Superset nədir və bunu məşqinizə necə qoya bilərsiniz?

MəZmun

• Superset nədir?
• Superset Məşqlərinin müxtəlif növləri
• Fitness Rutinində Superset Məşqlərindən Necə istifadə etməli
• PRınızı artırmaq istəyirsiniz? Aktivləşdirməyə əsaslanan mürəkkəb dəsti sınayın.
• Müəyyən bir əzələni hədəf almaq istəyirsiniz? Yorğunluqdan əvvəl məşq edin.
• Bu Superset Proqram Səhvlərindən çəkinin
• 1. Özünüzü öldürməyin.
• 2. Etməəzməkbeliniz.
• 3. Bədənin arxası ilə bağlı işlərlə məşğul olmayın.
• Üçün nəzərdən keçirin

Özünüzü idman zalı siçovulu hesab etməsəniz belə, idman zalında əşyalarınızı bilmək üçün müəyyən bir cazibə var. Bəli, siz içəri girə, qaçış zolağında qaça, ətrafa bir neçə dumbbell və #doyoursquats ata bilərsiniz, lakin öz məşqinizi tərtib etmək və dəqiq bilməklə bağlı güc verən bir şey var. niyə hər məşq edirsən.

Çox güman ki, nə vaxtsa dövrə üslubunda məşq dərsi keçirmisinizsə və ya fərdi məşq keçirmisinizsə (və ya sadəcə Shape.com-da güc təlimi məzmunumuzu oxumusunuzsa), siz "superset" sözünü adi məşqin bir hissəsi kimi görmüsünüz. güc məşq rutini. Ancaq superset məşqləri nə qədər ümumi olsa da, onların nə olduğuna dair hələ də çox qarışıqlıq var var və bunları necə düzgün etmək olar.

Superset nədir?

Özündə, a superset Məşq sadədir: aralarında heç bir istirahət olmadan iki fərqli məşqdən ibarət dəstlər. Məsələn, bütün dəstləri tamamlayana qədər bir -birinizə biceps qıvrımları və triceps dipsləri edin.

Ancaq məşqləri seçməyə gəldikdə, işlər bir az tüklənir. Fizioterapevt, güc və kondisioner mütəxəssisi John Rusin "Ən böyük yanlış anlayışlardan biri, iki məşqi bir araya gətirə biləcəyiniz və özünüzü siqaret çəkməyinizdir və məqsədin yorulmaq və tərləməkdir" deyir. "Həqiqətən, belə deyil. Ağıllı şəkildə hazırlanmış superset məşqi ilə ağlınızda bir məqsəd ola bilər."

Onları bir araya gətirin və performansınızı artıra, əzələlər və dözümlülük yarada, yağ yandıra və məşq müddətinizi yarıya endirə bilərsiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, superset məşqləri tərləmə zamanı və sonra ənənəvi müqavimət məşqlərinə nisbətən daha çox kalori yandırır. Strength and Conditioning Research jurnalı. Ancaq onları səhv bir yerə yığın, bu sizi ağrı, ağrı və xəsarət və ya sadəcə təsirsiz bir məşqlə tərk edə bilər. (Və biz yalnız ağrılı olmaqdan danışmırıq.)

Superset Məşqlərinin müxtəlif növləri

Əsas idman zalı üçün bunları "supersets" geniş termin adlandırmaq işi edəcək. Amma əgər sən həqiqətən Nə danışdığını bilmək (və çəki otağında olan hər kəsi təəccübləndirmək), fərqli növlərdəki məşqləri öyrənmək və daha da güc qazanmağınıza necə kömək edə biləcəklərini öyrənmək istəyirəm.

Süper spesifik bir tərifə girsəniz, doğrudur superset(antaqonist superset) əks əzələ qruplarını hədəf alan iki məşq etdiyiniz zaman. Düşünün: bir biceps qıvrılması və bir triceps uzanması. Bunları məşqinizə əlavə etməyin əsas üstünlüyü, əzələlərinizin dəstlər arasında daha sürətli sağalmasıdır. Nyu Yorkdakı Manhattan Exercise Co.-nun baş məşqçisi Edem Tsakpoe deyir: "Bir əzələ qrupu daraldıqda, onun funksional əksi rahatlaşır, məşqlər arasında fasilə və ya istirahət vaxtı ehtiyacını azaldır".

