Yataqdan əvvəl ediləcək 8 uzanma

MəZmun

• Niyə yatmadan əvvəl uzanmalısan
• 1. Ayı qucaqlamaq
• 2. Boyun uzanır
• 3. Diz çökmək
• 4. Uşaq pozası
• 5. Aşağı ağ ciyər
• 6. Öndəki əyilmə
• 7. Divar ayaqları yaradır
• 8. Uzanmış bucaq pozası

Niyə yatmadan əvvəl uzanmalısan

Təbii yuxu dərmanları arasında çobanyastığı çayı içməkdən, diffuz efir yağlarına qədər dartılma çox vaxt nəzərə alınmır. Ancaq bu sadə hərəkət daha tez yuxuya getməyinizə və yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmasına kömək edə bilər.

Bir çox tədqiqatın 2016-cı il iclasında tai chi və yoga kimi meditasiya hərəkətləri ilə yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması arasında bir əlaqə tapıldı. Bu yaxşılaşdırılmış yuxu keyfiyyəti daha yaxşı bir həyat keyfiyyəti ilə əlaqələndirildi.

Bəs niyə uzanma bu yuxuya təsir edir? Çox güman ki, bir şeylərin qarışığıdır.Birincisi, uzanaraq bədəninizlə təmasda olmaq, diqqətinizi günün stressorlarına deyil, nəfəsinizə və bədəninizə yönəltməyə kömək edir.

Vücudunuzun bu şüuru, daha yaxşı yuxu təşviq etməyə kömək edən diqqətinizi inkişaf etdirməyə kömək edir.

Dartmaq, potensial fiziki faydalar da verir, əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa və yuxunu pozan krampların qarşısını almağa kömək edir. Yalnız incə uzanmalara yapışdığınızdan əmin olun. Yataqdan əvvəl böyük bir məşq etmək əks təsir göstərə bilər.

Gecə işinizə əlavə etmək üçün səkkiz uzanma var.

1. Ayı qucaqlamaq

Bu uzanma, yuxarı belinizin romboids və trapezius əzələlərini işləyir. Çiyin bıçağındakı narahatlığı və ya zəif duruş, bursit və ya dondurulmuş çiyin səbəb olduğu ağrıları azaltmağa kömək edir.

Bunu etmək üçün:

1. Hündür durun və qollarınızı geniş açarkən nəfəs alın.
2. Qollarınızı çarpazlaşdırarkən nəfəs alın, özünüzü qucaqlamaq üçün sağ qolunuzu solunuza, solunuzu sağınızın üstünə qoyun.
3. Çiyinlərinizi irəli çəkmək üçün əllərinizi istifadə edərkən dərindən nəfəs alın.
4. Bu uzanmanı 30 saniyə saxlayın.
5. Sərbəst buraxmaq üçün qollarınızı geniş açıb açmaq üçün nəfəs alın.
6. Nəfəs alın və sol qolunuzu yuxarıda təkrarlayın.

Active Body, Creative Mind vasitəsilə foto

2. Boyun uzanır

Bu uzanmalar baş, boyun və çiyinlərinizdəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Bunları edərkən yaxşı duruşun saxlanmasına diqqət yetirməyə çalışın.

Bu uzanır etmək:

1. Rahat bir stulda oturun. Sağ əlinizi başınızın üstünə və ya sol qulağınıza aparın.
2. Bu qulağı 5 nəfəs tutaraq sağ qulağınızı yavaşca sağ çiyninizə tərəf gətirin.
3. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.
4. Bədəninizin qalan hissəsini irəli baxaraq sağ çiyninizə baxın.
5. Bu vəziyyətdə 5 nəfəs tutun.
6. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Active Body, Creative Mind vasitəsilə foto

1. Çənənizi göğsünüzə endirin, burada 5 nəfəs tutun.
2. Neytral bir vəziyyətə qayıdın və 5 nəfəs üçün başınızın yavaşca geri çəkilməsinə icazə verin.
   

Active Body, Creative Mind vasitəsilə foto

3. Diz çökmək

Bu uzanma, ağrı və narahatlığı aradan qaldıraraq bel və çiyinlərdəki əzələlərin boşalmasına kömək edir.

Bunu etmək üçün:

1. Kreslonun, taxtın və ya aşağı masanın qarşısında diz çökmək vəziyyətinə gəlin.
2. Dizlərinizin birbaşa itburnunuzun altında olduğunu yoxlayın. Əlavə dəstək üçün yorğana və ya yastığa söykənə bilərsiniz.
3. Önlərinizi qatmaq üçün ombalarınızı uzadaraq, ovuclarınızı bir-birinə baxaraq səthdə qollarınızı səthə qoyun.
4. Bu uzanmanı 30 saniyə saxlayın.
5. 1 - 3 dəfə təkrarlayın.

