Yeni Araşdırmalara görə Fiziki Aktivlik Düşündüyünüzdən Daha Az Kalori Yandırır

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Adi müdriklik (və ağıllı saatınız) məşq etməyin sizə bir neçə daha çox kalori yandırmağa kömək edəcəyini təklif edir. Ancaq yeni araşdırmalar bunun dəqiq olmadığını göstərirbu qədər sadə.

Araşdırma nəşr olundu Mövcud Biologiya aşkar etdi ki, məşq etsəniz, vücudunuz günün qalan hissəsində gözləniləndən daha az kalori yandıra bilər - xüsusən də təxminən 28 faiz az.

Daha ətraflı məlumat lazımdır? Ədalətli.

Bu araşdırma üçün tədqiqatçılar, ilk növbədə nə qədər kalori yandırdıqlarını (aka, bədənin sadəcə işləməsi üçün lazım olan kalori sayına bərabər olan bazal enerji xərcləri və ya bazal metabolizm dərəcəsi) və neçə kaloriyə baxaraq, 1754 yetkinin məlumatlarını təhlil etdilər. gün ərzində bütövlükdə yanırdılar. Tədqiqatçılar daha sonra yandırdıqları ümumi kalorilərdən bazal metabolizma nisbətlərini çıxardılar və insanların məşqdən və ümumi fəaliyyətdən (məsələn, gəzinti, işləmək və s.) Neçə kalori yandırdığını anladılar. Bu rəqəm daha sonra insanların kalori sayı ilə müqayisə edildi nəzəri cəhətdən bazal enerji xərclərinə və o gün etdikləri fəaliyyətə və məşqlərə əsaslanaraq (təxmini kalori yanması üçün ümumi qəbul edilmiş düsturlara görə) yanmalı idi. (Əlaqəli: Məşq və Kalori yandırmaq haqqında nə bilmək lazımdır)

Hər kəsin maddələr mübadiləsi və kalori yandırma qabiliyyətləri bir qədər fərqli olsa da, tədqiqatçılar ümumilikdə insanların məşqdən və ümumi fəaliyyətdən yandırdıqları kalorilərin yalnız 72 faizinin əslində o gün yandırılmış əlavə kalorilərə çevrildiyini aşkar etdilər. Məsələ onların məşqlərinin “hesablanmaması” deyil, əksinə, bədənləri aktiv olmayan zaman bazal enerji xərclərini azaltmaqla məşq üçün artan səyi “kompensasiya etdi”, buna görə də istirahətdə daha az kalori yandırırlar. (Məlumat üçün, Mayo Klinikasına görə ortalama bir yetkin üçün gündə ən az 30 dəqiqə orta fiziki fəaliyyət tövsiyə olunur.)

Məsələn, tutaq ki, bazal enerji xərcləriniz gündə təxminən 1400 kaloridir, siz 30 dəqiqəlik qaçışda təxminən 300 kalori yandırırsınız və gün ərzində yemək bişirmək, təmizlik, gəzinti kimi digər müxtəlif işləri yerinə yetirərək əlavə 700 kalori yandırırsınız. və işləyir. Tədqiqatçıların nəticələrinə görə, nəzəri olaraq gün ərzində 2400 ümumi kalori yandırmalı olsanız da, həqiqətən 1728 kalori yandırmış ola bilərsiniz - təxmin edilən ümumi miqdarın 72 faizi.

Niyə bu baş verə bilər? Görünür, bu, əvvəlki günlərimizdən qalan fizioloji instinkt ola bilər - və hamısı enerjini qorumaq adına. "Ehtimal ki, bu cür təzminat əcdadlarımız üçün uyğunlaşa bilərdi, çünki o, qida enerjisi tələblərini minimuma endirdi və beləliklə, yem axtarışı üçün lazım olan vaxtı azaltdı, bunun üstünlükləri yırtıcılığa məruz qalmanın azaldılmasını ehtiva edə bilər" dedi tədqiqatçılar. Və bu, insanlarda yalnız bir şey deyil. "Həm insanlar, həm də heyvanlar, digər proseslərə sərf olunan enerjini azaltmaqla uzun müddət ərzində fəaliyyətə sərf olunan daha böyük enerjiyə cavab verə bilər" deyə yazdılar.

Tədqiqatçılar həmçinin insanın bədən quruluşunun (bədən yağının yağsız toxuma nisbəti) də rol oynadığını tapdılar. Bədən yağları daha çox olan insanlarda, bədənlərinin enerji qənaət etmək və daha az kalori yandırmaq üçün "kompensasiya etmə" ehtimalı daha aşağı idi - bəzi hallarda, yüzdə 50 -ə qədər azdır. Tədqiqatçılar qeyd edirlər ki, səbəb və nəticənin hansı olduğu aydın deyil: Ya insanlar piylənməyə meyllidirlər. çünki bədənləri daha yaxşı "enerji kompensatorları" dır. və ya bədənlərində daha çox yağ olduğu üçün bədənləri daha yaxşı "enerji kompensatorları" olur.

