Squats və Deadlifts zamanı edə biləcəyiniz bir təhlükəli səhv

MəZmun

• Problem nədir?
• Kaldırma zamanı düzgün duruşu necə qorumaq olar
• Üçün nəzərdən keçirin

Ağır atletika dəlicəsinə populyarlaşır. Ağırlıq məşqləri ilə yaxından tanış olmaq üçün pauerliftinqçi olmağa belə ehtiyac yoxdur. Çəkmə düşərgəsi dərsləri alan, CrossFit edən və müntəzəm idman salonlarında məşq edən qadınlar həmişəkindən daha çox çaydan, barbell və daha çox şeylə qarşılaşırlar. Hətta Kate Upton və Brie Larson kimi məşhurlar da ağır atletika məşqlərinin profilini qaldırırlar. (BTW, qadınlar ağır çəkilər qaldıranda həqiqətən nə olur.)

Ancaq ağır şeyləri qaldırmağa gəldikdə, təhlükəsizlikdir super vacib. Məşqçilərin ağır atletikaya yeni başlayanlarla tez-tez rastlaşdıqları bir mühüm səhv var ki, bu da onları əsəbiləşdirir. Üst tərəfi? Onu düzəltmək düşündüyünüzdən daha asandır. Bilməli olduğunuz şey budur.

Problem nədir?

Heç kimin çömbəlməsini və ya ölü qaldırmasını seyr etdiniz və hərəkətin sonunda itburnu irəli atdığını gördünüzmü? Bəzən o qədər uzaqlaşırlar ki, əslində geriyə söykənirlər. Bəli, bu yaxşı fikir deyil.

"Deadlift və ya çömbəlmə hərəkətinin sonunda çox irəli atmaq həqiqətən ümumi bir kompensasiyadır" dedi Nicole Ramos, D.P.T., fiziki terapiya doktoru və sertifikatlı şəxsi məşqçi. Amma niyə bu qədər pisdir? "Əslində baş verənlər belin hiperekstensiyasıdır." Bu, belinizin aşağı hissəsini təşkil edən hissəsidir. Hiperextending onu geriyə baxan "c" formasına əyilməyə məcbur edərək onu normal hərəkət diapazonundan itələdiyiniz deməkdir. Tipik olaraq, belinizin hiperstansiyonunu belinizi çıxardığınız kimi düşünə bilərsiniz (a la IG "booty popping" idman zalı güzgü şəkilləri). Ancaq bu, yanaqlarınızı o qədər sıx sıxdığınız və ombalarınızı o qədər irəli basdığınız zaman da baş verə bilər ki, məşqin yuxarı hissəsində az qala arxaya söykənirsiniz.

"Adətən bu, lifti başa çatdırmaq üçün ombalarınızı irəli sürmək cəhdindən irəli gəlir" deyə Ramos izah edir. Əksər insanlar çömbəlmə və ya deadliftin sonunda tamamilə ayağa qalxmağı və gluteslərini sıxmağı öyrədirlər. Ancaq bəzən bu, insanların həqiqətən arxaya söykənməsinə səbəb olur. Başqa sözlə, götlərini sıxa bilmirlər olmadan kürəyini hiper uzadaraq. Ramos əlavə edir: "Lomber belin həddindən artıq uzanması belin və sakroiliak oynaqların (belinizi pelvisə bağlayan) əhəmiyyətli bir kəsmə qüvvəsinə səbəb olur". Başqa sözlə desək, belinizə lazım olmayan bir şəkildə əyilmək üçün * çox * təzyiq edir və bu, zədələnməyə çox meylli bir sahədir. (Əlaqədar: Məşqdən Sonra Bel Ağrısı Olurmu?)

Mütəxəssislər razılaşırlar ki, bunu ölü vəziyyətdə qaldırmaq yaxşı deyil, ancaq ştanqla çömbəlməklə * xüsusilə * təhlükəlidir. Grindset Fitness-də Qreq Pignataro, C.S.C.S. izah edir: "Çömbəlmənin yuxarı hissəsində həddindən artıq aqressiv omba itkisi (lakin həmişə deyil) çubuğun bir az da yuxarı kürəyinizin "rəfindən" yuxarı qalxmasına səbəb ola bilər". "Cazibə qüvvəsi onu yarım düym geri çəkdikdə, onurğa sütununuza əlavə sıxılma qüvvəsi əlavə edir, bu da zədələrə səbəb ola bilər." Vay. Bu, əlbəttə ki, olmasa da zəmanət verilir bu şəkildə qaldırsanız özünüzə zərər verəcəyinizi, niyə riskə atırsınız ?!

Kaldırma zamanı düzgün duruşu necə qorumaq olar

Beləliklə, ilk növbədə bu səhvi etdiyinizi necə bilə bilərsiniz və bununla əlaqədar nə edə bilərsiniz? Fitness mütəxəssislərinin tövsiyə etdikləri budur.

