SCM Ağrısı və Nə edə bilərsiniz

MəZmun

• SCM əzələsi nədir?
• Sternokleidomastoid ağrıya səbəb olur
• Sternokleidomastoid ağrı əlamətləri
• Sternokleidomastoid ağrı hərəkətləri və uzanır
• Boyun fırlanması
• Baş əyir
• Dönən üçbucaq
• Yuxarı taxta
• Sternokleidomastoid ağrısını aradan qaldırmaq üçün kiçik düzəlişlər
• Duruş və erqonomik
• Geyim və yuxu rahatlığı
• Masaj
• İstilik və ya soyuq paketlər
• Paket

SCM əzələsi nədir?

Sternokleidomastoid (SCM) əzələsi kəllə hissənizin boynunuzun hər iki tərəfində, qulaqlarınızın arxasında yerləşir.

Boynunuzun hər iki tərəfində də, hər əzələ boynunuzun ön hissəsindən aşağıya doğru uzanır və sternum və körpücük sümüyünün üst hissəsinə bağlanmaq üçün bölünür. Bu uzun, qalın əzələnin funksiyaları:

• başınızı bir tərəfdən digərinə fırlamaq
• qulağınızı çiyninizə gətirmək üçün boynunuzu çevirin
• çənənizi sinə gətirmək üçün boynunuzu irəli əymək
• tənəffüs və tənəffüsdə kömək

Həm də çeynəmədə və udmada kömək edir və geri atdığınız zaman başınızı sabitləşdirir.

Sternokleidomastoid ağrıya səbəb olur

SCM ağrısı tez-tez bir növ əzələ gərginliyi ilə əlaqəli bir sıra səbəblərə sahib ola bilər. Vücudunuzun başqa bir hissəsindəki sıxlıq SCM-də ağrıya səbəb ola bilər. Aşağıdakı kimi təkrarlanan fəaliyyətlərdən sıxlaşa və qısalda bilər.

• yazmaq üçün irəli əyilmək
• telefonunuza baxaraq
• kompüter istifadə edərkən başınızı mərkəzdən çevirmək

SCM ağrısının səbəbləri astma kimi xroniki sağlamlıq vəziyyətlərini və sinüzit, bronxit, sətəlcəm və qrip kimi kəskin tənəffüs yoluxucu xəstəlikləri əhatə edə bilər.

SCM ağrısının digər səbəbləri bunlardır:

• qamçı və ya düşmə kimi yaralanmalar
• rəsm, dülgərlik və ya asma pərdələr kimi yerüstü işlər
• zəif duruş, xüsusilə də başınız irəli və ya yan tərəfə döndüyündə
• dayaz sinə nəfəsi
• başınızı bir tərəfə çevirib qarnınızda yatmaq
• ani hərəkətlər
• sıx sinə əzələləri
• dar köynək yaxası və ya qalstuk

Sternokleidomastoid ağrı əlamətləri

SCM ağrısını bir neçə fərqli şəkildə hiss edə bilərsiniz. Boynunuz, çiyinləriniz və ya yuxarı beliniz toxunuşa və ya təzyiqə həssas ola bilər. Sinuslarınızda, alnınızda və ya qaşlarınızın yaxınlığında ağrı hiss edə bilərsiniz.

Darıxdırıcı, ağrılı bir ağrı, sıxılma və ya təzyiq hissi ilə müşayiət edilə bilər. Başınızı çevirmək və ya əymək kəskin ağrıya səbəb ola bilər. Daha ciddi yaralanmalarda şişlik, qızartı və göyərmə ola bilər. Əzələ spazmları da ola bilər.

Aşağıdakı simptomlardan bəziləri ola bilər:

• başınızı qaldırmaqda çətinlik çəkirsiniz
• istiqamətdən çıxma
• başgicəllənmə və ya balanssızlıq
• əzələ yorğunluğu
• ürək bulanması
• çənə, boyun və ya başınızdakı ağrı
• qulağınızda, yanağınızda və ya azı dişlərinizdə ağrı
• qulaqlarınızda zəng
• baş dərisinin qıcıqlanması
• sərtlik
• gərginlik baş ağrısı və ya migren
• açıqlanmayan göz yaşları
• bulanık görmə və ya işığın solğun görünməsi kimi görmə pozğunluqları

Sternokleidomastoid ağrı hərəkətləri və uzanır

Gündə ən azı 15 dəqiqəni bir növ sadə dartılma və ya yoga pozaları etmək üçün ayırın. İşə başlamaq üçün bir neçə nümunə:

Boyun fırlanması

1. Oturun və ya irəli baxın.
2. Nəfəs alın və yavaş-yavaş başınızı sağa çevirin, çiyinlərinizi rahat və aşağı saxlayın.
3. Nəfəs alın və mərkəzə qayıdın.
4. Nəfəs alın və sol çiyninizə baxmaq üçün dönün.
5. Hər tərəfdən 10 fırlanma edin.

Baş əyir

1. Oturun və ya irəli baxın.
2. Sağ qulağınızı yavaşca çiyninizə tərəf əydiyiniz zaman nəfəs alın.
3. Dartmanı dərinləşdirmək üçün başınıza yumşaq bir təzyiq tətbiq etmək üçün sağ əlinizi istifadə edin.
4. Boynunuzun yan hissəsindəki körpücük sümüyünüzə qədər uzanmasını hiss edərək bir neçə nəfəs saxlayın.
5. Nəfəs aldıqda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.
7. Hər tərəfdən 10 əymək edin.

Masanızda və ya televizora baxarkən oturduğunuz yerdən edə biləcəyiniz daha çox uzanma var.

