Bu Dərslik Məşqi Ev Avadanlıqları ilə Həqiqətən Yaradıcılıq əldə edə biləcəyinizi sübut edir

MəZmun

• Dərslik Evdə AMRAP Proqramı
• Halo ilə Sumo Squat
• Oturma Dönüşü
• Ters Lunge Jump Switch üçün Təyyarə
• Hollow Hold Book Pass
• Yüksək Dizlərin Sıçrayışı
• Üçün nəzərdən keçirin

Sosial uzaqlaşma karantin həyatınızın bu mərhələsində, evdə məşqləriniz bir az təkrarlanmağa başlaya bilər. Xoşbəxtlikdən, əlinizdə olanı avadanlıq üçün istifadə edərkən qutudan kənarda düşünmək haqqında çox şey bilən bir məşqçi var: KaisaFit, Kaisa Keranen, viral tualet kağızı proqramının yaradıcısı və hər məşqə qabiliyyət əlavə etmək kraliçasıdır. . Və o, ağır bir kitabdan başqa bir şey istifadə etməyən bu ağıllı rutinlə yenidən məşğul olur - düşün: kollecdən gələn ağır kimya dərsliyi və ya Crissy Teigenin yeni yemək kitabı.

Seçdiyiniz kitabınızı götürün və ürək döyüntünüzün sürətini dəyişdirən, qollarınızı, ayaqlarınızı və nüvənizi gücləndirməklə yanaşı sabitliyə də diqqət yetirən evdə məşq etmək üçün Keranen-dən bu hərəkətləri edin. Keranen həmçinin yanığı artırmaq (və ya ehtiyacınız varsa azaltmaq) üçün məsləhətlər təklif edir ki, səviyyənizdən asılı olaraq öz səyahətinizi seçə biləsiniz. Daha inkişaf etmiş bir məşq variantını sınamaqdan qorxmayın - yaxşı hiss etmirsə, onu geri yığın.

Keranen deyir: "Siz həqiqətən sınamasanız, bədəninizin nəyə qadir olduğunu heç vaxt bilməzsiniz". "Çox vaxt mən görürəm ki, bədənimiz bizi heyran edəcək. Məşqdən keçərkən bədəninizi dinləməyi unutmayın - o, nəyin ən yaxşı olduğunu bilir." (Əlaqədar: Tez, lakin təsirli bir iş rejimi üçün Bob Harperin Evdə AMRAP Məşqini sınayın)

Bu necə işləyir: Aşağıdakı hər məşqi hər biri bir dəqiqə edin, sonra 15 dəqiqəlik bir məşq üçün cəmi üç tur üçün yuxarıdan təkrarlayın. Mümkün qədər sürətli işləyərkən güclü formu qoruyun, bir dəqiqəlik seriyada bacardığınız qədər çox təkrar edin. Turlar arasında 60 saniyə istirahət edin.

Nə lazımdır: Ağır bir kitab və döşək - ancaq siz bütün bu bədən çəkisi ilə bütün bu məşqləri edə bilərsiniz.

Dərslik Evdə AMRAP Proqramı

Halo ilə Sumo Squat

A. Ayaqları omba genişliyindən daha geniş, ayaq barmaqları bir az yuxarıya yönəldilmiş, iki əlinizlə bir kitab tutaraq dayanmağa başlayın.

B. Bir sumo çömbəlməsi, dizləri ayaq barmaqlarını və sinə boyunu izləmək üçün aşağı salın.

C. Sumonun çömbəlməsinin altında, dairəvi hərəkətlərlə kitabı sağa və yuxarı qaldırın, bir halo üçün sol tərəfdən aşağı enin.

D. Halonu təkrarlayarkən, sola və yuxarıya doğru gedərək kitabı sağa endirərək sumo çömbəlməsini tutmağa davam edin. Ayağa qalxmaq üçün düzəldin və təkrarlayın.

Məşq üçün göstəriş: Halo vasitəsilə çömbəlməkdə özünüzü yaxşı hiss edirsiniz? Aşağı atın, beləliklə, bud və glutelərdə daha dərin bir yanma hiss edirsiniz. Və nəfəs almağı unutmayın!

Oturma Dönüşü

A. Sırt üstə yerə uzanmağa başlayın və ya döşək, dizləri əyilmiş və ayaqları dik, iki əlinizlə sinənizdə kitab və ya çəki tutun.

