Fitness Müvəffəqiyyəti üçün Stick-With-O Strategiyaları

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Hər il təxminən bu vaxt, özümüzü təkmilləşdirməyə dair qərarlarımızın bir çoxu həyat tərzi vərdişlərimizi dəyişdirmək ətrafında cəmlənir. Yenə də ən yaxşı niyyətimiz olsa belə, köklü davranış modellərinə qayıtdığımız üçün, qərarlarımız tez -tez təxminən 15 Fevrala qədər axar.

Əlbəttə ki, müntəzəm olaraq idman etmək və qidalı qidalar yemək vərdişlərinə yiyələnmək və sonradan yemək əvəzinə televizorun qarşısında bir stəkan Rocky Road içmək vərdişindən əl çəksək, hamımız sağlam, sağlam və enerjili olardıq. nahar gəzintisi. Bəs niyə yaxşı yeni nümunələr yetişdirmək və pis köhnələri qırmaq bu qədər çətindir? İrvine Kaliforniya Universitetində psixiatriya və insan davranışı professoru, MD, Ph.D. Roger Walsh deyir: "İnsanlar vərdiş etmək üçün yaradılıblar". "Bizim beynimiz bu şəkildə qurulub." İnsanları bir növ olaraq yaşamağa davam edən, yemək və yatmaq kimi vərdiş davranışlardır.

Bu iki davranış instinktiv olsa da, əksər vərdişlərimiz çox vaxt uşaqlıqdan və təkrardan öyrənilir. Bir vərdişin bir kağız vərəqi kimi olduğu söylənilir: Bir dəfə qırışdıqdan sonra eyni qatıya düşməyə meyllidir. Ancaq vərdişləriniz üçqat A xəritəsindəki qatlar qədər çox olsa belə, yenilərini öyrənə bilərsiniz.

Onların hamısını bir anda dəyişdirməyə çalışmayın. Siqareti, içki içməyi, lazımsız yemək yeməyi və eyni zamanda taxt kartofu tərgitmək üçün böyük bir sxem, çox güman ki, uğursuzluğa məhkumdur. Bir vərdiş seçin və ona diqqət yetirin. Sizin üçün ən həvəsləndirici olacağına qərar verin: əvvəlcə ən çətin və ya asan olanı mənimsəyin. Bu vərdiş kök saldıqda, sonrakı ilə məşğul olun.

Həm də konkret olun. Məsələn, "daha yaxşı yeməyə" söz vermək əvəzinə, bir ay ərzində hər gün daha çox meyvə və tərəvəz yeməyə, sonra yaxşı balanslaşdırılmış səhər yeməyi yeməyə və sonra menyu planları qurmağa qərar verin.

Uğur qazanmaq üçün özünüzü hazırlayın

Birincisi, istədiyiniz yeni vərdişi dəstəkləmək üçün ətrafınızı təşkil edin və köhnəni əbədiləşdirən cazibə mənbələrini aradan qaldırın. Məsələn, bu qədər çox dondurma yeməyi dayandırmağa çalışırsınızsa, dondurucuda saxlamayın. Dostlarınızdan və ailənizdən dəstək istəyin. Və ya onların səylərinizi gücləndirə bilməyəcəyindən və ya hətta onları sabote edə biləcəyindən şübhələnirsinizsə, planlarınızı özünüzdə saxlayın. Mükafat sistemi quraraq özünüzə "rüşvət vermək" istəyə bilərsiniz. Ehtimalları sizin xeyrinizə yığmaq üçün nə lazımdırsa edin.

Yeni vərdişinizi qurana qədər də qətiyyətli olmalısınız. "İlk ay üçün heç bir istisna etməyin" deyir Walsh. Özünüzü inandırmaq asandır ki, yalnız bir peçenye, yalnız bir buraxılmış məşq sayılmaz. Psixoloqlar deyirlər ki, bu, sarmağa çalışdığınız bir top ipi yerə atmağa bənzəyir: O, tez açılır. Yalnız hər gecə bir stəkan dondurma yemək vərdişinizi pozduğunuzda, ara -sıra xidmətdən zövq almaq təhlükəsizdir.

