Xüsusi bədən hissələrinə yağ itkisini hədəf almaq mümkündürmü?

MəZmun

• Ləkənin azaldılması nədir?
• Niyə Bəzi insanlar Bəzi Bölgələrdə Yağı Azaltmaq İstəyə bilər
• Ləkənin azaldılması mümkündürmü?
• Yağ itkisi necə işləyir
• Tədqiqatların əksəriyyəti ləkələrin azaldılmasını ləğv etdi
• Ləkə yağının azaldılması ilə hədəflənmiş tonlama arasındakı fərq
• Yağ və Ton problem sahələrini necə azaltmaq olar
• Bədən yağını itirməyə çalışarkən pəhriz əsasdır
• Aşağı xətt

Demək olar ki, hər kəs bədəninin müəyyən hissələrini dəyişdirmək istəyir.

Bel, bud, bud və qollar insanların bədəndəki artıq yağları yığmağa meylli olduqları ümumi sahələrdir.

Pəhriz və idmanla dəyişikliyə nail olmaq vaxt və səy tələb edir, sürətli həll istəyənləri daha sürətli həll yolunda axtarır.

Hədəfli yağ itkisi, "ləkə azaldılması" olaraq da bilinir, bir çox insanın bədəninin müəyyən bölgələrini incəltməyə çalışarkən müraciət etdiyi bir məşq növüdür.

Bununla birlikdə, bu metod ətrafında kifayət qədər mübahisələr var.

Bu məqalədə nöqtələrin azaldılmasının arxasındakı elmə ətraflı baxılır.

Ləkənin azaldılması nədir?

Ləkələrin azaldılması nəzəriyyəsi bir müddətdir sağlamlıq və fitness dünyasında təbliğ olunur. Ancaq bunu dəstəkləyən çox dəlil yoxdur.

Ləkə azaldılması, müəyyən bədən bölgələrində yağ yandırmaq üçün nəzərdə tutulmuş bir növ məşqdir.

Ləkələrin azaldılmasına nümunə olaraq qolların arxasındakı həddindən artıq yağdan qurtarmaq üçün trisepsləri istifadə etməkdir.

Xüsusi bədən hissələrini hədəf alan bu nəzəriyyə populyardır və bir çox insanın bütün bədənini istifadə etmək əvəzinə problemli bölgələrə diqqət ayırmasına səbəb olur.

Bu üsuldan istifadə edərək yağ yandırmaq, əvvəllər arıqlamaqda çətinlik çəkən və ya başqa üsullardan istifadə edərək istədikləri nəticəni əldə edə bilməyənlər üçün xüsusilə cəlbedici ola bilər.

Niyə Bəzi insanlar Bəzi Bölgələrdə Yağı Azaltmaq İstəyə bilər

Sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və ürək xəstəlikləri və diabet (,) kimi xroniki xəstəliklər riskini azaltmaq da daxil olmaqla insanların kilo vermək istəməsinin saysız səbəbi var.

Bəzi insanlar artıq çəkini nisbətdə daşımağa meyllidirlər, bəziləri isə popo, bud və ya qarın kimi spesifik bölgələrdə çəki tuturlar.

Cinsiyyət, yaş, genetik və həyat tərzi kilo alma və bədən yağının inadkar bölgələrinin yığılmasında rol oynayır.

Məsələn, qadınlarda bədən yağının nisbəti kişilərə nisbətən daha yüksəkdir və xüsusən uşaq doğuş illərində bud və budda artıq yağ yığmağa meyllidir.

Bununla birlikdə, perimenopoz və menopoz dövründə hormonal dəyişikliklər ağırlığın qarın bölgəsinə keçməsinə səbəb ola bilər ().

Digər tərəfdən, kişilər bütün həyatları boyunca orta hissələrində kilo vermə ehtimalı daha yüksəkdir ().

Kilo alması çox məyus ola bilər və bir çox insanın pəhrizdən və ya aktivlik səviyyəsini artırmaqdan daha asan alternativ axtarmasına səbəb ola bilər.

Ləkələrin azaldılması problemli bölgələrdə yağların azaldılmasının bir yolu kimi təbliğ olunur.

Bu üsul, əzələlərin problemli bölgələrdə işləməyin, yağın bu nöqtədə yandırılmasının ən yaxşı yolu olduğuna inandığınız müraciətdir.