B. Təxminən 45 dərəcə bir açıya çatana qədər oturun və kitabı sağa vuraraq yuxarı bədəni sağa çevirin.

C. Sonra kitabı sol tərəfə vuraraq yuxarı bədəni sola çevirin.

D. Ortaya və aşağıya doğru yerə qayıdın, sonra təkrarlayın.

Məşq üçün göstəriş: Bu hərəkəti rahatlıqla əzirsinizsə, ayaqlarınızı yerdən qaldırın və oturun və bir gəminin pozasından bükün.

Ters Lunge Jump Switch üçün Təyyarə

A. Bir kitabı iki əlinizlə sinənizdə tutaraq sağ ayaq üstə dayanmağa başlayın.

B. Vücudu bir düz xəttdə tutaraq, sol ayağı uzandıqda və arxanızda qaldırdıqda və qollarınız bir təyyarə üçün önünüzdə uzandıqca aşağı sinə yerə doğru; sağ diz biraz əyilir.

C. Ayağa qayıtmaq üçün sağ ayağınızdan keçin, sol dizinizi sinəyə doğru sürün və kitabı sinəyə qaytarın.

D. Sonra sol ayağı geri çəkərək hər iki dizi 90 dərəcə bükülür.

E. Sonra, ayaqlarınızı havaya qaldıraraq sağ ayağınızla arxaya əyilmək üçün hər iki diziniz 90 dərəcə əyilərək ayaqlarınızın arasından keçin.

F. Dizinizi sinə doğru gətirərək sağ ayağınızı yuxarı qaldırın.

G. Təyyarəni sol ayaq üzərində dayanaraq, sağ ayağınızı arxaya uzataraq və qaldıraraq və qollarınızı önə uzatın.

H. Sağ ayağı geri çəkərkən və sol ayağı ilə yerə atlayaraq tərəfləri dəyişməyə davam edərək tərs uzanmağı təkrarlayın.

Məşq üçün göstəriş: Tıxacınız tullanmır? Sıçrayışı aradan qaldırın və əksinə, ayaqlarınızı dəyişdirmək üçün tərs əyilmədə irəli və geri addım atın.

Hollow Hold Book Pass

A. Arxa üstə uzanmağa başlayın, hər iki əlinizlə kitab tutun, qollarınızı yuxarıya uzatın və ayaqlarınızı aşağıya uzatın, qollarınızı, çiyinlərinizi və ayaqlarınızı yerdən qaldırın.

B. Oturun, qollarınızı dizlərə və dizləri sinəyə doğru qaldırın və kitabı baldırlara qoyun.

C. Qollarınızı və ayaqlarınızı yenidən uzadın və yavaş-yavaş yerə enin.

D. Oturun, qollarınızı dizlərə və dizləri sinəyə doğru gətirin, bu dəfə kitabı əllərinizlə tutun.

E. Yavaş -yavaş aşağıya endirin, kitab üstdən gəlir və kitabı əllərdən ayaqlara və əksinə hərəkət etdirərək təkrarlayın.

Məşq üçün göstəriş: Məqsədiniz yavaş -yavaş getmək və bu məşqi super nəzarət altında saxlamaqdır ki, bu da tempi itələməkdən daha çox problemi həll edəcək.

Yüksək Dizlərin Sıçrayışı

A. Ayaqları ilə kalça genişliyində bir-birindən ayrı durmağa başlayın, iki əlinizi yuxarı qaldıraraq bir kitab tutun.

B. Təxminən üç dəfə hər iki ayağınıza sıçrayın.

C. Sonra sağ dizi sinə doğru sürün, kitabın dizlə görüşməsi üçün qolları aşağıya doğru hərəkət etdirin.

D. Geri çəkin və qollarınızı yuxarı qaldırın.

E. Sol diz sinə doğru hərəkət edərkən, dizin kitabla birləşməsi üçün qollar aşağıya doğru hərəkət edərək diz sürüşməsini təkrarlayın.

F. Geri addımlayın və qollarınızı yuxarı qaldırın, sonra sıçrayışları və yüksək dizləri təkrarlayın.

Məşq üçün göstəriş: Bacardığınız qədər sürətli hərəkət etmək şansınız budur! Ən böyük fayda əldə etmək üçün ayaqlarınızı sürətli və bədəninizi uzun tutun.

Üçün nəzərdən keçirin