İsveçrə Chard: Qidalanma, faydaları və necə bişirilməsi

MəZmun

• Mənşəyi və qidalanması
• Xəstəliklərə qarşı mübarizə aparan antioksidantlarla doludur
• Lif ilə yüklənmişdir
• K vitamini əla mənbəyidir
• Ürək sağlamlığına faydaları
• İnsulin müqavimətini və aşağı qan şəkərini azalda bilər
• Arıqlamağı təşviq edə bilər
• Diyetinizə necə əlavə etmək olar
• Alt xətt

Qaranlıq, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər ən çox qidalı-sıx qidalar arasındadır.

Kale tez-tez göyərtilərin padşahı sayılsa da, İsveçrə cırtdanı geniş qidalanma faydaları ilə eyni dərəcədə təsir edicidir.

Bu yazı, İsveçrə cırtdanı, qida və sağlamlıq faydaları haqqında bilmək lazım olan hər şeyi izah edir.

Mənşəyi və qidalanması

İsveçrə cırdalanı, yarpaqlı bir yaşıldır Chenopodioideae çuğundur və ispanaq da daxil olan ailə (1).

Dünyada yetişən, kasıb torpaqlarda böyümək qabiliyyəti və su və işığa ehtiyacı üçün mükafatlandırılmışdır.

Adının İsveçrədə meydana gəldiyinə inanmağınıza səbəb olsa da, İsveçrə cazibədarlığı Aralıq dənizidir (2).

İsveçrə cırtdanının bir çox növü var, bəzilərində rəngli, zərgər tonlu budaqları və damarları var, bu tərəvəzi gözə xüsusilə xoş edər.

Bundan əlavə, yarpaqları və budaqları bol miqdarda vitamin, mineral və güclü bitki birləşməsini təmin edir.

Yalnız 1 stəkan (175 qram) bişirilmiş İsveçrə çard paketi (3):

• Kalori: 35
• Zülal: 3,3 qram
• Carbs: 7 qram
• Lif: 3,7 qram
• A vitamini: İstinad Gündəlik İstifadənin 214% (RDI)
• C vitamini: RDI-nin 53% -i
• E vitamini: RDI-nin 17% -i
• K vitamini: RDI-nin 716% -i
• Kalsium: RDI-nin 10% -i
• Mis: RDI-nin 14% -i
• Maqnezium: RDI-nin 38% -i
• Manqan: 29% RDI
• Dəmir: 22% RDI
• Kalium: RDI-nin 27% -i

Gördüyünüz kimi, bişirilmiş İsveçrə qabığından kiçik bir xidmət A və K vitaminlərinə gündəlik ehtiyacınızı ödəyir və C vitamini üçün RDI-ni təxminən yerinə yetirir.

Üstəlik, İsveçrə qabığı kalsium, maqnezium, mis, sink, natrium, fosfor və E vitamini mənbəyidir.

Bu yaşıl təkcə qida maddələri ilə yüklənmir, eyni zamanda kalorilərdə olduqca azdır və bu da ağırlığa zərər verən qidadır.

Xülasə İsveçrə qabığı maqnezium, dəmir, kalium və A, C və K vitaminləri çox olan kalorili bir bitkidir.

Xəstəliklərə qarşı mübarizə aparan antioksidantlarla doludur

İsveçrə cırtdanı bədəninizdə müəyyən xəstəliklərə səbəb ola biləcək sərbəst radikallarla mübarizə aparan antioksidanlara da yüksəkdir (4).

İsveçrə şardının bir çox antioksidanına polifenollar, C vitamini, E vitamini və beta-karoten kimi karotenoid bitki piqmentləri daxildir. Bu qida maddələri hüceyrələri sərbəst radikal zədələrindən qorumağa kömək edir (5).

İsveçrə qabığında olan antioksidanlarda yüksək bir pəhriz istehlak etmək müəyyən xroniki xəstəliklərin inkişaf şansınızı azalda bilər.

