Səpilən taxıl və paxlalılar sağlamdırmı?

MəZmun

• Cücərmiş taxıl və baklagiller nədir?
• Bütün taxıllarla müqayisədə təkmilləşdirilmiş qida tərkibi və həzm
• Aşağı Antinutrient tərkibi Vitaminlər və mineralların udulmasını yaxşılaşdırır
• Sizi daha uzun saxlamaq və əyriləri azaltmaqla arıqlamağa kömək edə bilərsiniz
• Lif tərkibi qan şəkəri idarəsinə dəstək ola bilər
• Qan təzyiqi və xolesterolu aşağı salmaqla ürək sağlamlığını qoruya bilər
• Diyetinizə çox yönlü və asandır
• Alt xətt

Cücərmə son illərdə sağlamlıq həvəskarları arasında populyarlıq qazanan bir tətbiqdir.

Cücərmiş taxıl və paxlalı bitkilərin tərkibində qida maddələrinin daha yüksək olduğu və asanlıqla həzm olunacağı iddia edilir.

Bəzi tədqiqatlar hətta müəyyən növ xəstəliklərdən və kömək çəki itkisindən qoruya biləcəyini də təklif edir.

Bu məqalədə cücərmiş taxıl və paxlalı bitkilər və onların sağlamlıq üçün faydaları daha yaxından nəzərdən keçirilir.

Cücərmiş taxıl və baklagiller nədir?

Cücərmə olaraq da bilinən cücərmə toxum, taxıl, qoz-fındıq və ya paxlalı bitkilərin həzmini və qidalandırma dəyərini yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunan adi bir tətbiqdir.

Bu, yeməyi 24 saata qədər islatmaq və sonra bir neçə gün ərzində dəfələrlə qurutma və durulama daxildir.

Səpilən taxıl və paxlalılar bişirilə bilər və qablara əlavə edilə bilər və ya qurudulur və çörək bişirmək üçün un halına salın.

Səpilən taxıllar çörək, çips, makaron və pizza qabığı kimi məhsullarda da çox istifadə olunur.

Cücərmə prosesinin bir neçə qidanın konsentrasiyasını artırması, antinutrient tərkibinin azalması və bir çox digər sağlamlıq faydaları verəcəyi deyilir.

Xülasə Cücərmə, həzmini və qida dəyərini yaxşılaşdırmaq üçün uzun müddət toxum, taxıl, qoz-fındıq və paxlalı bitkiləri islatmaq, qurutmaq və yaxalamaqdan ibarət olan bir prosesdir.

Bütün taxıllarla müqayisədə təkmilləşdirilmiş qida tərkibi və həzm

Bütün taxıl və paxlalı bitkilər, dəmir, sink və maqnezium da daxil olmaqla lif, B vitaminləri və vacib minerallarda yüksəkdir (1, 2).

Bunlar da böyümə, inkişaf, immunitet funksiyası və ümumi sağlamlıq üçün zəruri olan yaxşı miqdarda protein ehtiva edir (3).

Tədqiqatlar göstərir ki, cücərmə taxıl və baklagillerin qida maddələrini daha da artıra bilər.

Əslində cücərmə qidaların amin turşusu profilini artırmaq, protein konsentrasiyasını artırmaq və vitamin və mineralların keyfiyyətini və istifadəsini yaxşılaşdırmaq üçün göstərilmişdir (4).

Məsələn, bir araşdırmada kəpək çiçəklənməsinin 4-38 dəfə çox C vitamini və 9-12% daha çox protein olduğu ortaya çıxdı. İnək nəfəsindəki zülalın həzm dərəcəsi də 20% -ə qədər yaxşılaşmışdır (5).

Digər bir araşdırma göstərdi ki, qarabaşaq yarması son məhsulda həm qida dəyəri, həm də xəstəliklərə qarşı antioksidanların miqdarını artırmışdır (6).

Xülasə Bütün taxıl və paxlalı bitkilər, protein, vitamin və minerallarda yüksəkdir. Tədqiqatlar göstərir ki, cücərmə protein tərkibini və həzmini yaxşılaşdırır və C vitamini və antioksidanların səviyyəsini artırır.

