Bu pulsuz, axsaq nərdivan məşqlərini sınayın

MəZmun

• 30 dəqiqəlik gündəlik
  
• Hərəkətlər
• 1. Hamısı
• 2. Pushups
• 3. Bolqar split çömbəlmək
• 4. addım
• 5. Yan çömbəlmə
• 6. Triseps daldır
• 7. Dağ alpinistləri
• 8. Yengeç gəzintisi
• Paket

Heç bir avadanlıqla məşq etməyən bir oğlan və ya qalsanız, bilirsiniz ki, bir müddətdən sonra bədən çəkisi hərəkətləri bir az darıxdırıla bilər.

Baharatlandırmağa hazırsınız? Bir pilləkəndən başqa bir yerə baxmayın.

Evinizdə bir pilləkən var ya da bir park və ya stadion pilləkənlərinin yaxınlığında yaşasanız da, bu axmaq (və pulsuz) pilləkən idmanı bütün vücudunuza meydan oxuyacaq və üstəlik sizə yaxşı bir ürək dozası verəcəkdir.

Pilləkənlərdən istifadə edərək edə biləcəyiniz səkkizini ətraflı izah etdik və yalnız pilləkənlərdən və bədən çəkinizdən istifadə edərək 30 dəqiqəlik bir qaydanı göstərdik. Gücləndirməyə hazırsınız?

İpucu: Xüsusilə taxta və ya mərmər pilləkənlərdən istifadə edirsinizsə sürüşməyin və yıxılmamaq üçün yaxşı bir dartma və tutma ilə idman ayaqqabısı geyin.

30 dəqiqəlik gündəlik

• İstiləşmə (3 dəqiqə). Pilləkənləri bir-bir götürərək gəzin. Asudə bir templə dırmaşın. "Gəzinti" pilləkənləri, pilləkən məşqləri üçün əla bir istiləşmədir, çünki quadlar, hamstrings, glute və buzovlarınız kimi - budlarınız və nüvəniz kimi bütün bu ayaq əzələlərini oyatacaqsınız.
• Pilləkənləri 1 dəqiqə qaçdırın. Ayağınızı gevşetməyə və ürəyinizi nəfəs almağa davam etmək üçün pilləkənlərlə qaçaraq burada tempi seçin.
• Güc və ürək. Aşağıda sadalanan hərəkətlərin hər birinin 30 saniyəlik üç dəstini arada 30 saniyə ilə 1 dəqiqə istirahət etməklə tamamlayın. Bu 30 saniyədə bacardığınız qədər təkrarlayın.

Hərəkətlər

1. Hamısı

Gfycat vasitəsilə

Nərdivanları bir-bir iki yerə atmaq (hər bir pilləkən) bir dəfəyə nisbətən daha yüksək və daha dərin bir addım tələb edir. Hələ də irəli və yuxarıya doğru getdiyiniz üçün özünüzü sabitləşdirməyə kömək edəcəksiniz.

İcra etmək üçün:

1. Pilləkənlərin altından başlayın və sağ ayağınızla iki pillə addımlayın, sol ayağınızı qarşılamağa gətirin.
2. Dərhal sol ayağınızla apararaq iki addım daha artırın.
3. Bu ardıcıllığı 30 saniyə təkrarlayın. Buraya etibarlı bir şəkildə gəlin.
4. Nərdivanların altına qayıdın və 3 dəsti təkrarlayın.

2. Pushups

Gfycat vasitəsilə

Pushuplar tam bədənli bir məşqdir, lakin açıq-aşkar çox bədən gücü tələb edir. Pilləkənlər sizə kömək etmək üçün təsirli bir dayaq təmin edir.

İcra etmək üçün:

1. Pilləkənlərlə üzləşin və itələmə mövqeyini tutun.
2. Pilləkənlərin dikliyinə və qabiliyyətinizə görə ilk, ikinci və ya üçüncü pillədə əllərinizi çiyin enindən bir qədər geniş qoyun. Əlləriniz nə qədər yüksəlsə, itələmə o qədər asan olacaq.
3. Başdan ayağa düz bir xətt tutaraq, bədəninizi yavaşca aşağı endirin, dirsəklərinizin 45 dərəcə bir açıya əyilməsinə icazə verin.
4. Sinənizə pilləyə toxunmağı hədəfləyin, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq qollarınızı uzatın.
5. 10 dəstdən ibarət 3 dəstlə başlayın.

3. Bolqar split çömbəlmək

Gfycat vasitəsilə

Bolqar split çömçə ilə quads və glute və balans və sabitliyə meydan oxuyun. Hər dəfə bir ayağı hədəf alaraq, bu məşq əzələ balanssızlığını aşkar edəcəkdir.

Üstəlik, itburnunuzda hərəkətlilik tələb olunur. Stasionar ayağınız pilləkənlərə nə qədər yaxındırsa, bu məşq quadlarınızı o qədər çox hədəf alacaqdır.

İcra etmək üçün:

1. Nərdivanın altından başlayaraq, alt pilləkənin qarşısında təxminən 2-3 fut uzaqlaşın.
2. Sol ayağınızı ikinci və ya üçüncü pilləkənə qaldırın ki, təxminən diz hündürlüyündə olsun.
3. Barmağınızı nərdivanın üzərinə qoyun və ağciyər mövqeyini tutun. Bədəninizi düz və itburnu şəklində tutaraq sağ ayağınızdan aşağı salın. Dizinizin barmağınızın üstünə düşməməsinə əmin olun.
4. Sağ ayağınızı uzatın, sonra təkrarlayın.
5. 10-12 təkrardan sonra ayaqları dəyişdirin.