Məsələn, 18 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsində beta-karotenin ən çox suqəbuledici olan insanların ən az suqəbuledici olanlara nisbətən ağciyər xərçənginə tutulma riski xeyli az idi (6).

İsveçrə card, quercetin, kaempferol, rutin və vitexin də daxil olmaqla bir neçə flavonoid antioksidanı ehtiva edir.

Kaempferol antikanser xüsusiyyətlərə malik ola biləcək güclü antiinflamatuar birləşmədir.

Məsələn, bir test borusu araşdırması kaempferolun hüceyrələrin ölümünə səbəb olan və xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini maneə törətməklə mədəaltı vəzi xərçəng hüceyrələrinə hücum etdiyini tapdı (7).

Tədqiqatlar göstərir ki, İsveçrə qabığında olan başqa bir flavonoid olan Vitexin, qan təzyiqini aşağı salmaq, iltihabı azaltmaq və qan laxtalanmasını maneə törətməklə ürək xəstəliklərinə qarşı mübarizədə kömək edə bilər (8).

Xülasə İsveçrə cəsədi, ürək xəstəliyi və ağciyər xərçəngi kimi müəyyən şərtlərin qarşısını almağa kömək edə bilən beta-karotin və flavonoidlər də daxil olmaqla bir çox antioksidanda yüksəkdir.

Lif ilə yüklənmişdir

Lif bədəninizdə bir çox vacib funksiyaya sahib olan əvəzolunmaz bir qidadır.

Məsələn, faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır, müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edir, sağlam xolesterol səviyyəsini qorumağa kömək edir və qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirərək həzmi yavaşlatır (9).

Yalnız 1 stəkan (175 qram) bişmiş İsveçrə qabığı təxminən 4 qram lif təmin edir - bu 15% RDI.

Amerika Ürək Dərnəyi və Amerika Diabet Dərnəyi kimi səhiyyə təşkilatları, yetkinlərin gündə ən azı 25-30 qram lif istehlak etməsini tövsiyə edirlər (10, 11).

Yüksək lifli bir diyetə riayət etmək bir çox sağlamlıq faydası verir.

Bu cür diyetlərdə olan insanlar kolon xərçəngi, mədə xərçəngi və ürək xəstəliklərinə daha az rast gəlinir (13, 14, 15).

Bundan əlavə, bir çox tədqiqat, yüksək lifli diyetlərə əməl edənlərin, aşağı lifli diyetlərə (16) nisbətən bədən çəkisini əhəmiyyətli dərəcədə az etdiyini göstərir.

Xülasə İsveçrə cırtdanının tərkibində lif yüksəkdir, çəki saxlamağa, müəyyən xərçəng riskini azaltmağa və ürək sağlamlığını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

K vitamini əla mənbəyidir

Vitamin K, K1 vitamini (phylloquinone) və K2 vitamini (menaquinon) daxil olmaqla yağda həll olunan birləşmələr qrupudur.

Əsasən bitki mənbələrində rast gəlinən K1, İsveçrə qabığında çoxdur.

Yalnız 1 stəkan (175 qram) bişmiş İsveçrə kartları bu vacib qida üçün 1716% RDI təklif edir (17).

Vitamin K bədəninizdə bir çox vacib proseslərdə iştirak edir.

Məsələn, qan laxtalanması və müxtəlif hüceyrə funksiyaları üçün tələb olunur (18).

Sümük sağlamlığı üçün də vacibdir. Vücudunuzun osteokalsin meydana gətirməsi üçün ehtiyacı var - sümük meydana gəlməsində və saxlanmasında iştirak edən bir zülal (19).

K vitamini az suqəbuledici osteoporoz və qırıq riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Digər tərəfdən, K vitamini ilə zəngin qidaları çox olan pəhriz istehlak edən insanlar daha çox sümük mineral sıxlığına və osteoporozun daha aşağı nisbətinə sahibdirlər (20).