Sonra var mürəkkəb dəst(agonist superset) hər iki məşq eyni əzələ qruplarını işlədər. Düşünün: təkan və dumbbell tezgahı. Bu körpələr bir zonanı hədəf alacaq və yandıracaqlar, stat. Tsakpoe deyir: "Onlar məşqə intensivlik və həcm əlavə etmək, həmçinin müəyyən əzələ qruplarına diqqət yetirmək üçün xüsusilə faydalıdır və ən tələbkar superset növüdür". Bəzi təlimçilər hətta iddia edirlər ki, bu superset məşqlərini ümumiyyətlə adlandırmamalısınız - sadəcə mürəkkəb dəstlər.

Həm də var əlaqəsi olmayan üst dəstlərBurada iki məşqdə tamamilə fərqli əzələ qrupları istifadə olunur. Düşünün: ağciyər və biceps qıvrımları. Tsakpoe deyir: "Bu tip üst dəstənin əsas üstünlüyü, bir məşqdən digərinə keçərkən heç bir güc itkisinin olmamasıdır". Siz super yorğunluq hiss etmədən hər ikisini keyfiyyətli təkrar edə bilərsiniz.

Fitness Rutinində Superset Məşqlərindən Necə istifadə etməli

Məşq gündəminizə superset məşqləri əlavə etməyin əsas məqsədi idman zalında sərf olunan vaxta gəldikdə pulunuz üçün ən böyük zərbəni əldə etməkdir. Tsakpoe, "Proqramı yerinə yetirmək üçün lazım olan vaxtı azaldaraq, məşq intensivliyini artırır" deyir. Ancaq bundan əlavə, təliminizi ciddi şəkildə artırmaq və ya müəyyən məqsədlərə diqqət yetirmək üçün supersetlərdən istifadə etməyin yolları var. Burada Rusin -dən bəzi üstün məşq fikirləri.

PRınızı artırmaq istəyirsiniz? Aktivləşdirməyə əsaslanan mürəkkəb dəsti sınayın.

Fikir budur ki, böyük bir qaldırmadan əvvəl, bir sıra partlayıcı məşqlərlə müəyyən əzələləri aktivləşdirirsiniz. Tutaq ki, çömbəlmə performansınızı artırmağa çalışırsınız. Əvvəlcə ayaqlarınızı istifadə edərək partlayıcı hərəkətin 1-3 təkrarını edirsiniz (məsələn: çömbələrək atlamalar). Sonra, ağır çömbəlmələrinizlə bunu əvəz edirsiniz. Niyə? Rusin deyir: "Mərkəzi sinir sisteminiz partlayıcı hərəkətlərdən çox yüksək olduğu üçün, daha ağır liftdə daha partlayıcı olacaqsınız". "Bu, süni şəkildə həddindən artıq performans göstərməyin bir yoludur." (P.S. Budur, niyə ağır yükləri qaldırmaqdan qorxmamalısınız.)

Müəyyən bir əzələni hədəf almaq istəyirsiniz? Yorğunluqdan əvvəl məşq edin.

Fikir, ikinci məşqdə bir başqasının daha çox iş görməsinə icazə vermək üçün bir əzələ qrupunu ilk məşqlə yormaqdır. Deyək ki, doyunca çömbəlmisiniz, amma istədiyiniz qəniməti görmürsünüz. Çömbəlmələrinizi quadrisepsinizi yoran bir məşqlə əvəzləməyə cəhd edə bilərsiniz ki, onlar imtina etsinlər və çömbəlmə zamanı hamstrings və glutes daha çox yük götürsünlər. (Və ya bu əzələləri xüsusi olaraq bu çömbəlməyən, atışmadan qənimət məşqi ilə hədəfləyin.)

Bu Superset Proqram Səhvlərindən çəkinin

1. Özünüzü öldürməyin.

