Soya fasulyesi 101: Qidalanma faktları və sağlamlığa təsiri

MəZmun

• Qidalanma faktları
• Zülal
• Yağ
• Carbs
• Lif
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Isoflavonlar
• Soya paxlasının sağlamlığa faydaları
• Xərçəng riskini azalda bilər
• Menopoz simptomlarının alevləşməsi
• Sümük sağlamlığı
• Narahatlıqlar və mənfi təsirlər
• Tiroid funksiyasının pozulması
• Flatulensiya və ishal
• Soya allergiyası
• Alt xətt

Soya və ya soya lobya (Glisin max) Şərqi Asiyada doğan paxlalılar növüdür.

Asiya diyetlərinin vacib bir tərkib hissəsidir və minlərlə ildir istehlak olunur. Bu gün onlar əsasən Asiya və Cənubi və Şimali Amerikada yetişdirilir.

Asiyada soya paxlası çox vaxt yeyilir, amma ağır emal edilmiş soya məhsulları Qərb ölkələrində daha çox yayılmışdır.

Soya unu, soya protein, tofu, soya südü, soya sousu və soya yağı da daxil olmaqla müxtəlif soya məhsulları mövcuddur.

Soya fasulyəsində müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli antioksidanlar və fitonutrientlər var. Bununla birlikdə, potensial mənfi təsirlərlə bağlı narahatlıqlar qaldırıldı.

Bu yazı sizə soya fasulyəsi haqqında bilmək üçün lazım olan hər şeyi söyləyir.

Qidalanma faktları

Soya paxlası əsasən zülaldan ibarətdir, eyni zamanda yaxşı miqdarda karbon və yağ ehtiva edir.

3,5 unsiya (100 qram) qaynadılmış soya üçün qidalanma faktları (1):

• Kalori: 173
• Su: 63%
• Zülal: 16,6 qram
• Carbs: 9,9 qram
• Şəkər: 3 qram
• Lif: 6 qram
• Yağ: 9 qram
  • Doymuş: 1,3 qram
  • Monoyunmamış: 1.98 qram
  • Doymamış: 5,06 qram
  • Omega-3: 0,6 qram
  • Omega-6: 4.47 qr

Zülal

Soya lobya bitki əsaslı zülalın ən yaxşı mənbələrindən biridir.

Soya paxlasının protein tərkibi quru çəkinin 36-56% -ni təşkil edir (2, 3, 4).

Bir fincan (172 qram) qaynadılmış soya 29 qram protein ehtiva edir (5).

Soya proteininin qidalanma dəyəri yaxşıdır, baxmayaraq ki, keyfiyyət heyvan zülalından o qədər də yüksək deyil (6).

Soya paxlasında əsas protein növləri ümumi zülalın təxminən 80% -ni təşkil edən glisinin və konqliksinidir. Bu zülallar bəzi insanlarda allergik reaksiyalara səbəb ola bilər (4, 7).

Soya proteininin istehlakı xolesterol səviyyəsinin azacıq azalması ilə əlaqələndirilmişdir (8, 9, 10).

Yağ

Soya paxlaları yağlı bitkilər kimi təsnif edilir və soya yağı etmək üçün istifadə olunur.

Yağ tərkibi quru çəkinin təxminən 18% -ni təşkil edir, əsasən az miqdarda doymuş yağ (11) olan çox doymamış və monoymamış yağ turşuları.

Soya paxlasında üstünlük təşkil edən yağ növü linoleik turşudur, ümumi yağ tərkibinin təxminən 50% -ni təşkil edir.

Carbs

Karbohidrogenlərin az olduğu üçün bütövlükdə soya piyləri qlisemik indeksdə (GI) çox aşağıdır, bu, yeməkdən sonra qidaların qan şəkərinin artmasına necə təsir etdiyini göstərir (12).

Bu aşağı GI, diabetli insanlar üçün soya paxlalarını uyğunlaşdırır.

Lif

Soya fasulyəsində kifayət qədər miqdarda həm həll olunan, həm də həll olunmayan lif vardır.

Həll olunmayan liflər əsasən həssas şəxslərdə düzlük və ishal səbəb ola bilən alfa-qalaktozidlərdir (13, 14).

