Psixi Sağlamlıq Mütəxəssislərinin fikrincə, Stressə Bağlı Həddindən artıq düşünməyi necə dayandırmaq olar

MəZmun

• Stress Aşırı Düşünmək və Duyğular Arasındakı Bağlantı
• Stressi və çox düşünməyi asanlaşdıran 7 yol
• Özünüzü yayındırın
• Baxışınızı dəyişdirin
• Mövcud olma praktikası
• Rutin qurun
• Bir az göz yum
• Qəlbinizə güvənin
• Sadəcə bunu elə
• Üçün nəzərdən keçirin

Yavaş səsli voleybolda hit ala bilmədim. Yarasa başıma gələrək topu gözləyirdim, planlaşdırırdım və hazırlayırdım. Və problem bu idi. Beynim və onun bütün amansız stresləri, instinktimi pozdu.

Stress həddindən artıq düşünməklə mübarizə aparan tək mən deyiləm. Hər kəs edir. Əslində, araşdırmalar göstərir ki, beyniniz daim gələcəyi proqnozlaşdırmağa, gələcəkdə nə olacağını təxmin etməyə çalışır. Mağara adamları dövründə, bu, bir aslanın qaçan antilop sürüsünü təqib etdiyinə dair sürətli bir proqnoz demək idi, buna görə uzaq durun. Bu gün dörd səhifəlik restoran menyusunda bərabər hissələrə ləzzətli və pəhriz baxımından uyğun olanı seçmək və ya yüzlərlə insanın mühakiməsi ərəfəsində Facebook-da yazmaq üçün düzgün hazırcavab sözlər üzərində əzab verməkdən əvvəl dörd səhifəlik restoran menyusunun hər bir elementinin sağlamlığını düşünmək deməkdir. Bunu təxribat olaraq düşünün - instinktiniz ləğv edilir və tezliklə stres səviyyələriniz yüksəlir, bu da məqsədlərinizə çatmağı çox çətinləşdirir.

Keçmiş təcrübələrinizdən və qərarlarınızdan da narahat olursunuz. (Uh, eyni.) Ancaq bəzi özünü əks etdirmə sizə sağ qalmağınıza və inkişaf etməyinizə kömək etsə də, həddən artıq çoxluq sizi tələyə düşmüş və hədsiz hiss etdirə bilər. Viskonsin, Appleton Lawrence Universitetinin psixologiya kafedrasının dosenti Lori Hilt, "Çox düşünərkən stresli olanda, irəli getmək və problemləri həll etmək əvəzinə bir döngədə gəzirsən" deyir.

Stress Aşırı Düşünmək və Duyğular Arasındakı Bağlantı

Qadınlar çox fikirləşməyə meyllidirlər. Məsələn, 2002-ci il meta-təhlili, qadınların huşunu itirdikləri zaman kişilərə nisbətən 42 faiz daha çox şüurlu olduğunu göstərir. Bunun səbəbi, qadınların duyğularına daha çox uyğunlaşmaları və nədən qaynaqlandığını anlamağa çalışmalarıdır. Fərdi düşünmək meyliniz də necə böyüdüyünüzlə əlaqəli ola bilər. Dərc olunan araşdırmaya görə, tənqidçi valideynlərin olması, bəlkə də bu cür anaların və ataların səhvlər haqqında həddindən artıq stress etməyə çalışması səbəbindən sizi buna məcbur edə bilər. Anormal Uşaq Psixologiyası jurnalı.

Həddindən artıq düşünməyə səbəb olan nə olursa olsun, hər kəs əlaqə saxlaya bilər. Hilt deyir: "Biz vaxtımızın çoxunu keçmişdə və ya gələcəkdə keçiririk". "İndiki anda olmaq çox çətindir. Beynimiz həmişə yarışır."

Müəllif, fəlsəfə doktoru Sian Beilockun fikrincə, yavaş-yavaş problemimi götürün: topa vura bilməməyim "təzyiq altında boğulma" sayıla bilər. Boğulma: Beynin sirləri, lazım gəldikdə onu əldə etməyi ortaya qoyur. Beilock izah edir ki, ifa etməzdən əvvəl çox vaxtınız olduqda, şüurlu zehin instinktiv bir reaksiya verməyi öz üzərinə götürür və mümkün olan hər bir hərəkəti və ya həllini sıçrayaraq sönənə qədər qiymətləndirir. "Biz çox vaxta sahib olmağın faydalı olduğunu və daha çox diqqət yetirməyin yaxşı bir şey olduğunu düşünürük, lakin çox vaxt bu, səhv etmək fürsətini artırır və performansı pozur" deyir. (Əlaqəli: Yarışdan əvvəl Performans Anksiyete və Sinirlərlə Necə Mübarizə Edilməlidir)

