Tempeh niyə inanılmaz dərəcədə sağlam və qidalandırıcıdır

MəZmun

• Tempeh nədir?
• Tempeh bir çox qida maddəsi ilə zəngindir
• Tərkibində Prebiyotiklər var
• Tamamilə Zülalda Yüksəkdir
• Xolesterol səviyyəsini azalda bilər
• Oksidləşdirici Stresi azalda bilər
• Sümük sağlamlığını təşviq edə bilər
• Tempeh hər kəs üçün olmaya bilər
• Tempehdən necə istifadə etmək olar
• Alt xətt

Tempeh məşhur bir vegetarian ət əvəzedicisi olan fermentləşdirilmiş soya məhsuludur.

Ancaq vegetarian və ya olmasın, bu, diyetinizə qidalı bir əlavə ola bilər.

Protein, prebiotiklər və vitamin və mineralların geniş tərkibində olan temp müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə təmin olunan çox yönlü bir maddədir.

Bu yazı tempehin bir çox üstünlüklərini daha dərindən araşdıracaqdır.

Tempeh nədir?

Tempeh, fermentləşdirilmiş və ya mikroorqanizmlər tərəfindən parçalanan soya fasulyəsindən hazırlanan ənənəvi İndoneziyalı bir yeməkdir.

Fermentasiyadan sonra soya lobya ümumi bir protein protein mənbəyi kimi istehlak edilən kompakt bir pastaya basılır.

Soya fasulyəsinə əlavə olaraq tempeh başqa lobya növlərindən, buğda və ya soya və buğdanın qarışığından da edilə bilər (1).

Tempeh quru və möhkəm, lakin çeynənmiş bir toxuma və biraz qozlu bir dadı var. Buxarlanmış, bişmiş və ya bişmiş ola bilər və daha çox ləzzət əlavə etmək üçün tez-tez marinad olunur.

Tofu və seitan kimi digər ətsiz protein mənbələri kimi, temp, qida maddələri ilə dolu olduğu üçün, vegeterianlar və vegetarianlar arasında populyar bir seçimdir.

Xülasə: Tempeh, adətən, mayalanmış soya və / və ya buğdandan ibarətdir. Müxtəlif yollarla hazırlana bilər və qida maddələrində yüksəkdir, onu populyar vegetarian zülal mənbəyi halına gətirir.

Tempeh bir çox qida maddəsi ilə zəngindir

Tempeh təsirli bir qida profilinə malikdir. Zülal, vitamin və minerallarda yüksəkdir, lakin natrium və karbohidrogenlərdə azdır.

Tempehə xidmət edən 3 unsiya (84 qram) bu qida maddələrini ehtiva edir (2):

• Kalori: 162
• Zülal: 15 qram
• Carbs: 9 qram
• Ümumi yağ: 9 qram
• Natrium: 9 milliqram
• Dəmir: RDI-nin 12% -i
• Kalsium: RDI-nin 9% -i
• Riboflavin: 18% RDI
• Niacin: RDI-nin 12% -i
• Maqnezium: 18% RDI
• Fosfor: RDI-nin 21% -i
• Manqan: RDI-nin 54% -i

Digər soya məhsullarına nisbətən daha yığcam olduğundan, tempeh bəzi digər vegetarian alternativlərdən daha çox protein təmin edir.

Məsələn, 3 unsiya (84 qram) tofu tərkibində 6 qram protein və ya eyni miqdarda zülalın təxminən 40% -i var (3).

Tempeh eyni zamanda südlü kalsium mənbəyidir. Bir stəkan (166 qram) tempeh bir stəkan süddə (2, 4) olan kalsiumun təxminən 2/3 hissəsini ehtiva edir.

Xülasə: Tempeh yaxşı bir protein, dəmir, manqan, fosfor, maqnezium və kalsium mənbəyidir. Ayrıca karbohidrogen və natrium səviyyəsindədir.

