Hamiləlik Yoga Bel, Kalça və Ayaqlar üçün Uzanır

MəZmun

• Baxış
• Siyatik və bel ağrısı üçün hamiləlik uzanır
• Pişik inək
• Oturmuş piriformis uzanması (dəyişdirilmiş Yarım Göyərçin)
• Uşaq pozası
• Hamiləlik ombası uzanır
• Körpü
• Növbəti səviyyəyə aparın
• Bağlı bucaq yaradır
• Ağciyər
• Hamiləlik ayaqları üçün uzanır
• Ötür qat
• Paket

Baxış

Hamilə qadınlar üçün gərilmək bir çox fayda verə bilər. Sağlam olmağınıza, rahat olmağınıza və doğuşa hazırlaşmanıza kömək edə bilər. Daha da əhəmiyyətlisi, yaşadığınız bəzi ağrıları azaltmağa kömək edə bilər.

Ancaq başlamazdan əvvəl unutmamalı olduğunuz bəzi şeylər var. Relaxin bədəndə olan bir hormondur. Hamiləlik zamanı relaxin səviyyəsi artır. Çatdırılma zamanı bədənin serviksini və bağlarını rahatlatmasına kömək edir.

Relaxin eyni zamanda pelvisin oynaqlarını və bağlarını yağlayır və gevşetir, bu da yoga kimi fəaliyyətlərdə həddindən artıq uzanmanıza imkan verə bilər. Bu səbəbdən çox həvəslə uzanmaq yaralanmaya səbəb ola biləcəyi üçün təhlükəli ola bilər.

Potensial problemlərdən qaçınmaq üçün hamiləlikdən əvvəl yarada biləcəyinizdən daha dərinə getməməyə çalışın. Bir başlanğıcsınızsa, "yumşaq və yavaş" sizin mantranız olmalıdır.

Prenatal yoqa tətbiq etməzdən əvvəl həkiminizin təsdiqini aldığınızdan əmin olun. Bəzi hamiləlik ağırlaşmaları idmanı təhlükəli edə bilər.

Hamiləlik dövründə hiss edə biləcəyiniz ağrıları idarə etməyə kömək edən rahat bir gündəlik üçün bu pozaları sınayın.

Siyatik və bel ağrısı üçün hamiləlik uzanır

Pişik inək

Bu uzanma, belinizi yumşaq bir şəkildə gücləndirməyə, kalça və bel ağrısını azaltmağa və yumru bağ ağrısına kömək edəcəkdir.

Onurğa hərəkətliliyini də artıra bilər. Onurğa mayenizin dövriyyəsini artırmaq gün boyu yağlamağa kömək edir. Bu, yeni ağrıları aradan qaldırmağa və orada olanları asanlaşdırmağa kömək edə bilər.

Lazımi avadanlıq: yoga mat

Əzələlər işləyirdi: bel, qol, qarın və bel

1. Dörd ayaqdan başlayın. Ayaqlarınızın üstlərini döşəkdə düz tutun, çiyinlər birbaşa biləklərinizdə, itburnunuz isə dizlərinizin üstündə.
2. Nəfəs aldığınız zaman qarın nahiyənizi buraxın, arxa tağınıza icazə verin, ancaq irəli və bir az yuxarı baxarkən çiyinlərinizi geri və aşağı bükün. Bu İnəkdir.
3. Nəfəs aldığınız zaman qarnınıza baxarkən əllərinizə sıxın və yuxarı arxanı yuvarlaqlaşdırın. Bu pişik.
4. Nəfəslərinizdə tağınızda və nəfəslərinizdə yuvarlaqlaşmağa davam edin.
5. Ən azı 5 dəfə təkrarlayın.

Oturmuş piriformis uzanması (dəyişdirilmiş Yarım Göyərçin)

Bu uzanma bel və ya siyatik ağrısı olanlar üçün faydalıdır.

Piriformis əzələsi, hamiləlik dövründə spazm yarada bilən glutların dərinliyində kiçik bir əzələdir. Bu, siyatik sinirlə sıx əlaqəsi olduğu üçün tez-tez bel və bacak ağrısına səbəb ola bilər. Bu əzələnin zərif uzanması sıxılma və ağrının azalmasına kömək edə bilər.

Lazımi avadanlıq: kafedra

Əzələlər işləyirdi: onurğa, piriformis, qarınqulu

1. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq bir kresloya oturun.
2. Bir ayağı digər dizin üstündən “4” rəqəmi şəklində keçin.
3. Nəfəs aldığınız zaman, belinizdə və budunuzda bir uzanma hiss edənə qədər düz bir arxa olaraq yavaşca irəli əyilmək. Çiyinlərinizi qucağınıza bükməkdənsə, onurğanı uzatmağı düşünün.
4. 30 saniyə saxlayın.
5. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Uşaq pozası

Bu istirahət pozası, ağrıyan itburnu, çanaq və budları yumşaq bir şəkildə uzatmaq üçün əladır. Onurğanı, xüsusən də bel hissəsini uzatacaqsınız.