Alpha-galactosides, qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (İBS) simptomlarını daha da artıra bilən FODMAP adlanan liflər sinfinə aiddir (15).

Bəzi insanlarda xoşagəlməz yan təsirlərə səbəb olsa da, soya paxlasında həll olunan liflər ümumiyyətlə sağlam hesab olunur.

Bunlar bağırsağınızdakı bakteriyalar tərəfindən mayalanır, bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıran və kolon xərçəngi riskini azalda bilən qısa zəncirli yağ turşularının (SCFA) meydana gəlməsinə səbəb olur. (16, 17)

Xülasə Soya paxlası bitki mənşəli zülal və yağ çox zəngin bir mənbəyidir. Bundan əlavə, onların yüksək lif tərkibi bağırsaq sağlamlığınız üçün yaxşıdır.

Vitaminlər və minerallar

Soya fasulyesi (1) də daxil olmaqla müxtəlif vitamin və mineralların yaxşı bir mənbəyidir:

• Molibden. Soya lobya, ilk növbədə toxum, taxıl və paxlalı bitkilərdə tapılan vacib iz elementi olan molibden ilə zəngindir.
• K1 vitamini. Paxlalılarda olan K vitamininin forması phylloquinone kimi tanınır. Qan laxtalanmasında mühüm rol oynayır (19).
• Folat. B9 vitamini olaraq da bilinən folat bədəninizdə müxtəlif funksiyalara malikdir və hamiləlik dövründə xüsusilə vacibdir (20).
• Mis. Mis populyasiyasında pəhriz qəbulu çox vaxt azdır. Çatışmazlıq ürək sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər (21).
• Manqan. Çox qidada və içməli suda bir iz elementi. Manqan yüksək miqdarda fitik turşusu olduğuna görə soya paxlalarından zəif əmilir (22).
• Fosfor. Soya fasulyəsi fosforun yaxşı mənbəyidir, Qərb pəhrizində vacib bir mineraldır.
• Tiamin. B1 vitamini olaraq da bilinən tiamin bir çox bədən işində mühüm rol oynayır.

Xülasə Soya lobya K1 vitamini, folat, mis, manqan, fosfor və tiamin də daxil olmaqla bir neçə vitamin və mineralın yaxşı mənbəyidir.

Digər bitki birləşmələri

Soya fasulyələri (23, 24, 25, 26) daxil olmaqla müxtəlif bioaktiv bitki birləşmələri ilə zəngindir:

• Isoflavonlar. Antioksidan polifenollardan ibarət bir ailə, izoflavonlar müxtəlif sağlamlığa təsir göstərir.
• Fitik turşusu. Bütün bitki toxumlarında olan fitik turşusu (fitat) sink və dəmir kimi mineralların udulmasına mane olur. Bu turşunun səviyyələri lobya qaynama, cücərmə və ya mayalanma ilə azala bilər.
• Saponinlər. Soya fasulyesindəki bitki birləşmələrinin əsas siniflərindən biri olan saponinlər, heyvanlarda xolesterolu azaltdı.

Isoflavonlar

Soya paxlası digər ümumi qidalara nisbətən daha çox izoflavon ehtiva edir (27).

Isoflavonlar qadın cinsi hormonu estrogenə bənzəyən unikal fitonutriyentlərdir. Əslində, onlar fitoestrogenlər (bitki estrogenləri) adlanan maddələr ailəsinə aiddir.

Soya tərkibindəki izoflavonların əsas növləri genistein (50%), daidzein (40%) və glisitindir (10%) (23).

Bəzi insanlar, soya paxlasının bir çox faydalı sağlamlıq təsirindən cavabdeh sayılan bir maddə daidzeini bərabərliyə çevirə bilən xüsusi bir bağırsaq bakteriyasına sahibdirlər.

Bədənləri bərabərlik yarada bilən insanların, soya istehlakından orqanizmlərinin edə bilməyənlərə nisbətən daha çox fayda əldə edəcəyi gözlənilir (28).

Ekol istehsalçılarının nisbəti Asiya populyasiyasında və vegeterianlar arasında ümumi Qərb əhalisinə nisbətən daha yüksəkdir (29, 30).