Active Body, Creative Mind vasitəsilə foto

4. Uşaq pozası

Uşağın pozası diz çökməyə bənzəyən, lakin daha rahat bir istirahət uzanmasıdır. Nəfəsinizə köklənmək, bədəninizi rahatlatmaq və stresi azaltmaq üçün idealdır. Həm də belinizdə, çiyinlərinizdə və boynunuzdakı ağrı və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir.

Bunu etmək:

1. Dabanlarınıza oturaraq dizlərinizə enin.
2. Qabağınızı qabağa bükmək və alnınızı yerə qoymaq üçün itələyin.
3. Qollarınızı boynunuza dəstəkləmək və ya bədəninizi bədəninizə yaxınlaşdırmaq üçün qarşınızda uzatın. Əlavə dəstək üçün budlarınızın və ya alnınızın altından bir yastıq və ya yastıq istifadə edə bilərsiniz.
4. Pozu tutarkən dərindən nəfəs alın, şüurunuzu belinizdəki narahatlıq və ya sıxılma sahələrinə çatdırın.
5. Bu pozanı 5 dəqiqəyə qədər saxlayın. Vücudunuza istirahət vermək üçün digər uzanmalar arasında da bu poza gələ bilərsiniz.

Active Body, Creative Mind vasitəsilə foto

5. Aşağı ağ ciyər

Bu ağciyər budlarınızı, budlarınızı və qasıqlarınızı uzadır. Sinə açmaq bu bölgədəki gərginliyi və ağrıları azaltmağa kömək edir, bel və çiyinlərdə. Bu pozanı edərkən rahat qalmağa çalışın və özünüzü çox itələməyin.

Bunu etmək üçün:

1. Sağ ayağınızı sağ dizinizin altına qoyub aşağı ayağınıza girin və sol ayağınız arxaya uzanaraq dizinizi yerə qoyun.
2. Əllərinizi çiyinlərinizin altındakı yerə, dizlərinizə və ya tavana tərəf gətirin.
3. Onurğanızı uzatmağa və sinənizi açmağa diqqət yetirərək dərindən nəfəs alın.
4. Başınızın tacından uzanan enerji xəttini hiss edin.
5. Bu nəfəs 5 nəfəs tutun.
6. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Active Body, Creative Mind vasitəsilə foto

6. Öndəki əyilmə

Bu uzanma onurğa, çiyin və hamstringsinizi boşaltmağa kömək edir. Həm də belinizi uzadır.

Bunu etmək üçün:

1. Qarşınızda ayaqlarınızı uzadıb oturun.
2. Sümüklərinizi yerə basaraq onurğanızı uzatmaq üçün qarın nahiyənizi azca məşğul edin.
3. Qabağınızdakı qollarınızı uzadaraq irəli əyilmək üçün kalçanıza asın.
4. Başınızı rahatlayın və çənənizi sinənizə sıxın.
5. Bu pozanı 5 dəqiqəyə qədər saxlayın.

Active Body, Creative Mind vasitəsilə foto

7. Divar ayaqları yaradır

Bu, rahatlamanı təşviq edərkən belinizdə, çiyinlərinizdə və boynunuzdakı gərginliyi azaltmağa kömək edən bərpaedici bir pozadır.

Bunu etmək üçün:

1. Bədəninizin sağ tərəfini bir divara söykənərək oturun.
2. Divarda ayaqlarınızı yuxarı qaldırarkən arxanızda uzanın.
3. Budlarınız divara və ya bir neçə santimetrə qədər dayana bilər. Ən rahat hiss edən məsafəni seçin. Dəstək və bir az yüksəklik üçün kalçanızın altına bir yastıq da yerləşdirə bilərsiniz.
4. Qollarınızı istənilən rahat vəziyyətdə saxlayın.
5. 10 dəqiqəyə qədər bu vəziyyətdə qalın.

Active Body, Creative Mind vasitəsilə foto

8. Uzanmış bucaq pozası

Bu rahatlaşdırıcı kalça açacağı, kalçanızdakı və qasıqdakı əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edə bilər və günün çox hissəsini oturaraq keçirtməyiniz yaxşı olar.

Bunu etmək üçün:

1. Yerdə oturun və ayaqlarınızın altını bir yerə gətirin.
2. Sırtınızı, boynunuzu və başınızı yerə gətirmək üçün əllərinizə söykənin. Dəstək üçün dizlərinizin və ya başınızın altından yastıq və ya yastıq istifadə edə bilərsiniz.
3. Qollarınızı istənilən rahat yerlərə qoyun.
4. Dərin nəfəs aldığınız zaman bud və budlarınızı rahatlaşdırmağa diqqət yetirin.
5. Bu pozanı 10 dəqiqəyə qədər saxlayın.

Active Body, Creative Mind vasitəsilə foto