Aşağı Antinutrient tərkibi Vitaminlər və mineralların udulmasını yaxşılaşdırır

Antinutrientlər bədəninizdəki müəyyən qidanın udulmasını azaldan birləşmələrdir.

Fitik turşusu, lektinlər və proteaz inhibitorları kimi bəzi antinutrientlər xüsusilə taxıl və paxlalı bitkilərdə cəmlənmişdir.

Bu, vegeterianlar, veganlar və ya pəhrizlərini taxıl və paxlalılar ətrafında mərkəzləşdirənlər üçün qida çatışmazlığına səbəb ola bilər (7).

Biçmək qidaların antinutrient tərkibini azaltmağın və vitamin və mineralların udulmasını artırmağın sadə bir yolu ola bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, cücərmə fitik turşusunun miqdarını 81% -ə qədər azalda bilər (8, 9).

Başqa bir araşdırma, cücərmə leksin səviyyəsini 85%, proteaz inhibitorlarını isə 76% (10) azaltdı.

Bu, dəmir, sink, kalsium, maqnezium və manqan kimi protein və vacib mineralların udulmasını artıra bilər (11).

Xülasə Taxıl və paxlalı cücərtilər dəmir, sink, kalsium, maqnezium və manqan kimi protein və mineralların udulmasını artıra biləcək antinutrientlərin sayını azaldır.

Sizi daha uzun saxlamaq və əyriləri azaltmaqla arıqlamağa kömək edə bilərsiniz

Bir neçə əlavə funt itirməyə çalışırsınızsa, diyetinizə cücərmiş taxıl və paxlalı bitkilər əlavə etməyi düşünə bilərsiniz.

Bədəninizdə yavaş-yavaş hərəkət edən yüksək liflidirlər. Bu, özünü daha uzun hiss edir, əyriləri cilovlayır və kilo itkisini artırır (12).

Onlar həmçinin iştahı və ümumi kalorili suqəbuledici azalda bilən yaxşı miqdarda protein ehtiva edir (13).

Bundan əlavə, bir neçə tədqiqat bütün taxıl və paxlalı bitkilərin daha yüksək suqəbuledici ilə daha çox kilo itkisi ilə əlaqələndirilə biləcəyini müəyyən etdi.

Məsələn, 1475 nəfərdə edilən bir araşdırma, lobya müntəzəm istehlak edənlərin bu yeməyi heç yeməyənlərə nisbətən daha az bədən çəkisi və daha az bel ölçüsü olduğunu göstərdi.

Bundan əlavə, lobya istehlakçılarında bel ölçüsünün artması riski 23%, piylənmə riski 22% azalmışdır (14).

Təxminən 45.000 insanda edilən daha bir böyük araşdırma, daha çox taxıl yeyilməsinin həm uşaqlarda, həm də böyüklərdə (15) bədən kütləsi indeksinin (BMI) azalması və bel ətrafı ilə əlaqəli olduğunu müşahidə etdi.

Xülasə Səpilmiş taxıl və paxlalı bitkilərin tərkibində yüksək miqdarda protein və zülal vardır ki, bu da iştahanı və kalorini azaltmağa kömək edə bilər. Bütün taxıl və paxlalı bitkilərin istehlakı aşağı bədən çəkisi və bel ətrafı ilə əlaqələndirilmişdir.

Lif tərkibi qan şəkəri idarəsinə dəstək ola bilər

Çiçəklənmiş paxlalı bitkilər və bütün taxıllar qan şəkərinin idarə olunmasına fayda gətirə biləcək liflə doludur.

Lif qan şəkərinizin qan axınını yavaşlatır və bu, qan şəkərinin səviyyəsində tırmanışların və qəzaların qarşısını alır (16).

Tədqiqat həmçinin cücərmiş paxlalı bitkilərin və bütün dənli bitkilərin istehlakı ilə qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırılması arasında əlaqə tapmışdır (17).

Qan şəkəri idarəsi pozulmuş 11 nəfərdəki kiçik bir araşdırmaya görə, altı həftə boyunca cücərmiş qəhvəyi düyü istehlak edən ağ düyü (18) ilə müqayisədə qan şəkərinin səviyyəsini xeyli azaldıb.

2,027 nəfərdə aparılan digər bir araşdırma, paxlalı yeyənlərin müntəzəm olaraq oruc qan şəkərinin olmayanlara (19) nisbətən daha az olduğunu iddia etdi.