Tərkibində Prebiyotiklər var

Fermentasiya şəkərin bakteriya və maya tərəfindən parçalanmasını ehtiva edən bir prosesdir (5).

Fermentasiya yolu ilə soya paxlasında olan fitik turşusu parçalanaraq həzm və udulmanı yaxşılaşdırır (6).

Pasterizə olunmamış, mayalanmış qidalarda yeyildikdə sağlamlığa fayda verə biləcək faydalı bakteriyalar olan probiyotiklər ola bilər. Ancaq tempeh bir göbələk istifadə edərək mayalanır və ümumiyyətlə yeməkdən əvvəl bişirilir. Bundan əlavə, kommersiya məhsulları pasterizə olunur. Bu səbəblərə görə, minimal miqdarda bakteriya ehtiva edir. (7).

Ancaq tempeh, prebiyotiklərlə zəngin görünür - həzm sisteminizdə faydalı bakteriyaların böyüməsini təşviq edən lif növləri (8).

Tədqiqatlar prebiyotiklərin kolonda qısa zəncirli yağ turşularının meydana gəlməsini artırdığını müəyyən etdi. Bunlara kolonunuzu bağlayan hüceyrələr üçün əsas enerji mənbəyi olan butirat daxildir. (9, 10, 11).

Dəlil sübut edir ki, prebiyotik əlavələr bağırsaq mikrobiotasında faydalı dəyişikliklərə səbəb olur - həzm sisteminizdə olan bakteriyalar (12).

Tədqiqatlar qarışıq nəticələr verdiyinə baxmayaraq, bəziləri prebiyotik qəbulunu artan tabure tezliyi, iltihabın azalması və yaddaşın yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirdi (13, 14, 15).

Xülasə: Tempeh, həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və iltihabı azaltmağa kömək edə biləcək prebiyotikləri ehtiva edir.

Tamamilə Zülalda Yüksəkdir

Tempeh protein yüksəkdir. Bir stəkan (166 qram) 31 qram protein təmin edir (2).

Bəzi tədqiqatlar bir proteinlə zəngin bir pəhriz maddələr mübadiləsinin artmasına gətirib çıxaran və bədəninizə hər yeməkdən sonra daha çox kalori yandırmasına kömək edən termogenezi stimullaşdıra biləcəyini göstərir. (16)

Zülalı çox olan bir pəhriz, dolğunluğu artırmaq və aclığı azaltmaqla iştah idarəsinə kömək edə bilər (17).

Bir araşdırmada yüksək yağlı qəlyanaltılarla müqayisədə yüksək proteinli soya qəlyanaltılarının iştahanı, doyma və pəhriz keyfiyyətini yaxşılaşdırdığı aşkar edilmişdir (18).

Əlavə olaraq, araşdırmalar göstərir ki, soya zülalı iştah nəzarəti ilə əlaqəli olduqda ət əsaslı protein qədər təsirli ola bilər.

2014-cü ildə edilən bir araşdırmada, 20 obez kişi ya soya əsaslı, ya da ət əsaslı protein daxil olan yüksək proteinli bir diyetə yerləşdirildi.

İki həftədən sonra, hər iki diyetin kilo itkisinə, aclığın azalmasına və iki protein mənbəyi arasında əhəmiyyətli bir fərq qoymadan dolğunluğun artmasına səbəb olduğunu tapdılar (19).

Xülasə: Tempeh, soya proteinində yüksəkdir, bu, doymağı təşviq edə bilər, aclığı azaldır və kilo itkisini artırır.

Xolesterol səviyyəsini azalda bilər

Tempeh, ənənəvi olaraq izoflavonlar adlanan təbii bitki birləşmələrini ehtiva edən soya fasulyəsindən hazırlanır.

Soya izoflavonları xolesterol səviyyəsinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.

Bir araşdırma 11 tədqiqata baxdı və soya izoflavonlarının həm ümumi, həm də LDL xolesterolunu (20) əhəmiyyətli dərəcədə azalda bildiyini tapdı.