Eynilə, hər gün sonsuz kiçik seçimləri işlətmək (İnstaqramda nələri bölüşmək; 100 gündəlik e -poçtunuzdan hansını saxlamaq, silmək və ya cavablandırmaq; Netflix -də minlərlə şou və filmdən hansını izləmək) əngəllənə bilər. vacib qərar açılır. Bunun səbəbi, hər dəfə bir seçim etməlisiniz-məsələn, idman salonuna getmək və ya yatmaq-iradənizin bir hissini itirməyiniz, özünüzü idarə etmənizi azaldır. Bu fenomen qərar yorğunluğu kimi tanınır. Florida Dövlət Universitetinin sosial psixoloqu və kitabın həmmüəllifi Roy Baumeister, Ph.D., "Sizdə olanda, siz standart variantı götürməyə meylli olursunuz, çünki bu daha asandır" deyir.İradə: Ən Böyük İnsan Gücünü Yenidən Kəşf etmək. Axşam yeməyinə nə hazırlayacağınızı düşünə bilməyəcək qədər yorğun olduğunuz üçün pizza sifariş edirsiniz və ya müqayisəli alış-verişdən stress keçirdiyiniz üçün bahalı cihazı alırsınız. (Əlaqədar: İradə Gücünüz Haqqında Bilmədiyiniz 7 Şey)

Stressi və çox düşünməyi asanlaşdıran 7 yol

Konstruktiv düşünməklə zəhərli bir fikir spiralına girmək arasında incə bir xətt var. Əsas odur ki, sizi narahat edən hər şeyə laqeyd yanaşmaq və problemi həll etməyə davam etmək və ya edə biləcəyiniz heç bir şey yoxdursa, onu buraxmaqdır. Başınız həddindən artıq stresdən fırlananda bu məsləhətləri sınayın.

Özünüzü yayındırın

Beyniniz eyni düşüncələri dəfələrlə təkrarladıqda özünüzü yayındırın. Məsələn, hər dəfə sevgilinizdən niyə keçə bilməyəcəyiniz barədə danışmağa başladığınızda, yetişmiş qırmızı alma və ya daha yaxşı halda Zac Efronun absını dadlı şəkildə dadın. Patronunuzun son layihənizi necə tənqid etdiyini sonsuz təhlil etmək əvəzinə, çıxın və dostlarınızla komik bir filmə baxın. Jurnalda dərc olunan araşdırma Davranış Araşdırma Terapiyası müsbət və ya neytral düşüncələrə və ya fəaliyyətlərə yenidən diqqət yetirə bilən insanların, danışmağa davam edənlərə nisbətən daha az depressiyaya düşdüklərini göstərir. Daha sonra, daha xoşbəxt bir zehniyyət içində olduğunuzda, həll yolları və bir hərəkət planı hazırlamaq üzərində işləyə bilərsiniz. (BTW, optimist olmağın *doğru* yolu var.)

Baxışınızı dəyişdirin

Öz problemlərinizə tamamilə qapıldığınız zaman, azad olmaq çətindir. Bunun əvəzinə, bir dostunuzun problemlərini dinlədiyinizi və sonra ona nə etməli olduğunuz barədə məsləhət verdiyinizi düşünün. (Ən yaxşı yoldaşınızı onun fikrinə görə təhqir etməzdiniz, elə deyilmi?) Bir sıra araşdırmalarda, Miçiqan ştatının Ann Arbor şəhərindəki Miçiqan Universitetinin psixoloqu Ethan Kross, Ph.D. özünüzü müşahidə edən, problemləriniz haqqında daha az emosionalsınız, qan təzyiqiniz daha aşağıdır və günlər sonra da əhvalınız daha yaxşıdır. Perspektivinizi dəyişdirmək əslində düşüncələrinizi və fiziologiyanızı dəyişir. Üstəlik - kim bilir? - stresdən çox düşünməyi dayandırdıqdan sonra bir və ya iki ağıllı həll yolu tapa bilərsiniz.