Əzələlər işləyirdi: gluteus maximus, rotatorlar, hamstrings və onurğa ekstensorları

1. Dizlərinizi birbaşa itburnunuzun altına qoyaraq döşəkdə dörd ayaqdan başlayın.
2. Ayaq barmaqlarınızı toxunmağa davam edin. Bu, qarın otağınıza dizləriniz arasında sürüşməyə və kalçanıza gərginlik verməməyə imkan verəcəkdir. Əllərinizə toxunaraq dizlərinizə hər hansı bir təzyiq göstərərsə və ya qarnınız üçün kifayət qədər yer vermirsə, ayaq barmaqlarınızı da genişləndirə bilərsiniz.
3. Nəfəs alın və onurğanın daha uzun böyüdüyünü hiss edin.
4. Nəfəs aldığınız zaman, çənənizi sinənizə sıxarkən, popodunuzu dabanlarınıza aparın və başlarınızı döşəməyə tərəf endirin.
5. Alnınızı yerə qoyaraq burada istirahət edin. Ayrıca bir yorğanı qatlaya və ya bir yoga blokundan istifadə edə bilərsiniz və yer çox uzaqdadırsa başınızın üstündə dayana bilər. Qollarınızı uzatın.
6. Bunu ən azı 5 dərin, hətta nəfəs üçün saxlayın.

Hamiləlik ombası uzanır

Körpü

Bridge, kalça fleksörleriniz üçün incə bir uzanma təmin edir. Həm də belinizi, qarın nahiyələrinizi və əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər. Kalça və bel ağrılarını aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Qeyd: Körpü rəsmi olaraq yoqa içində bir arxa nöqtə olaraq qəbul edilir. Hamiləlik dövründə "böyük" arxa hissələrdən çəkinmək istərdiniz, ancaq bu incə uzanma ağrılarla kömək edə bilər və pelvik məlumatlılığa səbəb ola bilər. Bu iş zamanı sizə fayda verə bilər.

Lazımi avadanlıq: bərpaedici və ya daha çətin pozalar üçün yoga bloku (isteğe bağlı)

Əzələlər işləyirdi: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, abdominal rektus, kalça fleksorları

1. Dizləriniz bükülmüş, ayaqlarınız yerdəki vəziyyətdə düz arxada uzanın. Təqribən kalça genişliyində məsafələr olmalıdır, lakin rahat olarsa daha çox aralana bilər. Qollarınızı vücudunuzun yanında düz tutun və mümkünsə, barmaqlarınızı dabanlarınızın arxasını otlaya biləcək qədər bacaklarınızı bükün.
2. Nəfəs aldığınız zaman, beliniz zəminə yumşaq bir şəkildə basana qədər çanağınızı kıvrın, sonra yavaşca itburnunuzu qaldırın və yerdən geri çəkin, ayaqlarınıza bərabər basaraq neytral bir onurğa saxlayın.
3. Bir neçə saymaq üçün saxlayın.
4. Nəfəs aldığınız zaman, omurunuzu yavaş-yavaş yerə, hər birinə bir vertebra çevirin.
5. Növbəti qaldırmağa hazırlaşarkən rahat olarkən onurğanın neytral olduğundan əmin olun. Bel kürəyinizin təbii əyrisinə hörmət edərək, beliniz yerdən biraz uzaq olmalıdır.
6. 10 dəfə təkrarlayın.

Növbəti səviyyəyə aparın

Bu hip uzanmasını növbəti səviyyəyə qaldırmaq üçün lazımlı bir yoga blokuna sahib olmaq istərdiniz. Aşağı belinizi blokda dayanacaqsınız. Bu, kalça fleksorlarınıza daha çox açma imkanı verəcəkdir.

1. Körpü yuxarıdakı pozada 1 və 2-ci addımları izləyərək başlayın.
2. Budlarınızı sinə səviyyəsindən yuxarı qaldırdıqda, yoga blokunu sakrumunuzun altına sürün. Blok istənilən səviyyədə / hündürlükdə ola bilər. Əsas odur ki, çanağınızın ağırlığını üzərinə qoyacaq qədər sabit hiss etməlisiniz.
3. Hamiləlikdən əvvəl nisbətən çevik bir itburnunuz varsa, bir ayağınızı qaldırıb barmaqlarınızı göstərib geriyə doğru yerə sıxa bilərsiniz. İndi ayağınızın üstü yerə tərəf yönəldiləcəkdir.
4. Yerinə gəldikdən sonra tamamilə rahatlayın və 5 yavaş və dərin nəfəs alın.
5. Yavaş-yavaş barmaqlarınızı açın və ayaqları dəyişdirin. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Bağlı bucaq yaradır

Bu oturmuş poz bir kalça açıcıdır. Eyni zamanda sabitləşir və çanağınıza məlumat verməyə kömək edir.Daxili budlarınızı, belinizi və boynunuzu uzadacaqsınız.