Əsas işlə bir şeyin üstünə qoymaq təhlükəsiz bir bahis kimi görünür, elə deyilmi? Səhv! Sizi sabit saxlayan əsas şeydir, buna görə də digər kompleks məşqlər etməzdən əvvəl onu yormaq yaxşı bir fikir deyil. Bu, sütununuz (çiyinləriniz, kalçanız və əsas birləşən) vasitəsilə çox sabitlik tələb edən böyük hərəkətlərə gəldikdə xüsusilə doğrudur. Aralarında əsas iş görmək, belin duruş stabilizatorlarını əslində yorar, Rusin deyir. "Təhlükəsiz qalmaq üçün sabitliyə ehtiyacınız olan şeyi yormaq istəmirsiniz" deyir. (Əlaqəli: Niyə Əsas Güc O qədər * Vacibdir)

2. Etməəzməkbeliniz.

Cazibə qüvvəsi günün hər saniyəsində bədəninizə təsir edir. Ancaq müəyyən məşqlər etmək (xüsusilə çəki əlavə edərkən) təbii olaraq onurğanızı sıxışdırır. İki super kompressiv məşqi üst-üstə qoyduğunuzda (ağırlıqlı çömbəlmə və ya ağciyər kimi), problemin başladığı yer budur. "Sıxılma təbii olaraq pis deyil, amma ardıcıl olaraq sıxarsanız, sıxarsanız, sıxarsanız, bu uzunmüddətli problem olacaq və ya onurğa stabilizatorlarından bəzilərini yoracaq" dedi Rusin. Bu nə deməkdir: bel ağrısı və/və ya zədələr. Xeyr, təşəkkürlər.

Bunun əvəzinə, kompressiv hərəkəti (məs: çaydanlıq qədəhi çömbəlmək və ya ştanqla atmaq) dekompressiya hərəkəti ilə əvəz edin - qollarınızın yerində sabit olduğu, lakin ayaqlarınızın sərbəst hərəkət edə biləcəyi hər şeyi. Düşünün: dalğalanmalar, çəkilmələr, qalın körpülər və ya asılı olan hər şey. (Mükəmməl bir seçim: super təsirli olduğu sübut edilmiş bir növ süspansiyon təhsili.)

3. Bədənin arxası ilə bağlı işlərlə məşğul olmayın.

Vücudunuzun arxasından axan əzələlər posterior zənciriniz kimi tanınır və bunlar əvvəlcə məşq etmək istədiyiniz əzələlərdir, Rusin deyir. "Bunun arxasındakı səbəb, arxa zəncirin ümumiyyətlə əzələləri sabitləşdirməsidir" deyir. "Beləliklə, əvvəlcə bu əzələləri məşq etdirərək, sonrakı hərəkətlər üçün daha çox aktivləşmə və sabitlik əldə edirik." Beləliklə, bir dumbbell dəzgahı və bir kettlebell sırasını əvəz edəcəksinizsə, əvvəlcə satırı edin; çiyinlərinizdəki bütün sabitləşdirici əzələləri aktivləşdirəcək və sabitliyi artıracaq və mətbuatın performansını artıracaq, Rusin deyir. Əslində, posterior zəncir hərəkətlərinə üstünlük verilməsi, daha çox təkrar etmək üçün daha çox qaldırmanıza kömək edə bilər, həm də məşqinizi asanlaşdıra bilər; Dərc edilmiş bir araşdırmaya görə, quadriseps məşqindən əvvəl hamstring məşqləri etmək, insanları məşqlərin tərs qaydada edildiyindən daha yüksək bir ümumi məşq həcmi yerinə yetirməsinə səbəb oldu. Beynəlxalq Ümumi Tibb Jurnalı.

Əsas götürmə yolu, üst məşqlərinizi təhlükəsiz və ağıllı saxlamaqdır; sonda, məşq dizaynı tamamilə fərdi və məqsədyönlüdür. Ancaq təsirli bir məşq etmək istəyirsinizsə, bu qaydalara riayət edin və yaxşı olacaqsınız, Rusin deyir.

"Əsasları mənimsəmək və super və mürəkkəb dəstlərdən maksimum yararlanmaq - bu, düzgün istiqamətdə böyük bir addımdır" deyir.

Nəyi gözləyirsən? İrəli sürün və üstün biliklərinizlə bəzi insanları məktəbə aparın. (Bəli, biz sizə çəki otağı snob olmaq üçün bir bəhanə verdik.)

Üçün nəzərdən keçirin