Yenə də yağ itkisi bu şəkildə işləmir və bu iddianı dəstəkləyən az elmi dəlil var.

Xülasə Ləkələrin azaldılması məqsədli məşqlər yolu ilə müəyyən ərazilərdə yağ ehtiyatlarının azaldılması yolu kimi təbliğ olunur.

Ləkənin azaldılması mümkündürmü?

Bədənin spesifik bölgələrində yağ itkisini hədəf almaq ideal olsa da, ləkələrin azaldılması nəzəriyyəsi elmi tədqiqatlarla effektiv şəkildə sübut edilməyib.

Yağ itkisi necə işləyir

Nöqtələrin azaldılmasının niyə təsirli ola bilməyəcəyini anlamaq üçün bədənin yağ yandırdığını anlamaq vacibdir.

Hüceyrələrinizdəki yağ, bədənin enerji üçün istifadə edə biləcəyi yağlar olan trigliseridlər şəklindədir.

Enerji üçün yandırılmadan əvvəl trigliseridlər qan dövranına girə bilən sərbəst yağ turşuları və qliserol adlanan kiçik hissələrə bölünməlidir.

İdman əsnasında yanacaq olaraq istifadə edilən pulsuz yağ turşuları və qliserol, bədənin hər hansı bir yerindən ola bilər, xüsusən istifadə edilən bölgədən.

Tədqiqatların əksəriyyəti ləkələrin azaldılmasını ləğv etdi

Bədənin yağ yandırması ilə əlaqəli olmamaqdan başqa, bir sıra tədqiqatlar ləkə azalmasının təsirsiz olduğunu göstərdi.

Məsələn, yalnız altı həftə ərzində qarın bölgələrini hədəf alan hərəkətləri tamamlayan 24 nəfər üzərində aparılan bir araşdırmada qarın yağında azalma olmadığı aşkar edildi ().

12 həftə ərzində 40 kilolu və obez qadını təqib edən başqa bir araşdırma, yalnız pəhriz müdaxiləsi ilə müqayisədə, qarın boşluğunun müqavimət təliminin qarın yağının itirilməsinə heç bir təsiri olmadığını tapdı ().

Üst bədən müqavimət təliminin effektivliyinə yönəlmiş bir araşdırma da oxşar nəticələr verdi. 12 həftəlik bu işə yalnız dominant olmayan qollarını istifadə edən bir təlim proqramı tamamlayan 104 iştirakçı daxil edilmişdir.

Tədqiqatçılar bəzi yağ itkisi baş versə də, həyata keçirilən qol deyil, bütün bədən üçün ümumiləşdirildiyini aşkar etdilər (7).

Başqa bir neçə tədqiqat bənzər tapıntılarla nəticələndi, nəticədə ləkələrin azaldılması bədənin spesifik bölgələrində yağ yandırmaq üçün təsirli deyildir (, 9,).

Bununla birlikdə, az sayda araşdırma ziddiyyətli nəticələr verdi.

10 nəfərdə aparılan bir tədqiqat, əzələ yığma əzələlərinə yaxın bölgələrdə yağ itkisinin daha yüksək olduğunu aşkar etdi ().

16 qadını əhatə edən bir başqa son araşdırma lokal müqavimət təliminin ardından 30 dəqiqəlik velosiped sürməyin bədənin müəyyən bölgələrində yağ itkisi ilə nəticələndiyini aşkar etdi ().

Bu tədqiqatlardan əldə edilən tapıntılar əlavə tədqiqat aparılmasını tələb etsə də, ikisinin də ölçmə texnikaları və az sayda iştirakçı daxil olmaqla ziddiyyətli nəticələr üçün potensial səbəbləri var.

Bu daha açıq araşdırmalara baxmayaraq, əksər elmi dəlillər göstərir ki, bədən hissəsini təkbaşına istifadə edərək müəyyən bir ərazidə yağ itirmək mümkün deyil.

Xülasə Əksər elmi dəlillər ləkələrin azaldılmasının təsirli olmadığını və yağ itkisinin həyata keçirilən bədən hissəsini deyil, bütün bədəni ümumiləşdirməyə meylli olduğunu göstərir.