Xülasə İsveçrə cadı, əla K vitamini mənbəyidir, qan laxtalanması və skelet sağlamlığı üçün zəruri bir qidadır.

Ürək sağlamlığına faydaları

Şübhə yoxdur ki, daha çox təzə məhsul yemək ürəyinizə xeyirdir.

Müxtəlif tərəvəz və meyvələrlə zəngin bir pəhriz istehlak etməsi, iltihab, yüksək xolesterol və yüksək təzyiq kimi ürək xəstəlikləri risk faktorlarını aşağı saldığı göstərilmişdir.

İsveçrə qabığı, sağlam qan təzyiqini qorumağa kömək edən kalium, kalsium və maqnezium, mineralların əla mənbəyidir (21).

İsveçrə qabığında olan lif, qaraciyərinizdəki xolesterol istehsalını azaltmaqla və qan dövranına girmədən vücudunuzdan xaric olmasına kömək edərək xolesterol səviyyəsini aşağı sala bilər (22).

Bir çox böyük araşdırma, İsveçrə çardası kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən daha çox su qəbul edən insanların ürək xəstəliyi riskinin azaldığını göstərir.

173.000-dən çox insanda edilən bir araşdırma, gündə yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərin hər xidmət edən artımını ürək xəstəlikləri riskinin 11% azalması ilə əlaqələndirdi.

Üstəlik, ən çox su qəbul edənlərə - gündə 1,5 porsiyon - İsveçrə paxlası kimi yarpaqlı göyərti, ən az su qəbul edənlərə nisbətən ürək xəstəliyinə tutulma ehtimalı 17% az idi (23).

Xülasə İsveçrə cazibəsi ürək xəstəliyinin qarşısını ala biləcək qan təzyiqi və xolesterolun azalmasına kömək edə bilər.

İnsulin müqavimətini və aşağı qan şəkərini azalda bilər

İsveçrə sardığı qan şəkərini və ya qlükoza azalda biləcək qida maddələri ilə yüklənir.

Məsələn, İsveçrə şarının lifi qanda sağlam qlükoza səviyyəsini qorumağa kömək edə bilər.

Yüksək lifli qidalar yavaş həzmə kömək edir ki, bu da şəkərin qan dövranına daxil olma sürətini azaldır, yüksək qan şəkərinin qarşısını alır və qlükoza səviyyəsini sabitləşdirir (24).

Lif, həmçinin hüceyrələrin insulinə reaksiyasını dayandırdığı bir vəziyyət olan insulin müqavimətini azaltmağa kömək edir.

İnsulin müqaviməti diabet, ürək xəstəliyi və piylənmə riskinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirilir (26, 27).

İsveçrə qabığı kimi daha çox lif zəngin tərəvəz istehlak etməsi diabet və insulin müqaviməti olanlarda simptomları yaxşılaşdıra bilər və bu xəstəliklərin ilk növbədə baş vermə şansını azaldır.

Üstəlik, İsveçrə cırıltısı insulin müqavimətini azaltmaq və diabetlə əlaqəli ağırlaşmaları, o cümlədən sinir zədələrini artırmaq üçün göstərilən alfa-lipoik turşusu (ALA) kimi antioksidanlarda yüksəkdir (29).

23 tədqiqatın bir araşdırması, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin ən çox suqəbuledici olan insanların, ən az suqəbuledici (30) ilə müqayisədə 13% daha az diabet riski olduğuna dair nəticəyə gəlmişdir.

Xülasə İsveçrə qabığı tərkibində lif və antioksidantlar çoxdur, bu da qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdıra bilər və diabet riskinizi azaldır.

Arıqlamağı təşviq edə bilər

İsveçrə qabığı kimi qidalı-sıx qidaları ehtiva edən sağlam bir diyetə riayət etmək, arıqlamağınıza kömək edə bilər.