Xülasə Soya paxlası müxtəlif bioloji bitki birləşmələri, o cümlədən izoflavonlar, saponinlər və fitik turşusu ilə zəngin bir mənbədir. İsoflavonlar xüsusilə taqlid estrogenidir və soya paxlasının sağlamlığına bir çox təsir göstərir.

Soya paxlasının sağlamlığa faydaları

Bütün qidalar kimi, soya paxlası da bir sıra faydalı sağlamlığa təsir göstərir.

Xərçəng riskini azalda bilər

Xərçəng müasir cəmiyyətdə ölümün aparıcı səbəblərindən biridir.

Soya məhsulları yemək qadınlarda döş toxumasının artması, hipotetik olaraq döş xərçəngi riskini artırması ilə əlaqələndirilir (31, 32, 33).

Bununla birlikdə, əksər tədqiqat işləri soya məhsullarının istehlakının döş xərçəngi riskini azalda biləcəyini göstərir (34, 35).

Tədqiqatlar kişilərdə prostat xərçənginə qarşı qoruyucu təsir göstərdiyini də göstərir (36, 37, 38).

Bir sıra soya birləşmələri, o cümlədən izoflavonlar və lunasin, potensial xərçəngin profilaktik təsirindən məsul ola bilər (39, 40).

Erkən yaşda izoflavonlara məruz qalma, sonradan həyatdakı döş xərçənginə qarşı qoruyucu ola bilər (41, 42).

Unutmayın ki, bu sübut soya istehlakı ilə xərçəngin qarşısının alınması arasında bir əlaqəni göstərən müşahidələr ilə məhdudlaşır - lakin səbəb doğurmadı.

Menopoz simptomlarının alevləşməsi

Menopoz, bir qadının həyatında menstruasiya dayandığı dövrdür.

Çox vaxt xoşagəlməz simptomlarla əlaqələndirilir - tərləmə, isti flaşlar və əhval dəyişikliyi - estrogen səviyyəsinin azalması ilə ortaya çıxır.

Maraqlıdır ki, Asiya qadınları - xüsusən Yapon qadınları, Qərb qadınlarına nisbətən menopoz simptomlarına daha az rast gəlirlər.

Asiyada soya qidalarının daha çox istehlakı kimi pəhriz vərdişləri bu fərqi izah edə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, soya paxlasında olan fitoestrogenlər ailəsi olan izoflavonlar bu simptomları yüngülləşdirə bilər (43, 44).

Soya məhsulları bu şəkildə bütün qadınlara təsir etmir. Soy yalnız ekolojiya istehsalçıları - izoflavonları bərabərliyə çevirə bilən bağırsaq bakteriyası növü olanlara təsirli görünür.

Equol, soya sağlamlığının bir çox faydası üçün cavabdeh ola bilər.

1 həftə ərzində gündəlik 135 mq izoflavon qəbulu - gündə 2,4 unsiya (68 qram) soya pambığına bərabərdir - yalnız ekol istehsalçılarında menopoz əlamətləri azalır (45).

Hormonal terapiya ənənəvi olaraq menopoz əlamətlərinin müalicəsi olaraq istifadə olunsa da, bu gün izoflavon əlavələri geniş istifadə olunur (46).

Sümük sağlamlığı

Osteoporoz, xüsusilə yaşlı qadınlarda sümük sıxlığının azalması və sınıq riskinin artması ilə xarakterizə olunur.

Soya məhsullarının istehlakı menopoz keçirən qadınlarda osteoporoz riskini azalda bilər (47, 48).

Bu faydalı təsirlərin izoflavonlardan qaynaqlandığı görünür (49, 50, 51, 52).

Xülasə Soya paxlalarında döş və prostat xərçənginin qarşısını almağa kömək edən bitki birləşmələri var. Bundan əlavə, bu baklagiller menopoz simptomlarını aradan qaldıra bilər və postmenopozal qadınlarda osteoporoz riskini azalda bilər.

Narahatlıqlar və mənfi təsirlər

Soya paxlasının bir sıra sağlamlıq faydaları olmasına baxmayaraq, bəzi şəxslərin soya məhsullarını istehlak etmələrini məhdudlaşdırmaq lazımdır - ya da bunlardan tamamilə çəkin.

