Stresi azaltmağa kömək edəcək 18 dəhşətli qida

MəZmun

• 1. Matcha tozu
• 2. İsveçrə qarışığı
• 3. Şirin kartof
• 4. Kimchi
• 5. Enginar
• 6. Orqan ətlər
• 7. Yumurta
• 8. Kabuklu balıq
• 9. Acerola albalı tozu
• 10. Yağlı balıq
• 11. Cəfəri
• 12. Sarımsaq
• Sarımsaq necə təmizlənir?
• 13. Tahini
• 14. Günəbaxan toxumu
• 15. Brokoli
• 16. Noxud
• 17. Çobanyastığı çayı
• 18. Çiyələk
• Alt xətt

Stresli hiss edirsinizsə, rahatlama axtarmaq təbii bir haldır.

Bəzən stresdən qaçmaq çətin olsa da, xroniki stres fiziki və emosional sağlamlığınıza ciddi təsir göstərə bilər. Əslində, ürək xəstəliyi və depressiya (,,,) kimi xəstəlik riskini artıra bilər.

Maraqlıdır ki, bəzi qida və içkilərin stresdən azad etmə xüsusiyyətləri ola bilər.

Budur pəhrizinizə əlavə etmək üçün 18 stresdən azad edən qida və içki.

1. Matcha tozu

Bu canlı yaşıl çay tozu səhiyyə həvəskarları arasında populyardır, çünki güclü stressi aradan qaldıran xüsusiyyətləri olan zülal olmayan bir amin turşusu olan L-theanin ilə zəngindir.

Matcha, bu amin turşusunun digər yaşıl çay növlərindən daha yaxşı mənbəyidir, çünki kölgədə yetişdirilən yaşıl çay yarpaqlarından hazırlanır. Bu proses L-theanine () daxil olmaqla müəyyən birləşmələrin tərkibini artırır.

Həm insan, həm də heyvan tədqiqatları göstərir ki, matça L-theanin miqdarı kifayət qədər yüksək və kofein az olduğu təqdirdə stresi azalda bilər ().

Məsələn, 15 günlük bir araşdırmada 36 nəfər hər gün 4,5 qram matça tozu olan peçenye yeyib. Bir plasebo qrupu ilə müqayisədə () tüpürcək alfa-amilazın stres markerinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmış aktivliyini yaşadılar.

2. İsveçrə qarışığı

İsveçrə qarğıdalı, streslə mübarizə qidaları ilə dolu yarpaqlı bir yaşıl tərəvəzdir.

Yalnız 1 fincan (175 qram) bişmiş İsveçrə qarğıdalı maqnezium üçün tövsiyə olunan suqəbuledici miqdarının 36% -ni ehtiva edir ki, bu da vücudunuzun stress reaksiyasında mühüm rol oynayır (,).

Bu mineralın aşağı səviyyəsi narahatlıq və çaxnaşma hücumları ilə əlaqələndirilir. Üstəlik, xroniki stres bədəninizdəki maqnezium mağazalarını tükəndirə bilər və bu mineralı stressli olduğunuz zaman xüsusilə vacib edir ().

3. Şirin kartof

Şirin kartof kimi qida ilə zəngin olan karbohidrat mənbələrini yemək stres hormonu kortizolun səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər ().

Kortizol səviyyələri ciddi şəkildə tənzimlənsə də, xroniki stres kortizol disfunksiyasına səbəb ola bilər ki, bu da iltihab, ağrı və digər mənfi təsirlərə səbəb ola bilər ().

Artıq çəki və ya piylənmə olan qadınlarda aparılan 8 həftəlik bir araşdırma, zəngin, qidalandırıcı karbonhidratlar baxımından zəngin bir pəhriz yeyənlərin, tüpürcək kortizol səviyyəsinin zərif karbohidratlarda yüksək olan bir Amerika pəhrizinə riayət edənlərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğunu tapdı ().

Şirin kartof, əla bir karbohidrat seçimi edən bütün bir qidadır. C vitamini və kalium () kimi stres reaksiyası üçün vacib olan qidalarla doludurlar.