Ləkə yağının azaldılması ilə hədəflənmiş tonlama arasındakı fərq

Ləkə yağının azaldılması, xüsusi bədən hissələrində yağ yandırmaqda təsirsiz olmasına baxmayaraq, əsas əzələni tonlayaraq problemli bölgələri hədəf almaq faydalı nəticələr verə bilər.

Bədəninizin harada yağ itirdiyini mütləq seçə bilməməyinizə baxmayaraq, daha çox tonlu və tərifli görünmək istədiyiniz yeri seçə bilərsiniz.

Yəni, yağ yandırmaq üçün hədəflənmiş tonlama məşqlərini kardiyo məşqləri ilə birləşdirmək vacibdir.

Qarın hərəkətləri və hamstring qıvrımları kimi tonlama hərəkətləri ilə əzələlərin gücləndirildiyi və təyin olunduğu doğrudur. Bununla birlikdə, bu məşqlər bir ton kalori yandırmaz.

Məsələn, çoxlu ab məşqləri etmək mədə əzələlərinin daha güclü olmasına səbəb olacaq, ancaq ümumi bədən çəkisini itirmədiyiniz müddətcə bu sahədə tərif görməyəcəksiniz.

Nəticələri həqiqətən görmək üçün ürək, bütün bədən məşqləri və sağlam bir pəhriz lazımdır.

Xülasə Hədəfli tonlama məşqləri əzələləri gücləndirəcək və gücləndirəcək olsa da, tərifini görmək üçün kalori yandırma məşqləri və sağlam bir pəhriz sayəsində kilo vermək lazımdır.

Yağ və Ton problem sahələrini necə azaltmaq olar

Nöqtələrin azaldılması zamanınızın ən yaxşı istifadəsi olmasa da, bir çox sübuta əsaslanan metodlar yağ itirməyə və bütün bədəninizi tonlamağa kömək edə bilər.

Məsələn, bütün bədəni əhatə edən yüksək intensivlikli məşq və məşqlərin kilo atmaqda ən təsirli olduğu göstərilmişdir ().

Yağın azaldılması üçün ən yaxşı təlimlərə aşağıdakılar daxildir:

• Ürək-damar məşqi: Koşma və velosiped sürmə kimi kardio, böyük əzələ qruplarından istifadə edir və kalorilərin məşəldə təsirli olduğu sübut edilmişdir. Xüsusilə inadkar qarın yağının əriməsində təsirli ola bilər ().
• Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT): HIIT qısa müddətli sıx bir fəaliyyətdən dərhal sonra bərpa müddətini əhatə edir. Tədqiqatlar göstərir ki, HIIT sabit yanan kardiyodan daha çox yağ yandırmaqda daha təsirli ola bilər ().
• Bütün bədən məşqləri: Bədənin bir sahəsinə diqqət yetirmək əvəzinə burpees kimi bütün bədən məşqlərinin hədəf alındığı əzələ tonlama hərəkətlərindən daha çox kalori yandırdığı və daha çox yağ itkisinə səbəb olduğu göstərilmişdir ().
• Məşqləri birləşdirmək: Müqavimət təhsili və ürək-damar məşqlərini birləşdirmək, yalnız bir məşq növünə diqqət yetirməkdənsə, kilo atmaqda daha təsirli olduğu göstərilmişdir ().

Yüksək intensiv məşqlər, bütün bədən hərəkətləri və ürək-damar hərəkətləri arıqlamaq və tonlamaq üçün çox təsirli olur.

Yuxarıda sadalanan fəaliyyətlərdə iştirak edə bilmirsinizsə, arıqlamağın və tonunu artırmanın bir çox başqa yolu var.

Məsələn, üzgüçülük və gəzinti kimi aşağı təsirli məşqlərin kilo itkisi üçün son dərəcə təsirli olduğu və asanlıqla həyata keçirildiyi (,,) göstərilmişdir.

Xülasə Rutininizə yüksək intensiv məşq və ürək-damar məşqi əlavə etmək çox güman ki, ümumi yağ itkisi ilə nəticələnəcəkdir. Bununla birlikdə, sürətli gəzinti və ya üzgüçülük dövrələri kimi sadə məşqlər də təsirli ola bilər.