Yeni vərdişinizi gücləndirin

Vərdişə başlamaq heç də vacib deyil; bu adi işdir. Yeni bir şey etmək əvvəlcə çətin ola bilər, lakin təkrarlama ilə daha asan olur və nəticədə avtomatik olur. Bonus olaraq, ehtimal ki, bu yeni fəaliyyətin artıq çətin olmadığı, əslində zövq alacağı bir nöqtəyə çatacaqsınız. Dondurma üçün pis bir ikinci seçim hesab etmək əvəzinə desert üçün təzə meyvələrin olmasını səbirsizliklə gözləyəcəksiniz.

Əvəzedicilərin edilməsi bu mərhələdə sizə kömək edə bilər, çünki bir çox vərdişlər digər fəaliyyətlərə -- məsələn, oxuyarkən yeməklə bağlıdır. Kitablarınız üzərində qəlyanaltı etmədən konsentrə ola bilməyəcəyinizi düşünəndə sürüşməyə meylli ola bilərsiniz. Yeməkdən tamamilə imtina etmək əvəzinə, meyvə və ya havalı qarğıdalıya keçin. Vərdişlərin dəyişdirilməsi məhrumiyyətdən getmir. Ancaq bir vərdişi digəri ilə əvəz edərkən diqqətli olun. Vərdişlərin avtomatik olması üçün son nəticə olsa da, dəyişmə prosesində olduğunuz zaman bunları düşünməlisiniz: Diqqət etmədiyiniz zaman ən çox qaçmaq ehtimalınız var.

Walsh deyir ki, oyandığınız an dəyişmək qərarınızı bir daha təsdiqləmək üçün əla vaxtdır. Gün boyu şirnikləndiricilər sizi geriyə sürüşməyə, dayanmağa, rahatlamağa və bir neçə dərin nəfəs almağa sövq edəndə. Etdiyiniz hərəkətlərin nəticələrini düşünün, sonra sizin üçün ən yaxşı bildiyinizi edin.

Məşqlərinizin zəifləməsini təmin edin

Məşqinizi izləmək üçün ən yaxşı fitness mütəxəssisləri bu ipuçlarını təklif edir:

Konkret olun. Nə edəcəyinizi, nə vaxt və harada edəcəyinizi müəyyənləşdirin və bu faktorları tutun. "Bu vərdişi inkişaf etdirərkən heç bir tərpənmə otağı buraxmayın" deyir idmançılar üçün zehni məşq qrupu olan Ed E. James Loehr, Orlando, FLA, LGE Performance Systems. bağlamaq üçün daha uzun müddətdir. "

Cazibədar bir atmosfer yaradın. "Məşqləri daha əyləncəli və mümkün hala gətirin" deyir Loehr. Rahat hiss edə biləcəyiniz və asanlıqla əldə edə biləcəyiniz bir yer tapın; uyğun vaxt seçin; Ötən gecə alətlərinizi yığın; bir dostunuzla görüşməklə özünüzü məcbur edin; ehtiraslı musiqi gətirin.

Məqsəd meyli. Nəticəyə deyil, prosesə diqqət yetirin. Breakthru Fitness Studio-nun həmsahibi Phil Dozois deyir: "Həftəlik mini-məqsədlər təyin edin, məsələn, 5 kilo arıqlamaqdansa, üç dəfə məşq etmək". "Nəticələr sizi davam etdirməyə həvəsləndirəcək."

Uğurları qeyd edin. Bütün kiçik qələbələr - keçən həftə yalnız 15 edə biləcəyiniz 20 təkrarlamanı bitirərək II mərhələni bitirərək sizi ümumi məqsədinizə yaxınlaşdırır. Onları bir jurnalda izləyin və yeni paltar və ya ayaq masajı ilə mükafatlandırın.

Dəstək alın. Məşq planlarınızı iş yoldaşlarınız, dostlarınız və ailənizlə paylaşın. Söz çıxarıldıqdan sonra yerinə yetirmək üçün daha çox məsuliyyət hiss edəcəksiniz. Daha yaxşısı, öhdəliyinizi möhkəmləndirmək və əhvalınızı yüksəltmək üçün məşq tərəfdaşı işə götürün.

Realist olun. Bunu bir gecədə məğlub etməyi gözləməyin. "Alma mərhələsi" 30-60 gün davam edir. Bunu planlaşdırın və siz bunu bilmədən burada olacaq.

Üçün nəzərdən keçirin