Bir ayaqlı bir çömçə necə ediləcək, üstəgəl faydaları və təhlükəsizlik tövsiyələri

MəZmun

• Bir ayaqlı çömçə necə etmək olar
• Başlayanlar üçün dəyişmə: stul ilə tək ayaqlı çömçə
• Ətraflı variasiya: tapança çömçəsi
• Faydaları nələrdir?
• Onurğanınıza daha az təsir göstərir
• Balansınızı çətinləşdirir
• Təhlükəsizlik narahatlıqları
• Gündəminizə tək ayaqlı squats necə əlavə etmək olar
• Qaçaq

Tək ayaqlı squat, yalnız bir ayaq üzərində yerinə yetirilən bir squat hərəkətidir. Bu ənənəvi çömçə üçün bir tarazlıq və sabitlik çağırışı əlavə edir. Bunlara bəzən tapança squats deyilir.

Bu cür çömçələmə, inkişaf etmiş bir məşq üçün bir aralıqdır. Hər iki ayağındakı squat hərəkətini mənimsədikdən sonra yalnız bir ayaqlı squatsa keçməlisiniz. Ancaq hərəkətdə yeni olmusunuzsa, bir stul istifadə edərək də dəyişdirilə bilər.

Bir ayaqlı çömçə necə etmək olar

Bir ayaqlı bir çömçə yerinə yetirmək üçün heç bir avadanlıqa ehtiyacınız yoxdur. Hər bir əlinizdə bir dumbbell və ya hər iki əlinizlə bir dərman topu tuta bilərsiniz, əgər daha çox problem axtarırsınızsa.

1. Sağ ayağınıza dayanaraq başlayın. Sol ayağınızı qaldırın və dirsəklərinizin önündə düz və bir az saxlayın. Ayrıca dizinizi bükə və sol ayağınızın başlaması üçün hündür vəziyyətdə qala bilərsiniz. Balans üçün qollarınız yanınızda və ya qarşınızda ola bilər.
2. Hərəkət boyunca nüvənizi və torsonunuzu yuxarı saxlayın. Çömbəlmək vəziyyətinə düşən kimi itburnunuzu geri itələməyə başlayın. Dırnaqlarınızın yerə paralel olması üçün kifayət qədər aşağı düşməyi hədəfləyin.
3. Geri durmaq üçün sağ ayağına basdığınız zaman glutes'inizi sıxın. Sol ayağınızı nümayəndələr arasında tutmağa çalışın.
4. Sol tərəfə keçməzdən əvvəl bu tərəfdə 5-10 repi edin.
5. 3 dəsti yerinə yetirin.

Başlayanlar üçün dəyişmə: stul ilə tək ayaqlı çömçə

Bir başlanğıc sahibisinizsə və ya balanslaşdırma sizin üçün çətin olsa, bu hərəkəti kreslonun köməyi ilə edə bilərsiniz.

1. Torso qədər oturduğunuz və əsas nüvənizlə birlikdə oturmağa başlayın.
2. Oturun, bir ayağını düz qarşınıza uzadın, çəkinizi yerdə qalan digər ayağınızın dabanına qoyun
3. Ayağa qalxmağınız üçün sürünmək üçün qollarınızdan istifadə edin, əsaslandırılmış ayağınızda, dabandakı çəkinizdə balans
4. Eyni ayağı qaldıraraq kresloya oturmaq üçün yavaşca özünüzü aşağı salın
5. 5-10 reps edin. Ayaqları dəyişdirin.
6. 3 dəsti yerinə yetirin

Ətraflı variasiya: tapança çömçəsi

Bəzi avadanlıq tələb edən daha inkişaf etmiş bir dəyişmə. Bu hərəkət üçün bir qazan və ya iki dumbbell lazımdır. Əlavə bir problem üçün Bosu topu da əlavə edə bilərsiniz.

Bu hərəkəti həyata keçirmək üçün yuxarıdakı addımları bir ayaqlı çömçə üçün edin, ancaq çaydanı və ya dumbbellləri əlavə edin.

Bir çaydanı istifadə edirsinizsə, hərəkət edərkən onu iki əlinizlə göğsünüzün önündə saxlayın.