Bədən yağını itirməyə çalışarkən pəhriz əsasdır

Ümumi aktivliyi artırmaq və gündəlik işinizə yeni məşqlər əlavə etmək, kilo itkisi və ümumi sağlamlığınız üçün vacibdirsə, bədəndəki yağ tökməyə çalışarkən sağlam bir yemək planına əməl etmək vacibdir.

Əslində zərərli qidalar seçmək və ya çox yemək, idman salonundakı bütün zəhmətlərinizi tez bir zamanda ləğv edə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, kalori qəbulunu idarə etmək və sağlam qida seçimləri etmək üçün şüurlu bir səy göstərilmədikcə, təkcə idman kilo vermək üçün təsirli deyil (21, 22).

Arıqlamaq və arıqlamaq üçün aşağıdakı pəhriz tövsiyələrini idman qaydaları ilə birləşdirin:

• Bölmələrinizə nəzarət edin: Arıqlamağa çalışarkən hissələrin ölçülərini nəzarətdə saxlamaq vacibdir. Yemək hissələrinizi azaltmağın bir yolu, gözlərinizi öyrətmək üçün daha kiçik lövhələr istifadə etmək və ya xidmət ölçülərini ölçməkdir ().
• Liflə doldurun: Tərkibi lifli, tərəvəz, fasulye, meyvə və yulaf kimi qidalar sizi daha doyğun hiss edir və artıq yeməyi azalda bilər. Yeməkdən əvvəl liflə zəngin bir salat yemək funt atmağın təsirli bir yoludur (,).
• İşlənmiş qidaları və şəkər əlavə edin: Şirniyyat, cips, tort və fast food kimi işlənmiş qidaların azaldılması arıqlamaq üçün mütləqdir. Soda, meyvə suyu və idman içkiləri kimi şəkərli içkilərin qazılması da kömək edə bilər (26,).
• Zülalla zəngin qidalar yeyin: Zülal toxluq hiss etməyinizə kömək edir və overeatı azaltmağa kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, zülalla zəngin bir səhər yeməyi gün ərzində qəlyanaltıları azalda bilər və arıqlamağa kömək edə bilər (,).

Çox miqdarda lif, sağlam yağ və zülalın nəzarət altındakı hissələrə daxil olduğu sağlam bir yemək planına riayət etmək arıqlamaq üçün əla bir yoldur.

Bundan əlavə, kilo vermək üçün ümumi bir kalori kəsiri yaratmaq vacibdir. Sağlam, az işlənmiş qidalar yemək bunun ən yaxşı yoludur.

Həddindən artıq yemək daha çox çərəzlər, cips və dondurma kimi zərərli qidalarla əlaqəli olsa da, çox sağlam qidalar da yemək mümkündür.

Bu səbəbdən hissə ölçülərinə nəzarət etmək və həm aclığınızın, həm də toxluğunuzun sağlam bir şüuruna sahib olmağınız vacibdir.

Xülasə Sağlam bir yemək planına əməl etmək və kalori kəsiri yaratmaq kilo vermək üçün çox vacibdir. İşlənmiş qidaların məhdudlaşdırılması, daha çox zülal və lif yeyilməsi və hissə nəzarətinin tətbiqi arıqlamağın dəlillərə əsaslanan yollarıdır.

Aşağı xətt

Bir çox insan, xüsusilə itburnu, qarın, qol və bud kimi problemli bölgələrdə yağ itirməyin sürətli və asan bir yolunu istəyir.

Ləkə yağ azaldılmasının bir çox işdə təsirsiz olduğu göstərilmişdir. Xoşbəxtlikdən bədən yağını itirməyin və onu saxlamağın başqa sübut edilmiş yolları var.

Müqavimət təhsili hədəf alan bir bölgədə əzələ gücləndirə, qura və tonlaya bilsə də, yağ yandırmaq və müəyyən bir görünüş əldə etmək üçün sağlam bir pəhriz və kalori yandırma fəaliyyətləri lazımdır.

Nəticədə, daha sağlam, daha tonlanmış bir bədənin işinə yönəlmək, müəyyən bir bölgədə yağ itirməyə çalışmaqdan daha faydalı ola bilər.

Həm idman salonunda, həm də mətbəxdə çalışqanlıqla və fədakarlıqla kilo vermək məqsədlərinə nail ola bilərsiniz.