək bir neçə yemək nümunəsi:

• Tərəvəzin səxavətli bir hissəsi
• Giləmeyvə ilə təbii qatıq
• Qaynadılmış və ya bişmiş yumurta.
• Izgara balıq və ya yağsız ət
• Karnabahar düyü
• Şorbalar (miso, pomidor, gül kələm və ya tərəvəz)
• Aşağı kalorili stəkan şorbalar
• Qara Kofe
• Çay
• Hələ və ya qazlı su

Oruc günlərində yemək üçün xüsusi, düzgün bir yol yoxdur. Sınaq və sizin üçün ən yaxşı nəyin yarandığını anlamalısınız.

Ləzzətli aşağı kalorili yeməklər

Ləzzətli yemək planları və 5: 2 pəhriz üçün reseptlər olan veb saytlar çoxdur.

• Çox sayda aşağı kalorili yemək fikirləri üçün bu saytı yoxlayın.
• Bu sayt yoxlanmağa dəyər 10 oruc günü üçün fikir təklif edir.
• Budur 500 kalorili sürətli gün üçün 27 yemək planı.
• Rəsmi Diyet veb saytının chat forumunda hər cür məlumat və resept tapa bilərsiniz.
• Ən çox satılan kitab da daxil olmaqla 5: 2 pəhriz üçün bir neçə kitab və yemək kitabı mövcuddur Tez Diyet.

Xülasə İnternetdə 500-600 kalorili sürətli gün üçün bir çox yemək planı və resept mövcuddur. Qidalı, yüksək lifli və yüksək proteinli qidalara yapışmaq yaxşı bir fikirdir.

Özünüzü halsız və ya nəzarətsiz olaraq ac hiss edirsinizsə nə etməli

İlk bir neçə sürətli gündə, həddindən artıq aclıq epizodlarının olacağını gözləyə bilərsiniz. Həmişəkindən bir az zəif və ya yavaş hiss etmək də normaldır.

Ancaq, xüsusən də iş və ya digər tapşırıqlarla məşğul olmağa çalışsanız, aclığın nə qədər tez bitməsinə təəccüblənəcəksiniz.

Bundan əlavə, əksər insanlar oruc günlərinin ilk bir neçə orucdan sonra asanlaşdığını görürlər.

Əgər oruc tutmamağa öyrəşməsəniz, ilk bir neçə orucda kiçik bir qəlyanaltı tutmağınız yaxşı olar, yalnız halsız və ya xəstə olduğunuz halda.

Ancaq sürətli günlərdə dəfələrlə özünüzü xəstə və ya halsız hiss edirsinizsə, yemək üçün bir şey tapın və davam etməyiniz barədə həkiminizlə danışın.

Aralıq oruc hər kəsə aid deyil və bəzi insanlar buna dözə bilmirlər.

Xülasə İlk bir neçə orucda ac qalmaq və ya bir az zəif hiss etmək normaldır. Dəfələrlə halsızlıq və ya xəstəlik hiss edirsinizsə, ehtimal ki, pəhrizi dayandırmalısınız.

5: 2 pəhrizindən və ya ümumilikdə aralıqsız orucdan kim çəkinməlidir?

Fasiləsiz oruc sağlam, yaxşı qidalanan insanlar üçün çox təhlükəsiz olsa da, hər kəsə yaraşmır.

Bəzi insanlar pəhriz məhdudiyyətlərindən və orucdan tamamilə çəkinməlidirlər. Bunlara daxildir:

• Yemək pozğunluğu tarixi olan şəxslər.
• Tez-tez qan şəkərinin səviyyəsində azalma hiss edən insanlar.
• Hamilə qadınlar, əmizdirən analar, yeniyetmələr, uşaqlar və 1-ci tip şəkərli diabet xəstələri.
• Bəslənməmiş, kilolu və ya qida çatışmazlığı olan insanlar.
• Düşünməyə çalışan və ya döl məsələsi olan qadınlar.

Bundan əlavə, ara-sıra oruc tutmaq kişilər üçün olduğu kimi bəzi qadınlar üçün də xeyirli ola bilər (20, 21).

Bəzi qadınlar, bu tip yemək qaydalarına əməl edərkən, menstruasiya müddətinin dayandıqlarını bildirdilər. Ancaq normal bir diyetə qayıtdıqda işlər normal hala gəldi.

Buna görə qadınlar aralıq orucun hər hansı bir formasına başlamazdan əvvəl diqqətli olmalıdırlar və mənfi təsirlər yaranarsa dərhal bunu dayandırmalısınız.

Alt xətt

5: 2 pəhriz arıqlamaq və metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün asan, təsirli bir yoldur.

Bir çox insan adi bir kalorili məhdud pəhrizdən daha asan yapışırlar.

Arıqlamaq və ya sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, 5: 2 pəhriz mütləq nəzərə alınmalı bir şeydir.