SWEAT Tətbiqi, Yeni Təlimçilərin yer aldığı Barre və Yoga Məşqlərini Yeni Başladı

MəZmun

• Britany Williams ilə 7 dəqiqəlik Glutes və Quads Proqramı
• Alternativ Lateral Lunge
• Yanal zərbə nəbzi
• Kresloya çömbəlmək
• Squat Pulse
• Squat -a uzan
• Sumo Squat Pulse
• Üçün nəzərdən keçirin

Kayla Itsines'in SWEAT tətbiqini düşündüyünüz zaman, ehtimal ki, yüksək intensivlikli məşqlər ağlınıza gəlir. Yalnız bədən çəkisi proqramlarından kardiyo mərkəzli məşqlərə qədər SWEAT, dünyada milyonlarla insanın fitnes məqsədlərinə çatmasına kömək etdi. Ancaq tətbiqdən fərqli bir şey istəsəniz, şanslısınız. SWEAT indicə üç yeni istedadlı məşqçinin rəhbərlik etdiyi barre və yoqa proqramlarını işə saldı.

"Reallıq, bir çox qadının bir fitnes tərzi ilə məşq etməməsidir" deyən Itines, bir şərhdə. "Barre və ya yoga kimi digər fitness üslublarını yüksək intensivlik və güc məşqləri ilə birlikdə əlavə etmək istəyərlər. Qadınlar öz şərtləri ilə məşq etmək azadlığı və gücü ilə məşqlərində daha çox seçim və müxtəliflik istəyirlər." (Əlaqəli: Kayla Itsines, Hamiləlik Sonrası Məşq Proqramı Başlatmaqda Ona Nə İlham Verdi)

Yeni buraxılışdan əvvəl, SWEAT artıq yogi Sjana Elise tərəfindən öyrədilən yoga ilə ilhamlanan hərəkətləri özündə cəmləşdirən Bədən və Ağıl Yoga (BAM) proqramı təqdim etdi. İndi isə proqram vinyasa müəllimləri Phyllicia Bonanno və Ania Tippkemperin köməyi ilə daha çox dərs təklif etmək üçün genişlənir. Yeni proqramları - Phyllicia ilə Yoga və Ania ilə Yoga - tətbiqdə Elise -in mövcud BAM proqramı ilə birlikdə oturacaq. (Növbəti dəfə narahat olanda Bonannodan gələn bu hamam meditasiyasına və yoga axınına baxın.)

Bonanno-nun altı həftəlik proqramı bütün fitness səviyyələrindən olan insanlar üçün uyğundur və heç bir avadanlıq tələb etmir (yoqa matından başqa, bunun əvəzinə dəsmal istifadə edə bilərsiniz). Hər həftə, hər sinifdə 4-6 ardıcıllığı özündə əks etdirən üç dərsi tamamlamağa təşviq ediləcəksiniz. Hər bir ardıcıllığa bir neçə yoga pozası daxildir və tamamlanması 3-8 dəqiqə çəkəcək, buna görə də sinifdən asılı olaraq ümumi məşq müddətinin təxminən 15-45 dəqiqə olmasını gözləmək olar. Bundan əlavə, Bonanno proqramı həftəni tamamlamaq üçün iki isteğe bağlı aşağı intensivlikli kardio seansını tövsiyə edir.

"Yoqaya başlayan qadınlar üçün Phyllicia proqramı mükəmməldir, çünki o, qadınlara fiziki qabiliyyətlərini təhlükəsiz şəkildə araşdırmaq imkanı verən əlçatan və zərif yoqa tərzini təqdim edir" dedi Itsines.

Tippkemper proqramı, həftədə üç vinyasa dərsi və iki aşağı intensivlikli kardio məşqləri olan altı həftəlik bir proqram təqdim edərək, Bonannonun formatını izləyir. Tippkemperin dərslərinin hər birində altı ardıcıllıq olacaq, lakin pozalar daha uzun olacaq - hər biri 12 dəqiqəyə qədər, ümumi məşq vaxtını hər sinif üçün təxminən 30-45 dəqiqəyə çatdıracaq. (Əlaqədar: Vinyasa Rutininizi Yeniləmək üçün 14 Qabaqcıl Yoqa Pozu)

Tippkemperin proqramı başlanğıc dostu olsa da, axınları özünü mat üzərində itələmək istəyənlər üçün daha çox qeyri-ənənəvi pozalar verir. Yoqa matına (və ya dəsmal) əlavə olaraq sizə yoqa bloku və yoqa dayağı da lazımdır. FTR, ehtiyac duyarsanız, evdə asanlıqla yastıq və ya yastıqla əvəz edə bilərsiniz.

SWEAT -in yeni Barre proqramına gəlincə, dərslərə Britany Williams rəhbərlik edəcək. İllər əvvəl, məşqçi, immunitet sisteminin bədənin öz toxumasına (ümumiyyətlə oynaqlara) hücum etməsinə səbəb olan xroniki romatoid artritinin təsirlərini idarə etmək üçün barre etməyə başladı. İndi Williams öz təcrübəsini SWEAT tətbiqinə götürür, burada canlandırıcı dərsləri ənənəvi balet və Pilates elementlərini atletik, yüksək intensivlik hərəkətləri ilə birləşdirərək güc və elastiklik yaradır.