Onu söykənmək üçün bir yoga və ya doğuş topu ilə dəstəklənən bir poz kimi sınayın.

Əzələlər işləyirdi: daxili bud, itburnu və bel

1. Döşəklərinizə oturun və dizlərinizi bükün, ayaqlarınızın altını qabağınıza gətirin.
2. Ayaq barmaqlarınızdan tutun və ayaqlarınızı çanağınıza doğru yavaşca çəkin.
3. Nəfəs alın və quyruq sümüyünüzə deyil, oturan sümüklərinizə hündür oturun. Çanağınızın buraya sıxılmasını istəmirsiniz.
4. Nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi yerə sıxın. Onurğanızı düz tutaraq, bədəninizi yerə tərəf apararaq yavaşca itburnu hissəsində əyilməyə başlayın.
5. Rahat gedə biləcəyiniz yerə çatdıqda, çənənizi ataraq boynunuzdakı hər hansı bir gərginliyi aradan qaldırın.
6. 3 ilə 5 yavaş, hətta nəfəs almaq üçün burada qalın. Mümkünsə, hər nəfəs verdikdə yavaşca irəli uzanın, amma həddindən artıq uzatmamağa əmin olun.

Ağciyər

Bu uzanma, sıx kalça fleksorları olanlar, kalçanızın ön hissəsi boyunca uzanan əzələlər üçün faydalıdır. Bu əzələlər hamiləlik zamanı çanaq yerindəki dəyişikliklər səbəbindən tez-tez sıxıla bilər.

Lazımi avadanlıq: yastıq və ya yoga döşəyi

Əzələlər işləyirdi: kalça fleksörleri, glutes, core

1. Rahatlıq üçün dizlərinizdə yoga döşəyində və ya yastıqda diz çökməyə başlayın.
2. Həm ön diziniz, həm də kalçanız 90 dərəcə açılarda olması üçün bir ayağı irəli addımlayın.
3. Nəfəs aldığınız zaman ön ayağınıza ağırlıq qoyaraq yavaş-yavaş irəli əyilmək. Kalça və budun ön hissəsində bir uzanma hiss edənə qədər arxa kalçanızı irəli döndərərək kalçanızdan kvadrat düzəldin.
4. Lazım gələrsə tarazlıq üçün divara və ya stula tutun.
5. 30 saniyə saxlayın.
6. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Hamiləlik ayaqları üçün uzanır

Ötür qat

Hamstrings, budlarınızın arxası boyunca uzanan böyük əzələlər, hamiləlik zamanı tez-tez sıxılır. Sıx hamstrings bel ağrısına, ayaq ağrısına və zəif hərəkət qaydalarına səbəb ola bilər.

Lazımi avadanlıq: yox

Əzələlər işləyirdi: hamstrings, bel, buzovlar

1. Ayaqlarınız kalça enindən biraz daha geniş, ayaq barmaqlarınız irəli yönəldilmiş bir döşəkdə dayanmağa başlayın.
2. Düz bir arxa ilə irəli əyilib əllərinizi yavaşca yerə tərəf endirin.
3. Bacaklarınızın arxa hissəsində bir uzanma hiss edənə qədər davam edin. Dəstək üçün əlinizi rahat olan hər yerdə dayandıra bilərsiniz, ancaq əllərinizi diz oynağının özündə dayamaqdan çəkinin.
4. 30 saniyə saxlayın.
5. Uzanmanı artırmaq üçün əllərinizi bir tərəfə, sonra yaxşı bir uzanma hiss edənə qədər digər tərəfə keçirin.
6. 3 dəfə təkrarlayın.

Paket

Hamiləlik bədəninizdə ağrılara səbəb ola biləcək bir çox şeyin dəyişdiyi bir zamandır. Hamiləlik dövründə əzələ və ya oynaq ağrısı gündəlik fəaliyyətlərinizi həyata keçirmə qabiliyyətinizi təsir edə bilər və ümumi həyat keyfiyyətini azaldır.

Hamiləlik dövründə idmanla məşğul olmaq, fiziki terapevt və şiroterapi kimi səhiyyə işçilərindən kömək istəmək ağrıları xeyli dərəcədə yaxşılaşdıraraq hamiləlikdən maksimum dərəcədə zövq almağa imkan verə bilər.

Hamiləliklə əlaqəli ən çox görülən ağrıları azaltmaq üçün hər gün bu uzanmaları etməyə çalışın. Esnekliğinizi yaxşılaşdıracaq və bel və əsas əzələlərinizi gücləndirə bilər. Gündəlik məşqlər də vücudunuzu uğurlu bir əməyə hazırlamağa kömək edə bilər.

Mütəxəssis məsləhət: Child's Pose-un faydalarından biri də, onun genişləndiyini hiss etdikcə arxa bədəninizə nəfəs almağa dair məlumat verməyə kömək etməsidir. Pozda istirahət edərkən buna diqqət etmək, doğuş zamanı sizə fayda verə bilər.

Körpə göyərçin sponsoru