Dumbbelllərdən istifadə edirsinizsə, əllərinizdə hər tərəfdən bir dumbbell tutun. Qollarınızı yerə çökərək yuxarı qaldırmaq yuxarı bir bədən hərəkətinə əlavə etmək üçün bir yol ola bilər.

Bu dəyişikliyi mənimsədikdən sonra əlavə bir problem üçün başınızın üstündəki çəki tuta bilərsiniz. Balansınızı sınamaq üçün bir Bosu topu üzərində squats edə bilərsiniz.

Faydaları nələrdir?

Tək ayaqlı squat aşağıdakı əzələləri işlədir:

• glutes
• buzovlar
• şinlər
• budları
• abdominallar

Digər faydalar aşağıda verilmişdir.

Onurğanınıza daha az təsir göstərir

Tək ayaqlı squat, ənənəvi çömçə hərəkətindən bir qədər fərqli üstünlüklər təklif edir.

Kiçik bir 2018 araşdırması, bir ayaqlı squatsın bel ağrısı olan və idman zədəsindən sağalmış insanlar üçün daha təsirli olduğunu tapdı. Tədqiqatçılar, bir ayaqlı çömçə iştirakçılarına hamstring, dana, kalça və qarın əzələlərində eyni əzələ fəaliyyətini təmin etməyə imkan verdiyini, ancaq onurğaya daha az təsir göstərdiyini söylədi.

Arxa bir zədə varsa, yeni bir idman proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Zədələrinizə görə dəyişmələr və ya digər hərəkətlər tövsiyə edə bilərlər.

Balansınızı çətinləşdirir

Tək ayaqlı squat balansınızı pozmaq üçün təsirli olur, bu da əsas əzələlərinizi işləməyinizə kömək edə bilər.

Bosu topu əlavə etmək, balans qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirməyə daha çox diqqət ayırmağa kömək edə bilər.

Təhlükəsizlik narahatlıqları

Tək ayaqlı squat, irəli hərəkət etmək üçün bir aralıqdır. Tək ayaqlı squats sağa çıxmaq üçün çətin bir hərəkətdir.

Əvvəlcə ikiqat ayaq çubuğunu mənimsəyərək bu hərəkətə qədər işləyə bilərsiniz. Bu düzgün formanı öyrənməyə kömək edə bilər. Bir ayaqlı çömçəni keyfiyyətsiz formada etmək, omba, diz və ya ayağın zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Bu hərəkəti necə edəcəyinizdən əmin deyilsinizsə, ilk dəfədir təsdiqlənmiş şəxsi məşqçinizi izləyin. Düzgün işlər görsəniz, lazım olduqda düzəlişlər edə bilərsiniz.

Zərər çəksəniz və ya hərəkət edərkən çox ağrı hiss edirsinizsə, tək ayaqlı squats etməkdən çəkinin.

Gündəminizə tək ayaqlı squats necə əlavə etmək olar

Tək ayaqlı squats, həftədə iki-üç dəfə bir güc təliminin bir hissəsi olaraq edilə bilər. Bədəninizi əzələlərin yenidən qurulmasına və yaxşılaşmasına imkan verməyiniz üçün hər gün ən az bir gün verin.

Güclü bir rutin yaratmaq üçün tək ayaqlı squatsı aşağıdakı məşqlərlə birləşdirməyi düşünün:

• addımlar
• gedən ciyərlər
• Rumıniya ölümcül avtomobili
• yan taxtalar

Hər bir ayağın və ya tərəfdən hər məşqdən 5-10 reps edin. 3 dəfə təkrarlayın.

Qaçaq

Artıq müntəzəm olaraq squats hazırlayırsınızsa, gündəlik olaraq tək ayaqlı çəmənlik əlavə etmək istəyə bilərsiniz. Əzələləriniz üçün əlavə bir problem təqdim edə bilər və balans üzərində işləməyinizə kömək edə bilər.

Məşq etmək üçün yenisinizsə, əvvəlcə ənənəvi squats ilə başlamaq istəyə bilərsiniz. Bir ayaqlı squats sizə ağrı verirsə və ya özünüzü çox çətin hiss edirsinizsə, bu daha çətin hərəkətə keçməyə hazırlaşana qədər ikiqat ayaqlı squats-lara yapışın. Yeni bir fitness işinə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə yoxlayın.