Bütün bunlar geniş jestlər> Arıqlamaq və ya başqa bir səbəbdən (məsələn, yarışma və ya yarış üçün məşqlər) yandırılmış kalori saymağa çalışırsınızsa, qəbul etməli olduğunuz çox şey var, ancaq yadda saxlamalı olduğunuz bir neçə vacib şey var. SoHo Strength Lab, Promix Nutrition və ARENA-nın həmtəsisçisi Albert Matheny deyir ki, məşq edərkən hələ də kalori yandırırsınız və bu, bütün gün hərəkətsiz olduğunuzdan daha çoxdur. Koşu bandınızın ekranında göründüyü qədər olmasa da, xüsusən də nizamlı fəaliyyətinizi sağlam bir pəhrizlə birləşdirsəniz, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq baxımından yenə də önə çıxırsınız.

Miçiqan Dövlət Universitetinin kinesiologiya professoru, Ph.D. Cim Pivarnik deyir: "Bunun heç biri bədən ölçüsündən asılı olmayaraq, idmanın özlüyündə bütün səbəblərdən və ürək-damar xəstəliklərindən ölüm və xəstələnməni azaltması faktını inkar etmir". Başqa sözlə, idman, ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və müəyyən xərçəng növləri kimi ciddi sağlamlıq risklərinizi azaltmağa kömək edə bilər. Sümüklərinizi və əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edə biləcəyini söyləmək olmaz (bu, zədələnmənin qarşısını alır), depressiya riskinizi azaldır və daha uzun yaşamaq şansınızı artırır. (Əlaqədar: Məşq etməyin ən böyük zehni və fiziki faydaları)

Əlbəttə ki, məşqlərinizdən əldə etdiklərinizi maksimum dərəcədə artırmaq istəyinizin mənası var. Kalori yandırmaq və kilo vermək sizin məqsədinizdirsə, böyük əzələ qruplarını istifadə edən məşqlərə diqqət yetirmək yaxşı olar, Matheny deyir. "İstənilən vaxt öz bədən çəkinizi dəstəkləyə bilərsiniz, bir maşında oturmadan və birdən çox oynaq hərəkət etməniz yaxşıdır" deyir. Əzələ istirahətdə yağdan daha çox kalori yandırır, buna görə də daha çox əzələ quraraq bədəninizi heç bir şey etməsəniz belə daha çox kalori yandırmağa hazırlayırsınız (baxmayaraq ki, bu enerji təzminatı fenomeni ilə necə qarşılıqlı təsir göstərə bilər) ).

Xüsusilə, Matheny, kalori çıxarmaq sizin məqsədinizdirsə həqiqətən səmərəli olan HIIT məşqləri etməyi təklif edir. HIIT məşqləri həmçinin "yanıqdan sonra effekt" və ya məşqdən sonra həddindən artıq oksigen istehlakı (EPOC) adlanan bir şeylə nəticələnə bilər ki, bu da vücudunuzun intensiv məşqdən sonra (məsələn, HIIT kimi) başlanğıc vəziyyətinə qayıtmağa çalışdığı üçün kalori yandırmağa davam etdiyini söyləyir. (Yenə də, fərqli məşqlərin bu enerji kompensasiya nəticələrini necə dəyişdirdiyini düşünmədikləri üçün bu araşdırmanın tədqiqatçıların müşahidə etdikləri ilə necə təsir edəcəyi aydın deyil.)

Delnor Xəstəxanasında Metabolik Sağlamlıq və Cərrahi Arıqlama Mərkəzində bariatrik diyetisyen Audra Wilson, M.S., R.D. deyir ki, məşq arıqlamaq məqsədlərinizə dolayı təsir göstərə bilər. "Əhvalınızı artıra bilər, bəzən stresli və ya emosional vəziyyətlərin öhdəsindən gəlmək üçün yemək istəyən insanlar üçün faydalı ola bilər" dedi. "Bu, yuxunun keyfiyyətini artıra bilər, yəni enerji səviyyənizi yüksəltmək üçün əlavə qidaya əlinizi uzatmaya bilərsiniz."

Wilson, eyni zamanda, daha sağlam yemək və arıqlamaq üçün müntəzəm olaraq məşq etmək üçün "ümumi həyat tərzi dəyişikliyi" etməyin vacibliyini vurğulayır - və daha da vacibi, ümumi sağlamlıq. "Bu iki şey əl -ələ gedir" deyir.

Bir məşq sonunda düşündüyünüzdən bir qədər az kalori yandıra bilsəniz də, uzun müddət aktiv qalmaq həm zehniniz, həm də bədəniniz üçün ən yaxşı mükafatlara malikdir.

Üçün nəzərdən keçirin