Xülasə Cücərmiş baklagiller və bütün dənli bitkilərin tərkibində lif yüksəkdir, qan şəkərinin səviyyəsini azalda bilər. Tədqiqatlar, cücərmiş paxlalı bitkilərin və bütün taxılların yeyilməsinin qan şəkərinin aşağı olması ilə əlaqələndirilə bilər.

Qan təzyiqi və xolesterolu aşağı salmaqla ürək sağlamlığını qoruya bilər

Mükəmməl qidalandırıcı profil sayəsində cücərmiş taxıl və paxlalı bitkilər istehlak etmək ürəyinizə xeyir verə bilər.

Əslində, 19 yaşdan yuxarı 9 632 yetkinin ardınca edilən bir araşdırma, həftədə ən azı dörd dəfə paxlalı yeyənlərin, həftədə bir dəfədən az yeyənlərə nisbətən koroner ürək xəstəliyinə tutulma riskinin 22% aşağı olduğunu göstərdi (20).

Eynilə, 45 tədqiqatın bir araşdırması göstərdi ki, gündə üç porsiyondan üç porsiya yemək koroner ürək xəstəliyinə tutulma riskinin 19% və vuruş riskinin 12% aşağı olması ilə əlaqədardır (21).

Daha çox taxıl və paxlalı yeməyin də ürək xəstəlikləri üçün əsas risk faktorlarından biri olan xolesterol səviyyəsinin aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir (22, 23).

Bunlar qan təzyiqini azalda bilər, bu da ürək əzələnizdəki gərginliyi azaltmağa kömək edir, sağlam və güclü saxlayır (24, 25).

Xülasə Cücərmiş paxlalı bitkilərin və bütün dənli bitkilərin yeyilməsi qan təzyiqi və qan xolesterolunun aşağı düşməsinə kömək edə bilər və ürək xəstəlikləri riski ilə əlaqələndirilə bilər.

Diyetinizə çox yönlü və asandır

Ümumi sağlamlığı inkişaf etdirə biləcək vacib qida maddələri ilə zəngin olmaqdan əlavə, cücərmiş taxıl və paxlalı bitkilər də inanılmaz dərəcədə çoxdur və diyetinizə əlavə etmək asandır.

Onları bişirmək və şorba, bişirmək, qurutmaq və risotlarda istifadə etmək olar, xam paxlalı bitkiləri salatlara salmaq üçün biraz büzüşmək olar.

Bir un etmək və ən sevdiyiniz bişirmə reseptlərinizdə istifadə etmək üçün xam və ya bişmiş cücərmiş taxıl və paxlalı bitkiləri də susuzlaşdıra və süzə bilərsiniz.

Unutmayın ki, cips və kraker kimi qablaşdırılmış məhsullardan çox, cücərmiş taxıl və paxlalıların tam qida mənbələrini seçmək daha yaxşıdır.

Sonuncular yalnız çox vaxt natrium, aşqarlar və şübhəli maddələrlə dolu deyil, ümumiyyətlə ağır bir şəkildə emal olunur, potensial sağlamlığı təşviq edən xüsusiyyətlərini azaldır.

Xülasə Cücərmiş taxıl və paxlalı bitkilər xammalı və ya müxtəlif reseptlərdə bişirilə bilər. Əvvəlcədən qablaşdırılan və emal olunan qidalar üzərində tam qida məhsullarının seçilməsi, sağlamlığa potensial faydaları artıra bilər.

Alt xətt

Bütün taxıllarla müqayisədə, cücərmiş taxıl və paxlalılar, vacib vitamin və minerallarda daha yüksəkdir, lakin onların udulmasına mane olan antinutrientlərdə daha azdır.

Qan şəkərini azaltmaq, ürək sağlamlığını artırmaq və kilo itkisini artıra bilər.

Bundan əlavə, onlar asanlıqla hazırlanır və bir çox resept və yeməklərə əlavə olunur.

Bitki mənşəli taxıl və paxlalı bitkilərin sağlamlıq baxımından bir çox faydalarından faydalanmaq üçün sağlam pəhrizinizin bir hissəsini hazırlamağa çalışın.