Digər bir tədqiqat soya proteininin xolesterol səviyyəsinə və trigliseridlərə təsirinə baxdı. Altı həftəlik müddətdə 42 iştirakçıya ya soya proteinindən, həm də heyvan zülalından ibarət bir pəhriz bəslənildi.

Heyvan zülalı ilə müqayisədə soya zülalı LDL xolesterolunu 5.7%, ümumi xolesterolu isə 4.4% azaldıb. O, həmçinin trigliseridləri 13,3% (21) azaltdı.

Mövcud araşdırmaların çoxu soya izoflavonlarının və soya proteininin qan xolesteroluna təsirinə yönəldilsə də, bir tədqiqat tempehə xüsusi diqqət yetirmişdir.

2013-cü ildə bir heyvan araşdırması, qida ilə zənginləşdirilmiş soya tempinin qaraciyər zədələnməsi ilə siçanlara təsirini araşdırdı.

Tempehin qaraciyərə qoruyucu təsir göstərdiyini və qaraciyər hüceyrələrinə zərər verə biləcəyini müəyyən etdi. Bundan əlavə, tempeh həm xolesterol, həm də trigliserid səviyyəsinin azalmasına səbəb oldu (22).

Xülasə: Tempeh, tərkibində soya izoflavonları olan soya fasulyəsindən hazırlanır. Tədqiqatlar göstərir ki, soya izoflavonları və soya zülalı qanda xolesterol səviyyəsini azalda bilər.

Oksidləşdirici Stresi azalda bilər

Tədqiqatlar göstərir ki, soya izoflavonları da antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir və oksidləşdirici stressi azalda bilər (23).

Antioksidanlar sərbəst radikalları, çox qeyri-sabit olan və xroniki xəstəliyin inkişafına kömək edə biləcək atomları zərərsizləşdirərək işləyir.

Zərərli sərbəst radikalların yığılması diabet, ürək xəstəliyi və xərçəng də daxil olmaqla bir çox xəstəliklə əlaqələndirilmişdir (24).

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, izoflavonlar bədəndə antioksidan aktivliyi artıraraq oksidləşdirici stres markerlərini azalda bilər (25, 26).

Digər tədqiqatlar, soya izoflavonları ilə əlavələrin oksidləşdirici streslə əlaqəli bir neçə xəstəliklərə müsbət təsir göstərə biləcəyini müəyyən etdi.

Məsələn, bir heyvan araşdırması, soya isoflavonlarının şəkərli diabetli siçovullarda qan şəkərinin səviyyəsinin azaldığını göstərdi (27).

Digər bir araşdırma Yaponiyadakı 6000 ev təsərrüfatından alınan məlumatlardan istifadə etdi və soya məhsullarının qəbul edilməsinin ürək xəstəliyi və mədə xərçəngi nəticəsində ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirildi (28).

Tempeh, digər soya məhsulları ilə müqayisədə xüsusilə faydalı ola bilər.

Bir araşdırma soya paxlasında olan izoflavonları tempehdəki izoflavonlarla müqayisə etdi və tempenin daha çox antioksidan aktivliyə sahib olduğunu tapdı (29).

Xülasə: Soya izoflavonları antioksidan xüsusiyyətlərə malik ola bilər və oksidləşdirici stresin və xroniki xəstəliyin azalmasında faydalı ola bilər.

Sümük sağlamlığını təşviq edə bilər

Tempeh, yaxşı bir kalsium mənbəyidir, sümükləri möhkəm və sıx saxlamağa cavabdeh olan bir mineraldır.

Yetərli kalsium qəbulu sümük itkisi və məsaməli sümüklərlə əlaqəli bir vəziyyət olan osteoporozun inkişafına mane ola bilər (30).

