Sütdə nə qədər şəkər var?

MəZmun

• Niyə süddə şəkər var?
• Müxtəlif növ südlərdə şəkər miqdarı
• Süddə şəkərin sağlamlığa təsiri
• Glisemik indeks və süd
• Şəkər əlavə edilmiş süddən necə çəkinmək olar
• Alt xətt

Bir karton südündəki qidalanma etiketini heç araşdırmısınızsa, ehtimal ki, südün əksər növündə şəkər var.

Südündəki şəkər sizin üçün mütləq zərərli deyil, ancaq sağlamlığınız üçün ən yaxşı südü seçə bilmək üçün haradan gəldiyini və nə qədər çox olduğunu anlamaq vacibdir.

Bu məqalədə südün şəkər miqdarı və həddindən artıq şəkərli məhsulların necə təyin ediləcəyi izah olunur.

Niyə süddə şəkər var?

Bir çox insan əlavə şəkərdən çəkinməyə çalışır - və bunun üçün yaxşı bir səbəb var.

Tərkibində şəkər çox olan qidalar əlavə qida təmin etmədən pəhrizinizə əlavə kalori verir. Bunlar ayrıca kilo almağa və metabolik sindroma, diabet və ürək xəstəliyinizin riskini artıran bir vəziyyətə bağlıdır (,).

Ancaq bəzi qidalarda təbii olaraq meydana gələn şəkərlər var.

Bu səbəbdən süd və süd olmayan süd kimi bəzi məhsullar şəkər tərkib hissəsi olmasa da qidalanma panelində şəkər tərkibini göstərir.

Bu təbii şəkərlər südün tərkibindəki əsas karbohidratdır və düz bir şəkildə sərxoş olanda belə, yüngül şirin bir dad verir.

İnək südü və insan ana südündə şəkər əsasən süd şəkəri olaraq da bilinən laktozdan gəlir. Yulaf, hindistan cevizi, düyü və soya südü daxil olmaqla qeyri-süd südlərində fruktoza (meyvə şəkəri), qalaktoza, qlükoza, saxaroza və ya maltoz kimi digər sadə şəkərlər var.

Bununla birlikdə, şokolad südü və aromalı süd olmayan südlər də daxil olmaqla, şirinləşdirilmiş versiyaların şəkər əlavə etdiyini unutmayın.

Əksər süd və süddən kənar südlərdə laktoza kimi təbii olaraq meydana gələn şəkərlər var. Şirinləşdirilmiş versiyalar da əlavə şəkər verir.

Müxtəlif növ südlərdə şəkər miqdarı

Südün şəkər miqdarı mənbəyinə və necə hazırlandığına görə əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir - çünki bəzi məhsullarda şəkər əlavə edilmişdir.

Burada müxtəlif növ südlərdən (,,,,,,,,,) 1 stəkan (240 ml) şəkər səviyyəsi var:

• İnsan ana südü: 17 qram
• İnək südü (tam,% 2 və yağsız): 12 qram
• Şəkərsiz düyü südü: 13 qram
• Şokolad inək südü (yağsız): 23 qram (şəkər əlavə edildi)
• Şəkərsiz vanil soya südü: 9 qram
• Şokolad soya südü: 19 qram (şəkər əlavə edildi)
• Şəkərsiz yulaf südü: 5 qram
• Şəkərsiz hindistan cevizi südü: 3 qram
• Şirinləşdirilmiş hindistan cevizi südü: 6 qram (şəkər əlavə edildi)
• Şəkərsiz badam südü: 0 qram
• Vanil badam südü: 15 qram (şəkər əlavə edildi)

Şirniyyatsız süni olmayan növlər arasında düyü südü ən çox şəkər yığır - 13 qram - badam südündə isə ümumiyyətlə yoxdur. İnək südü 12 qramlıq düyü südü ilə müqayisə olunur.

Ümumiyyətlə, şəkərli növlər şəkərsizlərdən daha çox şəkərlidir. Şokolad südü 23 qramı yalnız 1 stəkan (240 ml) içərisində verir.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi (USDA), əlavə edilmiş şəkərin gündəlik gündəlik kalori istehlakınızın% 10-u altında və ya 2000 kalorili pəhrizdə təxminən 12,5 çay qaşığı (50 qram) ilə məhdudlaşdırılmasını tövsiyə edir ().

Hər gün bir stəkandan çox içsəniz, yalnız şirniyyat südü ilə bu həddi aça bilərsiniz.

Südün şəkər miqdarı mənbəyindən və tərkibində şəkərin olub-olmamasından asılı olaraq çox dəyişir. Şirniyyatsız süni olmayan növlər arasında düyü südü ən çox şəkər, ən az badam südü var. İnək südü düyü südündən bir qədər azdır.