Kömək istəmək. Təlimçilərlə bir idman salonunda məşq edirsinizsə, onlardan birindən texnikanızı yoxlamağı xahiş edin-və ya daha yaxşı, formanızın həqiqətən möhkəm olmasını təmin etmək üçün şəxsi məşq seansını planlaşdırın. Ramos deyir: "Ağır yüklər qaldırarkən ikinci bir cüt gözə sahib olmaq həmişə gözəldir". Təlimçi işə götürmək bir seçim deyilsə, yenə də özünüzü yoxlaya bilərsiniz. "Müstəqil işləyirsinizsə, özünüzü videoya çəkmək performansınızı təhlil etmək və suboptimal hərəkət nümunələrini düzəltmək üçün ən yaxşı yoldur."

Glutesinizi nəyin bağladığını öyrənin olmalıdır kimi hiss etmək. Ramos deyir: "Çox vaxt belin hiperekstensiyası kimi hərəkət kompensasiyaları motor idarəetmə problemidir". Başqa sözlə, vücudunuz hələ bu şəkildə hərəkət etməyə öyrəşməyib. Möhkəm (və təhlükəsiz) glute lokavt üçün Ramosun gediş-gəlişi bir skamyada itələməkdir. Daha yüngül bir müqavimət istifadə edin (və ya heç bir müqavimət göstərməyin) və pelvisi kalça uzantısına (repin yuxarı hissəsinə) köçürdüyünüz zaman posterior pelvik əyilməyə nail olmağa diqqət yetirin. quyruq sümüyünüzü ayaqlarınızın arasına yenidən sıxın. "Mən də taxtanın içərisində posterior çanaq əyilmələrini hiss etməyi xoşlayıram" deyir."Lomber belinizi posterior pelvik əyilmədə hiperekstə etmək praktiki olaraq mümkün deyil." Və açar budur. Əgər çanaq arxa əyilmiş vəziyyətdəsinizsə, beliniz əyri deyil, düz olacaq, buna görə də belinizi hiperekstansiya edə bilməyəcəksiniz. Bu məşqlərdə ardıcıl olaraq bir pelvik əyilmə saxlaya bilsəniz, çömbəlmə və ya ölü qaldırma vəziyyətinizə qayıdın və glute kilidləmə və neytral bir bel əldə etmək üçün posterior pelvic tilt haqqında düşünərək bu yeni strategiyanı birləşdirə biləcəyinizə baxın. (Əlaqəli: Qalınlarınız zəif deyil, sadəcə atəş etmirlər)

Kıçınızı sıxmağı məşq edin. Hə doğrudan da. Posterior pelvik əyilmə strategiyası sizin üçün işləmirsə, bunu sınayın. Fleet Feet Pittsburgh-da sertifikatlı şəxsi məşqçi və təlim proqramlarının direktoru Timothy Lyman deyir: "Ombalarınızı qabağa çəkmək və quyruq sümüyünü "tutmaq" əvəzinə, izometrik daralma vasitəsilə glutesinizi cəlb etmək üçün məşq etməlisiniz". "Kalçalarınızın irəli getməsinə icazə vermədən, yanaqlarınızı bir -birinə" sıxmaq "və ya" sıxmaq "haqqında düşünün. Çömbəlmə və ya ölü qaldırmanın üstündəki glutları izometrik şəkildə daraldaraq, qlutlarınızı aktiv olaraq hədəf alacaqsınız və tutarkən nüvənizi işə salacaqsınız. itburnu səviyyəsi və onurğanız təhlükəsiz, neytral vəziyyətdədir."

Nüvənizi necə möhkəmləndirəcəyinizi öyrənin. Hər iki qaldırma əsnasında da özəyinizi sabit və sərt saxlasanız, itburnunuzu irəli çəkə bilməyəcəksiniz. Bunu necə edəcəyinizi burada görə bilərsiniz:

• Hər təkrarlamanın əvvəlində qarnınızı dolduraraq dərin, diafraqmatik bir nəfəs alırsınız.
• Sonra nəfəsinizi tutarkən göbəyinizi belinizə doğru çəkin, qarın əzələlərini gərginləşdirin.
• Nümunəni bitirməyincə nəfəs almayın.
• Növbəti təkrarlamaya başlamazdan əvvəl başqa bir diafraqmatik nəfəs alın.

Pignataro deyir: "Bu, ağır yükləri qaldırarkən zədələrin qarşısını almağın ən yaxşı yoludur, çünki bu, sizi irəli yıxılmaqdan və belinizə həddindən artıq gərginlikdən qoruyur". (Məşqlər zamanı nüvənizi necə möhkəmləndirəcəyinizə dair daha çox ipucu.)

İşıq saxlayın. Liftlərinizi sıralayana qədər yaşamaq üçün bir qayda var: "Hər halda istifadə etdiyiniz çəkini azaldın və əvvəlcə forma üzərində işləyin!" Qabrielle Fundaro deyir, Renaissance Periodization üçün qidalanma və məşq məsləhətçisi.

Üçün nəzərdən keçirin