İsveçrə qabığı kimi yüksək lifli tərəvəzlərə doldurma, yeməkdən sonra dolğunluğu artıra bilər, qəlyanaltı və overeat riskini azaldır.

120 kilolu yetkin kişidə edilən bir araşdırmada, nəzarət qrupundan iki dəfə çox miqdarda tərəvəz qəbul edənlər daha çox kilo itkisi və aclıq məmnuniyyəti yaşadılar (31).

Daha çox tərəvəz yeyən insanlar yeməyənlərə nisbətən daha az çəkiyə meyllidirlər.

560.000-dən çox iştirakçının 17 tədqiqatında bir araşdırma, ən çox tərəvəz qəbul edənlərin 17% az kilolu və ya piylənmə ehtimalına sahib olduğunu qeyd etdi (32).

Lif tərkibi ilə yanaşı, İsveçrə qabığında bişirilmiş kubokda yalnız 35 kalori var (175 qram).

Diyetinizə bu az kalorili, qida yoğun yaşıl əlavə etmək, arıqlamaq və sağlam olmağa çalışarkən yolda qalmağınıza kömək edə bilər.

Xülasə İsveçrə cazibədarlığı yüksək lifə malikdir və kalorisi azdır, onu ağırlıq itkisi üçün faydalı bir qida halına gətirir.

Diyetinizə necə əlavə etmək olar

İsveçrə cırtdanı bir çox cəhətdən yeyə biləcəyiniz bir qidalandırıcı gücdür. Yüngül dadı onu saysız reseptlər üçün mükəmməl bir tərkib hissəsinə çevirir.

Diyetinizə İsveçrə cazibədarlığını əlavə etmək üçün bir neçə əla yol var:

• Onu hindistan cevizi yağı ilə səpin və xırdalanmış yumurtalara əlavə edin.
• Onu ürəkli şorbalarda və güveçlərdə istifadə edin.
• Qarışıq bir yaşıl salata əlavə edin.
• Ondan bir neçə yarpağı sevdiyiniz smoothie-yə yığın.
• Yarpaqları zeytun yağı və duz ilə ovuşdurun, sonra cips etmək üçün bişirin.
• Dadlı bir yemək yeməyi üçün sarımsaq və zeytun yağı əlavə edin.
• Evdə hazırlanmış pesto edərkən reyhan yerinə qoyun.
• Toss onu makaron qablarına saldı.
• Turşu xırtıldayan qəlyanaltı üçün qaynaqlanır.
• Dadlı, qidalı bir daldırma üçün təzə İsveçrə qabığını hummus ilə qarışdırın.
• İsveçrə qabığı və keçi pendiri ilə toyuq göbəyini doldurun.
• İsveçrə qabığı, mozzarella və pomidor ilə üst pizza qabığı.
• Sevdiyiniz frittata atın.

Xülasə İsveçrə qabığı salatlar, pastalar və yanlar da daxil olmaqla bir sıra yeməklərdə istifadə edilə bilən mülayim bir yaşıl rəngdədir.

Alt xətt

İsveçrə cırtdanı, qidalı maddələrlə dolu yarpaqlı bir yaşıl tərəvəzdir.

Vücudunuza lazım olan təsir edici bir miqdarda lif, vitamin, mineral və antioksidan ehtiva edir.

Üstəlik, onu təkbaşına qarışdıra və ya bişmiş balığa, salata, qızartmaya, fritta, makaron və s. Əlavə edə bilərsiniz.

İsveçrə cırtdanını istehlak etmək müəyyən xroniki xəstəliklər riskinizi azalda bilər, kilo almağa kömək edir, sağlam qan şəkəri saxlayır və ürək sağlamlığına fayda gətirir.

Üstəlik bir çox yeməklə yaxşı birləşən çox yönlü bir tərəvəzdir.

İsveçrə qabığını yeməyə başladıqdan sonra onsuz yaşaya bilməyəcəyinizi tapa bilərsiniz.