4. Kimchi

Kimchi, ümumiyyətlə turp növü olan napa kələm və daikon ilə hazırlanan fermentləşdirilmiş tərəvəz yeməyidir. Kimchi kimi fermentləşdirilmiş qidalar probiyotiklər adlanan və yüksək miqdarda vitamin, mineral və antioksidan olan faydalı bakteriyalarla doludur ().

Tədqiqatlar fermentləşdirilmiş qidaların stres və narahatlığı azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir. Məsələn, 710 gənc yetkin şəxsdə aparılan bir araşdırmada fermentasiya olunmuş qidalar yeyənlər daha az sosial narahatlıq əlamətləri yaşamışlar ().

Bir çox başqa tədqiqat göstərir ki, probiotik əlavələri və kimchi kimi probiyotik baxımından zəngin qidalar zehni sağlamlığa faydalı təsir göstərir. Bu, ehtimal ki, əhvalınızı birbaşa təsir edən bağırsaq bakteriyalarınızla qarşılıqlı təsirlərindən qaynaqlanır ().

5. Enginar

Enginar inanılmaz dərəcədə konsentrasiya olunmuş bir lif mənbəyidir və xüsusən də bağırsağınızdakı dost bakteriyaları bəsləyən bir növ lif olan prebiyotiklərlə zəngindir ().

Heyvan tədqiqatları, enginarda konsentrə olan fruktooligosakkaridlər (FOS) kimi prebiyotiklərin stres səviyyələrini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir ().

Üstəlik, bir araşdırma gündə 5 və ya daha çox qram prebiyotik yeyən insanlarda inkişaf etmiş narahatlıq və depressiya simptomları yaşadığını, həmçinin yüksək keyfiyyətli, prebiyotik baxımından zəngin pəhrizlərin stres riskinizi azalda biləcəyini göstərdi ().

Enginarda kalium, maqnezium və C və K vitaminləri də çoxdur, bunların hamısı sağlam bir stress reaksiyası üçün vacibdir (,).

6. Orqan ətlər

İnək və toyuq kimi heyvanların ürəyi, qaraciyəri və böyrəklərini əhatə edən orqan ətləri, xüsusilə B12, B6, riboflavin və folat kimi stressə nəzarət üçün vacib olan B vitaminlərinin əla bir mənbəyidir.

Məsələn, B vitaminləri, əhval-ruhiyyəni tənzimləməyə kömək edən dopamin və serotonin kimi nörotransmitterlərin istehsalı üçün lazımdır (,).

B qrupu vitaminləri ilə əlavə etmək və ya orqan əti kimi qidalar yemək stresi azaltmağa kömək edə bilər. Yetkinlərdə aparılan 18 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsində B vitamini əlavələrinin stres səviyyələrini aşağı saldığı və əhval-ruhiyyədən xeyli fayda götürdüyü aşkar edilmişdir ().

Yalnız 1 dilim (85 qram) mal əti qaraciyəri B6 vitamini və folat üçün Gündəlik Dəyərin (DV)% 50-dən çoxunu, riboflavin üçün DV-nin% 200-dən çoxunu və B12 vitamini üçün DV-nin% 2.000-ni verir ().

7. Yumurta

Yumurta, təsirli qida profilinə görə tez-tez təbiətdəki multivitamin olaraq adlandırılır. Bütün yumurta sağlam bir stress reaksiyası üçün lazım olan vitaminlər, minerallar, amin turşuları və antioksidanlarla doludur.

Bütün yumurtalar xüsusilə az miqdarda qidada çox miqdarda olan bir qidalandırıcı maddə olan kolinlə zəngindir. Xolinin beyin sağlamlığında mühüm rol oynadığı və stresdən qoruya biləcəyi göstərilmişdir ().

Heyvan tədqiqatları kolin əlavələrinin stres reaksiyasına kömək edə və əhval-ruhiyyəni yüksəldə biləcəyini qeyd edir ().

8. Kabuklu balıq

Midye, istiridyə və istiridyə daxil olan kabuklu balıq, potensial əhval-ruhiyyəni artıran xüsusiyyətləri ilə tədqiq edilmiş taurin kimi amin turşuları ilə zəngindir ().

Taurin və digər amin turşuları, stres reaksiyasını tənzimləmək üçün vacib olan dopamin kimi nörotransmitterlər istehsal etmək üçün lazımdır. Əslində, tədqiqatlar taurinin antidepresan təsiri göstərə biləcəyini göstərir ().