Tiroid funksiyasının pozulması

Soya məhsullarından yüksək miqdarda suqəbuledici bəzi insanlarda tiroid funksiyasının pozulmasına və hipotiroidizmə töhfə verə bilər - tiroid hormonlarının az istehsal ilə xarakterizə olunan bir vəziyyət (53).

Qalxanabənzər böyüməni tənzimləyən və vücudunuzun enerjiyə sərf etdiyi sürəti idarə edən böyük bir bezdir.

Heyvan və insan tədqiqatları göstərir ki, soya paxlasında olan izoflavonlar tiroid hormonlarının meydana gəlməsini dayandıra bilər (54, 55).

37 Yapon yetkinində edilən bir araşdırma, 3 ay boyunca hər gün 1 unsiya (30 qram) soya yeyərək tiroid funksiyasının pozulmasına bağlı simptomların meydana gəldiyini göstərdi.

Semptomlara narahatlıq, yuxu, qəbizlik və tiroid genişlənməsi daxil edilmişdir - bunların hamısı iş bitdikdən sonra yoxa çıxdı (56).

Yüngül hipotiroidizmi olan yetkinlərdə aparılan digər bir araşdırma, 2 ay boyunca hər gün 16 mq izoflavon qəbul etməsi iştirakçıların 10% -də (55) tiroid funksiyasının pozulduğunu müəyyən etdi.

İstehlak olunan izoflavonların miqdarı olduqca az idi - gündə 0,3 unsiya (8 qram) soya yeməyə bərabərdir (57).

Bununla birlikdə, sağlam yetkinlərdə aparılan araşdırmaların əksəriyyəti soya istehlakı ilə tiroid funksiyasındakı dəyişikliklər arasında əhəmiyyətli bir əlaqə tapmadı (58, 59, 60).

14 tədqiqatın təhlili, sağlam yetkinlərdə soya istehlakının tiroid funksiyasına heç bir mənfi təsir göstərmədiyini, tiroid hormonu çatışmazlığı ilə doğulmuş körpələrin isə risk altına alındığını qeyd etdi (58).

Bir sözlə, soya məhsulları və ya izoflavon əlavələrinin müntəzəm istehlakı həssas şəxslərdə, xüsusən də aktiv olmayan tiroid bezi olanlarda hipotiroidizmə səbəb ola bilər.

Flatulensiya və ishal

Ən çox lobya kimi, soya paxlasında həssas şəxslərdə düzlük və ishal səbəb ola bilən həllolmayan liflər var (13, 14).

Sağlam deyilsə də, bu yan təsirlər xoşagəlməz ola bilər.

FODMAP adlanan liflər sinfinə aid olan rafinoz və staxioz lifləri ümumi həzm pozğunluğu olan İKS simptomlarını pisləşdirə bilər (15).

İBS varsa, soya paxlasının istehlakının qarşısını almaq və ya məhdudlaşdırmaq yaxşı bir fikir ola bilər.

Soya allergiyası

Qida alerjisi qidalardakı müəyyən komponentlərə zərərli bir immun reaksiya səbəb olan ümumi bir vəziyyətdir.

Soya alerjisini soya zülalları - glisinin və conglycinin - əksər soya məhsullarında tapır (7).

Soya paxlası ən çox yayılmış allergenik qidalardan biri olsa da, soya allergiyası həm uşaqlarda, həm də yetkinlərdə nisbətən nadirdir (61, 62).

Xülasə Bəzi insanlarda soya məhsulları tiroid funksiyasını poza bilər, düzlük və ishal səbəb olur və allergik reaksiyalara səbəb ola bilər.

Alt xətt

Soya lobya yüksək protein və həm karbon, həm də yağ bir mənbəyidir.

Onlar müxtəlif vitaminlər, minerallar və izoflavonlar kimi faydalı bitki birləşmələrinin zəngin bir mənbəyidir.

Bu səbəbdən, müntəzəm soya qəbulu menopoz simptomlarını yüngülləşdirə bilər və prostat və döş xərçəngi riskini azalda bilər.

Bununla birlikdə, onlar həzm problemlərinə səbəb ola bilər və meylli şəxslərdə tiroid funksiyasını poza bilər.