"Barre, qadınların rahatlıq zonalarının xaricinə çıxmalarına və bədənləri ilə ağılları arasındakı əlaqəni kəşf etmələrinə icazə verir" dedi Williams. "Barredə yeni bir məşqi mənimsəməkdə nail olmaq hissi inanılmaz dərəcədə faydalıdır. Qadınlar özlərinə inanana və bunu sınamayana qədər nəyə qadir olduqlarını bilmirlər." (Əlaqəli: Ultimate Tam Vücudlu Evdə Barre Proqramı)

Williams'ın altı həftəlik proqramı həftədə dörd dərs təklif edir, hər dərs üçün hər dərs üçün 30-45 dəqiqə olmaqla 2-8 dəqiqəlik ardıcıllıqların siyahısı var. Britanyalı dərsləri olan bütün Barre, tam bədən hərəkətləri ehtiva edir, ancaq hər bir sinifdə, müəyyən bir əzələ qrupuna fərqli bir diqqət gözləyə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, Williams proqramı əzələ dözümlülüyünü artırmaq, gücü artırmaq və tarazlığı və duruşu yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmışdır-hamısı aşağı təsirli hədəfli hərəkətlər və yüksək təkrarlama sayəsində əldə edilir.

Williams'ın yeni Barre proqramından zövq almaq üçün xüsusi olaraq glutes və quadları hədəf almaq üçün hazırlanmış bu aşağı bədənli məşqə baxın.

Britany Williams ilə 7 dəqiqəlik Glutes və Quads Proqramı

Bu necə işləyir: Altı məşqdən hər birini ayırdığınız qədər təkrar etmək üçün arada fasilə vermədən yerinə yetirin. Formanıza diqqət yetirin və unutmayın ki, bu məşq sürət haqqında deyil, forma və nəzarəti qorumaqdır. Hər şeyi gücləndirmək istəyirsinizsə, hər zaman 14 dəqiqəlik bir yanıq üçün məşqə ikinci tur əlavə edə bilərsiniz.

Lazım olacaq: Avadanlıq yoxdur; mat isteğe bağlı.

Alternativ Lateral Lunge

A. Ayaqları omba genişliyindən daha geniş şəkildə ayrı durun.

B. Sağ ayağa doğru aşağıya doğru itələyin, itburnunuzu arxaya batırın və sağ dizinizi əyərək sağ ayağa uyğun olaraq izləyin. Sol ayağınızı düz tutun, ancaq kilidli deyil, hər iki ayağınız irəli baxmalıdır.

C. Sağ ayağı düzəltmək üçün sağ ayağınızı itələyin və digər tərəfdən təkrarlayın.

Hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.

Yanal zərbə nəbzi

A. Ayaqları omba genişliyindən daha geniş saxlayın.

B. Sağ ayağa doğru aşağıya doğru itələyin, itburnunuzu arxaya batırın və sağ dizinizi əyərək sağ ayağa uyğun olaraq izləyin. Sol ayağınızı düz tutun, ancaq kilidli deyil, hər iki ayağınız irəli baxmalıdır.

C. Bu yanal mövqedə olarkən sağ ayağınızdan yuxarı və aşağı nəbz edin.

D. Sağ ayağı düzəltmək üçün sağ ayağınızı itələyin və digər tərəfdən təkrarlayın.

Hər tərəfdən 5 dəfə təkrarlayın.

Kresloya çömbəlmək

A. Ayaqları kalça genişliyindən daha geniş, əllər namaz vəziyyətində başlayın.

B. Budları yerə paralel qoymağı hədəfləyib çömbəlmək.

C. Ayağa qalxın və sol ayağı sağın yanına çəkin ki, ayaqlar birlikdə olsun, dərhal dar bir çömbəlməyə düşün (düşünün: kürsü pozası), qollarınızı yuxarı qaldırın.

D. Ayağa qalxın və sağ ayağınızı yan tərəfə çəkin və əllərinizi dua edərək çömbəlməyə salın.

E.Ayağa qalxın və sağ ayağınızı solun yanında çəkin ki, ayaqlar bir araya gəlsin, dərhal dar bir çömbəlmə halına salın, qollarınızı yuxarı qaldıraraq növbəti repə başlayın.

Hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.

Squat Pulse

A. Ayaqları birlikdə dayanmağa başlayın.

B. Bir kürsüdə oturmaq istədiyiniz kimi kalçalarınızı geri və aşağı sürüşdürün.

C. Çömbəlməkdə aşağı duraraq, nəbzinizi itburnu yuxarı və aşağı arxa düz və sinə qaldırılmış vəziyyətdə saxlayın.

10 təkrar üçün təkrarlayın.

Squat -a uzan

A. Ayaqları birlikdə dayanmağa başlayın. Hər iki diz 90 dərəcə bucaq altında əyilmək üçün sağ ayağınızı geriyə addımlayın. Arxanızı düz tutun və sinənizi dik tutun.

B. Ayağa qalxmaq üçün sağ ayağı irəli atın və dərhal itburnu və çanaqlarınızı çömbəlmək üçün aşağı salın. Durun, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.

Sumo Squat Pulse

A. Kalça genişliyindən daha geniş olan ayaqlardan başlayın.

B. Ombaları çömbəlmək vəziyyətinə geri və aşağı sürüşdürün. Arxanı düz və nüvəli bərkidilmiş vəziyyətdə saxlayın.

C. Çömbəlmə vəziyyətində aşağı durun və bir neçə düym yuxarı və geri çəkin.

10 təkrar üçün təkrarlayın.

Ania ilə Yoqa, Phyllicia ilə Yoqa və Britany ilə Barre indi eksklüziv olaraq ayda 19,99 dollara və ya illik 119,99 dollara endirə biləcəyiniz SWEAT proqramında canlıdır.

Üçün nəzərdən keçirin