6 Ləzzətli və Sağlam Daş Meyvələri

MəZmun

• 1. Albalı
• 2. Şaftalı
• 3. Gavalı
• 4. Ərik
• 5. Lychee
• 6. Mangolar
• Alt xətt

Mütləq dadlı olmaqdan başqa, albalı, şaftalı və gavalı bir başqa ümumi cəhət var: hamısı daş meyvələrdir.

Daş meyvələri və ya drupes, yumşaq, şirəli ətinin mərkəzində bir çuxur və ya “daş” olan meyvələrdir.

Onlar çox qidalandırıcıdır və sağlamlıq üçün bir sıra faydalar təqdim edirlər.

Budur 6 dadlı və sağlam daş meyvəsi.

1. Albalı

Albalı şirin, mürəkkəb ləzzət və zəngin rəngə görə ən çox sevilən daş meyvələri arasındadır.

Ləzzətli dadından başqa, albalı bir sıra vitaminlər, minerallar və güclü bitki birləşmələrini təqdim edir.

Bir stəkan (154 qram) bağlanmış, təzə albalı (1) təmin edir:

• Kalori: 97
• Carbs: 25 qram
• Zülal: 2 qram
• Yağ: 0 qram
• Lif: 3 qram
• C vitamini: İstinad Gündəlik İstifadənin (RDI) 18% -i
• Kalium: RDI-nin 10% -i

Albalı həm də mis, maqnezium, manqan və B6 və K. Plus vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir, güclü antioksidantlar, o cümlədən antosiyaninlər, prosyanidinlər, flavonollar və hidroksikinamik turşularla doludur (2).

Bu antioksidanlar vücudunuzda bir çox vacib rol oynayır, o cümlədən hüceyrələrinizi sərbəst radikallar adlanan molekulların vurduğu zərərdən qorumaq və müəyyən xroniki xəstəliklər riskinizi artıra bilən iltihabi prosesləri azaltmaq (3).

18 nəfərdə 28 günlük bir araşdırma, gündə yalnız 2 stəkan (280 qram) albalı altında yeyənlərin, C-reaktiv protein (CRP), interleukin 18 (IL-18) daxil olmaqla iltihabın bir neçə markerində əhəmiyyətli dərəcədə azalma olduğunu müəyyən etdi. , və endotelin-1 (4).

CRP kimi yüksək səviyyəli iltihab markerlərinin olması, ürək xəstəlikləri, neyrodejenerativ xəstəliklər və 2 tip diabet də daxil olmaqla müəyyən şərtlərin artması riski ilə əlaqələndirilmişdir. Beləliklə, iltihabı azaltmaq sağlamlığınız üçün vacibdir (5).

Digər tədqiqatlar göstərir ki, albalı yemək yuxu yaxşılaşdırır, qan şəkəri səviyyəsini tənzimləyir və məşq sonrası əzələ ağrısını, yüksək xolesterol səviyyəsini, qan təzyiqini və artritlə əlaqəli simptomları azaldır (6).

Albalı yalnız sağlam deyil, həm də çox yönlüdür. Onlara təzə və ya müxtəlif şirin və ləzzətli reseptlərdə bişirmək olar.

Xülasə Albalı, təsirli bir qida profilini təqdim edən ləzzətli bir daş meyvəsidir. Antosiyaninlər və flavonollar da daxil olmaqla güclü iltihab əleyhinə antioksidantlarla doludur.

2. Şaftalı

Şaftalı, eramızdan əvvəl 6000-ə qədər tarix boyu bütün dünyada becərilən ləzzətli daş meyvələrdir (7).

Onlar yalnız dadlı dadına görə deyil, həm də bir çox sağlamlıq faydasına görə layiq görülürlər.

Bu şirin daş meyvələr kalori azdır, lakin qidalandırıcıdır. Bir böyük (175 qram) şaftalı (8) təmin edir:

• Kalori: 68
• Carbs: 17 qram
• Zülal: 2 qram
• Yağ: 0 qram
• Lif: 3 qram
• C vitamini: 19% RDI
• A vitamini: RDI-nin 11% -i
• Kalium: RDI-nin 10% -i

Şaftalıların tərkibində mis, manqan və B3 (niacin), E və K. vitaminləri də var. Bundan əlavə, onlar beta karotin, likopen, lutein, kriptoksantin və zeaxanthin (9) kimi karotenoidlərlə yüklənir.

Karotenoidlər şaftalılara zəngin rəng verən bitki piqmentləridir. Antioksidan və iltihab əleyhinə təsir göstərir və müəyyən xərçəng və göz xəstəlikləri kimi xəstəliklərdən qoruya bilər.

Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, karotenoidlə zəngin diyetləri yeyən insanların yaşla əlaqəli makula dejenerasyonunun (AMD), görmə qabiliyyətinizi pozan bir göz xəstəliyinin inkişaf riski daha azdır (10).