Kabuklulara B12 vitamini, sink, mis, manqan və selenyum da yüklənir və bunlar əhval-ruhiyyəni yüksəltməyə kömək edə bilər. 2.089 Yapon yetkinində aparılan bir araşdırma, aşağı sink, mis və manqan qəbulunu depressiya və narahatlıq əlamətləri ilə əlaqələndirdi ().

9. Acerola albalı tozu

Acerola albalıları ən çox C vitamini mənbələrindən biridir, portağal və limon kimi sitrus meyvələrindən 50-100% daha çox C vitamini ilə öyünürlər ().

C vitamini stres cavabında iştirak edir. Üstəlik, yüksək C vitamini səviyyəsi yüksək əhval-ruhiyyə və aşağı depressiya və qəzəb ilə əlaqələndirilir. Üstəlik, bu vitaminlə zəngin qidalar yemək ümumi əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər (,).

Təzə dadına baxa bilsələr də, acerola albalı olduqca tez xarab olur. Beləliklə, onlar ən çox qida və içkilərə əlavə edə biləcəyiniz toz şəklində satılır.

10. Yağlı balıq

Skumbriya, siyənək, qızılbalıq və sardalya kimi yağlı balıqlar omeqa-3 yağları və D vitamini baxımından inanılmaz dərəcədə zəngindir ki, bu da stress səviyyələrini azaltmağa və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.

Omega-3 yalnız beyin sağlamlığı və əhval-ruhiyyəsi üçün vacib deyil, həm də vücudunuzun stresi idarə etməsinə kömək edə bilər. Əslində aşağı omeqa-3 qəbulu Qərb populyasiyalarında artan narahatlıq və depressiya ilə əlaqələndirilir (,,).

D vitamini də zehni sağlamlıq və stres tənzimlənməsində kritik rol oynayır. Aşağı səviyyələr narahatlıq və depressiya riskinin artması ilə əlaqələndirilir (,).

11. Cəfəri

Cəfəri antioksidantlarla dolu qidalandırıcı bir otdur - sərbəst radikallar adlanan qeyri-sabit molekulları təsirsiz hala gətirən və oksidləşdirici stresdən qoruyan birləşmələr.

Oksidləşdirici stres, depressiya və narahatlıq kimi psixi sağlamlıq xəstəlikləri də daxil olmaqla bir çox xəstəliklə əlaqələndirilir. Araşdırmalar antioksidantlarla zəngin bir pəhrizin stres və narahatlığın qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir ().

Antioksidantlar həmçinin xroniki stresi olanlarda tez-tez yüksək olan iltihabı azaltmağa kömək edə bilər ().

Cəfəri xüsusilə güclü antioksidan xüsusiyyətlərə malik olan karotenoidlər, flavonoidlər və uçucu yağlarla zəngindir ().

12. Sarımsaq

Sarımsaqda glutatyon səviyyəsini artırmağa kömək edən kükürd birləşmələri çoxdur. Bu antioksidan bədəninizin stresə qarşı ilk müdafiə xəttinin bir hissəsidir ().

Üstəlik, heyvan tədqiqatları sarımsağın streslə mübarizə aparmağa və narahatlıq və depressiya simptomlarını azaltmağa kömək etdiyini göstərir. Yenə də daha çox insan araşdırmasına ehtiyac var (, 42).

Sarımsaq necə təmizlənir?

13. Tahini

Tahini, L-triptofan amin turşusunun əla mənbəyi olan küncüt toxumundan hazırlanmış zəngin bir yayılmışdır.

L-triptofan əhval-ruhiyyəni tənzimləyən dopamin və serotoninin nörotransmitterlərinin əvvəlcisidir. Tərkibində triptofan olan pəhriz izləmək əhval-ruhiyyəni yüksəltməyə və depressiya və narahatlıq əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər ().

25 gənc yetkin şəxsdə aparılan 4 günlük bir araşdırmada, yüksək bir triptofan pəhrizi, bu amin turşusu içərisində aşağı bir pəhriz ilə müqayisədə daha yaxşı əhval-ruhiyyəyə, narahatlığın azalmasına və depressiya simptomlarının azalmasına səbəb oldu ().