Bir araşdırmada, 40 yaşlı qadın iki il ərzində pəhriz və ya əlavələr vasitəsilə kalsium qəbulunu artırdı. İdarəetmə qruplarına nisbətən artan kalsium qəbulu sümük itkisini və qorunan sümük sıxlığını azaldıb.

Digər bir araşdırma 37 qadına baxdı və gündəlik pəhriz kalsium qəbulunun gündə 610 mq artırılması yaşa bağlı sümük itkisinin qarşısını aldığını göstərdi (32).

Digər tədqiqatlar göstərir ki, artan kalsium qəbulu uşaqlarda və yeniyetmələrdə sümük böyüməsinə və sıxlığına kömək edə bilər (33, 34).

Süd məhsulları ən çox yayılmış kalsium mənbəyidir, tədqiqatlar göstərir ki, tempedəki kalsium süddəki kalsium kimi yaxşı əmilir və bu, kalsium qəbulunu artırmaq üçün əla seçimdir (35).

Xülasə: Tempeh kalsium yüksəkdir və sümük sıxlığının artmasına və sümük itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Tempeh hər kəs üçün olmaya bilər

Tempeh, digər fermentləşdirilmiş soya məhsulları ilə birlikdə ümumiyyətlə əksər insanlar üçün təhlükəsiz hesab olunur.

Bununla birlikdə, bəzi şəxslər tempe qəbulunu məhdudlaşdırmağı düşünə bilərlər.

Soya alerjisi olanlar tempehdən tamamilə çəkinməlidirlər.

Tempeh yemək soy, allergiya olanlara allergik reaksiya verə bilər.

Bundan əlavə, soya paxlası, tiroid işinə mane ola bilən bir gootrogen hesab olunur.

Tədqiqatlar göstərir ki, soya qəbulunun tiroid funksiyasına heç bir təsiri yoxdur, lakin tiroid funksiyası pozulmuş insanlar moderasiya içərisində qalmaq istəyə bilər (36).

Xülasə: Soya alerjisi olan insanlar tempehdən çəkinməlidir, tiroid funksiyası pozulmuş insanlar isə suqəbuledici məhdudlaşdırmaq istəyə bilər.

Tempehdən necə istifadə etmək olar

Həm çox yönlü, həm də qidalı, tempeh pəhrizinizə daxil olmaq asandır.

Tempeh, adətən ləzzəti artırmaq üçün marinadlanır və ya ədviyyata verilir, sonra əzilir, bişirilir, buxarda bişirilir və ya sosisə qoyulur və qablara əlavə olunur.

Sandviçlərdən tutmuş qızartmaqadək hər şeydə istifadə edilə bilər.

Tempehdən istifadə üçün bir neçə başqa dadlı yol:

• Tempeh Bacon
• Xırtıldayan Maple-Dijon Tempeh sendviçləri
• Tempeh Gyro kahı sarğıları
• Asan bişmiş BBQ Tempeh

Xülasə: Tempeh ümumiyyətlə marinadlanır və ya ədviyyata verilir və sonra əzilir, bişirilir, buxarda bişirilir və ya bişirilir. Çox müxtəlif yeməklərdə istifadə edilə bilər.

Alt xətt

Tempeh, çox miqdarda protein, habelə müxtəlif vitamin və minerallarla qidalandırıcı-sıx bir soya məhsuludur.

Sümük sağlamlığını yaxşılaşdırarkən xolesterol səviyyəsini, oksidləşdirici stressi və iştahanı azalda bilər.

Tempeh, həmçinin həzm sağlamlığını yaxşılaşdıran və iltihabı azaldacaq prebiyotikləri ehtiva edir.

Buna baxmayaraq, soya alerjisi olan və ya tiroid funksiyası pozulan insanlar tempeh və digər soya əsaslı məhsulların qəbulunu məhdudlaşdırmalıdırlar.

Çoxu üçün tempeh, diyetə əla bir əlavə ola biləcək çox yönlü və qidalı bir qidadır.