Yoga praktikası ümumi uzanma və rahatlama faydaları təmin edə bilər. Boyun əzələlərinizə vaxtında kömək edə biləcək müxtəlif çətinlik çəkən iki vəziyyət:

Dönən üçbucaq

1. Ayaqlarınızla təxminən 4 fut aralı durun.
2. Sağ ayaqlarınızı irəli və sol ayaqlarınıza bir az bucaq altında baxın.
3. Sağ ayaqlarınızın göstərdiyi istiqamətdə itburnunuzu və üzünüzü kvadrat şəklində düzəldin.
4. Zəminə paralel olması üçün qollarınızı yanlarınızdan yuxarı qaldırın.
5. Bədəniniz zəminə paralel olduqda dayanaraq irəli əyilmək üçün yavaşca itburnunuza asın.
6. Sol əlinizi çata biləcəyiniz yerə, ayağınıza, yerə və ya bir bloka gətirin.
7. Sağ qolunuzu ovucunuzu bədəninizdən uzaqlaşdıraraq düz uzatın.
8. Sağ barmağınıza baxaraq baxışlarınızı çevirin.
9. Zəminə aşağı baxmaq üçün boynunuzu çevirmək üçün nəfəs alın.
10. Baxışlarınızı yuxarıya qaytararkən nəfəs alın.
11. Bədəninizin qalan hissəsini sabit saxlayın və 1 dəqiqəyə qədər pozada qaldıqca bu boyun fırlanmalarına davam edin.
12. Qarşı tərəfdə çıxış edin.

Yuxarı taxta

Bu pozğunluq passiv şəkildə başınızı geri və aşağı asmağa imkan verir, boynunuzda və çiyinlərinizdə gərginliyi azaldır. Bu, SCM, sinə və çiyin əzələlərini uzadır və uzadır.

Belinizi sıxmamaq üçün boynunuzun arxasının tamamilə rahat olduğundan əmin olun. Başınızın geriyə asılmasına icazə vermirsinizsə, çənənizi göğsünüzün içinə çəkib boynunuzun arxasını uzada bilərsiniz. Boyun əzələlərinizi gərginləşdirmədən məşğul olmağa diqqət yetirin.

Ayrıca, başınızın bir stul, divar və ya yığılmış bloklar kimi bir növ dəstəyə asılmasına icazə verə bilərsiniz.

1. Qarşınızda ayaqları uzanmış vəziyyətdə oturun.
2. Avuçlarınızı yerə, itburnunuzun yanında basın.
3. Budlarınızı qaldırın və ayaqlarınızı dizlərinizin altına gətirin.
4. Bacaklarınızı düzəldərək pozu dərinləşdirin.
5. Sinə açın və başınızın geri çəkilməsinə icazə verin.
6. 30 saniyəyə qədər saxlayın.
7. Bunu 3 dəfəyə qədər edin.

Bu pozaları tam bir yoga seansının bir hissəsi kimi edirsinizsə, istiləndikdən sonra əmin olun.

Xüsusilə boyun ağrısı üçün burada kontrol edə biləcəyiniz daha çox yoga pozası var.

Sternokleidomastoid ağrısını aradan qaldırmaq üçün kiçik düzəlişlər

Duruş və erqonomik

Müalicə duruşunuzda dəyişiklik etmək qədər sadə ola bilər, xüsusən də ağrıya səbəb olan bir vəziyyətdə işləsəniz və ya müəyyən işlər görsəniz. Kreslonuzun və ya masanızın yerini dəyişdirə və qulağınızla çiyniniz arasında bir telefon tutmaq əvəzinə qulaqlıq istifadə edə bilərsiniz.

Geyim və yuxu rahatlığı

Köynəklərinizin və qalstuklarınızın boynunda kifayət qədər yeriniz olduğundan əmin olun. Boynunuzu düzgün vəziyyətdə saxlamaq üçün yatarkən boyun əyləcini taxmağı düşünün. Kəllənin dibindəki döngəni dəstəkləmək üçün boynunuzun altına bükülmüş bir dəsmal yerləşdirə bilərsiniz.

Masaj

Həftədə bir dəfə tez-tez masaj etməyi düşünün. Bu, əzələlərin gərginliyini və stresini aradan qaldırmağa kömək edə bilər, lakin nəticələr yalnız qısamüddətli ola bilər.

Gündə 10 dəqiqə baş, boyun və çiyinlərdə özünü masaj edə bilərsiniz. Şiroterapi akupunkturu kimi alternativ müalicələrdən də istifadə edə bilərsiniz.

İstilik və ya soyuq paketlər

İsti və soyuq terapiya evdə ağrının müalicəsi üçün sadə bir seçimdir. Bu, şişkinliyi aradan qaldırmağa, əzələləri rahatlamağa və ağrıları azaltmağa kömək edə bilər.

Gün ərzində bir neçə dəfə 20 dəqiqə buz bölgəsini və ya istilik yastığını tətbiq edin. İkisini dəyişdirsəniz, soyuq müalicə ilə bitirin.

Daha çox gündəlik uzanmalar üçün bir rutini sınaqdan keçirə bilərsiniz.

Paket

SCM ağrısı üçün bir çox müalicə var. Hansı simptomlarınızı idarə etməyinizə kömək etdiyini müəyyənləşdirmək üçün seçimləri araşdıra bilərsiniz. Ağrıya səbəb olan və ya simptomları daha da ağırlaşdıran bir şey etməyin. Nə sınadığınızı və kömək edə biləcəkləri bir şey haqqında bir həkimlə danışın.