Bundan əlavə, şaftalı kimi karotenoid zəngin qidalar ürək xəstəliklərindən, tip 2 diabetdən və prostat da daxil olmaqla müəyyən xərçənglərdən qoruya bilər (11, 12, 13).

Qeyd edək ki, şaftalı qabığı meyvədən 27 qat daha çox antioksidan ehtiva edə bilər, buna görə də sağlamlığından maksimum faydalanmaq üçün qabığı yeməyin (14).

Xülasə Şaftalı, ürək xəstəliklərindən, AMD, diabetdən və bəzi xərçənglərdən qorunma təklif edə biləcək bitki piqmentləri olan karotenoidlərin əla mənbəyidir.

3. Gavalı

Gavalılar sulu, cılız bir daş meyvələrdir, kiçik olduqlarına baxmayaraq təsir edici miqdarda qida maddələri yığırlar.

İki 66 qram gavalı bir xidmət təmin edir (15):

• Kalori: 60
• Carbs: 16 qram
• Zülal: 1 qram
• Yağ: 0 qram
• Lif: 2 qram
• C vitamini: RDI-nin 20% -i
• A vitamini: RDI-nin 10% -i
• K vitamini: RDI-nin 10% -i

Bu zərgər tonlu meyvələr, proanthosyanidinlər və kaempferol kimi fenolik birləşmələr də daxil olmaqla iltihab əleyhinə antioksidanlarda yüksəkdir (16).

Fenolik birləşmələr hüceyrələrinizi sərbəst radikalların vurduğu zərərdən qoruyur və neyrodejenerativ şərtlər və ürək xəstəliyi kimi xəstəliklərin riskini azalda bilər (17).

Qurudulmuş gavalı olan gavalılar, təzə gavalı içərisində olan qidaların konsentrasiyalı dozalarını təmin edir və bir çoxu sağlamlığınıza xeyir verir.

Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, gavalı yemək sümük minerallarının sıxlığını artıra bilər, qəbizliyi aradan qaldırır və qan təzyiqini azaldır (18, 19, 20).

Təzə gavalı öz-özünə ləzzət ala bilər və ya yulaf, salat və qatıq kimi yeməklərə əlavə edilə bilər. Gavalı və ya proteinlə zəngin bir qəlyanaltı üçün badam və ya digər fındıq və toxumlarla birləşdirilə bilər.

Xülasə Gavalılar çox qidalıdır və təzə və ya quru formada gavalı şəklində yeyilə bilər.

4. Ərik

Əriklər sağlamlığa kömək edən qidalar və bitki birləşmələri ilə dolu kiçik, narıncı meyvələrdir.

Bir stəkan (165 qram) dilimlənmiş ərik (21) təmin edir:

• Kalori: 79
• Carbs: 19 qram
• Zülal: 1 qram
• Yağ: 0 qram
• Lif: 3 qram
• C vitamini: RDI-nin 27% -i
• A vitamini: RDI-nin 64% -i
• Kalium: RDI-nin 12% -i

Bu şirin meyvələr bir neçə B vitaminində, E və K vitaminlərində də yüksəkdir.

Təzə və quru əriklər bədəninizdə A vitamininə çevrilən bir karotenoid olan beta karotinə xüsusilə zəngindir. Sağlamlığa güclü təsir göstərir və ərik bu güclü piqmentin faydalarını qazanmağın dadlı bir yoludur (22).

Heyvan tədqiqatları göstərir ki, ərikdə beta karotinin və digər güclü bitki birləşmələrinin yüksək konsentrasiyası hüceyrələri sərbəst radikallar adlanan reaktiv molekulların səbəb olduğu oksidləşdirici zərərdən qoruyur (23, 24).

Bundan əlavə, əriklər turşu reflü kimi həzm problemlərini yüngülləşdirərək həzm sisteminizdə hərəkət edən sürəti yaxşılaşdıra bilər.

Gastroesophageal reflux xəstəliyi (GERD) olan 1.303 nəfərdə aparılan bir araşdırma, ərik yeyənlərin hər gün həzmi yaxşılaşdırdıqlarını və olmayanlara (25) nisbətən xeyli az GERD simptomu yaşadığını müəyyən etdi.

Əriklər öz-özünə dadlıdır və ya salat və ya bişmiş mal kimi ləzzətli və şirin reseptlərə əlavə edilə bilər.

Xülasə Əriklər qida maddələri ilə doludur və antioksidanlar təmin edərək həzmi yaxşılaşdırmaqla sağlamlığınıza xeyir verə bilər.

5. Lychee

Lychee, ya da litchi, fərqli ləzzəti və toxuması üçün axtarılan daş meyvəsidir.

Bu daş meyvənin şirin, ağ əti çəhrayı, yeyilməz bir dəri ilə qorunur, ona fərqli bir görünüş verir.

Bir fincan (190 qram) təzə lychees təmin edir (26):

• Kalori: 125
• Carbs: 31 qram
• Zülal: 2 qram
• Yağ: 1 qram
• Lif: 3 qram
• C vitamini: 226% RDI
• Folat: RDI-nin 7% -i
• Vitamin B6: RDI-nin 10% -i

Lychees də yaxşı miqdarda riboflavin (B2), fosfor, kalium və misdən ibarətdir.