Süddə şəkərin sağlamlığa təsiri

Hər növ südün tərkibindəki sadə şəkərlərin sağlamlığınıza bir neçə təsiri var. Bədəniniz üçün əsas enerji mənbəyi və beyniniz üçün vacib bir enerji mənbəyi olan qlükozaya tez həzm olunur və parçalanırlar ().

Süd və ana südündəki laktoza qlükozanın yanında qalaktozaya bölünür. Galaktoza körpələrdə və kiçik uşaqlarda mərkəzi sinir sisteminin inkişafı üçün xüsusilə vacibdir (, 17).

Tamamən həzm olunmasa, laktoza, bağırsağınızdakı sağlam bakteriyaları bəsləyən prebiyotik lif kimi işləyir. Həzm olunmamış laktoza, bədənin kalsium və maqnezium kimi bəzi mineralları mənimsəməsini yaxşılaşdırmağa kömək edir (17).

Glisemik indeks və süd

Hər növ südün tərkibində karbohidrat olduğu üçün, qlisemik indeksdə (GI), bir qidanın qan şəkərinə nə dərəcədə təsir etdiyini göstərən 0-100 şkalası ilə ölçülə bilər. Aşağı GI qidaları qan şəkərinin səviyyəsini daha yüksək GI olanlardan daha yavaş artırır.

Hindistancevizi südü və bir neçə qoz südündə olan Fruktoza aşağı GI-yə malikdir və qan şəkərinin səviyyəsini seyr etsəniz və ya şəkərli diabetiniz varsa (,) üstünlük verə bilər.

Diyabeti olan 209 insanda aparılan 18 araşdırmaya nəzər saldıqda, fruktoza digər karbohidratları əvəz etmək üçün istifadə edildikdə, qan şəkərinin orta səviyyəsinin 3 ay ərzində% 0,53 azaldığını təsbit etdi ().

Bununla birlikdə, fruktoza trigliserid səviyyənizi artıra bilər və bəzi insanlarda qaz və şişkinlik kimi həzm problemlərini tetikleyebilir ().

İnək südündəki şəkər olan laktoza, şəkərin digər şəkərlərinə nisbətən qan şəkərini daha az təsir göstərir. Bununla birlikdə, düyü südündəki qlükoza və maltoz yüksək GI-yə malikdir, yəni onlar tez həzm olunur və qan şəkərinin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər ().

Qan şəkərinizi seyr edirsinizsə, ən az seçim şəkərsiz olduğu üçün şəkərsiz badam südü ola bilər.

Südün tərkibindəki təbii şəkərlər vücudunuza və beyninizə yanacaq verir, lakin bəziləri qan şəkərinizi digərlərindən daha çox təsir edir. Ana və süd südündəki laktoza xüsusilə körpələr və gənc uşaqlar üçün faydalıdır.

Şəkər əlavə edilmiş süddən necə çəkinmək olar

İstər südlü, istərsə də süddən olmayan süd seçsəniz də, əlavə şəkər qəbulunuzu minimuma endirmək üçün şəkərsiz sortlara üstünlük verməlisiniz.

ABŞ-da Qida və Dərman İdarəsi (FDA) qida etiketlərini yenidən şəkər qumu əlavə etmək üçün yenidən hazırlayır - hansı südlərin alınacağını və ya onlardan çəkinməsini asanlaşdırır ().

Bu qayda iri qida istehsalçıları üçün 2020-ci ilin yanvarında, daha kiçik şirkətlər üçün isə 2021-ci ildə qüvvəyə minəcəkdir ().

Amerika Birləşmiş Ştatları xaricində qidalanma etiketləri detallarına görə dəyişə bilər və diqqətlə oxunmalıdır. Tərkibindəki maddələr siyahısında hər hansı bir şəkər görürsənsə, deməli əlavə olunur.

Əlavə şəkər üçün ümumi adlara aşağıdakılar daxildir:

• qarğıdalı şərbəti və ya yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti
• qəhvəyi düyü şərbəti
• agav nektarı
• hindistan cevizi şəkəri
• arpa səməni
• malt şərbəti
• maltoz
• fruktoza

Etiketdə “şəkərsiz” sözünü də tapa bilərsiniz.

Ən yaxşısı şəkərsiz süd seçmək və şəkər əlavə olanlardan çəkinin. Tərkibində hər zaman şəkər əlavə olunduğunu göstərən sözləri yoxlamaq lazımdır.

Alt xətt

Südün bütün formalarında şəkər var, lakin şəkərsiz südün içindəki təbii, sadə şəkərlərdən qaçınmaq üçün bir səbəb yoxdur.

Şirniyyatsız süd, beyninizi və bədəninizi yanacaqla doldurmağa kömək edən və əlavə faydalar da verə biləcək əla bir karbohidrat mənbəyidir.

Buna baxmayaraq, sağlamlığa mənfi təsirləri səbəbindən şəkər əlavə edilmiş süddən daima çəkinməlisiniz.