14. Günəbaxan toxumu

Günəbaxan toxumu zəngin bir E vitamini mənbəyidir. Bu yağda həll olunan vitamin güclü bir antioksidan rolunu oynayır və zehni sağlamlıq üçün vacibdir.

Bu qidanın az qəbulu dəyişmiş əhval-ruhiyyə və depressiya ilə əlaqələndirilir ().

Günəbaxan toxumlarında maqnezium, manqan, selenyum, sink, B vitaminləri və mis daxil olmaqla, digər stresi azaldan qida maddələri də yüksəkdir ().

15. Brokoli

Brokoli kimi xaçlı tərəvəzlər sağlamlıq faydaları ilə məşhurdur. Xaç meyvəli tərəvəzlərlə zəngin bir pəhriz, müəyyən xərçəng, ürək xəstəliyi və depressiya (,,) kimi zehni sağlamlıq pozğunluqları riskini azalda bilər.

Brokkoli kimi xaçlı tərəvəzlər, bəzi qida maddələrinin, o cümlədən maqnezium, C vitamini və folatların depressiv simptomlarla mübarizə apardığı ən çox konsentrə olan qida mənbələrindən biridir.

Brokoli eyni zamanda neyroprotektiv xüsusiyyətlərə malik olan və sakitləşdirici və antidepresan təsirlər göstərə bilən bir kükürd birləşməsi olan sulforafanla zəngindir (,,).

Əlavə olaraq, 1 stəkan (184 qram) bişmiş brokkoli, B6 vitamini üçün DV-nin% 20-dən çoxu, daha yüksək qəbulu qadınlarda daha az narahatlıq və depressiya riski ilə əlaqələndirilir (,).

16. Noxud

Nohut, maqnezium, kalium, B vitaminləri, sink, selenium, manqan və mis daxil olmaqla streslə mübarizə vitamin və minerallarla doludur.

Bu dadlı paxlalılar, vücudunuzun əhval-ruhiyyəni tənzimləyən nörotransmitterlər istehsal etməsi üçün lazım olan L-triptofanla da zəngindir.

Araşdırmalar noxud kimi bitki zülalları ilə zəngin olan pəhrizlərin beyin sağlamlığını artırmağa və zehni performansı yaxşılaşdırmasına kömək edə biləcəyini tapdı ().

9000-dən çox insanda aparılan bir araşdırmada, baklagiller kimi bitki qidaları ilə zəngin bir Aralıq dənizi pəhrizini izləyənlər, işlənmiş qidalarla zəngin olan tipik bir Qərb pəhrizini izləyənlərə nisbətən daha yaxşı əhval-ruhiyyə və daha az stres yaşadılar ().

17. Çobanyastığı çayı

Çobanyastığı qədim dövrlərdən bəri təbii stres azaldıcı kimi istifadə olunan dərman bitkisidir. Çayı və ekstraktının rahat yuxunu təşviq etdiyi və narahatlıq və depressiya simptomlarını azaltdığı göstərilmişdir (,).

Anksiyete olan 45 nəfərdə 8 həftəlik bir araşdırma 1.5 qram çobanyastığı ekstraktı almanın tükrük kortizol səviyyəsini azaltdığını və narahatlıq əlamətlərini yaxşılaşdırdığını göstərdi ().

18. Çiyələk

Yaban mersini yaxşılaşdırılmış əhval-ruhiyyə (,) daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Bu giləmeyvələrdə güclü antiinflamatuar və neyroprotektiv təsir göstərən flavonoid antioksidanlar çoxdur. Streslə əlaqəli iltihabı azaltmağa və streslə əlaqəli hüceyrə zərərlərindən qorunmağa kömək edə bilərlər ().

Üstəlik, araşdırmalar yaban mersini kimi flavonoid baxımından zəngin qidaların yeməyin depressiyaya qarşı qorunma və əhvalınızı yüksəldə biləcəyini göstərdi (,).

Alt xətt

Çox sayda qidada stresi azaltmağa kömək edə biləcək qidalar var.

Matcha tozu, yağlı balıq, kimchi, sarımsaq, çobanyastığı çayı və brokoli kömək edə biləcək bir neçə şeydir.

Təbii olaraq stresdən azad olmağı təşviq etmək üçün bu qida və içkilərdən bəzilərini pəhrizinizə daxil etməyə çalışın.