Bu daş meyvələr, xüsusilə immunitet sisteminiz, dəriniz və sümükləriniz üçün vacib bir qida olan C vitamini tərkiblidir (27).

Bundan əlavə, lychees güclü antioksidan xüsusiyyətlərə malik olan rutin, epicatechin, xlorogenic turşusu, kofein turşusu və safra turşusu da daxil olmaqla fenolik birləşmələr təmin edir (28).

Heyvan araşdırmalarına görə, bu birləşmələr, xüsusilə qaraciyərin zədələnməsi ilə əlaqəli iltihabı və oksidləşdirici stressi əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

21 günlük bir siçovul tədqiqatında, gündə bir kilo funtdan 91 mq (200 mq) bədən çəkisi olan lyche ekstraktı ilə müalicə qaraciyər iltihabını, hüceyrələrin zədələnməsini və sərbəst radikal istehsalını azaldaraq, glutatyon (29) kimi antioksidant səviyyəsini artırır. .

Digər bir araşdırma, 8 həftə boyunca lychee ekstraktı alan alkoqol qaraciyər xəstəliyi olan siçovulların bir nəzarət qrupu (30) ilə müqayisədə qaraciyər oksidləşdirici stresində və qaraciyər hüceyrələrinin fəaliyyətində yaxşılaşmaların yaşandığını tapdı.

Lychee meyvələri soyulub xammadan ləzzət ala bilər və ya salatlara, smoothies və ya yulaf ezmesi əlavə edilə bilər.

Xülasə Lychees, C vitamini və fenolik antioksidanlarla yüksək olan qidalı daş meyvələridir. Heyvan tədqiqatları xüsusilə qaraciyər sağlamlığına fayda verə biləcəyini göstərir.

6. Mangolar

Mangolar, şirəli və şirin dadı ilə dünyanın hər yerində bəyənilən parlaq rəngli, tropik daş meyvələrdir. Bir çox çeşid mövcuddur, bunların hamısı yüksək qidalıdır.

Bir mango (207 qram) təmin edir (31):

• Kalori: 173
• Carbs: 31 qram
• Zülal: 1 qram
• Yağ: 1 qram
• Lif: 4 qram
• C vitamini: RDI-nin 96% -i
• A vitamini: RDI-nin 32% -i
• E vitamini: RDI-nin 12% -i

Yuxarıda sadalanan qidalardan başqa, manqolar B vitaminləri, K vitamini, maqnezium, kalium və misin yaxşı bir mənbəyidir.

Bu məqalədəki digər daş meyvələr kimi, manqolar antioksidanlar, antosiyaninlər, karotenoidlər və C və E vitaminləri ilə birlikdə (32) yüklənir.

Qabığı tez-tez atılsa da, tədqiqatlar göstərir ki, manqonun dərisi yüksək qidalıdır və tərkibində lif, minerallar, vitaminlər və antioksidantlar, məsələn ellagic turşusu, kaempferol və mangiferin var (32).

Mango yüksək lifli bir meyvə olduğundan, sağlam həzmi təşviq etdiyi göstərilmişdir.

Xroniki qəbizlik olan insanlarda aparılan bir araşdırmada, gündəlik olaraq təxminən 2 stəkan (300 qram) manqonun yeyilməsi, bir lif əlavəsinin (33) bərabər dozası ilə müqayisədə tabure tezliyini və ardıcıllığı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını və bağırsaq iltihab markerlərinin azaldığını müşahidə etdi.

Heyvan araşdırmaları da mangonun yemək bağırsaq xəstəliklərindən, müəyyən xərçənglərdən və metabolik sindromdan qoruya biləcəyini göstərir. Hələ də bu potensial faydaları təsdiqləmək üçün insanlarda araşdırma tələb olunur (34, 35, 36, 37).

Mangoları təzə, meyvə salatlarında və hamurda, yulaf və yoğurtdan üstün tutmaq və ya ləzzətli salsalara çevirmək olar.

Xülasə Mangolar lif, antioksidanlar, vitaminlər və minerallarla doludur. Bunlar həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra və fantastik təzə və ya salat, smoothies, salsas və ya digər yeməklərin bir hissəsi ola bilər.

Alt xətt

Albalı, şaftalı, gavalı, ərik, lychee və manqo, hamısı saysız-hesabsız şəkildə sağlamlığınıza fayda gətirə biləcək bol miqdarda qida təqdim edən daş meyvələrdir.

Onlar yalnız ləzzətli deyil, həm də çox yönlüdürlər, həm də həm qəlyanaltılar, həm də ləzzətli və şirin reseptlərə əlavə olaraq ləzzət alırlar.

Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün bu siyahıdakı bir neçə daş meyvəni diyetinizə əlavə edin, hamısı şirin dişinizi qane edir.