Mövcud olma praktikası

Araşdırmalara görə, diqqətinizi nəfəsinizə çəkməklə və ağlınız nə vaxt gəzirsə ona qayıtmaqla indiki məqama diqqət yetirməklə qısa bir zehinlilik meditasiyası etmək, ruminiyanı azaltmağa kömək edə bilər. Otur və Zen tipli deyilsinizsə, velosiped sürmək və ya rəqs dərsi keçin və diqqətinizi hərəkətlərinizə cəmləyin. Hilt deyir: "Diqqətinizi bu günə yönəldən hər şey zehninizi keçmişə dolaşmaqdan və ya gələcək haqqında düşünməkdən qoruya bilər".

Mükafata diqqət yetirmək də yaxşı bir fikirdir. Ev almaq və ya iş təklifini qəbul etmək kimi böyük bir qərarla bağlı həddindən artıq düşünmə stressi ilə mübarizə apardığınız zaman bağırsaqlarınıza güvənmək və hər bir son ehtimala məhəl qoymamaq kömək edə bilər. "Daha çox seçim etmək həmişə yaxşı deyil" deyir Beilock. "Bəzi araşdırmalar göstərir ki, insanlar çox seçim etdikdə onlardan heç də çox razı deyillər."

Rutin qurun

Qərar yorğunluğunun qarşısını almaq üçün qərəzli qərarları həyatınızdan çıxarın. Baumeister deyir: "Prezident Obamanın ofisdə olarkən hər gün eyni kostyum geyinmək strategiyası var ki, enerjisini kiçik qərarlar verməklə sərf etməsin". "Eyni səbəbdən, bəzi insanların hər səhər müəyyən bir qaydası var; eyni səhər yeməyini yeyirlər, işə eyni yolla gedirlər və sair. Dünyəvi səviyyədə qərar qəbul etmək üçün beyin gücünüzdən istifadə etmək istəmirsiniz. daha vacib şeylər üçün saxlamaq üçün. " (Ancaq unutmayın, bəzi vaxtlar rutininizi silkələmək yaxşı olar.)

Bir az göz yum

Zzz'inizi alın - gecə ən azı yeddi saat. "Yaxşı bir yuxu və yaxşı bir səhər yeməyiniz varsa, günə çoxlu iradə ilə başlayarsınız" deyir Baumeister. Və bu, həddindən artıq yüklənmədən qərar verməyinizə səbəb olur. Bəs sinir bozucu düşüncələr beyninizdə dairələr içində gəzdiyinə görə mürgüləyə bilmirsinizsə nə etməli? Zehinlilik təhsili də bu cür stres üzərində düşünməyə kömək edir. Beylok deyir ki, fikrinizi sakitləşdirmək və sizi xəyallar diyarına salmaq üçün nəfəs almağa, geriyə saymağa və ya beyninizdə mahnı oxumağa diqqət yetirin. (Əlaqədar: Sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilən 3 Nəfəs Alma Texnikası)

Qəlbinizə güvənin

Gününüzdən bir anı təkrarladığınızda, doğru bir şey etdiyinizi və ya söylədiyinizi və ya gələcəyiniz üçün narahat olduğunuzu düşünürsünüzsə, etibar etdiyiniz və etibar etdiyiniz bir valideyndən, məşqçi və ya müəllim kimi məsləhət alın. Kiminsə sizin üçün kök salması faydalı olsa da, şanslı bir cazibə eyni təkan verə bilər: Alman araşdırmasında, "şanslı" qolf topu verilən və başqalarının onunla çox yaxşı çıxış etdiklərini söyləyən qolfçular topa daha yaxşı vurdular. bu xəbərdən xəbərsiz olanlar. Eyni şəkildə, bir karyera dəyişikliyi düşünərkən və səhv ola biləcək hər şeydən narahat olanda, hər şeyin həll ediləcəyinə inanmaq, sanki hər zaman nəzarətdə olmalısan kimi hiss etməkdən gələn təzyiqi azaltmağa kömək edir.

Sadəcə bunu elə

Bir topa vurmağa və ya bir iş tapşırığını yerinə yetirməyə çalışsan da, dayanma. Beilock: "Gözləmək və hər tərəfini düşünməkdənsə, bir layihəyə başlayın." "Bir nəticəyə, nail olmaq istədiyiniz bir hədəfə diqqət edin. Bu, zehninizin performansınıza təsir edə biləcək bütün digər şeylərə getməsini maneə törədir." Başqa sözlə, bu barədə çox düşünməyəcəksiniz. (Növbəti: Stressi Azaldan 11 Qida)

Üçün nəzərdən keçirin