4. addım

Gfycat vasitəsilə

Pilləkənlərdə addım atmağın heç bir əhəmiyyəti yoxdur! Dördlərinizi və əzələlərinizi digər ayaq əzələləri arasında hədəf alaraq, bu məşq yalnız estetik faydalar təmin etməyəcək - salam, yuvarlaq qənimət! - gündəlik işlərdə sizə kömək edəcəkdir.

İcra etmək üçün:

1. Sağ ayağınızdan başlayın. Üçüncü pilləyə (və ya diz boyu nə olursa olsun) addım atın. Dabanınızdan itələyin və sağ ayağınızı qarşılamaq üçün sol ayağınızı gətirin.
2. Bir problem üçün hazırlaşırsınızsa, sağ ayağınıza çatmaq üçün yoldaykən arxadakı sol ayağı qaldırın və bu müddətdə qarışıqlığı sıxın. Bu kalça uzantısından ən yaxşı şəkildə faydalanmaq üçün budlarınızı burada pilləkənlərə doğru tutduğunuzdan əmin olun.
3. Sol ayağınız pilləkəndə etibarlı şəkildə qayıtdıqdan sonra təkrarlayın. Sol ayağınızla aparın, eyni sayda pilləni artırın və bacardığınız təqdirdə yenidən zərbəni əlavə edin.
4. 15 təkrar 3 dəst edin.

5. Yan çömbəlmə

Gfycat vasitəsilə

Ön təyyarədə - ya da yan - yana hərəkət etmək hərəkətliliyiniz üçün vacibdir, niyə qarşınızdakı pilləkən dəstindən faydalanıb çömbəlmələrinizi kənara aparmayaq?

İcra etmək üçün:

1. Vücudunuzun sağ tərəfi pilləkənlərə baxacaq şəkildə dönün.
2. Vücudunuzu və ayağınızı yan tutaraq sağ ayağınızı ən rahat pilləyə qədər addımlayın.
3. Çəkini çəkin, ağırlığınızı sol ayağınıza qoyun, sonra ayağa qalxın.
4. Bu tərəfdən 10 təkrarlayın, sonra sol ayağınız pilləkəndə qaldıqda keçid edin.

6. Triseps daldır

Pilləkənlərdən enərək qollarınızın və trisepslərin arxasına vurun. Ayaqlarınız altınızdan nə qədər uzaqlaşsa, bu məşq o qədər çətin olacaq. Daha çox dəstəyə ehtiyacınız varsa, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı içəri daxil edin.

İcra etmək üçün:

1. Özünüzü pilləkənlərin dibində, onlardan uzaqlaşaraq yerləşdirin.
2. Əllərinizi alt pillənin kənarına qoyun, barmaqlarınızı ayaqlarınıza tərəf yönəldin. Qarşınızda bacaklarınızı uzatın.
3. Çəkinizi qollarınıza qoyun və dirsəklərinizi bükərək bədəninizi aşağıya endirin və yanlarınıza “bərkidilmiş” qalmalarını təmin edin.
4. Üst qollarınız yerə paralel çatdıqda və ya daha aşağı endirə bilməyəndə dirsəyinizi uzatın və başlayın.
5. 15 təkrar 3 dəst edin.

7. Dağ alpinistləri

Gfycat vasitəsilə

Ürəyinizi dağ alpinistləri ilə sıxışdırın. Bu, öz bədən çəkinizdən istifadə edərək ürək patlaması üçün əla bir hərəkətdir.

İcra etmək üçün:

1. Nərdivanlarla üzləşin və yüksək taxta mövqeyini tutmaq üçün əllərinizi rahat, lakin çətin görünsə də, ikinci və ya üçüncü pilləyə qoyun.
2. 30 saniyə ərzində hər dizi alternativ şəkildə yuxarıya doğru sinənizə doğru sürün. Bədəninizi hərəkətsiz və boynunuzu neytral saxlayın.
3. Yaxşı forma saxlayaraq buraya mümkün qədər sürətli gedin.
4. 30 saniyə istirahət edin və daha 2 dəsti təkrarlayın.

8. Yengeç gəzintisi

Gfycat vasitəsilə

Bununla biraz əylənin! Pilləkənləri tərs vəziyyətdə dörd ayağa qalxacaqsınız, buna görə bir az koordinasiya tələb olunur - ancaq bu oynaq hərəkətlə məşq etdiyinizi hiss etməyəcəksiniz.

İcra etmək üçün:

1. İlk addımda topuqlarınızla tərs masa üstü bir mövqe tutun.
2. Ayaqlarınızı pilləkənlərlə bir-bir gəzməyə başlayın, sonra bədəninizi yuxarıya doğru hərəkət etdirərək əllərinizlə davam edin.
3. Hərəkət boyu nüvənizi və qıçınızı pillələrdən kənarda saxlayın.
4. 30 saniyə boyunca xərçəng gəzin, sonra yavaş-yavaş və etibarlı şəkildə başlanğıc nöqtəsinə endirin.
5. İstirahət edin və daha 2 dəst üçün təkrarlayın.

Paket

Bu məşqləri tamamlamaq üçün bir sıra pilləkənlər lazımdır. Bu rutini hər dəfə yerinə yetirdikdə, 30 saniyəlik setlər içində etdiyiniz təkrarlamaları artırmağa çalışın. Bu yolla irəlilədiyinizi və davamlı özünüzə meydan oxuduğunuzu biləcəksiniz. Dırmaşmağa davam edin!

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE sertifikatlı fərdi məşqçi və qadınların daha güclü, sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək üçün çalışan sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunlaşmağınızı yaratmaqdır - nə ola bilərsə olsun! O, Oxygen jurnalının 2016-cı ilin iyun sayında "Fitnessin Gələcəyi" ndə yer aldı. Onu Instagram-da izləyin.